แคลเซียมในผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม. แคลเซียมในพืชตระกูลถั่ว

โรคเกี่ยวกับอวัยวะ ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นเรื่องปกติ แต่ในกรณีส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคกระดูก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกาย

เมนูของบุคคลจะต้องมีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
หากต้องการทราบว่าแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารหรือไม่ คุณสามารถพึ่งพาตารางพิเศษที่ระบุปริมาณของสารนี้ในแต่ละวัน

ตารางความต้องการแคลเซียมของร่างกายในแต่ละวัน

อายุและสรีรวิทยา ช่วงเวลาของชีวิตมนุษย์	ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ บุคคลที่มีสุขภาพดี มก./วัน
ทารกแรกเกิดและเด็กอายุไม่เกิน 6 เดือน	400
1-5 ปี	600
6-10 ปี	800-1200
วัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว (อายุ 11 ถึง 24 ปี)	1200-1500
ผู้หญิงอายุ 25-50 ปี	1000
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร	1200-1500
สตรีวัยหมดประจำเดือน	1500
สตรีวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับ การบำบัดทดแทนเอสโตรเจน	1000
ผู้ชายอายุ 25-65 ปี	1000
ชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปี	1500

จำเป็นที่ปริมาณแคลเซียมในอาหารที่รับประทานต่อวันจะต้องสอดคล้องกับตารางนี้
หากจำนวนน้อยกว่านั้นคุณจะต้องเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมเข้าไปในมื้ออาหารของคุณหรือ วัตถุเจือปนอาหารกับเขา สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เพียงแต่การขาดแคลเซียมเท่านั้นที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะว่า
ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน ส่วนเกินก็เป็นอันตรายเช่นกันเนื่องจากอาจทำให้เกิดนิ่วได้
ในไต, ทางเดินปัสสาวะและถุงน้ำดีส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและยังกระตุ้นให้เกิดโรคเกาต์และโรคข้ออักเสบในระยะเริ่มแรก

ปริมาณแคลเซียมที่บริโภคในอาหารต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้ตารางด้านล่าง

ปริมาณแคลเซียมในอาหาร (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แคลเซียม (มก.)
เมล็ดถั่ว
ดอกป๊อปปี้	1450
เมล็ดงา	875
งาคาซินากิ	639
งาดำ	424
อัลมอนด์	265
เฮเซลนัท	225
เฮเซลนัท	170
พิสตาชิโอ	135
เมล็ดทานตะวัน	115
วอลนัท	95
ทานตะวัน ฮาลวา	91
ถั่วลิสง	60
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	40
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมผงพร่องมันเนย	1155
นมผงล้วน	1000
ครีมแห้ง	700
บรินซ่า	530
นมข้นกับน้ำตาล	307
นมข้นไม่มีน้ำตาล	282
นมแกะ	178
นมแพะ	143
ไอศครีม	140
คอทเทจชีส	125
โยเกิร์ต	120
นมวัว	120
kefir ไขมันเต็ม	120
แอซิโดฟิลัส	120
นมเปรี้ยว	118
ครีม	90
ครีมเปรี้ยว	85
เนยเนย	21
ไอศกรีมผลไม้	20
มาการีนครีม	14
ชีส
พาร์เมซาน	1300
ชีสรัสเซีย	1000
ชีส "Roquefort"	740
ฮาร์ดสวิสชีส	600
ชีสแพะ	500
ชีสแปรรูป	450
แป้ง ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
ข้าวบาร์เลย์ groats	80
ข้าวโอ๊ต	64
ข้าวโอ๊ต	50
ขนมปังธัญพืช	48
ขนมปังขาว	45
แป้งไรย์วอลเปเปอร์	43
ข้าวเกรียบ	43
ขนมปังรำ	40
ขนมปังข้าวไรย์	35
ข้าว	33
ข้าวบาร์เลย์มุก	30
ข้าวสาลี	27
แครกเกอร์ครีม	22
ขนมปังเนย	21
บัควีท	20
เซโมลินา	20
พาสต้า VS.	19
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	14

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แคลเซียม (มก.)
ปลาอาหารทะเล
ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน	420
ปลาแมคเคอเรล (กระป๋อง)	241
ปู	100
กุ้ง	95
แอนโชวี่	82
หอยนางรม	82
ปลาแมคเคอเรล	66
กุ้งมังกรต้ม	63
แฮร์ริ่ง	50
ปลาคาร์พ	50
ปลาหมึก	40
ปลาคาเวียร์	22
ปลาค็อด	20
แซลมอน	20
หอก	20
ปลาเทราท์	19
แซลมอน	10
ปลาทูน่า (กระป๋อง)	8
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ไส้กรอกนม	35
ไส้กรอกสมัครเล่น	30
เจี๊ยบ	28
เนื้อลูกวัว	26
เนื้อกระต่าย	16
คุระ	14
หัวใจเนื้อและไต	12
แฮม	11
ไส้กรอกเนื้อรมควัน	11
เนื้อวัว	10
ตับเนื้อ	9
เนื้อแกะ	9
หมูมีไขมัน	8
เบคอนหมู	2
ผัก
มะกอกเขียวกระป๋อง	85
กระเทียม	60
กะหล่ำปลีแดง	53
แครอทแดง	51
หัวผักกาด	49
ผักกาดขาว	48
กะหล่ำปลี Kohlrabi	46
แครอทสีเหลือง	46
หัวไชเท้า	39
หัวไชเท้า	35
บรัสเซลส์ถั่วงอก	34
หัวหอม, หัวหอม	30
กะหล่ำดอก	26
บีท	26
ฟักทอง	25
น้ำแครอท	24
วางมะเขือเทศ	20
แตงกวา	17
มะเขือ	15
มะเขือเทศ	14
มันฝรั่ง	10
น้ำมะเขือเทศ	8
พริกเขียวหวาน	8
ผลไม้ เบอร์รี่ (ผลไม้แห้ง)
แอปริคอตแห้ง	150
แอปริคอตแห้ง	120
อินทผลัมแห้ง	100
ลูกเกด	80

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แคลเซียม (มก.)
มะเดื่อ	60
ราสเบอร์รี่	40
สตรอเบอร์รี่	37
กีวี	36
ส้มโอ	34
ส้ม	34
มะนาว	33
ส้มเขียวหวาน	33
ลูกพรุน	31
ลูกเกด	30
องุ่น	25
แอปริคอต	21
ลูกพีช	20
น้ำองุ่น	20
ลูกแพร์	19
สับปะรด	16
แอปเปิ้ล	16
แตงโม	16
กล้วย	15
แตงโม	14
มะพร้าวเนื้อ	14
อะโวคาโด	13
น้ำแอปเปิ้ล	7
น้ำเชอร์รี่	7
สีเขียว
ตำแย	713
ชบาทั่วไป	505
กล้ายขนาดใหญ่	412
โหระพา	370
Budra รูปทรงไม้เลื้อย	289
สุนัขเพิ่มขึ้น	257
ผักชีฝรั่ง	245
แพงพวย	190
ผักชีฝรั่ง	170
ผักโขม	106
กระเทียมหอม	92
หัวหอมสีเขียว	86
สลัด	67
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลือง	210
ถั่วขาวต้ม	90
ถั่ว	80
ถั่ว	60
ถั่วอบ	55
ถั่วเขียว	40
ถั่วแดงต้ม	28
ถั่วเลนทิลต้ม	19
ถั่วเขียว	15
สินค้าหวานๆ
ไวท์ช็อกโกแลต	280
ช็อกโกแลตนม	220
ผงโกโก้	80
ช็อคโกแลตสีดำ	60
น้ำผึ้งธรรมชาติ	6
ไข่ผลิตภัณฑ์
ผงไข่	193
มายองเนสแบบโต๊ะ	57
ไข่ไก่	37
เห็ด
สีขาวแห้ง	184
ขาวสด	27
เห็ดชนิดหนึ่งสด	13

แหล่งแคลเซียมในอุดมคติคือเปลือกไข่ ประกอบด้วยแคลเซียม 90% และร่างกายดูดซึมได้ง่ายมาก วิธีการใช้เปลือกไข่นั้นง่ายมาก ขั้นแรกเปลือกจะถูกล้างให้สะอาดและให้ความร้อนในเตาอบเพื่อทำลายจุลินทรีย์ จากนั้นเปลือกจะบดเป็นผงในครกและเติมน้ำมะนาว รับประทาน 1 ช้อนชา ต่อวัน.

อุตสาหกรรมยาผลิตยาหลายชนิดที่มีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักหรือเป็นสารเติมแต่งในยาผสม ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน เขาจะเลือกมากที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะสมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและจะคำนวณขนาดยาและเวลาในการให้ยา
หากต้องการแคลเซียมเสริม ห้ามรับประทานเกินครั้งละ 500 มก. และเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ควรหยุดพัก - 1.2 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้ามรับประทานแคลเซียมเลย แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานร่วมกับกรดแอสคอร์บิก กรดซิตริกหรือร่วมกับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้
- การบริโภคมากเกินไป เกลือแกงทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินไป
- การรับประทานอาหารปริมาณมากที่มีโปรตีนจำนวนมาก (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารประจำวัน เช่น ถั่วแห้ง ถั่วต่างๆ ฯลฯ) ยังทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินไป อย่างไรก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งจำเป็นและไม่ควรแยกออกจากอาหารที่บริโภค ในปริมาณที่แนะนำ อาหารประเภทโปรตีนจะไม่ส่งผลต่อการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ
- การบริโภคกาแฟและโคคา-โคล่าอย่างต่อเนื่องยังส่งผลให้แคลเซียมในร่างกายลดลงและเป็นสัญญาณของโรคกระดูกพรุน
- การบริโภคอาหารหยาบที่มีใยอาหารมากเกินไปจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง
- เครื่องดื่มอัดลมมีฟอสเฟตจำนวนมาก โดยจะแทนที่แคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียเนื้อกระดูก ผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มอัดลมเป็นประจำมีความเสี่ยงกระดูกหักเพิ่มขึ้นถึงห้าเท่า!
- เกลือส่วนเกินช่วยขจัดแคลเซียมออกจากร่างกาย
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการของโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก
- การสูบบุหรี่เนื่องจากผลกระทบด้านลบต่อกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายจึงเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดอาการของโรคกระดูกพรุนด้วย
- ในส่วนของยานั้น ควรรักษายากลูโคคอร์ติโคสเตียรอยด์ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังเช่น โรคหอบหืดหลอดลมโรคไขข้อหรือโรคข้ออักเสบ และรับประทานยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เป็นประจำ ยาอื่นๆ บางชนิดยังไปเพิ่มการชะแคลเซียมออกจากเนื้อเยื่อกระดูกและชะลอการงอกใหม่ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ยาสำหรับโรคใดๆ อันดับแรกควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับเนื้อเยื่อกระดูกของคุณ

แมกนีเซียม

เพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น แมกนีเซียมก็จำเป็นเช่นกัน ความต้องการแมกนีเซียมรายวันคือ 0.250-0.350 กรัม

ปริมาณแมกนีเซียมในอาหาร (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แมกนีเซียม (มก.)
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมผงพร่องมันเนย	160
นมผงล้วน	119
ชีส	50
นมข้นกับน้ำตาล	34
ชีสแปรรูป	27
บรินซ่า	23
คอทเทจชีสไขมัน	23
นมเปรี้ยว	16
แอซิโดฟิลัส	15
นมวัว	14
kefir ไขมันเต็ม	14
ครีมไขมัน 10%	10
ครีมไขมัน 20%	8
ครีมเปรี้ยวไขมัน 20%	7
เนยเทียม	2
แซนด์วิชเนย	1,5
น้ำมันชาวนาไม่ใส่เกลือ	0,5
อาหารเนย.	0,5
เนยจืด	0,4
ผลิตภัณฑ์แป้งธัญพืช
บัควีท groats	200
ครูปา "เฮอร์คิวลิส"	129
ข้าวโอ๊ต	116
ข้าวสาลี	83
แป้งไรย์วอลเปเปอร์	75
ขนมปังธัญพืช	74
ข้าวเกรียบ	48
ข้าวบาร์เลย์ groats	48
บัควีท	48
ขนมปังข้าวไรย์	47
ข้าวบาร์เลย์มุก	40
ขนมปังเนย	32
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	25
เซโมลินา	18
พาสต้า VS.	16
แครกเกอร์ครีม	14
ขนมปังโฮลวีตโฮลเกรน	14
ปลาอาหารทะเล
ปลาแมคเคอเรลเค็ม	60
ตับปลา	50
กุ้งต้ม	40
ปลาหมึกต้ม	38
กุ้งมังกรต้ม	35
แฮร์ริ่ง	31

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แมกนีเซียม (มก.)	ปลาค็อด	30
ปลาฮาลิบัตต้ม	29
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เบคอนหมู	80
หมูมีไขมัน	27
เนื้อแกะ	25
เนื้อกระต่าย	25
เนื้อวัว	22
ไส้กรอกต้ม	22
ไก่	20
ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์นม	20
ตับ	18
หัวใจ	18
ไต	18
ไส้กรอกเนื้อรมควัน	13
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว	88
ถั่วแดงต้ม	45
ถั่วเขียว	38
ถั่วเลนทิลต้ม	36
ผักใบเขียว
ผักโขม	82
วางมะเขือเทศ	50
บรัสเซลส์ถั่วงอก	40
สลัด	40
แครอทแดง	38
กระเทียม	30
กะหล่ำปลี Kohlrabi	30
แครอทสีเหลือง	26
บรอกโคลี	24
มันฝรั่ง	23
บีท	22
หัวไชเท้า	22
มะเขือเทศ พื้น	20
หัวหอมสีเขียว	18
หัวผักกาด	17
กะหล่ำดอก	17
กะหล่ำปลีดอง	16
ผักกาดขาว	16
กะหล่ำปลีแดง	16
แตงกวา	14
ฟักทอง	14
หัวหอม	14
น้ำแครอท	14
หัวไชเท้า	13
น้ำมะเขือเทศ	12
พริกแดงหวาน	11
มะเขือยาวทอด	11
พริกเขียวหวาน	5

ผลิตภัณฑ์อาหาร	แมกนีเซียม (มก.)	ถั่วเมล็ดพืช
เมล็ดงาคั่ว	356
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	292
อัลมอนด์คั่ว	286
งาคาซินากิ	251
ถั่วไพน์	251
ถั่วลิสงคั่ว	188
เฮเซลนัท	172
เมล็ดทานตะวัน	129
วอลนัท	120
ผลไม้ เบอร์รี่ (ผลไม้แห้ง)
แตงโม	224
อินทผลัมแห้ง	84
ลูกเกด	42
ลูกพรุนแห้ง	41
อะโวคาโด	29
กล้วย	27
น้ำเชอร์รี่	21
สตรอเบอร์รี่สวน	18
องุ่น	17
กีวี	17
ส้ม	13
ส้มโอ	13
แตงโม	13
ลูกแพร์	12
สัปปะรด	12
แอปเปิ้ล	9
น้ำองุ่น	9
แอปริคอต	8
มะนาว	8
น้ำแอปเปิ้ล	4
สินค้าหวานๆ
ผงโกโก้	191
ช็อกโกแลตนม	63
คุกกี้น้ำตาล	20
ที่รัก ผึ้ง	2
ไข่ผลิตภัณฑ์
ไข่ไก่	12
มายองเนส	11
เห็ด
ยีสต์	51
เห็ดชนิดหนึ่งสด	15
เห็ดพอชินีสด	15

แคลเซียมเป็นหนึ่งในองค์ประกอบจุลภาคที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญ ร่างกายมนุษย์- องค์ประกอบนี้มาพร้อมกับและส่งผลต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์เกือบทั้งหมดตลอดชีวิตเริ่มตั้งแต่วันแรกของชีวิต แคลเซียมส่งผลต่อจำนวนการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ต่อสู้กับความดันโลหิตสูง และมีผลดีต่อ ระบบประสาททำให้จิตใจของมนุษย์มั่นคงมากขึ้น

หากเราพิจารณาความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน เราก็สามารถจินตนาการได้ดังนี้:

• เด็กอายุ 0 ถึง 6 เดือน – 400 มก.
• มากถึงหนึ่งปี - 600 มก.
• ตั้งแต่ 1 ปีถึง 10 ปี – 800 มก.
• ผู้หญิง – 1,000 มก.
• ผู้ชาย – 1,200 มก.

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เขาแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็น 1 กรัมต่อวัน มารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลเซียมมากที่สุด เนื่องจากต้องบริโภคสารนี้ประมาณ 1.5-1.8 กรัมต่อวัน นักกีฬายังต้องการแคลเซียมจำนวนมาก

บทบาทของแคลเซียมในร่างกาย

หากไม่มีองค์ประกอบเช่นแคลเซียม ร่างกายมนุษย์ก็ไม่สามารถดำรงอยู่ได้ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะประเมินค่าความสำคัญของมันสูงเกินไป ประการแรก แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างโครงกระดูก แม้ในช่วงชีวิตมดลูก ทารกในครรภ์ยังต้องการแคลเซียมจำนวนมาก มันจะจำเป็นตลอดชีวิตของคุณด้วย ความต้องการนี้จำเป็นอย่างยิ่งในวัยเด็ก สำหรับการสร้างกระดูกและฟัน และความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นตามวัยชรา เพื่อป้องกันการเกิดกระดูกเปราะบาง

แคลเซียมมีความสำคัญไม่น้อยต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

1. ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและ ความดันโลหิตบุคคล.
2. แคลเซียมช่วยบำรุงเส้นประสาท ด้วยเหตุนี้จึงสามารถส่งกระแสประสาทได้ดี ดังที่คุณทราบ สุขภาพของระบบประสาทรับประกันอายุยืนยาวและความเยาว์วัย
3. องค์ประกอบควบคุมกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย ปริมาณแคลเซียมที่ส่งมาช่วยให้เส้นผม เล็บ และฟันแข็งแรง

แคลเซียมถูกดูดซึมอย่างไรและอย่างไร

มีบางครั้งที่รับประทานอาหาร ปริมาณที่เพียงพอแคลเซียมร่างกายยังขาดแคลเซียมอยู่ อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ากระบวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายเป็นเรื่องยาก เพื่อปรับปรุงกระบวนการนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนหนึ่ง

การดูดซึมแคลเซียมยังบกพร่องในโรคของระบบทางเดินอาหาร

บ่อยครั้งที่การดูดซึมแร่ธาตุนี้ทำได้ไม่ดีในผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันและขนมหวานในทางที่ผิด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม หรืออย่างน้อยควรบริโภคแยกจากอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

แคลเซียมทำปฏิกิริยากับวิตามินดีได้ดีที่สุด ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ แต่ในทางกลับกัน แคลเซียมไม่มีปฏิกิริยากับธาตุเหล็ก และเมื่อแร่ธาตุทั้งสองถูกใช้ร่วมกัน การดูดซึมของทั้งสองจะถูกบล็อก

สัญญาณของการขาดแคลเซียม

โดยปกติแล้ว การขาดแคลเซียมจะแสดงออกมาในลักษณะของโรคฟันผุ กระดูกเปราะ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและปวดข้อ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สัญญาณทั้งหมดที่เกิดขึ้นบ่อยนักในผู้ที่ไม่บริโภคแคลเซียม ขนาดที่ต้องการมีโรคไวรัสและหวัดบ่อยๆ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ซึมเศร้าและหงุดหงิด นอกจากเนื้อเยื่อกระดูกแล้ว ระบบประสาทและกล้ามเนื้อยังได้รับผลกระทบอีกด้วย

การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วของการมองเห็นอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการขาดแคลเซียม และหากปัญหานี้ไม่ได้รับการแก้ไขทันเวลา ต้อกระจก ปัญหาในเลนส์ตา หรือแม้แต่การสูญเสียการมองเห็นก็อาจเกิดขึ้นได้ อาการที่สำคัญพอๆ กันของการขาดแคลเซียมถือเป็นภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งความล้มเหลวอาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและภาวะหัวใจล้มเหลวได้

สัญญาณของแคลเซียมส่วนเกิน

แคลเซียมส่วนเกินในร่างกายเป็นอันตรายต่อร่างกายพอๆ กับการขาดแคลเซียม เนื่องจากไม่เพียงเกิดจากการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังเกิดจากโรคร้ายแรงด้วย

ตัวอย่างเช่นมีเนื้องอกร้ายที่รังไข่, ไต, ปอดรวมถึงการฉายรังสีที่ไหล่และคอ

คนที่ทุกข์ทรมานจากแคลเซียมส่วนเกินมักพบอาการต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก
• ปวดท้องส่วนล่างเป็นระยะ
• สูญเสียความกระหาย
• อาการชัก
• กระหายน้ำ,
• อาเจียนและคลื่นไส้

ผู้ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงในร่างกายมักจะประสบกับโรคเช่นภาวะแคลเซียมในเลือดสูง หากปรากฏ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของเขาอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้

อาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมาก

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง ดังนั้นการมีแคลเซียมในร่างกายจึงขึ้นอยู่กับอาหารของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมไว้ในอาหารของคุณด้วย

ผู้นำในเนื้อหาขององค์ประกอบย่อยนี้คือผลิตภัณฑ์นม:

• นมทั้งหมด
• เคเฟอร์,
• ครีมเปรี้ยว
• คอทเทจชีส,
• พบแคลเซียมจำนวนมากในชีสแข็ง
• ปลาทะเลและอาหารทะเลอุดมไปด้วยธาตุนี้
• อย่าลืมเกี่ยวกับไข่
• ผักใบเขียวและผักสีเขียวเข้ม
• แอปริคอตแห้ง
• ส้ม,
• ถั่ว

• นมทั้งหมด -120,
• เคเฟอร์ -120,
• ครีมเปรี้ยว - 80
• คอทเทจชีส -150,
• ชีส "รัสเซีย" - 1,000
• เชดด้าชีส. "ดัตช์" -900
• งา - 780,
• อัลมอนด์ – 250,
• วอลนัท – 90,
• ปู - 100,
• กุ้ง - 90,
• ปลาคอด 25,
• แอปริคอตแห้ง – 80
• ลูกเกด – 50,
• ส้ม – 42,
• ส้มเขียวหวาน – 38,
• ถั่วขาว – 190,
• ผักชีฝรั่งใบ – 250,
• ช็อกโกแลตนม – 240,
• ดาร์กช็อกโกแลตขม – 80.

นี่ไม่ใช่รายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แต่เป็นรายการที่ใช้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวัน

ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมและฟลูออรีน

ฟลูออไรด์ถือเป็นธาตุที่เป็นพิษ แต่จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ ฟลูออไรด์ในปริมาณเล็กน้อย 0.5 - 4 มก. ต่อวันก็มีประโยชน์

ธาตุขนาดเล็กนี้ประกอบด้วย:

• ในชาดำและชาเขียว
• ปลาและปลากระป๋อง
• ไข่,
• วอลนัท

ฟลูออไรด์ทำงานได้ดีเป็นพิเศษเมื่อใช้ร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส และป้องกันการเกิดฟันผุ ฟลูออไรด์รวมอยู่ในยาสีฟันยา

ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ภาระในร่างกายจะเพิ่มขึ้นและ ความต้องการรายวันแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็น 1,500 มก.

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 13 ของการตั้งครรภ์ ระบบโครงร่างของทารกในครรภ์จะเกิดขึ้น แคลเซียม – วัสดุก่อสร้างเพื่อการก่อตัวที่ถูกต้อง ในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารที่สมดุลของผู้หญิงมีความสำคัญเป็นพิเศษ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะต้องประกอบด้วย:

• ชีสแข็ง
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผักและผลไม้มากมาย
• ถั่ว,
• ช็อกโกแลตนม

ควรคำนึงด้วยว่าในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

บ่อยครั้งมากในช่วงเวลานี้โดยเฉพาะในระยะแรกฮีโมโกลบินในเลือดอาจลดลงซึ่งแสดงออกมาในรูปของภาวะโลหิตจางความอ่อนแอและพิษ

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ( ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, ปลา).

การดูดซึมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของวิตามินดี

เรียกอีกอย่างว่า “วิตามินแห่งแสงแดด” จากนี้ไปไม่เพียงแต่หญิงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ทุกคนต้องอยู่ในอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที ในอาหาร วิตามินนี้มีอยู่ในปลาทะเลที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าแคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการช่วยชีวิตมนุษย์ตามปกติ แต่มีคุณสมบัติในการ "ชะล้าง" ออกจากร่างกายได้ การกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะดีมาก แต่ปริมาณนี้อาจไม่เพียงพอ

โดยปกติแล้วผู้สูงอายุจะต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดองค์ประกอบนี้ เรียกว่าโรคกระดูกพรุน บางครั้งอาหารก็หายาก เพื่อเติมเต็มแคลเซียมในร่างกายจึงมีการพัฒนาวิตามินเชิงซ้อนและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางชีวภาพ คุณต้องฟังคำแนะนำของแพทย์

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ "นิยม" ที่สุดในร่างกายของเรา เป็นพื้นฐานของเนื้อเยื่อกระดูก ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพของฟัน ผม แผ่นเล็บ และผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือดการแพร่เชื้อ แรงกระตุ้นของเส้นประสาท, การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย เพื่อให้เขาบรรลุความรับผิดชอบมากมายที่ได้รับมอบหมายให้เขาได้สำเร็จ เราต้องดูแลการเติมแร่ธาตุสำคัญนี้ในแต่ละวัน แคลเซียมมีบทบาทพิเศษในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ ท้ายที่สุดมันก็พัฒนาอยู่ข้างใน ชีวิตใหม่ซึ่งยังต้องการแคลเซียมอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับทุกคน (ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่) ที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

บทบาทของแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียม – ฐานอาคารสำหรับโครงกระดูก เปอร์เซ็นต์ของสารนี้ในกระดูกของเราคือ 99% ส่วนที่เหลือ 1% พบในเลือด ปริมาณแคลเซียมทั้งหมดในร่างกายของเราคือ 1-1,5 กิโลกรัม. จากตัวเลขเหล่านี้สามารถประเมินคุณค่าของแคลเซียมต่อร่างกายได้แล้ว แต่นอกเหนือจากบทบาทเป็นแร่ธาตุหลักของโครงร่างแล้ว แร่ยังมีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายที่รับผิดชอบ

หน้าที่ของแคลเซียม

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต- หากไม่มีแคลเซียมก็จะเป็นไปไม่ได้ ตลอดจนการแลกเปลี่ยนโซเดียมคลอไรด์
การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ- แคลเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ
ออกอากาศแบบพัลส์- ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางส่ง “สัญญาณ” ในรูปแบบของแรงกระตุ้นเส้นประสาท ด้วยความช่วยเหลือทำให้กิจกรรมของเอนไซม์ที่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทได้รับการปรับปรุง
การทำให้ตัวบ่งชี้ความดันเป็นมาตรฐาน- แร่ธาตุยังจำเป็นเพื่อไม่ให้แรงดันทำให้คุณตกใจกับตัวเลขที่ไม่ใหญ่โตและไม่ทำให้คุณผิดหวังกับตัวเลขที่ประเมินต่ำเกินไป แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น แคลเซียมต้องมี “พันธมิตร” สารประกอบนี้ร่วมกับแมกนีเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม มีส่วนช่วยในการอ่านค่าความดันโลหิตที่ดี
ผลต่อระดับการแข็งตัวของเลือด- จริงอยู่ที่เขาทำสิ่งนี้ทางอ้อมเล็กน้อย แคลเซียมสนับสนุนการทำงานของวิตามินเคซึ่งมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือดตามปกติ
หน้าที่ของเยื่อหุ้มเซลล์- ช่วยขนส่งสารอาหารและสารประกอบอื่นๆ ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ ไอออนของแร่ธาตุที่ไหลเวียนอยู่ในช่องว่างระหว่างเมมเบรนจะส่งแรงกระตุ้นทางความคิด ขอบคุณที่ทำให้เราได้สัมผัสกับความสุขที่ล้นหลามหรือในทางกลับกันก็สงบลง
“การสร้าง”เนื้อเยื่อฟัน- ในกรณีนี้ แคลเซียมมีความสำคัญพอๆ กับอิฐที่ใช้สร้างบ้าน หากไม่มีก็ไม่มีอะไรจะพูดถึงสภาพที่ดีของฟัน
รักษาการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ- แร่ธาตุมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและลดการแพ้ต่อระบบต่อมไร้ท่อ
สวยงามและมีสุขภาพดี รูปร่าง - ทุกคนรู้ดีว่ารูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดนั้นขึ้นอยู่กับสภาพเส้นผม ฟัน และเล็บเป็นส่วนใหญ่ เมื่อขาดแคลเซียม ร่างกายจะตอบสนองทันทีเมื่อมีผมแห้ง เล็บเปราะ และเคลือบฟันที่บางลง
คุณสมบัติเพิ่มเติม: “เสริมความแข็งแรง” ของระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่ทำหน้าที่ย่อยอาหาร หากไม่มีส่วนร่วมของเขา การสังเคราะห์น้ำลาย การเผาผลาญไขมัน และการเผาผลาญพลังงานก็เกิดขึ้น

สำคัญ. เราต้องการแคลเซียมอย่างต่อเนื่อง ทุกวันร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับแร่ธาตุอย่างน้อย 0.8 กรัม ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 กรัม เมื่อตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

สัญญาณของการขาดแคลเซียมและส่วนเกิน

การขาดแคลเซียมและปริมาณแคลเซียมที่มากเกินไปทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ปัญหาทั้งสองไม่ได้คุกคามคนที่มีสุขภาพดี หากคุณละเลยกฎเกณฑ์ของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ความไม่สมดุลของฮอร์โมนแคลซิโทนิน (ฮอร์โมน ต่อมไทรอยด์ซึ่งมีส่วนร่วมในการควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมฟอสฟอรัส)

สาเหตุของการขาดแคลเซียม

โรคที่แคลเซียมถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน- หรือในกรณีที่โรคทำให้ส่วนประกอบของแร่ธาตุหลุดออกจากเนื้อเยื่อกระดูกอย่างผิดปกติ
อาหารแคลอรี่ต่ำ- ความปรารถนาที่จะลดแคลอรี่ในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้อาหารที่มีแคลเซียมถูกลบออกจากอาหารหรือปริมาณลดลง จากนั้นร่างกายก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากนำองค์ประกอบที่หายไปออกจากกระดูก เล็บ และเส้นผมของผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ความเปราะบาง ความเปราะบาง ความแห้งกร้าน ความหมองคล้ำที่ความงามในอดีตได้รับมา ฟันและกระดูกจะเปราะ
อายุ- เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะดูดซึมแร่ธาตุได้เต็มที่มากขึ้นเรื่อยๆ

:

การเต้นของหัวใจผิดปกติ
ความโค้งของกระดูกสันหลัง
ประสิทธิภาพความจำไม่ดี, จิตสำนึกสับสน;
การปรากฏตัวของกล้ามเนื้อกระตุก;
เนื้อเยื่อกระดูกบางและเปราะบาง
ความดันโลหิตสูงดำเนินไป
ร่องปรากฏบนเคลือบฟัน
ผิวหนังมีผื่นขึ้นอย่างต่อเนื่อง
แผ่นผมและเล็บสูญเสียความแข็งแรง
ความหงุดหงิดเพิ่มขึ้น

การขาดแคลเซียมกระตุ้นให้สุขภาพเสื่อมโทรม ตะคริวและชักเริ่มทรมานและหายใจลำบากเกิดขึ้น ในกรณีนี้บุคคลนั้นไม่ได้สัมผัสกับความรู้สึกที่น่าพึงพอใจที่สุด - รู้สึกเสียวซ่าที่แขนและขา หากละเลยปัญหาก็จะนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น โรคกระดูกพรุน และการตรวจคลื่นหัวใจจะ “ตอบสนอง” ต่อการขาดแคลเซียม จะเห็นว่าแรงกระตุ้นหยุดไหลไปยังกล้ามเนื้อหัวใจตามปกติ พิจารณาแคลเซียมส่วนเกินหากปริมาณรายวันเกิน 2.5 กรัม ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดสูง

สาเหตุของแคลเซียมส่วนเกิน

เมนูผิด- หากคุณดื่มด่ำกับอาหารที่มีแร่ธาตุนี้มากเกินไป เป็นเรื่องง่ายมากที่จะครอบงำร่างกายของคุณด้วยแร่ธาตุนี้
อาหารเสริมชีวภาพ- คุณต้องระมัดระวังด้วยไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงแคลเซียมที่มากเกินไปได้
ปัญหาสุขภาพ- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์และโรคของระบบประสาทอาจทำให้เกิดแร่ธาตุส่วนเกินได้
การให้วิตามินมากเกินไป- สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานวิตามินดีอย่างผิดปกติ
อายุ- ผู้สูงอายุดูดซึมแคลเซียมได้ยาก ส่งผลให้มีการสะสมมากเกินไป

ผลที่ตามมาจากแคลเซียมส่วนเกิน:

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร: ความเป็นกรดเพิ่มขึ้น, ท้องผูก, คลื่นไส้และอาเจียน;
โรคระบบทางเดินอาหารเช่นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร
โรคต่อมไทรอยด์
การทำงานของไตและกระเพาะปัสสาวะไม่ดี
การสูญเสียกล้ามเนื้อเรียบ
การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

หากมีแร่ธาตุมากเกินไปบุคคลจะสูญเสียความอยากอาหารมีอาการคลื่นไส้ซึ่งมักทำให้อาเจียน ระบบทางเดินอาหารหยุดทำงานตามปกติมีอาการท้องผูกและปวดท้อง แคลเซียมที่มากเกินไปจะรบกวนการทำงานของสมอง ความเข้มข้นลดลงและอาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ บุคคลรู้สึกอ่อนแออยู่ตลอดเวลา ไตไม่สามารถรับมือกับปริมาณแร่ธาตุประเภทนี้ได้

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

ดังนั้นเราจึงพบว่าการขาดแคลเซียมเช่นเดียวกับแคลเซียมที่มากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ร่างกายต้องการแร่ธาตุนี้มากแค่ไหน? ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะตอบคำถามนี้อย่างชัดเจน ตัวบ่งชี้นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุ ภาวะสุขภาพ และในสตรี – การตั้งครรภ์ ปริมาณเฉลี่ยของสารสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,0-1,2 กรัมต่อวัน “มาตรฐาน” นี้กำหนดขึ้นโดยองค์การอนามัยโลก ตารางจะช่วยให้คุณกำหนดขนาดที่เหมาะสมของ "สัดส่วน" แคลเซียมในแต่ละวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และสตรีมีครรภ์ควรบริโภค มากกว่าแคลเซียม – 1.5-2 กรัม/วัน

ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุตามอำเภอใจ มันจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ เขาต้องการ "คู่ครอง" อย่างแน่นอน หากต้องการนำไปแปรรูปเพื่อสุขภาพ ควรใช้ควบคู่กับแร่ธาตุอื่นๆ

แคลเซียมธาตุใดดูดซึมได้ดีกว่า?

แคลเซียมและแมกนีเซียมหากไม่มีแมกนีเซียม แคลเซียมจะไม่ถูกดูดซึม มันจะไม่สะสมอยู่ในโครงกระดูก แต่อยู่บนผนังหลอดเลือดแดง แมกนีเซียมส่วนใหญ่พบได้ในอาหาร เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา รำข้าว (ข้าวสาลี) กล้วย และโกโก้ รวมไว้ในอาหารของคุณพร้อมกับแคลเซียม มีตัวเลือกมากมาย - คุณทำได้ สลัดผักเติมโยเกิร์ตแล้วโรยด้วยงาหรือเมล็ดฟักทอง หรือต้มโกโก้กับนมแล้วดื่มพร้อมกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น หากคุณรับประทานแมกนีเซียมเป็นอาหารเสริม ควรรับประทานหลังจากแคลเซียมเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น
แคลเซียมและวิตามินดีวิตามินดีช่วยเพิ่มการซึมผ่านของแคลเซียมได้มากถึง 30-40% โดยทำหน้าที่เป็นตัวนำ หากไม่มีก็ไม่มีปัญหาเรื่องการบริโภคแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกายตามปกติ ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณจึงควรประกอบด้วยอาหารประเภทตับ อาหารทะเล ปลา ไข่ การเดินใต้เบาะนุ่มๆ เป็นสิ่งจำเป็น แสงอาทิตย์- ช่วยในการสังเคราะห์วิตามินดี แคลเซียมและฟอสฟอรัสองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการดูดซึมแคลเซียมคือฟอสฟอรัส ตามกฎแล้วบุคคลนั้นแทบจะไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุนี้ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียแคลเซียม ให้ใช้อาหารที่มีฟอสฟอรัสด้วย เช่น เนื้อสัตว์ ผลไม้แห้ง ซีเรียล ถั่ว อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัสควรเป็น 2:1

อาหารชนิดใดที่ดูดซึมแคลเซียมได้แย่ที่สุด?

มีอาหารหลายชนิดที่ชะลอการดูดซึมแคลเซียมหรือแม้กระทั่งทำให้แคลเซียมหลุดออกจากร่างกาย จำ "ศัตรูพืช" เหล่านี้และพยายามแยกพวกมันออกจากอาหารของคุณให้มากที่สุด:

กาแฟ;
เกลือ;
เนยเทียม;
ซอส (กระป๋อง);
เครื่องดื่มที่มีคาร์บอนไดออกไซด์
ผักและสมุนไพรบางชนิด: สีน้ำตาล, ผักโขม, หัวบีท

หลังมีกรดออกซาลิกซึ่งทำให้ผลของแคลเซียมในร่างกายอ่อนลง ดังนั้นจึงควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้แยกกันจะดีกว่า

อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากที่สุด?

สองผลิตภัณฑ์ถือเป็นผู้นำในด้านปริมาณแคลเซียม - งาและเมล็ดงาดำ เมล็ดเหล่านี้เพียง 100 กรัมจะให้แร่ธาตุที่จำเป็นในแต่ละวัน ดังนั้นมักจะ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงาหนึ่งช้อนที่ดื่มขณะท้องว่างเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับการขาดแคลเซียม แร่ธาตุจำนวนมากถูก "ซ่อน" อยู่ในพืชตระกูลถั่ว นี่คือรายการอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมากในรูปแบบตารางที่สะดวก

ตารางอาหารที่มีแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลเซียม (มก./100ก.)
ดอกป๊อปปี้	1500
งา	1150
ชีส (แข็ง)	800-1200
ชีสแพะ	500
ปลาซาร์ดีนแอตแลนติก (กระป๋อง)	380
ใบโหระพา	370
ถั่วเหลือง	350
อัลมอนด์	252
ผักชีฝรั่ง	245
ช็อกโกแลตนม	240
ใบโหระพา	370
เฮเซลนัท	225
กะหล่ำปลีขาว	210
ถั่ว	194
พิสตาชิโอ	130
ผักชีฝรั่ง	126
คอทเทจชีส, kefir, นม (วัว)	120
ถั่ว	100
เนื้อปู	100
เมล็ดทานตะวัน	100
มะกอกเขียว (กระป๋อง)	96
กุ้ง	90
วอลนัท	90
หัวหอมสีเขียว	86
หอยนางรม ปลาแอนโชวี่	82
ครีมเปรี้ยว	80
แอปริคอตแห้ง	80
ถั่วลิสง	70
ไข่ไก่	58

ตัวเลขในตารางทำลายทัศนคติเหมารวมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแคลเซียมใช่ไหม ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนต่างเคยคิดว่าแร่ธาตุส่วนใหญ่อยู่ในนมและคอทเทจชีส แต่อย่างที่คุณเห็น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่ตรงกลางของการจัดอันดับ ต้องบอกว่าข้อมูลในตารางมีเงื่อนไขมาก แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารดิบ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าองค์ประกอบย่อยจะ "เข้าถึงผู้รับ" ได้อย่างเต็มที่ ตัวอย่างเช่น ชีสครองตำแหน่งผู้นำ แต่แคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นส่วนใหญ่จะไม่ถูกดูดซึมและถูกขับออกทางปัสสาวะ แร่ธาตุเพียงส่วนเล็กน้อยเท่านั้นที่เข้าสู่กระแสเลือด

ประโยชน์ของเปลือกไข่ในการขาดแคลเซียม

แพทย์หลายคนแนะนำให้รักษาภาวะขาดแคลเซียมโดยใช้ “ยา” พื้นบ้าน เช่น เปลือกไข่ ประกอบด้วยแคลเซียมคาร์บอเนต 90% ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ย่อยง่ายที่สุด มีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญอีก 27 รายการเป็นโบนัส สูตรการเตรียมวัตถุเจือปนอาหารสามารถพบได้ในหนังสือทางการแพทย์ของรัสเซียโบราณ ทางตะวันตกมีการจำหน่ายผงเปลือกไข่ในร้านขายยามาตั้งแต่ทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา สูตรทำอาหาร:

ล้างไข่ให้ดี
ต้มให้เดือด
ทำความสะอาด ค่อยๆ ลอกฟิล์มบนพื้นผิวด้านในของเปลือกออก
แห้งเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงในที่เย็นที่ไม่มีแสงแดดส่องโดยตรง
บดเปลือกด้วยครก (เครื่องบดกาแฟใช้งานไม่ได้เพราะจะทำให้ผลิตภัณฑ์บดมากเกินไปและทำให้คุณค่าลดลง)
เพิ่ม 1.5 ถึง 3 กรัมในอาหารทุกวัน ปริมาณขึ้นอยู่กับอายุ

คำแนะนำ: คุณสามารถโรยผงเปลือกไข่ลงบนโจ๊กหรือคอทเทจชีสได้

สำคัญ: คุณต้องรับมันโดยเฉพาะ ไข่ไก่- เปลือกไข่เป็ดไม่เหมาะสม - มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อ

ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมควรเป็นส่วนหนึ่งของเมนูของคุณอย่างแน่นอน แต่นอกเหนือจากองค์กรแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมฉันยังต้องเล่นกีฬา ระหว่างที่ใช้งานอยู่ การออกกำลังกายการประมวลผลแคลเซียมดีขึ้น สารอาหารรองส่วนหนึ่งที่สูญเสียไปจากเหงื่อสามารถเติมโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยได้อย่างง่ายดาย และอีกอย่างหนึ่ง ความแตกต่างที่สำคัญ– หลีกเลี่ยงสถานการณ์ตึงเครียด เมื่อคุณรู้สึกประหม่า คอร์ติซอลจะปรากฏขึ้นในร่างกาย ซึ่งจะขจัดองค์ประกอบที่สำคัญหลายอย่างออกจากร่างกาย กีฬา การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และทัศนคติที่ดีเป็นเสาหลักสามประการที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ซึ่งไม่มีปัญหาในการดูดซึมแคลเซียม

หลายคนสนใจที่จะรู้ว่าคอทเทจชีสมีแคลเซียมอะไรบ้าง ท้ายที่สุดแล้ว คนเราจะต้องบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ทุกคนคิดว่าสารอาหารหลักนี้พบได้ในผลิตภัณฑ์นม นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? เพื่อตอบคำถามนี้คุณต้องพิจารณาว่าคอทเทจชีสมีแคลเซียมอยู่เท่าใดและอาหารที่ควรรวมไว้ในอาหารเพื่อชดเชยการขาดธาตุนี้

ประโยชน์ของสารอาหารหลัก

คอทเทจชีสถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน และแร่ธาตุต่างๆ

ซึ่งรวมถึง:

• วิตามิน B6, B12, D, E, P;
• กรดโฟลิกและแอสคอร์บิก
• เรตินอล;
• เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส

มักแนะนำคอทเทจชีสสำหรับการขาดแคลเซียม จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับเด็กเล็กในช่วงที่มีการเจริญเติบโตและสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากกระดูกจะเปราะบางตามอายุ ด้วยเหตุนี้โครงสร้างเส้นผมจึงได้รับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกฟันและเล็บจึงแข็งแรงขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ จะสร้างโครงกระดูกของทารกและส่งเสริมพัฒนาการทางสรีรวิทยาที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังจำเป็นในช่วงให้นมบุตรและวัยหมดประจำเดือนในสตรี

กรดอะมิโนและวิตามินที่มีอยู่ในคอทเทจชีสช่วยปกป้องตับและหลอดเลือดจากโรคต่างๆและเสริมสร้างระบบประสาทของมนุษย์

แคลเซียมจำเป็นต่อการเผาผลาญอาหาร เช่นเดียวกับการเสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ ในช่วงการเจริญเติบโตของเด็กจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นซึ่งส่งผลต่อพัฒนาการทางสรีรวิทยาอย่างรวดเร็ว

การขาดองค์ประกอบนี้ในร่างกายเต็มไปด้วยผลที่ตามมาหลายประการ:

1. ความสูงสั้น.
2. การแข็งตัวของเลือดไม่ดี
3. ความโค้งของกระดูก
4. การก่อตัวของนิ่วในไต

คอทเทจชีสมีแคลเซียมเท่าไหร่? ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินี้มีเพียง 95-125 มก. ต่อ 100 กรัม และนี่ไม่เพียงพอที่จะชดเชยการขาดสารอาหารหลัก ดังนั้นคุณควรกระจายอาหารของคุณและบริโภคแคลเซียมจากพืชและนม

กฎการใช้งาน

เพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้อย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้กฎบางประการ เฉพาะในกรณีนี้คุณจะได้รับองค์ประกอบที่มีประโยชน์สูงสุดที่ร่างกายต้องการ

ซึ่งรวมถึง:

1. จำกัดปริมาณเกลือเนื่องจากมันจะชะแคลเซียมไปพร้อมกับน้ำ
2. ลดการบริโภคโปรตีน
3. อย่าใช้กาแฟ ชาเข้มข้น และเครื่องดื่มอัดลมในทางที่ผิด
4. ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยจำนวนมากจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารหลัก
5. ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่บ่อยๆ
6. รับประทานยาฮอร์โมนในระยะเวลาสั้นๆ และตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น

บ้างเช่นกัน ยามีผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้จักพวกเขา ผลข้างเคียงและใช้มาตรการที่ทันท่วงทีเพื่อเติมเต็มแร่ธาตุ

นอกจากคอทเทจชีสแล้ว ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้โดยการกระจายอาหาร

ตัวอย่างเช่น:

• ในนม 100 กรัม 3% และในครีมเปรี้ยวมีแคลเซียม 100 มก.
• ในโยเกิร์ตนม 1% และ kefir - 120 มก.
• ในฮาร์ดชีส – 600-900 มก.

แต่ไม่ได้หมายความว่าการดื่มนมหนึ่งลิตรจะช่วยชดเชยการบริโภคในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ร่างกายจะไม่มีเวลาควบคุมสารอาหารหลักไปในทิศทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้อุปทานยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ผลิตนมที่ไร้ศีลธรรมหลายรายเติมสารกันบูดหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์จะถูกเก็บไว้เป็นเวลานาน โดยธรรมชาติแล้วมันมีประโยชน์เพียงเล็กน้อย

ดังนั้นในบรรดาผลิตภัณฑ์นม ปริมาณสารอาหารหลักจึงสูงที่สุดในโยเกิร์ตธรรมชาติและเคเฟอร์ อย่างไรก็ตามหากองค์ประกอบประกอบด้วยสารกันบูดและสีย้อมรวมทั้งอิมัลซิไฟเออร์ก็ไม่มีปัญหาเรื่องประโยชน์

นอกจากนี้ยิ่งนมอ้วนขึ้นเท่าใด แร่ธาตุที่มีประโยชน์ก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นไขมันเมื่อจับกับแคลเซียมจะก่อตัวเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและถูกขับออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงควรดื่มผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ที่ การรักษาความร้อนปริมาณแร่ธาตุลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมโดยไม่ต้องต้ม

ความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน

คอทเทจชีสชนิดใดที่มีแคลเซียมมากกว่า ทั้งไขมันหรือไขมันต่ำ ท้ายที่สุดแล้ว หลายๆ คนเลือกผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำเพื่อรักษาหุ่นเพรียว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมักจะปรุงสุก เวย์ถูกทำให้ร้อนและสูญเสียธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงแคลเซียม

คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันสูงไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปใด ๆ ดังนั้นจึงมีแร่ธาตุนี้มากกว่า ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือปริมาณแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น:

• คอทเทจชีสไขมัน (18%) มี 220 กิโลแคลอรี
• มีปริมาณไขมันตั้งแต่ 5 ถึง 9% - 160 กิโลแคลอรี;
• ด้วยเปอร์เซ็นต์ต่ำ (2%) – 85 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้คอทเทจชีสไขมันต่ำยังมีสารเคมีหลายชนิดที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารหลัก มีการเติมแคลเซียมคลอไรด์ในระหว่างการผลิตผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม ส่งผลให้คุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ลดลงหลายเท่า

ดังนั้นเพื่อเติมเต็มแคลเซียมในร่างกายขอแนะนำให้เลือกคอทเทจชีสที่มีไขมันหลากหลาย อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ไม่พบในคอทเทจชีส แต่พบในเวย์ แม้ว่าปริมาณแร่ธาตุของคอทเทจชีสไขมันต่ำจะมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อย แต่ร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีและถูกขับออกทางไตในระหว่างการปัสสาวะ

นอกจากนี้ยังไม่สามารถย่อยได้หากไม่มีไขมัน แร่ธาตุนี้ทุกๆ 10 มก. จำเป็นต้องมีไขมัน 1 กรัม ด้วยเหตุนี้ความสามารถในการย่อยได้ในผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจึงต่ำมาก

แคลเซียมส่วนใหญ่เข้ามาในร่างกายจากอาหาร จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ เมื่อขาดองค์ประกอบขนาดเล็กกระบวนการทางพยาธิวิทยาต่างๆก็เกิดขึ้น ดังนั้นหากมีภาวะขาดแคลเซียม นอกจากอาหารแล้ว จะต้องรับประทานยาหรืออาหารเสริมเพิ่มเติมหลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว

หลายคนคิดว่าการรับประทานแคลเซียมโดยเฉพาะในวัยเด็กเป็นสิ่งสำคัญ แท้จริงแล้ว เราบอกเด็กๆ ว่าอาหารใดบ้างที่มีแคลเซียม โดยเน้นว่าขณะนี้กระดูก กระดูกสันหลัง และกระดูกกำลังถูกสร้างขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น แคลเซียมก็ไม่สูญเสียความสำคัญที่สำคัญต่อการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้เราจึงมีฟันที่แข็งแรงและเล็บหนาแน่น แคลเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อน รับรองและควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ประวัติของแคลเซียมไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท สำหรับผู้สูงอายุ แนวคิดเรื่องโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องที่คุ้นเคยกันดี เมื่อร่างกายไม่ดูดซึมแคลเซียมอีกต่อไป กระดูกจะเปราะและเปราะ นั่นคือร่างกายต้องการองค์ประกอบนี้ตลอดชีวิต มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีแคลเซียมและวิธีใช้อย่างถูกต้อง

แหล่งแคลเซียมจากพืช

แม้ว่าหลายคนจะเชื่อมโยงแคลเซียมกับนม แต่ก็พบได้มากที่สุดในอาหารจากพืช ซึ่งหมายความว่าผู้ทานมังสวิรัติไม่ผิดกับการเลือกอาหารที่สำคัญที่สุดเพื่อโภชนาการ ผู้นำในหมู่พวกเขาคือพืชตระกูลถั่ว - ถั่วและถั่วเหลือง, ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล หลายๆ คนไม่ชอบอาหารประเภทนี้เพราะมีก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น แต่นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง แหล่งที่มาเพิ่มเติมขององค์ประกอบที่สำคัญนี้อาจเป็นเมล็ดฝิ่น เมล็ดงา หรืออัลมอนด์ แต่เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง จึงไม่สามารถเป็นพื้นฐานของโภชนาการได้ หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมแต่ไม่สามารถทนต่อพืชตระกูลถั่วได้ ให้ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์กลุ่มต่อไป

ผักและผลไม้: ตู้กับข้าวเพื่อสุขภาพอันล้ำค่า

น้ำผึ้งอุดมไปด้วยแคลเซียม ดังนั้นอย่ามองข้ามผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้งชนิดนี้ ของขวัญจากสวนและสวนผักของเราให้ความสนใจมากที่สุดกับแอปเปิ้ล กูสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว แอปริคอต เชอร์รี่และลูกพีช องุ่น ลูกเกด สับปะรด และแบล็กเบอร์รี่ มันง่ายมากที่จะอธิบายให้เด็กฟังว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลเซียม สิ่งที่คุณต้องทำคือนำไปที่เดชาตลอดฤดูร้อน แม้ว่าปริมาณแคลเซียมในผักและผลไม้จะไม่สูงมาก แต่เนื่องจากมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่ดูดซึมได้ง่ายมาก ข้อดีอย่างมากคือเราสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในปริมาณมาก ผักชีฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แพงพวย, โรสฮิปมีอย่างน้อย 200 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แหล่งที่มาที่มีประโยชน์คือผักใบเขียวตำแยอ่อนและ สาหร่ายทะเล- เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเกินขนาด แต่ควรบริโภคน้ำแร่เทียมอย่างระมัดระวัง เมื่อคุณเยี่ยมชมซูเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถติดตามได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลเซียม ส่วนผสมจะระบุถึงปริมาณแคลเซียมนั้นอย่างแน่นอน

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

คอทเทจชีส ชีส เฟต้าชีส เคเฟอร์ เป็นแหล่งที่สำคัญที่สุด สารที่มีประโยชน์- หากบุคคลแพ้แลคโตส เขาจะดูว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียม ยกเว้นนม ในกรณีอื่น ๆ ควรรับประทานให้บ่อยที่สุด อย่างไรก็ตาม นมไม่ใช่แหล่งที่ร่ำรวยที่สุด การใช้คอทเทจชีสเป็นอาหารถูกต้องมากกว่ามากปริมาณแคลเซียมในนั้นสูงกว่ามาก อีกหัวข้อหนึ่งคือผู้หญิงที่ยึดติดกับการควบคุมอาหาร กระบวนการลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้ร่างกายต้องการแคลเซียมอีกต่อไป แต่อย่างใด ปัจจุบันมีการนำเสนอผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีประโยชน์มากในตลาด เหล่านี้คือนม kefir และคอทเทจชีส นอกจากนี้ยังมีชีสไขมันต่ำและปริมาณแคลเซียมในนั้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

เรามาพูดคุยกันต่อว่าอาหารชนิดใดที่มีแคลเซียม รายการนี้เสริมด้วยแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายของเรา ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ปัจจุบันโปรแกรมลดน้ำหนักต่างๆ กำลังเป็นที่นิยม และผู้คนก็พยายามรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลง นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น: เนื้อวัวที่มีไขมันไม่เหมาะสำหรับการบริโภคในแต่ละวันจริงๆ อกไก่ให้แคลเซียม 50 มก. จากทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้ต่ำมาก

อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สารที่รบกวนการดูดซึมแคลเซียม

ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีองค์ประกอบนี้ อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่าเกลือส่วนเกินจะขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมและแคลเซียมอย่างสมบูรณ์ ในทางกลับกัน คาเฟอีนจะขัดขวางการดูดซึมวิตามิน D3 อย่างมาก ดังที่คุณทราบแล้วว่าธัญพืชและขนมปังมีไฟตินซึ่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ด้วยเหตุนี้แซนวิชจึงไม่ถือเป็นชีสและขนมปังควรกินแยกกันจะดีกว่า ข้าวต้มกับนมไม่ได้มีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ดังนั้นจึงควรปรุงซีเรียลในน้ำจะดีกว่า

มาสรุปกัน

ในที่สุดเราจะบอกคุณเพิ่มเติมว่าพบแคลเซียมที่ไหน เราได้ระบุไว้แล้วว่าผลิตภัณฑ์ใดมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากที่สุด ตอนนี้เราจะแสดงรายการแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม ได้แก่นมผงและครีม ชีสแปรรูป และนมข้น มีแคลเซียมในปริมาณมาก วอลนัทและเฮเซลนัท อาหารอันโอชะเช่นไอศกรีมครีม เครื่องดื่มได้แก่ เมล็ดชาและกาแฟ ผงโกโก้ เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับอาหารกระป๋องที่มีน้ำมัน ลูกเกด กระเทียม แครอท และหัวบีท สิ่งต่อไปนี้จะดึงดูดผู้ชื่นชอบของอร่อย: ปรากฎว่าเห็ดไส้กรอกและไส้กรอกมีแคลเซียม ผักและผลไม้ทุกชนิด เบอร์รี่ รวมถึงแตงโมและแตง ต่างก็มีธาตุนี้ในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน ดังนั้นด้วยแนวทางที่ถูกต้องจึงไม่มีปัญหาเรื่องการขาดแคลเซียมเกือบทุกผลิตภัณฑ์ที่สามารถจำแนกได้เป็น การกินเพื่อสุขภาพมีจำนวนหนึ่งหรืออย่างอื่น