บ้าน การระบายอากาศ

อาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของสาวๆ. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำวันสำหรับสาวๆ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ความจำเป็นในการให้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเมนูสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวันไม่เพียงช่วยให้เอวบาง แต่ยังช่วยให้มีสภาพดีเป็นเวลาหลายปี

จะลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก - คำถามนี้เกือบจะเหมือนกับคำถามของเช็คสเปียร์

การควบคุมอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงมักจะเป็นเครื่องบรรณาการให้กับแฟชั่น และไม่ใช่การกระทำที่ไม่จำเป็น ยิ่งไปกว่านั้น อาหารมักถูกเข้าใจว่าเป็นองค์ประกอบและรูปแบบการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพ แต่สำหรับการลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อน คุณต้องการอะไรกันแน่: ลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ

ผู้หญิงมีมาตรฐานความงามของตัวเองตลอดเวลา มีหญิงชาวนาที่เข้มแข็งและตัวใหญ่ หญิงพ่อค้าอวบอ้วน หญิงรูเบนเซียนที่มีร่างกายหลวมๆ ศิลปินทุกยุคทุกสมัยยึดถือมาตรฐานแห่งความงามที่หล่อหลอมรสนิยมของมวลชนและการกำหนดของเวลาได้อย่างแม่นยำ

ปัจจุบันมาตรฐานก็คือตุ๊กตาบาร์บี้ซึ่งมีขายาวและมาก สาวผอมซึ่งกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพด้อยพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด

อุดมคติของความงามคือแฟชั่นที่ผ่านไป และทุกคนก็มีร่างกายเป็นของตัวเอง ดังนั้นเมื่อจะตัดสินใจลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก ก็ต้องดำเนินตามอุดมคติของการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

ในทางการแพทย์มีมาตรฐานน้ำหนักตามส่วนสูง การมุ่งเน้นไปที่มาตรฐานเหล่านี้ไม่ได้รับประกันการมีหุ่นในอุดมคติและสวยงาม แต่ช่วยในการตัดสินใจที่ถูกต้องและบรรลุการผสมผสานระหว่างความงามและสุขภาพได้อย่างเหมาะสม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการและกฎเกณฑ์

อาหารใดก็ตามประกอบด้วยองค์ประกอบสามประการ: อะไร ปริมาณเท่าใด และอย่างไร เฉพาะในการบริโภคอาหารทั้งสามอย่างนี้เท่านั้นที่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้นั่นคือความงามและสุขภาพ

ดังนั้นหากคุณต้องการผอมเพรียวโดยใช้โภชนาการเพื่อลดน้ำหนักเมื่อฝึกเด็กผู้หญิงก็แนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

อาหารเช้าเป็นขั้นตอนที่จำเป็น คุณไม่ได้กินข้าวทั้งคืน ท้องว่าง ร่างกายของคุณทำงานเฉพาะในส่วนสำรองเท่านั้น แม้ว่าร่างกายจะไม่ได้ใช้งาน แต่กระบวนการย่อยอาหารยังคงดำเนินต่อไป ดังนั้นอาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานไปในวันก่อนหน้าจึงถูกดูดซึมและแม้กระทั่งใช้ไป ดังนั้นในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงานและสารส่วนใหม่ หากคุณไม่ได้ให้อาหารเขาเพียงเล็กน้อย เขาจะเรียกร้องมากขึ้นในภายหลัง
หลักการสำคัญของอาหารเช้าคือการทานอาหารเบาๆ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ จะต้องดื่มน้ำปริมาณหนึ่งควบคู่ไปด้วย ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรดื่มมากเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การบวมหรือสูญเสียแร่ธาตุ อย่าลืมดื่มน้ำที่ไม่ใช่แร่ธาตุ 200 กรัมก่อนมื้ออาหารประมาณ 25 นาที
จำเป็นต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว คุณไม่ควรละทิ้งของหวานโดยสิ้นเชิง อย่ารวมของหวานเข้ากับอาหารที่มีไขมัน ลองเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นน้ำผึ้ง แทนที่จะกินขนม ให้กินผัก ผลไม้ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และชาเขียว
เมนูลดน้ำหนักที่บ้านไม่ควรมีของทอดหรือแปรรูปสูง ควรปรุงอาหารนึ่งหรือต้มจะดีกว่า
อาหารพื้นฐานของเด็กผู้หญิงควรเป็นเนื้อสัตว์และปลา ผัก ผลไม้ ธัญพืชและพาสต้า
กฎหลักในการบริโภคอาหารคือไม่เร่งรีบและไม่กินมากเกินไป ยิ่งคุณโยนอาหารเข้าตัวเองเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งกินมากเกินไปมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว จะไม่รู้สึกถึงผลกระทบของความอิ่มตัวในทันที ความรู้สึกหิวจะหายไปหลังจากที่คุณรับประทานอาหารแล้ว การบริโภคอาหารช้าๆ จะทำให้ร่างกายส่งสัญญาณได้ทันเวลาว่าเกิดความอิ่มแล้ว
คุณต้องกินน้อยแต่บ่อยครั้ง การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ จะทำให้คุณรู้สึกหิวเล็กน้อยโดยไม่ต้องออกจากโต๊ะ
คุณไม่สามารถกินก่อนนอน บรรทัดฐานนี้ถูกเปลี่ยนเป็นกฎอื่น - คุณไม่สามารถรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนให้เป็นบรรทัดฐานอื่นจะเหมาะสมกว่า - อย่ากิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน หากหลังจากรับประทานอาหารเวลา 18.00 น. และเข้านอนเวลา 0.00 น. คุณจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น หลังจากนั้นคุณอาจมีอาการนอนไม่หลับและโรคกระเพาะได้

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวลดน้ำหนัก

หากต้องการสร้างเมนูที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์ คุณต้องคำนึงถึงสภาพร่างกาย อายุ การฝึกกีฬา และอื่นๆ อีกมากมายที่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถประเมินได้

เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารทุกชนิดเหมาะสมกับร่างกายและเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณต้องขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องขอตารางเมนูที่ถูกต้องและครบถ้วนจากผู้เชี่ยวชาญในแต่ละสัปดาห์ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกควรมีความหลากหลาย ด้วยเหตุนี้ เมนูใดๆ ก็ตามจึงควรเป็นเมนูโดยประมาณเสมอ ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตก็มักจะมีเรื่องเซอร์ไพรส์เกิดขึ้นตลอดเวลา คุณอาจป่วย ประสบความเครียด หรืออาจไม่สามารถทำได้ สินค้าที่จำเป็น- แม้แต่อาหารมื้อเดียวก็เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น

ดังนั้นเมนูประจำสัปดาห์สำหรับสาวลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยส่วนผสมดังต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในที่นี้สามารถแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลพื้นฐานของอาหารที่ให้สารที่จำเป็นและแคลอรี่จำนวนหนึ่ง

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน ทำไมมันถึงเป็นปัญหา? น้ำหนักส่วนเกินทุกวันนี้ยังเกี่ยวข้องอยู่ไหม? มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นก็สามารถเก็บรักษาไว้ได้ ผลลัพธ์ที่ได้ขอแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณรักอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูเฉพาะบุคคล การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณเรียนรู้การกินในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

อาหารเช้า: 07:00 น.;
อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
อาหารกลางวัน: 13:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

อาหารเช้า: 10:00 น.
อาหารกลางวัน: 13:00 น.
อาหารกลางวัน: 15:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน (หลังจากตื่นนอนแล้วให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ควรเว้น 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมง ก่อนนอน.

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณมากและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและจัดจำหน่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล: 50% ของทั้งหมด ปันส่วนรายวันควรเป็นของคาร์โบไฮเดรต 30% เป็นโปรตีนและ 20% เป็นไขมัน
สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีสภาพจิตใจที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรือมีงานทางกายภาพ (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น วางไว้ในเมนู ปริมาณที่เพียงพอรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
ดื่ม น้ำสะอาดไม่มีก๊าซและ ชาเขียว- น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารอีกด้วย
หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) ให้พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14.00 น.)
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวให้มากขึ้น ผักสดและผลไม้
อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมของอบ 200 กรัม อกไก่หรือกุ้งต้ม+แตงกวา 1 ลูก
แอลกอฮอล์: ระวังให้มาก ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณมีความเบาและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ 1 ช้อนชา เนย, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ฮาคอบ 200 กรัม สลัด 150 กรัม ( ผักกาดขาวปลี+ แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 50 กรัม วอลนัท,แอปเปิ้ล 1 ผล,ชาเขียวมะนาว

อาหารกลางวัน: ต้ม 200 กรัม ข้าวกล้องผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า : 200 ก มันฝรั่งบด+ เนย 1 ช้อนชา ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล, ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 150 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และสำหรับผู้ชายที่ต้องยกของหนัก งานทางกายภาพ(เช่น ทำงานในไซต์ก่อสร้าง) คุณจะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
ลักษณะส่วนบุคคล: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรปรุงข้าวโอ๊ตในนม (ไขมัน 2.5%) ด้วยกล้วยจะดีกว่าสำหรับอาหารเช้า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่น 15 ปี 1 คน และผู้สูงอายุ 70 ปี 1 คน ตัวอย่างเช่น เมื่อเตรียมอาหารเย็น คุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (ตัวละ 200 กรัม) สำหรับทุกคน) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม ( เนื้อไก่+ มะเขือเทศ + แตงกวา + ผักกาดขาวปลี + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม, ข้าวต้ม 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 กรัม สลัดผลไม้(กล้วย แอปเปิ้ล แพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ปริมาณไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ปริมาณไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (กะหล่ำปลีจีน + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 200 กรัมพร้อมน้ำ แอปเปิ้ลขูด+ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้น ไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 20 กรัม แอปเปิ้ล 1 ผล ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมต่อ น้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 กรัม

สำหรับวัยรุ่น

เมื่อร่างกายของวัยรุ่นพัฒนาขึ้น การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและ วันอดอาหารมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดน่าจะเป็น มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
ควรกินของหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ชอบหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่ดีต่อสุขภาพ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น : 200 ก กุ้งต้มโจ๊กข้าว 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
เด็กต้องรับประทานอาหารเช้า: 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, 40% - อาหารกลางวัน, 15% - ของว่างตอนบ่ายและ 20% - อาหารเย็น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11-13 ปี ควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,100-2,400 กิโลแคลอรี
เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: บอร์ช 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย 200 มล. นมอบหมัก (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย : 70 กรัม คุกกี้ข้าวโอ๊ต, นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาวปลี + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

หลังจากผ่านไป 40 ปี

หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ และ ระบบประสาท- ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีสำหรับโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลอ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
เนื่องจากหลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จึงควรจำกัดการบริโภคของคุณ เนื้อมันและปลา แป้ง ขนมหวาน
คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
กินไม่เกินสิบ. ไข่ไก่ต่อสัปดาห์
อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
ดื่มน้ำสะอาดโดยไม่ใช้แก๊สอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ชาสมุนไพร- ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็พยายามกำจัด นิสัยไม่ดี(สูบบุหรี่กินข้าวหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า วิธีนี้จะทำให้ปอนด์ส่วนเกินหายไปเร็วขึ้นอีก
ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
ซื้อ ครีมที่ดีสำหรับร่างกายและใช้ทุกครั้งหลังอาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ

บางทีฉันจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ฉันพูดและเขียนมากกว่าหนึ่งครั้ง: โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารหรือชุดของข้อ จำกัด หรือข้อห้าม แต่เป็นอาหารที่สมดุลซึ่งร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ "ถูกต้อง" และโปรตีนใน ปริมาณที่ต้องการ(ไม่มากและไม่น้อย) ซึ่งช่วยให้อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานได้อย่างชัดเจนและไม่หยุดชะงัก ดังนั้นเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใดไม่ควรลดเหลือแอปเปิ้ลสองลูกและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว แต่ประกอบด้วยอาหารมื้อเต็ม 4-5 มื้อพร้อมการกระจายแคลอรี่ที่จำเป็นตลอดจนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้ - บีจู ).

ใช่ ฉันไม่สามารถเพิกเฉยต่อคำถามที่หลอกหลอนหลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักได้: “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันรักษาระดับไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรี/วัน สามารถกินขนมปัง/มันฝรั่งทอด/เบอร์เกอร์/มันฝรั่งทอด/แซนวิชกับมายองเนสได้ ... " แน่นอนว่าตามตรรกะง่ายๆ (หากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน) กระบวนการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไป

แต่เราไม่ควรลืมสิ่งสำคัญ: ระดับของระดับฮอร์โมนของเราขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่บริโภคเป็นส่วนใหญ่ (ตรงกับที่ร่างกายของเราต้องการมากที่สุด: ถั่วและน้ำมันสกัดเย็น ปลาที่มีไขมัน) และโดยส่วนใหญ่แล้วสิ่งเหล่านี้คือ ไขมันที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ( =ไขมันอิ่มตัว) ซึ่งควรจำกัดการบริโภค

ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีจึงนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งในทางกลับกันนำไปสู่การทำลายของกระดูก/เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญไม่ดี ปัญหาเกี่ยวกับระบบสืบพันธุ์ ฯลฯ ตอนนี้ ฉันคิดว่ามันชัดเจนแล้วว่าทำไมคุณจึงควร' อย่าเปลี่ยนเมนูด้วยอาหารที่ถูกต้อง อาหารสำหรับขนมปัง สนิกเกอร์ ไส้กรอก - คุณส่งผลทางอ้อมต่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อทำให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานเช่น การผลิตฮอร์โมนไม่ถูกต้อง

“เศษอาหาร” (ฟาสต์ฟู้ด อาหารทอดทุกชนิด สลัดมายองเนส มันฝรั่งทอด ขนมอบ หรือเรียกสั้นๆ ว่าอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตเร็ว) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ถึง 80%! ทำไม?.. มันคือคอเลสเตอรอลที่ตกผลึก (90% ของนิ่วประกอบด้วย!) ที่ต้องตำหนิ

นอกจากนี้การขาดอาหารที่เหมาะสมทำให้เกิดอาการ "ท้องขี้เกียจ" ซึ่งหลายคนรู้จัก (ความหนักหน่วงความรู้สึกอิ่มที่กินเวลานาน (!) ท้องผูก) และส่งผลให้น้ำดีไม่สามารถทะลุผ่านได้ ระบบทางเดินอาหาร (มันซบเซาในถุงน้ำดีก่อตัวเป็น "ผลึก") " - นิ่วในอนาคต)

ทั้งหมดนี้กลับมาที่คำถามว่าทำไมจึงไม่คุ้มค่าในขณะที่รักษาไว้ใน "1,200 กิโลแคลอรีของคุณ" และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อกินอะไรบางอย่างที่คุณจะต้องเสียใจอย่างมากในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า (อนิจจานี่คือ ตัวอย่างของบุคคลอันเป็นที่รักมากมายจากสภาพแวดล้อมของฉัน)

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารขั้นพื้นฐาน

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช/พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา/อาหารทะเล และแน่นอนว่ารวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม

จากรายการผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ นี้ เชื่อฉันเถอะว่าคุณสามารถปรุงอาหารอะไรก็ได้ที่ใจคุณต้องการ อีกทั้งทำให้อร่อย สวยงาม ดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

คุณสามารถเรียนรู้วิธีกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน (และไม่เพียงเท่านั้น) จาก มีเนื้อหาครอบคลุมหลายแง่มุม ดังนั้นฉันจะไม่พูดซ้ำ ฉันจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณยังสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง (ซึ่งโดยวิธีการใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักโภชนาการ) ของฉัน บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่- จำไว้ว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพียง 20% เท่านั้น การยึดติดกับตัวเลขนี้เป็นสิ่งสำคัญมาก นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ 100%

แน่นอนว่าฉันเสนอให้พิจารณาตัวอย่างและรูปแบบต่างๆ ที่เฉพาะเจาะจง พร้อมการนับแคลอรี่และสูตรอาหารที่ไม่อยู่ในหมวด "แค่หั่นแล้วปรุง" :)

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 1

เมนูวันธรรมดา

ฉันจะจองทันที: แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องกินโจ๊กเป็นอาหารเช้าในวันจันทร์เลยถ้าคุณมีอาหารเหลือตั้งแต่วันอาทิตย์ :) คุณสามารถเปลี่ยนอาหารในแต่ละวันได้ในสถานที่ต่างๆ ฉันเสนอเฉพาะโดยประมาณเท่านั้น เมนู (แต่มีการนับแคลอรี่ที่ชัดเจนและการกระจายโจ๊กที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน)

ใช่แล้ว แน่นอนว่าเมนูนี้ก็บ่งบอกเป็นนัยว่าหลายคนไม่มีเวลาทำอาหารในวันธรรมดา ดังนั้นจึงควรปรุงโจ๊กเป็นอาหารเช้า (หรือนึ่งด้วยน้ำเดือด) ในตอนเย็นจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม พยายามอย่าใช้ซีเรียลแบบ "ด่วน" ปรุงธัญพืชไม่ขัดสี เพราะทั้งดีต่อสุขภาพและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน (เพราะมีไฟเบอร์มากกว่า)

ฉันแนะนำให้คุณปรุงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลาเพื่อใช้ในอนาคต (เป็นเวลา 2 วัน) ฉันแนะนำให้เตรียมภาชนะบรรจุขนมในคืนก่อนหน้าด้วย ง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องอยากได้มันและเข้าจังหวะ!

อาหารเช้า

โจ๊ก (แห้ง 40 กรัม) ตามชอบ: ข้าวโอ๊ต/บัควีท/ข้าวบาร์เลย์/ข้าวสาลี/ข้าวโพด/ข้าวกล้อง ~ 136 กิโลแคลอรี(ในอัตรา 340 กิโลแคลอรี/100 กรัม)
ถั่วหรือเมล็ดฟักทอง (15 กรัม) ~ 83 กิโลแคลอรี
ผลไม้แห้ง (เช่น แอปริคอตแห้ง 20 กรัม) ~ 44 กิโลแคลอรี
ไข่ต้ม 1 ชิ้น (ไม่บังคับ) ~ 80 กิโลแคลอรี
ชาหนึ่งแก้ว (0 กิโลแคลอรี) หรือกาแฟใส่นม (50 มล.)~ 30 กิโลแคลอรี

รวมอาหารเช้า = 381 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง 1

kefir ถ้วย (250 มล.) หรือนมอบหมัก ~ 142 กิโลแคลอรีหรือซอฟท์คอทเทจชีส 4% (ไม่มีฟิลเลอร์ 150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
ถั่วเปลือกแข็งกำมือเล็ก (10 กรัม) ~ 55 กิโลแคลอรี
แอปเปิ้ล (150 กรัม) ~ 70 กิโลแคลอรี

ซอฟท์คอทเทจชีส 4% (150 กรัม) ~ 129 กิโลแคลอรี
ขนมปังโฮลเกรน * (2 ชิ้น = 10 กรัม) ใส่ชีส (20 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี

* คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว คุณสามารถ "ลบ" สิ่งที่คุณไม่สนใจหรือแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน (เช่น แทนที่แอปเปิ้ลด้วยเนคทารีน แครอท สตรอเบอร์รี่ ลูกพลับ ฯลฯ ).

ของว่างล้วนๆ = 229-267 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

อกไก่/ไก่งวง อบในเตาอบ (ตุ๋นในกระทะหรือนึ่ง 200 กรัม) ~ 224 กิโลแคลอรี
“ทับทิม” แดงหรือข้าวดำ * (แห้ง 50 กรัม) ~ 181 กิโลแคลอรี
สลัดผักกับน้ำมันมะกอก (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกไทย, ผักใบเขียว, หัวไชเท้า, 200 กรัม) ~ 100 กิโลแคลอรี

* ข้าวสามารถถูกแทนที่ด้วยธัญพืช/พืชตระกูลถั่วอื่นๆ ตามดุลยพินิจของคุณ (บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วเลนทิล) คุณสามารถปฏิเสธได้ทั้งหมดหากคุณแน่ใจว่าสลัดจะเพียงพอสำหรับคุณ

รวมอาหารกลางวัน = 505 กิโลแคลอรีกับข้าว (324 กิโลแคลอรีไม่รวมข้าว)

อาหารว่าง 2

ผักหรือผลไม้สดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ที่ด้านล่างสุดของหน้า (ฉันแนะนำสลัดที่ดีเยี่ยม: แครอท, แอปเปิ้ลเขียว, รากผักชีฝรั่ง 150 กรัม) ~ 48 กิโลแคลอรี
หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว(ไม่มีน้ำตาล 150 กรัม) ~ 141 กิโลแคลอรี

ของว่างล้วนๆ = 189 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

ผักสด สมุนไพร (หั่นเป็นชิ้นหรือสลัด 200 กรัม) ~ 80 กิโลแคลอรี
ปลาอบไธม์และโรสแมรี่ (ปลาแซลมอนสีชมพู (142 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแซลมอนรมควัน (138 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาทูน่า (101 กิโลแคลอรี/100 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (191 กิโลแคลอรี/100 กรัม) 150-200 กรัม ~ 280-380 กิโลแคลอรี(ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา)

รวมอาหารเย็น = 360-460 กิโลแคลอรี

รวมสำหรับวันนี้คือ 1,664 กิโลแคลอรี (ฉันสรุปปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารทุกมื้อโดยไม่ต้องงดอาหารในเมนูโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ตามส่วนสูงสุด)

เห็นด้วยส่วนนั้นค่อนข้างใหญ่มีทางเลือกอื่นอยู่เสมอ (บางรายการสามารถทิ้ง แทนที่ หรือกินน้อยลงเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป) และที่สำคัญที่สุด - คุณอิ่มและมีความสุขตลอดทั้งวันและทุกแคลอรี่อยู่ในนั้น สถานที่!

เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก. วันที่ 2

เมนูวันธรรมดา

แป้งประเภท “อื่นๆ” (เมล็ดแฟลกซ์ แป้งสเปลท์ ถั่วชิกพี ฯลฯ) จะช่วยให้คุณกระจายแป้งและทำให้แป้งมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่แนะนำให้ใช้แป้งสาลีพรีเมี่ยมในการลดน้ำหนัก (เป็นคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" และนอกจากนั้นยังเป็น "หลอก" - ไม่มีประโยชน์หรือเส้นใยในแป้งดังกล่าว)

คิดสลัดโดยผสมผักต่างๆ (และผลไม้!) ผักใบเขียว (หัวไชเท้า ขึ้นฉ่าย กะหล่ำปลี สาหร่ายทะเล, arugula, ส้มโอ, ทับทิม, ชนิดของผักกาดหอม)

เรียนรู้ที่จะ "หลอกลวง" ร่างกายของคุณ: ขอขนมหวานเป็นมื้อเย็น - เตรียมสลัด "หวาน" จากแอปเปิ้ล รากผักชีฝรั่ง และแครอท (คุณสามารถโรยหน้าด้วยคอทเทจชีสเนื้อนุ่ม/โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ) ~ 50 กิโลแคลอรี /100 g. เช่น ใช้ทำไข่เจียวหวานก็ได้ และถ้าคุณเพิ่มมะพร้าวหรือเมล็ดฝิ่น คอทเทจชีส ไฟเบอร์หรือรำข้าวลงไปเล็กน้อย คุณจะได้รับ "ของว่างยามเย็น" โดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ :)

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ (1-2 ช้อน) หรือ (มันคืออะไร) ลงใน kefir คอทเทจชีส นมอบหมัก ปริมาณแคลอรี่สามารถละเลยได้ (ร่างกายไม่ประมวลผลเส้นใยหยาบ แต่ใช้เป็น “แปรง” และกำจัดมันพร้อมกับสารพิษและสารพิษ)

ฉันคิดว่ากฎง่ายๆ “อยากกินก็ดื่มน้ำ” แทบจะไม่คุ้มที่จะพูดซ้ำ ใครๆ ก็เคยได้ยินเรื่องนี้มาแล้ว เมื่อคุณกินไฟเบอร์ อย่าลืมดื่มให้มากขึ้น!

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีบทบาทสำคัญ ท้ายที่สุดแล้วเป็นเรื่องยากมากที่ร่างกายจะแยกส่วนกับไขมันสำรองและบ่อยครั้งที่ร่างกายจะกลับมาอย่างรวดเร็ว เพื่อแก้ไขปัญหานี้มีรูปแบบการจ่ายไฟพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำคือการนำไปปฏิบัติอย่างเป็นระบบและผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน!

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าเพื่อรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวด และแทะแครอทหนึ่งผล ล้างด้วยน้ำคื่นฉ่าย การสร้างอาหารที่ถูกต้องและยอมรับว่าไม่ใช่เป็นอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตปกติก็เพียงพอแล้ว อาหารสำหรับสาวลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายและเสริมคุณค่ามากที่สุด

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

กฎหลักของการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ! โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

คุณต้องอิ่มให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นี่คือแหล่งพลังงานที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายตลอดทั้งวัน

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

โจ๊กต่างๆ (ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี)
ไข่ (ไข่เจียวหรือลวก)
คอทเทจชีส (ไขมันต่ำสามารถใส่ผลไม้ได้)
ชีส พันธุ์ดูรัม,ไขมันต่ำ
ขนมปังโฮลวีต

ต่อไปคุณต้องเรียนรู้วิธีรวมอาหารราคาประหยัดและผลิตภัณฑ์อาหารเช้าเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเข้ากันได้ดีกับชีส ไข่ต้ม น้ำส้มคั้นสด (หรือชาที่ไม่มีน้ำตาล) ถ้าเป็นโจ๊กก็เตรียมนมพร่องมันเนย ผลไม้แห้ง (ไม่มีน้ำตาล) กล้วย ชา ผลไม้ น้ำผึ้ง และโกโก้เข้ากันได้ดีกับคอทเทจชีส หากคุณเล่นกีฬา คุณสามารถใส่ไก่ ไก่งวง และปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าได้

อาหารเย็น

จำเป็นต้องรวมตัวแรกและตัวที่สองด้วย ผู้ที่เพิกเฉยต่ออาหารกลางวันอาจเสี่ยงต่อการทานอาหารมื้อหนักขึ้นและได้รับแคลอรี่โดยไม่จำเป็น

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

ซุปบอร์ชท์
น้ำผัก (แครอท บีทรูท)
สลัด

ซุปต้องทำด้วยน้ำซุปเนื้อ (ปลา) พร้อมผักและสมุนไพร สำหรับอาหารจานหลัก ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันต้มหรืออบ (ไก่ เนื้อลูกวัว ไก่งวง) พร้อมผัก หรือ สลัดเบา ๆ, ไม่มีกับข้าว!

อาหารเย็น

คุณควรเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำของอาหารและความรู้สึกเป็นสัดส่วน คุณต้องกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ข้าวต้ม
ผัก
คีเฟอร์ 1%
ปลาทะเลต้ม
โยเกิร์ต

อาหารมื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก ควรมีน้ำหนักเบาเสมอและไม่เกิน 200 กรัม เรายินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวทุกประเภทโดยเฉพาะ

ของว่าง

ของขบเคี้ยวมีบทบาทสำคัญในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักของเด็กผู้หญิง บ่อยครั้งที่ความต้องการของว่างเกิดขึ้นระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำในเวลาเดียวกันเป็นการดีที่จะขจัดความรู้สึกหิว

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

คอทเทจชีส
ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล กีวี พลัม)
แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังทั้งตัวด้วย มวลนมเปรี้ยวและผักใบเขียว
ริอาเชนกา
ถั่ว

เมนูตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ตกับนมกับผลไม้แห้ง, กล้วย 1 ลูก, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปเนื้อกับผักและสมุนไพร เนื้อต้มสลัด น้ำแครอท.

อาหารว่าง:แอปเปิ้ลบิสกิต

อาหารเย็น:หม้อตุ๋นนมเปรี้ยว ชาไม่มีน้ำตาล

คุณต้องสร้างตัวเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ตารางเวลาควรเป็นไปตามความชอบและรสนิยมส่วนตัวของคุณ เช่น ขิงหรือขึ้นฉ่ายมีประโยชน์อะไรหากคุณแพ้หรือทนไม่ได้ กระบวนการลดน้ำหนักของสาว ๆ ควรนำมาซึ่งความสุขเท่านั้น!

วิตามินและแร่ธาตุเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของสาวๆ ในการลดน้ำหนัก

วิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กเป็นทางชีวภาพและ สารเคมีจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ที่สมบูรณ์ วิตามินทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการเปลี่ยนผ่านของสารหนึ่งไปยังอีกสารหนึ่ง เช่น จากโปรตีนไปเป็นกรดอะมิโน

ร่างกายไม่ได้สังเคราะห์วิตามินดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องได้รับอาหารในปริมาณที่ต้องการ ด้วยภาวะ hypovitaminosis กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดจะช้าลงและคุณจะลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ได้ยากขึ้น

แม้ว่าองค์ประกอบย่อยจะมีอยู่ในร่างกายในระดับเฉลี่ย แต่ก็มักจะไม่เพียงพอ ดังนั้นอาหารจึงควรได้รับการเสริมคุณค่าด้วย ท้ายที่สุดแล้ว การฟื้นฟู การเจริญเติบโต และการผลิตพลังงานในร่างกายไม่สามารถทำได้หากไม่มีการมีส่วนร่วม

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญ ซึ่งช่วยให้ร่างกายรับมือกับไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงกำจัดแคลอรี่และรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้เป็นเวลานานโดยรับประทานอาหารที่หลากหลายและอร่อย!

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินพยายามลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด แน่นอนว่าคุณต้องการให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบภายในสองสามวัน แต่แนวทางในการแก้ปัญหานี้มักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - กิโลกรัมที่หายไปจะถูกส่งคืนพร้อมกับเงินสำรอง

ซึ่งเขาไม่สามารถเอาออกได้ในขณะที่ให้อาหารที่ “ผิด” ในปริมาณมาก ทันทีที่เปลี่ยนอาหารไปสู่อาหารตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต ระบบเผาผลาญก็เร่งขึ้น!!!

อาหารขยะ

เริ่มจากสิ่งสำคัญที่ต้องแยกออกจากอาหารกันก่อน เหล่านี้คือไส้กรอกและแฟรงก์เฟิร์ตที่ซื้อมา ลูกกวาดและผลิตภัณฑ์จากแป้ง มายองเนส น้ำตาล แอลกอฮอล์ ช็อคโกแลต (ยกเว้นรสขมจาก 70%) อาหารจานด่วน ขนมปังระดับพรีเมียม น้ำผลไม้ในแพ็คเตตร้า ควรลดการบริโภคเกลือลงเหลือ 4 กรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกำจัดให้หมด

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ปลาจะต้องรวมอยู่ในนั้นอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพ: ได้แก่ ปลาเทราท์ ปลาทูม้า ปลาแซลมอนรมควัน ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาที่คุณเลือกควรมีความสด อายุน้อย และมีขนาดปานกลาง
นกเติมเต็มรายการผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน: นี่คือไก่ (อกและปีกไม่มีผิวหนัง) เช่นเดียวกับไก่งวง
เนื้อ: เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว. แต่ผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องที่สุดคือตับ
ผลไม้(ประมาณ 5 ชิ้นต่อวัน);
ผลไม้แห้ง(มีเกือบทุกอัน. คุณสมบัติการรักษา- ลูกพรุนมีผลดีต่อการย่อยอาหารและมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และแอปริคอตแห้งก็ป้องกันโรคมะเร็งได้ง่าย
: ทุกอย่าง ยกเว้น เค็ม หวาน ทอด
ผัก:ดิบหรือนึ่งตุ๋นหรืออบในเตาอบได้ดีกว่ามากถึง 400 กรัมต่อวัน สูตรอาหารที่ดีที่สุด - ;
ซีเรียล;
ขนมปัง;
ผลิตภัณฑ์นมหมัก: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ชีสโดยธรรมชาติ: ดัตช์, Adyghe, มอสซาเรลลา, เกาดา ควรเลือกชีสที่ไม่เผ็ดและกินได้มากถึง 100 กรัมต่อวัน

กฎทอง: ควรกินบ่อยขึ้นแต่ในปริมาณน้อยๆมากกว่าวันละสองครั้งและ “อย่างเต็มที่” ตามกฎนี้ เราขอเสนอแผนโภชนาการที่เหมาะสมนี้

เมนูตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงและน่าพึงพอใจ เมนูตัวอย่างสิ่งต่อไปนี้: ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอื่น ๆ ที่มีนม ผลไม้แห้ง ชีส มูสลี่ ผลไม้ น้ำผลไม้สด ชาที่ไม่มีน้ำตาล แน่นอนว่าคุณต้องเลือกสองสามอย่างจากรายการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว)

อาหารว่าง- ผลไม้หรือโยเกิร์ต 1 ผล

อาหารเย็น.เนื้อหรือปลานึ่ง อบหรือตุ๋น เครื่องปรุง: ข้าว, ผัก, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีหยาบ คุณสามารถปรุงอาหารเบา ๆ หรือ.
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับจานได้โดยใช้ใบกระวานหรือเครื่องปรุงรสอื่นๆ เล็กน้อย เช่น ใบโหระพา ออริกาโน มาจอแรม

ของว่างยามบ่าย.ผลไม้ 1 ชิ้น, เคเฟอร์, โยเกิร์ต, ถั่วหลายชนิดหรือผลไม้แห้ง (เลือกได้)

อาหารเย็นไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน เมนูจะเหมือนกับมื้อเที่ยงแต่ลดปริมาณลงเล็กน้อยเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ตัวอย่างเช่น ภาษากรีก

อย่าลืมดื่มระหว่างวัน เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและน้ำสะอาดก่อนมื้ออาหาร 30 นาที และหลังอาหาร 2 ชั่วโมง

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงสวยที่มุ่งมั่นเพื่อรูปร่างในอุดมคติอยู่เสมอ เมนูการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่เบาและกระชับ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าคุณจะกินมากเกินไปในช่วงอาหารเช้า แต่ในระหว่างวันทำงานก็ยังมีโอกาสมากมายที่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ตามกฎแล้วพวกเขาจะไม่กลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถพูดได้ในกรณีที่นิสัยชอบทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมื้อใหญ่

มีความจำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษและอุทิศให้กับการกินโดยเฉพาะ มีเพียงร่างกายที่มุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมนี้เท่านั้นที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสมองยุ่งอยู่กับการแก้ปัญหาอื่น ๆ ก็มีโอกาสมากขึ้นที่ส่วนหนึ่งของอาหารจะกลายเป็นไขมันเพื่อการดูดซึมในภายหลัง หากความหิวเริ่มทวีขึ้นอย่างกะทันหัน และสะสมสำรองไว้ "เผื่อไว้"
ยิ่งกว่านั้นคุณไม่ควรรีบเร่งในขณะรับประทานอาหารเนื่องจากเป็นการป้องกันการกินมากเกินไปเพราะสัญญาณเกี่ยวกับการโจมตีของความเต็มอิ่มมักจะไปถึงสมองในภายหลังเล็กน้อย ถ้ากินช้าก็มาทันเวลาพอดี
การกินช้าๆ ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น กระเพาะของคุณจะรู้สึกขอบคุณ หลังจากรับประทานอาหารแล้ว การนั่งอย่างน้อยห้านาทีจะมีประโยชน์ ทำให้กระเพาะมีโอกาส "มีส่วนร่วม" ในการทำงานจริงๆ
คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อยจนกินได้อีกหน่อย

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้ำตาลให้น้อยลงโดยใช้น้ำผึ้งแทนแต่ก็ไม่ใช่เช่นกัน ปริมาณมาก.

ควรกินไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอนและมื้อเย็นไม่ควรหนัก มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนี้:

การนอนหลับให้อิ่มเป็นเรื่องยาก
มีความเป็นไปได้ที่กระเพาะจะ "โกง" และแปรรูปอาหารบางส่วน "สำรองไว้" ทำให้เกิดไขมันสะสม

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยคำนึงถึงช่วงเวลาของปีด้วย ร่างกายต้องการน้ำเพื่อทำความสะอาดตัวเองภายใน เนื่องจากล้างจานด้วยน้ำ ไม่ใช่ล้างด้วยชา นม หรือผลไม้แช่อิ่ม

หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขันและต้องการสร้างรูปร่างที่แข็งแรง คุณสามารถเสริมเมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการการกีฬาได้ เช่น เครื่องเผาผลาญไขมัน Weider สารที่มีอยู่ในแคปซูลจะกระตุ้นการเผาผลาญและเร่งการนำไขมันออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตามก่อนที่จะบริโภคโภชนาการการกีฬาประเภทใดก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

โดยสรุป - วิธีจัดระเบียบอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรขจัดความเครียดทางจิตใจที่เกิดจากการรับประทานอาหารบางชนิด คุณต้องกินตลอดทั้งวัน แต่ในลักษณะที่คุณจะไม่รู้สึกหิว ความหิวทำให้เกิดความเครียดและมี ผลกระทบเชิงลบบนจิตใจ

โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยส่งเสริมการลดน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและความสมดุลของอาหารในแต่ละวันด้วย

คุณต้องเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้องโดยงดอาหารขยะ ไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นคุณลักษณะนี้ที่ทำให้หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแตกต่างจากอาหารลดน้ำหนักทุกประเภท

เลื่อน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายรู้จักกันดี: หวานเกิน, มันเยิ้ม, แคลอรี่สูง, กาแฟเยอะ, .

การรับประทานอาหารให้พอดีและเริ่มต้นในระหว่างวัน การรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นมื้อใหญ่ การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือระหว่างทำงาน เมื่อรู้สึกหิวด้วยช็อกโกแลตแท่ง พาย หรือกาแฟสักแก้ว ทำให้เป้าหมายล่าช้า ลดน้ำหนัก

การสนองความหิวด้วยโยเกิร์ตจะดีต่อสุขภาพกว่ามาก กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น - แครอท หัวไชเท้า สลัดผักด้วยการเติมน้ำมันสกัดเย็น กินคอทเทจชีสดื่มชา แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอ้วนเนื่องจากมีแคลอรี่น้อย พวกเขาตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนัก