มื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูอาหารเศษส่วน. จังหวะการรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

นักโภชนาการเสนออาหารห้ามื้อต่อวัน ตรงข้ามกับอาหารที่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด

การรับประทานอาหารตามแผนนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวและบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไม่ทรมาน นี่คือวิธีที่มันควรจะเป็น การลดน้ำหนักในอุดมคติโดยไม่มีการหยุดชะงักใดๆ

จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่และเมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

หลักการพื้นฐานของอาหาร

การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันไม่ใช่การรับประทานอาหารตามปกติ- แต่เป็นระบบที่อยู่บนพื้นฐานของความสม่ำเสมอและความพอประมาณในการรับประทานอาหาร

ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องโดยคุ้นเคยกับการกินอย่างถูกต้องเนื่องจากระบอบการปกครองดังกล่าวหนึ่งหรือสองสัปดาห์ไม่น่าจะส่งผลกระทบใด ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาทำการของแผนกต้อนรับตามปกติสำหรับตัวคุณเองพร้อมอาหาร 5 มื้อ: เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกคือ 7:00-9:00 น. มื้อที่สอง - 11:00-12:00 น. อาหารกลางวัน - 14:00-15:00 น. ของว่างยามบ่าย - 16:00 น. -17:00 น. และอาหารค่ำ - 19:00 น.

ข้อกำหนดพื้นฐานสำหรับการจัดอาหารห้ามื้อต่อวัน:

ห้าโดสจะกระจายเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน การรับประทานอาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างเพิ่มเติมอีกสองชิ้นจะช่วยป้องกันความหิวไม่ให้เห็นได้ชัดจนเกินไป
คุณต้องกินในปริมาณเล็กน้อยจนกว่าความหิวจะหาย แต่ต้องไม่กินมากเกินไป
ควรแบ่งอาหารตามปริมาณแคลอรี่: พยายามกินอาหารแคลอรี่สูงที่สุดก่อนอาหารกลางวัน และงดผัก ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในตอนเย็น
อาหารควรประกอบด้วยอาหารจากพืชและธัญพืช
ควรนึ่งหรือเคี่ยวเนื้อและสัตว์ปีกจะดีกว่า
เมนูประจำวันต้องมีกากใย (กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล ซีเรียล) และอาหารที่มีโอเมก้า 3 (ปลา วอลนัท)
จำเป็นต้องดื่มของเหลวมากขึ้น - จะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารและเร่งการกำจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย นอกจากน้ำแล้ว เครื่องดื่มที่เหมาะสมได้แก่ ชา ยาต้มโรสฮิป และเคเฟอร์ไขมันต่ำ
ควรมีช่องว่างระหว่างมื้อเย็นและเวลานอน แต่ต้องไม่น้อยกว่าสามชั่วโมง
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักให้ลองเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำ

ผลกระทบต่อร่างกาย

การจัดอาหารห้ามื้ออย่างเหมาะสมในแต่ละวันไม่เพียงแต่ช่วยบอกลาน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์เท่านั้น ปัญหาการนอนหลับและการทำงานของระบบทางเดินอาหารจะหมดไปการเผาผลาญจะเร็วขึ้นพลังงานเพิ่มเติมจะปรากฏขึ้น

หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้รวมระบบนี้เข้ากับกิจกรรมกีฬาแบบแอคทีฟ การฝึกความแข็งแกร่งควรเกิดขึ้นสัปดาห์ละสามครั้ง การฝึกแบบแอโรบิก - จากห้าถึงเจ็ดครั้ง

ความสนใจ! ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนไปรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือนักโภชนาการและทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของพวกเขา

ข้อดีและข้อเสียข้อห้าม

ข้อดีของระบบ:

ขาดความหิว;
เมนูที่หลากหลาย: คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างในปริมาณน้อยและในเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น
เมื่อเปลี่ยนมารับประทานห้ามื้อต่อวัน กระเพาะอาหารจะค่อยๆ ชินกับการได้รับอาหารในปริมาณน้อยๆ และลดปริมาณลง ซึ่งช่วยลดกรณีการกินมากเกินไปในอนาคต

ระบบไม่มีข้อเสียหรือข้อห้ามในทางปฏิบัติแต่ควรจำไว้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับทุกคนเท่ากัน มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงสภาวะสุขภาพ การปรากฏตัวของโรค และข้อจำกัดที่เกี่ยวข้องในเมนู

โภชนาการแบบเศษส่วนถือว่าถูกต้องและตรงตามความต้องการของร่างกาย หากจำเป็น ระบบจะอนุญาตให้มีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล

ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียว- วิถีชีวิตสมัยใหม่ไม่อนุญาตให้คุณปฏิบัติตามแผนการบางประเภทเสมอไป ไม่มีเวลา สภาพการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวย ความเครียด "การกิน" ขนมหวาน - ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งพังและเริ่มกินแบบสุ่มและสุ่มอีกครั้ง

ลองเปลี่ยนมาทานอาหารห้ามื้อต่อวันในช่วงวันหยุด เมื่อคุณมีเวลาและโอกาสในการวางแผนทุกอย่างอย่างใจเย็น ทำรายการซื้อของ เมนู และเริ่มคุ้นเคยกับการกินรูปแบบใหม่

เมื่อสร้างเมนูประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

ทำรายการผลิตภัณฑ์ประจำสัปดาห์ทันที แจกจ่ายตามวัน
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าโปรตีนสำหรับมื้อเย็น
สามารถดื่มน้ำ น้ำผลไม้ ชาได้ไม่จำกัดปริมาณ
เติมเกลือและเครื่องปรุงรสลงในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากเกลือกักเก็บของเหลวในร่างกาย และเครื่องปรุงรสสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้
ควรต้มปลาหรือเนื้อสัตว์ สตูว์หรืออบ พยายามอย่าทอดอะไรเลย
ถ้าผักถูกเตรียมเป็นกับข้าวก็จะประกอบเป็นส่วนใหญ่
หากเตรียมข้าวหรือบัควีทเป็นกับข้าวปริมาตรจะเท่ากับครึ่งหนึ่งของส่วนเท่าๆ กันกับเนื้อสัตว์หรือปลา

ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมอาหารห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

	อาหารเช้ามื้อที่ 1	อาหารเช้ามื้อที่ 2	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ ชาหรือกาแฟ	แครอทสองอันหรือสลัดแครอทแอปเปิ้ลไม่มีน้ำตาล	สตูว์ผักหรือซุปไก่สตูว์	คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชากับมะนาว ผลไม้	ต้มไก่หรือปลาสลัดผัก
วันอังคาร	คอทเทจชีสไขมันต่ำ กล้วย ชาหรือกาแฟ	ส้มโอหรือส้ม	ข้าวต้มปลานึ่งพร้อมผัก	แอปเปิ้ลเขียว ชา หรือยาต้มโรสฮิป	ไก่งวงอบ สลัดผัก
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนกล้วยชากับมะนาว	ส้มโอหลาย วอลนัท, ชา	ซุปผัก ข้าวกล้อง ปลาต้ม	คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมเบอร์รี่และกาแฟ	หมูไม่ติดมันอบชีสแตงกวา
วันพฤหัสบดี		โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ	ซุปผัก เนื้อต้ม ถั่วลันเตา แอปเปิ้ล	สลัดมะเขือเทศและแตงกวาพร้อมครีมเปรี้ยวโรสฮิป	กุ้งหรือปลาหมึกต้ม, มะเขือเทศ, แตงกวา
วันศุกร์	ขนมปังไรย์ ไข่ต้ม แตงกวา ชาหรือกาแฟ	ส้มโอหรือแอปเปิ้ลขนาดใหญ่, ชามิ้นต์	ซุปเห็ด ไก่ต้ม กับเครื่องเคียงผัก	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ	ปลาอบสตูว์ผัก
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ต ไข่ต้ม ชา	โยเกิร์ตไขมันต่ำ กล้วย หรือส้ม	บัควีทต้มกับเนื้อวัว, สลัดผัก, แอปเปิ้ล	kefir หนึ่งแก้ว แอปเปิ้ล หรือลูกแพร์	ปลาต้มกับผักเคียง
วันอาทิตย์	มูสลี เบอร์รี่หรือผลไม้ ชาหรือกาแฟ	กีวีสองตัว	ต้ม ข้าวกล้อง,หม้อตุ๋นผักพร้อมเนื้อ,แอปเปิ้ล	ปลาหมึกต้มน้ำมะเขือเทศสด	ปลานึ่ง ไข่เจียว สลัดผัก

ตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเอง อย่าพยายามลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ประการแรก การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก และประการที่สอง ไม่เหมือนกับผลของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เนื่องจากน้ำหนักที่ลดลงช้า กิโลกรัมจะหายไปตลอดกาล
มีทัศนคติที่ถูกต้อง อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณทนไม่ไหวและกินสิ่งที่เป็นอันตราย อาหารจานด่วนหรือลูกกวาด และในทางกลับกัน จงสรรเสริญตัวเองแม้จะได้ผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยก็ตาม
ค้นหาการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะทานอาหารห้ามื้อต่อวันถ้าครอบครัวของคุณอยู่กับคุณ
เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ เดินให้มากขึ้น.

คงจะดีถ้าคุณเก็บสมุดบันทึกไว้เพื่อบันทึกและนับแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน สมุดบันทึกดังกล่าวทำหน้าที่เป็นปัจจัยควบคุมและควบคุมเมื่อคุณเห็นว่าคุณกินไปแล้วมากแค่ไหนในหนึ่งวันที่ผ่านมา

จริงอยู่ที่แผนอาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ด้วยการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอนโดยไม่ต้องกลับไป

ด้วยการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด โดยได้รับอาหารทุกสองถึงสามชั่วโมง การเผาผลาญจะเร่งขึ้นและไขมันไม่มีเวลาก่อตัว

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 8 กิโลกรัมในเดือนแรกแล้วน้ำหนักก็จะลดลงช้าลง ด้วยการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป จึงไม่มีปัญหาเรื่องผิวหนังหย่อนคล้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักแบบนี้ก็ดีเช่นกันเพราะไม่จำเป็นต้องแยกอาหารโปรดของคุณออกไปโดยสิ้นเชิง เพียงจำกัดปริมาณและกินให้น้อยกว่าที่คุณคุ้นเคย

แม้ว่าจะไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อย น้ำหนักเกินและยังคงรักษารูปร่างให้กระชับอยู่เสมอ

ระบบโภชนาการที่ค่อนข้างเรียบง่ายนี้ไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดเนื่องจากการจำกัดอาหารอย่างกะทันหัน และยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการควบคุมอาหารและการอดอาหารอีกด้วย

สวัสดีทุกคนที่มีใจเดียวกันและผู้อ่านบล็อกของฉัน! ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้ง วันนี้ฉันขอเสนอหัวข้อที่มีประโยชน์มาก - มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน หัวข้อนี้ค่อนข้างน่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและสำหรับสมัครพรรคพวก ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

ดีขึ้นน้อยลงและบ่อยขึ้น

น่าเสียดายที่จังหวะชีวิตที่เร่งรีบของเราทิ้งร่องรอยไว้ว่าเรากินอะไรและอย่างไร ส่วนใหญ่แล้วเรากินอาหารวันละ 1-2 ครั้ง ระหว่างวิ่ง เวลาที่ต่างกัน โดยทั่วไปเมื่อเราทำได้

นักโภชนาการและแพทย์ระบบทางเดินอาหารตีระฆังมาเป็นเวลานานและกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่า รับประทานอาหารอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันในเวลาที่กำหนด ลดการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน และหากเป็นไปได้ ให้แยกคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วออกจาก อาหารของคุณและกินไฟเบอร์มากขึ้น ลดปริมาณอาหารจำนวนมาก

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นระบบการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสีย ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ดี อารมณ์.

การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หมายความว่าอย่างไร?

สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตัวเองหิวเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นการสำรอง

ขนาดของอาหารที่คุณกินควร "พอดี" บนฝ่ามือหรือในชามใบเล็ก คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดส่วนของคุณ (หากมีความแตกต่างจากปัจจุบันอย่างมาก) การทดลองพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายจาก 5 ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (แน่นอนว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นและข้อมูลส่วนบุคคล) ตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

อาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่อาหารอื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณอาหารอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยความหิวและไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด

กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเริ่มต้นขึ้น ร่างกายถูกปรับ และความเป็นไปได้ที่จะเกิดการโอเวอร์โหลดและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจะถูกกำจัด

สารอาหารที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

ด้วยการควบคุมอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนัก ถือว่าคุณควรมีเสมอ การคำนวณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่จะต้องคำนวณโดยใช้สูตรโดยใช้ข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

คณิตศาสตร์นี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นลองด้วยตัวเอง สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหารค่านี้ด้วยจำนวนมื้ออาหารต่อวัน และคำนึงถึงผลลัพธ์เมื่อสร้างเมนูประจำวัน

ไม่จำเป็นว่าอาหารทุกมื้อจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ควรกระจายแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

กฎการรับประทานอาหารทั่วไป

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ และโดยทั่วไปแล้ว ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารแบบเศษส่วน (หรือดีกว่านั้น ไม่รวมทั้งหมด):

อาหารจานด่วน;
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
เค้ก ขนมอบ ขนมหวาน น้ำตาล
สินค้าอบและคาร์โบไฮเดรตเร็วทั้งหมด
อาหารทอด;
ของว่างทุกชนิด
ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, ซอส;
เครื่องดื่มอัดลมและไม่อัดลม (น้ำผลไม้) แบบหวาน

คาร์โบไฮเดรตช้าจะให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้า ควรรับประทานผักนึ่ง สัตว์ปีก และปลา กินสลัด ผักใบเขียว กะหล่ำปลี และผักตุ๋นเยอะๆ ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

อย่ากินอาหารประเภทแป้ง ถ้ากินขนมปังให้เลือกประเภทที่ทำจากแป้งโฮลวีต

มื้อสุดท้ายควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (มีประโยชน์มากเช่นการดื่ม kefir หนึ่งแก้ว) กินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ดาวน์โหลดแผนภูมิแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ตและพกติดตัวไปด้วยเสมอ คุณจะควบคุมแคลอรี่ที่กินได้ง่ายขึ้น

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งเดือน

การรับประทานอาหารตามหลักการนี้ไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับนิสัย แต่ผลลัพธ์ที่ฉันมั่นใจว่าคุณจะได้และความรู้สึกเบาและพอใจในตัวเองนั้นคุ้มค่าที่จะลอง เพื่อให้ง่ายต่อการเริ่มต้น ฉันได้อธิบายเมนูตัวอย่างสำหรับเดือนด้านล่างนี้แล้ว คุณสามารถใช้เมนูนี้หรือสร้างเมนูของคุณเองก็ได้

วันที่ 1

อาหารเช้า 8.00 น.: ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้
ของว่าง 11.00 น.: ซาลาเปาธัญพืช โยเกิร์ตธรรมชาติ
มื้อเที่ยง 13.00 น.: อกไก่สลัดถั่วเขียวนึ่งกับน้ำมันมะกอก
อาหารว่าง 16.00 น.: ชาสมุนไพร, ลูกพรุน;
อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่ต้ม, ปลาต้ม, สลัดผักร็อกเก็ต, ราดด้วยน้ำมันอัลมอนด์ (หรือมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า 8.00 น.: ขนมปังปิ้งกับเนยและชีสแข็ง
ของว่าง 11.00 น.: ถั่วลิสงหนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน 13.00 น.: สเต็กเนื้อย่าง, ผักตุ๋น;
ของว่าง 16.00 น.: แอปเปิ้ล;
อาหารเย็น 19.00 น.: ไข่เจียว, อกไก่ต้ม, แตงกวา;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 3

อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวและราสเบอร์รี่
อาหารว่าง 11.00 น. กล้วย;
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปพร้อม ลูกชิ้นไก่, ขนมปังโฮลเกรน, ไข่คนจากไข่สองฟอง;
อาหารว่าง 16.00 น.: อัลมอนด์;
อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก, โจ๊กบัควีท, สเต็กไก่งวง
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 4

อาหารเช้า 8.00 น.: ชีสเค้กกับราสเบอร์รี่
ของว่าง 11.00 น.: มัฟฟินโฮลเกรนกับโยเกิร์ตไม่หวาน
อาหารกลางวัน 13.00 น.: คูสคูสกับเนย, ไก่สับ, มะเขือเทศ, แตงกวา;
ของว่าง 16.00 น. แอปริคอตแห้ง ชาเขียว;
อาหารเย็น 19.00 น.: ปลานึ่ง สตูว์ผัก
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 5

วันที่ 6

อาหารเช้า 8.00: ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
ของว่าง 11.00 น.: มะเดื่อ;
มื้อเที่ยง 13.00 น.: น้ำซุปไก่กับขนมปังกรอบ, แครอทและสลัดลูกพรุนกับกระเทียมและครีมเปรี้ยว
ของว่าง 16.00 น.: น้ำเบอร์รี่;
อาหารเย็น 19.00 น.: เนื้อต้ม, สลัด Caprese กับมะเขือเทศและมอสซาเรลลา;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 7

อาหารเช้า 8.00: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมด้วยครีมเปรี้ยว
ของว่าง 11.00 น.: ชาเขียวกับมาร์ชเมลโลว์
มื้อเที่ยง 13.00 น.: ซุปผัก, แฮมไม่ติดมัน, ไข่ต้ม, แตงกวา;
ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, แอปเปิ้ล;
อาหารเย็น 19.00 น.: ปลาต้ม บรอกโคลีนึ่งปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 8

อาหารเช้า 8.00 น.: คอทเทจชีสพร้อมน้ำผึ้งและถั่ว
ของว่าง 11.00 น.: ชาสมุนไพรพร้อมดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น
อาหารกลางวัน 13.00 น.: น้ำซุปไก่, ลูกชิ้นปลา, น้ำสลัดวิเนเกรตต์;
ของว่าง 16.00 น.: แอปริคอตแห้ง
อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กเนื้อ, สลัดแครอทขูดพร้อมแอปเปิ้ลและลูกพรุน
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 9

อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่เจียวกับชีส;
ของว่าง 11.00 น.: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่;
อาหารกลางวัน 13.00 น.: บะหมี่ไก่, ม้วนกะหล่ำปลี;
ของว่าง 16.00 น.: หม้อปรุงอาหารแครอท
อาหารเย็น 19.00 น.: สเต็กปลาแซลมอน, มะกอก, มะเขือเทศ;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 10

อาหารเช้า 8.00 น.: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับกล้วย
ของว่าง 11.00 น. โยเกิร์ตพร้อมซีเรียล
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปครีมผักโขม, อกไก่ฟริคาสซี, ตุ๋นกับผัก;
ของว่าง 16.00 น.: ชากับน้ำผึ้ง, คุกกี้ไม่หวาน;
อาหารเย็น 19.00 น.: สลัดอะโวคาโดกับแครอทในน้ำมันมะกอก, เนื้อต้ม;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 11

อาหารเช้า 8.00: โจ๊กข้าวโพดด้วยนมและองุ่น
ของว่าง 11.00 น. กาแฟพร้อมชีสแข็งหนึ่งชิ้น
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบรอกโคลี, ไก่ชิ้น, กะหล่ำปลีตุ๋นกับเห็ด
ของว่าง 16.00 น.: โยเกิร์ตไม่หวาน, น้ำเนคทารีน;
อาหารเย็น 19.00 น. ซีซาร์สลัด ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 12

อาหารเช้า 8.00 น.: ไข่ต้ม, แฮมฝอยไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้งกับเนย, โกโก้;
ของว่าง 11.00 น. น้ำผลไม้คั้นสด คุกกี้ข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปสีน้ำตาล, ปลานึ่ง, สลัดหัวไชเท้า;
ของว่าง 16.00 น.: สตรอเบอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือครีมเปรี้ยว
อาหารเย็น 19.00 น. พิลาฟผักกับไก่ สลัดผักรวม
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 13

อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กเซโมลินา, น้ำเกรพฟรุตคั้นสด;
ของว่าง 11.00 น.: ผลไม้แช่อิ่ม, โฮลเกรนโรล;
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปบีทรูท, อกไก่อบชีส;
ของว่าง 16.00 น.: ชีสเค้ก ชาเขียว
อาหารเย็น 19.00 น. ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศพร้อมกระเทียมและผักชีฝรั่ง, ไข่เจียว;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

วันที่ 14

อาหารเช้า 8.00 น.: โจ๊กข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมแครนเบอร์รี่
อาหารว่าง 11.00: สลัดผลไม้, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต;
อาหารกลางวัน 13.00 น.: ซุปเห็ด สลัดไก่อุ่น ๆ
ของว่าง 16.00 น. โกโก้;
อาหารเย็น 19.00 น. พาสต้าอัลเดนเต้พร้อมชีสและสมุนไพร ทูน่า;
อาหารเย็นมื้อที่สอง 21.00 น.: kefir หนึ่งแก้ว

เมนูของสัปดาห์ที่สามและสี่สามารถทำซ้ำได้จากสองสัปดาห์ก่อนหน้า ลองใช้แผนอาหารแบบแบ่งส่วนเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วดูว่าได้ผลแค่ไหน อย่าลืมเรื่องความสะอาด น้ำดื่มขั้นต่ำ 1.5 ลิตรต่อวัน

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร »»

แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณเขียนความคิดเห็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนในความคิดเห็น ผู้เริ่มต้น สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแบ่งปันข้อมูลบน เครือข่ายทางสังคม- แล้วพบกันใหม่!

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์ในอีเมลของคุณ

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนไม่ได้เป็นเพียงอาหารสมัยใหม่เท่านั้น นี่เป็นระบบที่สมบูรณ์ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูด้วยซ้ำ อ่านวิธีรับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวันและสิ่งที่ควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสียด้านล่าง

นี่เป็นคำถามแรกที่ผู้หญิงมีสติจะถาม เพื่ออะไร? ห้ามื้อต่อวันแย่กว่าสองมื้อต่อวันอย่างไร? การทานอาหารว่างหลายครั้งต่อวันจนติดเป็นนิสัยนั้นไม่สะดวก โดยเฉพาะสำหรับคนทำงาน และจะต้องมีเหตุผลที่ดีที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารประเภทนี้

และเธอก็เป็น และไม่ได้อยู่คนเดียว

การรับประทานอาหารวันละ 5 ครั้งจะช่วยควบคุมความหิวและป้องกันการกินมากเกินไป การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานทำให้เกิดความรู้สึกหิวซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณไปถึงตู้เย็น คุณจะกวาดล้างทุกสิ่งที่คุณเห็นออกไป และกินให้มากกว่าที่คุณต้องการ

การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ด้วยระบบการย่อยนี้ ระบบย่อยอาหารจะยุ่งอยู่กับความรับผิดชอบเฉพาะหน้าตลอดเวลา อาหารจะมาถึงในเวลาที่กำหนดและในส่วนเล็กๆ ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างจะถูกย่อยและจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ระบบนี้จะดูแลสุขภาพของคุณ ไม่เหมือนการควบคุมอาหารใดๆ ที่สร้างความไม่สมดุลในสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การอดอาหารถือเป็นความเครียดต่อร่างกาย เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารก่อนนอน การรับประทานอาหารวันละ 5 ครั้ง จะช่วยขจัดความเมื่อยล้าของน้ำดี โรคกระเพาะ และความเมื่อยล้าของอาหารในลำไส้ คุณจะไม่สังเกตเห็นว่าคุณจะเริ่มเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นได้อย่างไร ความเหนื่อยล้าเรื้อรังจะค่อยๆ หายไป และแน่นอนว่าน้ำหนักส่วนเกิน

คำตอบของคำถาม “กินยังไงให้ครบ 5 ครั้งต่อวัน?” ง่ายมาก: สิ่งสำคัญคือทำตามตารางอาหารและอย่ากินมากเกินไป นี้จะเพียงพอในครั้งแรกจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้
การเริ่มต้นรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายเพียงสามขั้นตอนเท่านั้น

1. จัดทำตารางเวลาของคุณ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะขึ้นอยู่กับมื้อหลักสามมื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) และของว่างสองมื้อ โดยมีเวลาพักระหว่างมื้อ 3 ชั่วโมง ควรรับประทานมื้อเช้าทันทีหลังตื่นนอน และมื้อเย็นควรรับประทานก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารเย็นจะเป็นประมาณ 20.00 น. ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเข้านอนได้เวลา 10.00-11.00 น.

เพียงพอสำหรับสัปดาห์แรกของการปรับตัว หลังจากรับประทานอาหารแบบนี้ไปสองสามวัน คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มรับประทานอาหารในแต่ละครั้งน้อยลงกว่าการรับประทานอาหารวันละ 2 ครั้ง นี่เป็นเพราะการพักสามชั่วโมง: มันถูกออกแบบมาให้คนมีเวลาหิวแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

2. ลดบางส่วน คุณเองจะเข้าใจว่าจำเป็นต้องทำ: ความรู้สึกอิ่มจะมาเร็วขึ้นมาก ถ้าไม่ได้ผลให้เปลี่ยนจาน เริ่มกินจากจานของหวานด้วยส้อมและช้อนชาหรือช้อนของหวานด้วยวิธีนี้คุณจะหลอกสมองของคุณเองจานจะเต็มแม้ว่าในความเป็นจริงแล้วส่วนจะเล็กลงเกือบ 2 เท่าก็ตาม

ในขั้นที่สอง เรียนรู้ที่จะลุกออกจากโต๊ะโดยรู้สึกหิวเล็กน้อย สัญญาณแห่งความอิ่มจะไปถึงสมองเพียง 20 นาทีหลังสิ้นสุดมื้ออาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลืมส่วนเพิ่มเติม

3. เปลี่ยนเมนู ประการแรก การรับประทานอาหารห้ามื้อเป็นสิ่งที่ดี เนื่องจากไม่ได้จำกัดเมนูไว้อย่างเข้มงวด คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างที่คุณชอบ แต่ต้องจองล่วงหน้า

ก. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อที่ซื้อจากร้านค้า และสารเคมีเจือปน - สิ่งเหล่านี้เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าหากจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มอัดลมเพียงเล็กน้อย

ข. อนุญาตให้ใช้ขนมหวาน แป้ง และอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะและในช่วงครึ่งแรกของวัน

ค. ผักและผลไม้มากขึ้นไม่เคยทำร้าย

ง. อย่าหลงระเริงไปกับอาหารที่มีไขมัน - ระดับสูงคอเลสเตอรอลไม่เคยทำประโยชน์ให้ใครเลย

จ. สำหรับมื้อหลัก ให้รับประทานอาหารให้ครบถ้วน: ซุปร้อน ซีเรียล เนื้อสัตว์ และปลา อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และอาหารเย็น - โปรตีน

ฉ. ดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน

เนื้อหา

โดยบัญชีทั้งหมดระบอบการปกครอง โภชนาการที่เหมาะสม- เป็นสิ่งที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ และไม่มีรสจืด ในความเป็นจริงทุกอย่างค่อนข้างแตกต่างกันและแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถกลายเป็นอาหารที่อร่อยมากได้ จะสร้างตารางเวลาและแผนการปกครองได้อย่างไร หลักการของอาหารที่สมดุลมีอะไรบ้าง?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงในการปรุงอาหารจะมีชีวิตยืนยาวและป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ มาก หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือการรับประทานอาหารของคนที่คุณรัก ให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการก่อน:

อย่าลืมใส่โปรตีนในทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์และปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน
สร้างกิจวัตรประจำวันและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น
พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากคุณปรุงอาหารโดยใช้น้ำมัน ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และอาหารทะเล
กินธัญพืชไม่ขัดสี. พวกเขาจะต้องต้มให้ละเอียดยิ่งขึ้นอีกหน่อย แต่มีวิตามินมากกว่า
ดื่มน้ำแร่. คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอะไรเป็นพิเศษ เพียงเปลี่ยนเครื่องดื่มปกติระหว่างวันเป็นน้ำดื่มหนึ่งแก้ว

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครองแล้ว คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของอาหารและเรียนรู้วิธีผสมอาหารเหล่านั้นด้วย ตามอัตภาพ อาหารทุกชนิดจะแบ่งออกเป็นสามประเภท นี้:

โปรตีน;
เป็นกลาง;
แป้ง.

ร่างกายแต่ละประเภทดูดซึมได้แตกต่างกัน อาหารบางชนิดต้องใช้พลังงานมากกว่าในการแปรรูป ในขณะที่บางชนิดผ่านจากกระเพาะไปสู่ลำไส้เกือบจะในทันที เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นต่อร่างกาย ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณในการผสมส่วนผสม ในมื้อเดียวคุณต้องกินอาหารจากคอลัมน์ที่หนึ่งและสองหรือจากคอลัมน์ที่สองและสาม:

อาหารประเภทโปรตีน	อาหารที่เป็นกลาง	อาหารประเภทแป้ง
	ถั่วและเมล็ดพืช	ข้าวโพด
	ครีมและ เนย
	น้ำมันพืช
อาหารทะเล	ผักและเห็ด (แครอท หัวบีท คื่นฉ่าย พืชตระกูลถั่ว กะหล่ำปลี ฯลฯ)
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม มะนาว สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ แอปเปิ้ล และอื่นๆ)		ผลไม้รสหวาน (กล้วย, ลูกแพร์, อาร์ติโชคเยรูซาเลม, ลูกเกด)
ซอสและน้ำสลัดสำหรับอาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ มายองเนส

		น้ำมะเขือเทศ
		น้ำสลัด: ครีมเปรี้ยวครีม

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อบันทึกทุกสิ่ง สารที่มีประโยชน์ในผักควรทอดหรือเคี่ยวที่อุณหภูมิไม่สูงกว่า 60 องศา การนึ่ง อบ หรือทอดที่อุณหภูมิ 100 องศา จะช่วยให้ไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในเวลาเดียวกันกระบวนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นใช้เวลานาน - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง หมักช่วยลดเวลานี้ การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

สูตรโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่ควบคุมอาหารก็ควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

ตามหลักการแล้ว อาหารควรเข้าสู่ร่างกายทุกๆ สี่ชั่วโมง แต่หากไม่เกิดขึ้น อาการผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจะเริ่มขึ้น และนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงยิ่งขึ้นในที่สุด
รูปแบบการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคือห้าครั้งต่อวัน: อาหารหลักสามมื้อและของว่าง
อาหารจะต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์
ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคืออาหารควรมีความสมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของมื้ออาหารต่อวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือ 1,700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินวันละสามครั้ง:

กินภายในครึ่งชั่วโมงเมื่อคุณตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับประมาณ 25% ของค่ากิโลแคลอรีในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่นสูง เช่น โจ๊ก มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไฟเบอร์
ในมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50% ควรเติมหนึ่งในสี่ของจานด้วยอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) ปริมาณเท่ากันกับเครื่องเคียงที่มีคาร์โบไฮเดรต (ข้าว บัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งมีไฟเบอร์ (กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ)
สำหรับมื้อเย็น ให้กำหนดเป้าหมาย 25% ของแคลอรี่ของคุณ ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลพร้อมผัก คอทเทจชีส และเมนูปลาไม่ติดมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน เพราะในขณะที่คุณนอนหลับ มันจะกลายเป็นไขมัน
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้หากไม่มีของว่าง คุณสามารถกินมันเป็นครั้งแรก ของว่างเบาๆหลังอาหารเช้า 2 ชั่วโมง ครั้งที่สองหลังอาหารกลางวัน ของว่างใด ๆ ควรมีอยู่ภายใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องสร้างตารางเวลาที่คุณสามารถกำหนดเวลาโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกชั่วโมง:

โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจากผ่านไป 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้าจะดีกว่าเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวอีกต่อไป อย่าลืมทำให้อาหารเช้าของคุณอร่อยยิ่งขึ้น โดยเติมผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผึ้งลงในซีเรียลทั่วไป
แนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันประมาณ 12.00 น. และอาหารควรประกอบด้วยอาหารทุกประเภท ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในตอนกลางวัน อย่าลืมทานอาหารจานแรกและอาหารไม่ติดมันเล็กน้อย หลีกเลี่ยงมื้ออาหาร การปรุงอาหารทันทีตั้งแต่ถุง แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
ควรทานอาหารเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. พร้อมอาหารที่มีโปรตีน โดยจะถูกย่อยในกระเพาะภายในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ เตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสสักถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารว่างเป็นส่วนสำคัญของระบอบการปกครองและ การกินเพื่อสุขภาพ- อาหารกลางวันมื้อเบาจะเลี้ยงคุณในช่วงที่หิวอย่างเห็นได้ชัดเล็กน้อยและในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นคุณจะไม่เกินบรรทัดฐาน เพื่อสุขภาพที่ดีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงและเมื่อบุคคลหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานานระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและสุขภาพจะแย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

กินผลไม้หนึ่งหรือสองผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
หลังอาหารกลางวัน คุณสามารถทานของว่างพร้อมสลัดหนึ่งจานหรือสมูทตี้หนึ่งแก้ว
เมล็ดพืชหนึ่งในสี่แก้วหรือถั่ว 20 กรัมจะสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างมื้อเช้า - เที่ยงหรือกลางวัน - เย็น
คอทเทจชีสครึ่งซอง นมหนึ่งแก้ว หรือเคเฟอร์จะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการเพื่อสุขภาพทุกวัน

แม้ว่าคุณจะทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่ก็คุ้มค่าที่จะหันไปใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผล หากคุณกำหนดเวลามื้ออาหารอย่างถูกต้อง กระเพาะของคุณจะไม่รับภาระมากเกินไป และร่างกายของคุณจะค่อยๆ คุ้นเคยกับกิจวัตรนี้ ห้ามละเมิดระบอบการปกครองโดยเด็ดขาดแม้ว่าจะลดน้ำหนักก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลารับประทานอาหารกลางวัน แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหารเย็นเป็นสองเท่า แต่ควรรับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อยจะดีกว่า

กิจวัตรประจำวันแบบคร่าวๆ ควรมีลักษณะดังนี้:

8.00 – 9.00 น. – อาหารเช้า. คุณต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและอาหารที่มีโปรตีนน้อยลง
12.00-14.00 น. – อาหารกลางวัน ในทางกลับกันคุณควรป้องกันตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและใส่ใจกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: ซุปครีม, น้ำซุปผัก, สตูว์, สัตว์ปีก
16.00 -17.00 น. – น้ำชายามบ่าย หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ แป้ง หรือขนมหวาน
19.00 – อาหารเย็น. เมนูจะประกอบด้วยปลาไขมันต่ำ ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณทานอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน ร่างกายของคุณก็จะมีรูปร่างที่ดีได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันด้วย ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวันนั้นได้ และในวันถัดไปก็สามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้เล็กน้อย แผนการคร่าวๆ ควรมีลักษณะดังนี้:

ในตอนเช้า จัดอาหารเช้าแสนอร่อย กินโจ๊กนม มูสลีกับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
หลังจากสองชั่วโมง ทานของว่างในที่ทำงาน: ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
ในตอนเที่ยง ให้รางวัลตัวเองด้วยซุปทะเล เนื้อชิ้นหนึ่ง และข้าว
สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว และขนมปัง
ตอนเย็นเลือกไก่ด้วย สลัดผักคุณสามารถดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วได้