คุณควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก? การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร และจะสร้างได้อย่างไร การขาดดุลแคลอรี่ และการออกกำลังกาย

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับจากอาหาร ทำได้สองวิธี - สำหรับหลายร้อยแคลอรี่และผ่านการฝึกฝนและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ถึงเวลาที่จะเข้าใจถึงความแตกต่างของการสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มากที่สุด งานที่น่าสนใจการควบคุมอาหารของคุณเริ่มต้นหลังจากคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก ข้อจำกัดด้านอาหารถือเป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย ซึ่งสามารถบรรเทาได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและ

ร่างกายดูดซึมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่างกัน มีแนวคิดเรื่องผลความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งหมายถึงการใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหารที่รับประทาน นั่นคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ขณะรับประทานอาหาร เมื่อคุณกินไก่หรือปลา ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะสูงขึ้น โดยที่ TEC ของโปรตีนจะอยู่ที่ 25% ของโปรตีนที่รับประทานโดยเฉลี่ย เมื่อคุณกินซีเรียลและผัก คุณจะใช้จ่ายน้อยลง - สำหรับคาร์โบไฮเดรต TEC จะสูงถึง 15% และเมื่อบริโภค ไขมันคุณสามารถใช้จ่ายได้สูงสุด 5% ต่อมื้อ ดังนั้น อาหารที่สมดุลจึงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและ...

คุณภาพในกรณีนี้ไม่ได้ถูกกำหนดโดยราคาหรือแบรนด์ แต่โดยคุณค่าทางโภชนาการ ยกตัวอย่างเช่น ไส้กรอก และไก่ รวมไส้กรอกที่แพงที่สุดใน สถานการณ์กรณีที่ดีที่สุดเนื้อสัตว์ 75% และส่วนที่เหลือเป็นส่วนผสมของไขมันและ วัตถุเจือปนอาหาร- มันไม่ได้ให้เลย สารที่มีประโยชน์แต่มีไขมันปริมาณมากและมีแคลอรี่มากกว่า 300 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม - โปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด และมีแคลอรี่เพียง 113 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ปลาสดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าปลาเค็ม เนื้อสัตว์ดีกว่าไส้กรอก คอทเทจชีสแท้ดีต่อสุขภาพมากกว่าคอทเทจชีส และโยเกิร์ตธรรมชาติจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าของหวาน เช่นเดียวกับธัญพืช ยิ่งผ่านกระบวนการน้อยเท่าไรก็ยิ่งกักเก็บสารอาหารได้มากขึ้นและร่างกายจะใช้เวลาในการดูดซึมนานขึ้นเท่านั้น ยอมแพ้ ขนมปังขาว, ข้าวขาว, พาสต้าพรีเมี่ยมแทนข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. เลือกธัญพืชที่คงตัวไว้ กินผักผลไม้และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล

จำไว้ว่าแม้แต่ที่สุด... หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมัน ทอดในกระทะที่ไม่ติด ต้ม สตูว์ อบ ย่าง ปรุงในหม้อหุงช้าหรือนึ่ง

นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ความสะดวกสบายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความถี่ของแหล่งจ่ายไฟ คุณสามารถโต้แย้งได้เป็นเวลานานว่าอะไรถูกต้องกว่ากัน - ต่อวันหรือ ความจริงก็คือคุณควรจะสบายใจ

มื้ออาหารแบบเศษส่วนจะสะดวกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับผู้เริ่มต้นค่อนข้างสูง ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแจกจ่ายอาหารจริง 2,000 แคลอรี่สำหรับสามมื้อต่อวัน ในทางกลับกัน คนรูปร่างผอมเพรียวที่ต้องการลดน้ำหนักเพียง 5 กิโลกรัม ในทางกลับกัน จะพบว่าการกระจายพลังงาน 1,400 กิโลแคลอรีใน 6 มื้อไม่ใช่เรื่องง่าย

นอกจากนี้ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคกระเพาะ โรคอ้วน หรือผู้ที่มีการหลั่งอินซูลินสูงอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการรับประทานอาหารเป็นมื้อ

แน่นอนคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์จะช้าและการสะท้อนในกระจกจะไม่เป็นที่พอใจ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโภชนาการทำให้เราผอมเพรียว และการออกกำลังกายทำให้เราแข็งแรง กีฬาทำให้ร่างกายฟิต ยืดหยุ่น และเพิ่มสัดส่วนของรูปร่างด้วยการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากไม่มีกล้ามเนื้อร่างกายจะดูหลวมและหย่อนยาน การออกกำลังกายยังมีส่วนสำคัญต่อการใช้จ่ายแคลอรี่อีกด้วย

กฎที่สำคัญที่สุดในการสร้างการขาดดุลผ่านกิจกรรมคือการค่อยๆ ดำเนินการ ผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อนสามารถเพิ่มความเร็วและระยะเวลาในแต่ละสัปดาห์ได้ การฝึกฝนก็เช่นเดียวกัน - คุณต้องพยายามเอาชนะตัวเองทุกครั้ง

ตามหลักการแล้ว คุณต้องฝึกยกน้ำหนัก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาที และเดิน 10,000 ก้าวทุกวัน แต่ต้องค่อยๆ ทำสำเร็จ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียด และคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะรักษาจังหวะที่คุณทำอยู่ กิจกรรมจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ ไม่ใช่การลงโทษ

ในเรื่องของการทำกิจกรรม สิ่งสำคัญคือต้องหาสมดุลระหว่างความคล่องตัวและความคล่องตัวในชีวิตประจำวัน อย่างที่คุณทราบอย่างหลังช่วยได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุด

เกี่ยวกับการวิ่งคืออะไร มุมมองที่ดีที่สุดทุกคนคงรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และถ้าคนอื่นไม่รู้เราจะเล่าให้ฟังอีกครั้งเฉพาะครั้งนี้แบบละเอียดกว่านี้เท่านั้น

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้ดูโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับนักวิ่งและนักว่ายน้ำ และดูนิสัยทางโภชนาการของนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งมาราธอนชื่อดัง อาหารของพวกเขาถูกครอบงำด้วยอาหารจากพืช โปรตีนและไขมันที่ประกอบขึ้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ อาหารเป็นเศษส่วนและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่สูงมากนัก (จาก 3,000 กิโลแคลอรีถึง 5,000 กิโลแคลอรี)

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง คุณต้องทำอย่างถูกต้อง: ใช้เวลาของคุณ อย่าอดอาหาร และคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้อง การขาดดุลแคลอรี่คือเมื่อคุณใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค มันง่ายมาก! แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนส่วนใหญ่ทำผิด เพราะพวกเขาเชื่อว่าหากพวกเขาเริ่มออกกำลังกายอย่างแข็งขันทันทีและลดการรับประทานอาหารลงอย่างมาก ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

ประการแรกอย่าลืมว่าทันทีที่เราเริ่มอดอาหาร ร่างกายจะเปิดกลไกการป้องกันที่พัฒนามานานหลายศตวรรษ: มีอาหารน้อยซึ่งหมายความว่าเราหิวโหย และนั่นหมายความว่าเราต้องเก็บแคลอรี่ไว้สำรองให้ได้มากที่สุด . เป็นผลให้ร่างกายของเราเริ่มจัดเก็บในรูปแบบของไขมันสำรองแม้กระทั่งแคลอรี่ที่เคยใช้ไปเพื่อความต้องการพลังงานและไม่ใช่เพื่อการจัดเก็บ และทันทีที่เราเริ่มกินอาหารมากขึ้น ร่างกายที่ประหยัดของเราก็ยังคงสร้างปริมาณสำรองอย่างต่อเนื่อง นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่ทานอาหารให้หย่อนเล็กน้อยหลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็ว

ประการที่สอง,ตัดคม ปันส่วนรายวันเต็มไปด้วยความจริงที่ว่าจากการฝึกฝนอย่างหนักร่างกายของเราจะไม่ได้รับพลังงานตามที่ต้องการแล้วมันก็จะเริ่มยืม วัสดุที่จำเป็นดึงมันออกไปจากกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา นั่นคือแน่นอนว่าเป็นไปได้ที่จะลดอาหารของคุณ แต่คุณต้องทำอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับชีวิตและการฝึกฝนที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ประการที่สามการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากอาหารประจำวันตามปกติจะเป็นการทดสอบที่ยากไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้วย สภาวะทางอารมณ์- หากคุณคุ้นเคยกับวิถีชีวิตแบบใดแบบหนึ่ง การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยสมบูรณ์จะเป็นเรื่องยากมากและมีแนวโน้มว่าจะนำไปสู่การพังทลาย

วิธีการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้อง? ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องใช้สูตร Harris-Benedict หรือ Muffin-Geor เพื่อคำนวณการเผาผลาญ (จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในช่วงที่เหลือเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การไหลเวียนของเลือด การหายใจ และการต่ออายุเซลล์) จากนั้นตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ในบทความก่อนหน้านี้ โค้ช Irina Ryzhikova ได้คำนวณตัวเลือกโภชนาการ 4 รายการแล้วโดยใช้ตัวอย่างของบุคคลที่เฉพาะเจาะจง ( และ )

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้ในการคำนวณดังนี้

• สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.8 × น้ำหนัก (กก.)) + (5 × สูง (ซม.)) - (6.8 × อายุ);
• สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.5 × น้ำหนัก (กก.)) + (1.9 × สูง (ซม.)) - (4.7 × อายุ)

สูตรมัฟฟิน-จอร์:

• สำหรับผู้ชาย: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) – (4.92 x อายุ) + 5.
• สำหรับผู้หญิง: (9.99 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x สูง (ซม.)) – (4.92 x อายุ) – 161.

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• ระดับต่ำสุด (เตียงนอน) – 1.2
• ต่ำ (วิถีชีวิตประจำที่) -1.3
• ปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.5
• สูง (การฝึกความเข้มข้นสูง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.7
• สูงมาก (ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง 7 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.9.

ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้ชาย คุณอายุ 32 ปี ส่วนสูง 176 ซม. น้ำหนัก 78 กก. ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เราทำการคำนวณโดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 = 1,804.8 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (ในกรณีของเรา - 1.5) เพิ่มอีก 10% ซึ่งใช้ในการรับย่อยและดูดซึมอาหารและ เราได้ปริมาณแคลอรี่มาตรฐานต่อวัน: 1,804.8 กิโลแคลอรี x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 กิโลแคลอรี

ต่อไปเราจำไว้ว่าเป้าหมายของเราคือกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน! อย่างที่เราบอกไปแล้วว่าต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง! ตัวเลือกที่ดีที่สุดเชื่อกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน หากคุณเริ่มลดน้ำหนักในอัตรา 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญไขมัน แต่เกิดจากกล้ามเนื้อและน้ำ

เพื่อเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คนทั่วไปใช้เวลาประมาณ 8,000 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน คุณต้องเผาผลาญ 24,000 กิโลแคลอรี เมื่อทราบตัวเลขเหล่านี้ คุณจะคำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันได้: 24,000/30 = 800 กิโลแคลอรี หรือ 24,000/31 = 774 กิโลแคลอรี

ตอนนี้คุณสามารถจำอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณได้แล้ว วางลงในอัตราของเรา และดูว่าคุณจะต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อเผาผลาญจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ และในวันที่คุณไม่ออกกำลังกาย คุณก็ต้องทานอาหารให้น้อยลง และอย่าลืมติดตามแคลอรี่ของคุณ!

ในธุรกิจที่เกี่ยวข้องกับกีฬา การฝึกอบรมเป็นเพียง 30% ของความสำเร็จเท่านั้น ความสำเร็จอีก 20% คือรูปแบบการนอนหลับที่ถูกต้องและกิจวัตรประจำวันที่เป็นปกติ และอะไรเป็นสาเหตุของความสำเร็จอีก 50% ที่เหลือ? ถูกต้อง - มันคือโภชนาการ โภชนาการ และโภชนาการเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นสำหรับหลาย ๆ คนมันจะเป็นข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจที่ว่าการลดน้ำหนักแค่วิ่งหรือยกน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่อย่างเหมาะสม

มาตรฐานน้ำหนัก

1. สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา ส่วนสูง 110 ถือเป็นน้ำหนักปกติ
2. สำหรับนักกีฬามักใช้สูตรโดยคำนวณน้ำหนักมากกว่าปกติ 10 กิโลกรัม

หมายเหตุ: แม้ว่าสูตรเหล่านี้จะใกล้เคียงกันมาก แต่ถ้าคุณดูที่นักกีฬา CrossFit น้ำหนักของพวกเขาจะอยู่ในช่วงความสูง -100+-5 กิโลกรัมจริงๆ คนเดียวกันซึ่งมีความสูงมากกว่า 180 เซนติเมตรเมื่อถึงจุดสูงสุดในอาชีพของเขามีน้ำหนักเพียง 85 กิโลกรัม

แน่นอนว่าแนวทางนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

• ปฐมกาล
• น้ำหนักและความหนาของกระดูกซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้ 8 กิโลกรัมในทุกทิศทาง
• ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ
• ปริมาณไกลโคเจนในเลือด
• เปอร์เซ็นต์ไขมัน

โดยเฉพาะเราอาจเห็นคนสองคนน้ำหนักเท่ากันซึ่งจะดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นเมื่อคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด เราจะใช้สูตรทางสถิติขั้นสูงยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ชาย

จะคำนวณน้ำหนักปกติของผู้ชายได้อย่างไรและพิจารณาว่าจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนัก 75-80 กิโลกรัมถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น ไม่ว่าจะแปลกแค่ไหน แต่ตัวเลขนี้ก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่เตี้ยกว่าจะมีโครงสร้างกระดูกที่หนากว่า ซึ่งทำให้พอๆ กับคนที่สูงและผอม ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันปกติสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจะสูงถึง 22% โดยมีการกระจายทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (สำหรับ mesomorphs) มูลค่าของเนื้อเยื่อไขมันอาจสูงถึง 30% และบุคคลนั้นก็ยังไม่ถือว่าอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน โดยทั่วไปจำเป็นต้องวัดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันและอัตราส่วนต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: รอนนี่ โคลแมน ซึ่งอยู่ในจุดสูงสุดในอาชีพการงานของเขา ไม่สามารถผ่านการสอบของตำรวจได้ เนื่องจากถือว่าน้ำหนักของเขามากเกินไป และเขาถูกจัดว่าเป็นโรคอ้วนระยะสุดท้าย ในเวลาเดียวกันข้อเท็จจริงนี้ถูกบันทึกไว้เกือบจะในทันทีหลังจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเมื่อไขมันในร่างกายทั้งหมดแทบจะไม่ถึง 10%

สำหรับผู้หญิง

กรณีผู้หญิงต้องใช้ 2 ปัจจัยพร้อมกัน

1. อัตราส่วนส่วนสูง/น้ำหนัก ควรเป็นมาตรฐาน (สูง -110)
2. เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย.

ในกรณีของการคำนวณ ผู้หญิงจะได้รับสัมปทานบางประการ เนื่องจากร่างกายได้รับการกำหนดค่าให้กักเก็บพลังงานในกรณีที่เกิดการคลอดบุตรหรือความอดอยาก การกระจายตัวตามปกติของผู้หญิงที่ไม่ใช่นักกีฬาจึงถือเป็น 23-24% ของเนื้อเยื่อ

สำหรับนักกีฬา

การคำนวณน้ำหนักปกติสำหรับนักกีฬานั้นซับซ้อนด้วยคุณสมบัติหลายประการ:

1. ประเภทของวินัยการกีฬา
2. ประเภทของร่างกาย
3. การกำหนดระดับไกลโคเจน

ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่จริงจังจำเป็นต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับสูงในช่วงนอกฤดูกาล (มากถึง 30%) เนื่องจากจะช่วยให้พวกเขา:

1. เพิ่มการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
2. เป็นโช้คอัพและสารหล่อลื่นสำหรับเอ็นและเส้นเอ็น

ในขณะเดียวกันก่อนการแข่งขันร่างกายจะแห้งจนเหลือเนื้อเยื่อไขมัน 4-8% ความผันผวนของน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและเกิดขึ้นได้เฉพาะจากการเผาผลาญไขมันอย่างรุนแรงในช่วงการตัด (6-10 สัปดาห์) หลังจากนั้นจะกลับมาเป็นส่วนหนึ่งของมวล สำหรับนักกีฬาที่เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ จะคำนวณเกณฑ์น้ำหนักเพื่อให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมดน้อยกว่า 16%

ก่อนที่คุณจะควบคุมอาหารใดๆ และสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ คุณต้องเข้าใจว่าการขาดดุลประเภทใดมีอยู่ก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องโดยปราศจากความกังวลใจ อุปสรรค และความเครียดต่อร่างกาย

• ภาวะขาดสารอาหารมักเป็นผลจากการรับประทานอาหารที่ทำให้สารอาหารและสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดไม่เพียงพอ
• กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานซึ่งนำไปสู่การขาดแคลอรี่ด้วย
• การนอนหลับและการพักผ่อนลดลงอย่างมากหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 3 วัน คุณสามารถลดปริมาณการนอนหลับได้ ในวันที่สาม ร่างกายจะพยายามได้รับพลังงานเพียงพอ ร่างกายจะเพิ่มการใช้พลังงานเป็นสองเท่า

นอกจากนี้การขาดดุลที่สร้างขึ้นเทียมสามารถแบ่งตามความรุนแรงได้

มั่นคง

การขาดดุลแคลอรี่ที่มั่นคงถือเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รีบร้อน คุณสามารถเริ่มได้ในเดือนกันยายนและคงอาหารนี้ไว้จนถึงเดือนพฤษภาคม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและวิตามินอย่างเหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกอิ่มในระดับที่เพียงพอ ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะลดน้ำหนักได้มากถึง 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักนี้คือ คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายของคุณอย่างไร นอกจากนี้วิธีนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงรอยแตกลายของผิวหนังและอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ ได้ ผลข้างเคียง- และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเมื่อขาดสารอาหารเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่เพียงอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง คุณสามารถทานอาหารได้เท่าเดิมแต่น้อยลงเท่านั้น

การขาดดุลแคลอรี่ที่มั่นคงซึ่งช่วยให้สามารถใช้เนื้อเยื่อไขมันได้โดยไม่สูญเสียอัตราการเผาผลาญถือเป็น 10-17% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

เพิ่มขึ้น

การขาดดุลแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับหลักการทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่เป็นแนวทางแรกที่กำหนดให้การขาดดุลไม่ใช่เป็นแคลอรี่ทั้งหมดลบด้วยค่าใช้จ่าย แต่เป็นการสร้างภาวะขาดสารอาหารขึ้น

โภชนาการขาดเร่งมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• ความโดดเด่นของผลิตภัณฑ์โปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ
• ขาดคาร์โบไฮเดรตเกือบสมบูรณ์
• มีปริมาณไขมันต่ำ
• มีเส้นใยปริมาณมาก
• การขาดทั้งหมดควรถึง 50% ของพลังงานที่ใช้ไป

การขาดดุลแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมีจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักในระยะสั้นเท่านั้น กลุ่มเป้าหมายคือนักกีฬาที่รู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน BJU ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด ฯลฯ เมื่อใช้การขาดดุลที่เพิ่มขึ้นสังเกตได้ว่าหลังจากเริ่มรับประทานอาหารแล้ว 2-3 สัปดาห์ร่างกายจะเริ่มปรับตัวเข้ากับ การขาดสารอาหารซึ่งนำไปสู่การลดการเผาผลาญรวมถึงการทำลายพลังงานในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการรับประทานอาหารดังกล่าวคุณสามารถสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบางส่วนไปแล้ว ในเวลาเดียวกัน ด้วยการขาดดุลแคลอรี่เร่งที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมในอาหาร คุณสามารถกำจัดน้ำหนักได้มากถึง 10% ได้อย่างปลอดภัยในเวลาอันสั้น

ตัวแทนที่โดดเด่นของอาหารมืออาชีพที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่คือ:

• การหมุนของคาร์โบไฮเดรต

และรูปแบบอื่นๆ ที่คำนวณแคลอรี่และสารอาหารเป็นรายบุคคล

สุดขีด

น่าเสียดายที่ในบรรดาวิธีทั้งหมด การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและการอบแห้งซึ่งได้รับความนิยมมากที่สุดก็กลายเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี่คือการควบคุมอาหารสมัยใหม่ซึ่งตีพิมพ์ในนิตยสารและบนอินเทอร์เน็ต

เพื่อไม่ให้รวมอยู่ในรายชื่อผู้ที่ตกเป็นเหยื่อของอาหาร "แอปเปิ้ลและข้าวโพด" ใหม่คุณต้องเข้าใจว่าอาหารดังกล่าวทำงานได้อย่างถูกต้องอย่างไรสิ่งที่พวกเขาเต็มไปด้วยและเหตุใดจึงได้รับความนิยม การรับประทานอาหารแบบเดี่ยวใดๆ ก็ตามเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก บ่อยครั้งบนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถดูคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ "อาหารเกี๊ยว" ซึ่งแนะนำให้กินไม่เกิน 900 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยการบริโภคเฉลี่ย 2,000-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน 900 กิโลแคลอรีมากกว่า 60% ของการขาดดุล และบ่อยครั้งที่พวกเขาเกินเกณฑ์นี้อย่างมาก

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?

ในวันแรก กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง ทำให้เกิดอะดรีนาลีนจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้คุณใช้เนื้อเยื่อไขมัน (มีไว้สำหรับการอดอาหารอย่างแม่นยำ) เพื่อรักษาความแข็งแกร่ง ทั้งหมดนี้ทำเพื่อให้บุคคลพบแหล่งอาหารและสามารถคืนสมดุลแคลอรี่ได้

ทั้งหมดนี้สามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะละทิ้งเกลือ ไขมัน และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปมาก ร่างกายใช้ทรัพยากรให้เกิดประโยชน์สูงสุด ใช่แล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ในทางกลับกันคุณต้องจ่ายด้วยสุขภาพของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานหลักที่เรียกว่า "เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ" ซึ่งนำไปสู่ภาวะเสื่อม

การสูญเสียไขมันจริงถูกจำกัดไว้ที่ 25% ของน้ำหนักที่สูญเสียไปทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าทันทีที่โภชนาการกลับสู่ปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3/4 ของน้ำหนักที่สูญเสียไป

นอกจากนี้ เมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรของร่างกาย งานจะหยุดชะงัก:

• ระบบทางเดินอาหาร
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• อุปกรณ์เอ็น
• ระบบต่อมไร้ท่อ

ในแต่ละครั้ง การรับประทานอาหารสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่อาจรักษาให้หายได้

การคำนวณภาวะขาดสารอาหาร

วิธีคำนวณภาวะขาดสารอาหารอย่างถูกต้อง ทุกอย่างง่ายมาก แม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะสร้างการขาดดุลขั้นรุนแรง โปรดจำกฎง่ายๆ:

1. คำนวณการบริโภคแคลอรี่
2. ลบเปอร์เซ็นต์สำหรับเป้าหมายของคุณ (10 ถึง 75)
3. แบ่งปริมาณแคลอรี่ที่ได้ออกเป็น 5-7 มื้อ
4. เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเวลาย่อยสูง
5. ใช้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณมากเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

Lifehacks

เคล็ดลับสำคัญประการหนึ่งในชีวิตที่จะช่วยให้คุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไม่ลำบากคือการบริโภคยาที่มีคาเฟอีน สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:

• จริงๆแล้วกาแฟ
• ชาเข้มข้นไม่มีน้ำตาล
• เครื่องดื่มให้พลังงาน
• ยาต้มจากราก
• คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

หมายเหตุ: กาแฟเขียวไม่ได้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะ

ทำไมการดื่มกาแฟจึงเพิ่มการเผาผลาญไขมัน? มันง่ายมาก การดื่มในปริมาณมาก (ไม่เกิน 2 แก้วใน 2 ชั่วโมง) คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายดังนี้

1. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้จะเพิ่มค่าใช้จ่าย kcal แบบพาสซีฟ
2. จะเปิดคลังไขมันซึ่งพลังงานส่วนเกินจะเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไป ร่างกายมุ่งมั่นที่จะใช้พลังงานส่วนเกินโดยเร็วที่สุด
3. สร้างอินซูลินเพิ่มขึ้นในกรณีที่ไม่มีน้ำตาล
4. เพิ่มพลังงานและการบริโภคแคลอรี่ในบางกรณี

เคล็ดลับชีวิตที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งคือการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารซึ่งช่วยให้คุณหลอกร่างกายได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

เป็นผลให้ถึงแม้จะมีการขาดแคลอรี่อย่างรุนแรง (มากถึง 80% ของเกณฑ์ปกติ) ร่างกายก็ไม่ทำให้การเผาผลาญช้าลง แต่ด้วยความช่วยเหลือของการปล่อยอินซูลิน คลังไขมันจะเปิดขึ้นซึ่งพลังงานส่วนเกินจะผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยตรง เลือดเร่งการลดน้ำหนัก.

การคำนวณการบริโภคแคลอรี่ สำหรับหลาย ๆ คน ปริมาณแคลอรี่จะคำนวณจากการทดลองโดยเฉพาะ โดยเฉพาะมีคนใช้สูตรวิธีการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ - บางคนเลือกปริมาณแคลอรี่เป็นรายบุคคลโดยพิจารณาจากประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามแผนการทั่วไป

1. ซึ่งใช้ในการเพาะกายและใช้งานไม่ได้เนื่องจากต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:
2. กิจกรรมประจำวันในระหว่างวัน
3. การบริโภคสารพาหะคาเฟอีน
4. ปริมาณการนอนหลับต่อวัน
5. การปรากฏตัวของกิจกรรมทางจิต

ความพร้อมของไกลโคเจนสำรองในกล้ามเนื้อและน้ำตาลในเลือด

ทั้งหมดนี้ค่อนข้างซับซ้อนและโดยปกติแล้วหากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่แข่งขันกันก็ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงทุกสิ่ง ก็เพียงพอแล้วที่จะมีสัญญาณของการบริโภคแคลอรี่ในมือสำหรับกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ

หมายเหตุ: ตารางแสดงค่าต่อน้ำหนักกิโลกรัมบริสุทธิ์ ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่ค่อนข้างเป็นนักกีฬา โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่ได้โกนขน เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายจะสูงถึง 25% ของน้ำหนักทั้งหมด	ประเภทของกิจกรรม
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก กิโลแคลอรี/ชั่วโมง	ฝัน
1.5 กิโลแคลอรี/ชม	เดิน
5 กิโลแคลอรี/ชม	การย่อยอาหาร
0.5 กิโลแคลอรี/ชม	การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
12 กิโลแคลอรี/ชม
25 กิโลแคลอรี/ชม	กิจกรรมทางจิต
30 กิโลแคลอรี/ชม	กำลังนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
0.07 กิโลแคลอรี/ชม	การอ่าน
6 กิโลแคลอรี/ชม	การเขียนข้อความด้วยตนเอง
4 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง	การเขียนข้อความโดยใช้แป้นพิมพ์
3 กิโลแคลอรี/ชม	การเล่นเกม
0.9 กิโลแคลอรี/ชม	งานสำนักงาน
1.2 กิโลแคลอรี/ชม ไซเบอร์เกมมิ่ง (เนื้อหาที่เพิ่มขึ้น	อะดรีนาลีน)
กำลังไปร้านขายของชำ	3.5 กิโลแคลอรี/ชม
สควอท	12 กิโลแคลอรี/ชม
วิดพื้น	27 กิโลแคลอรี/ชม
ดึงขึ้น	32 กิโลแคลอรี/ชม
การเล่นเครื่องดนตรี	1.9 กิโลแคลอรี/ชม
การจดจำข้อมูล	7.9 กิโลแคลอรี/ชม
การอภิปรายที่ยาวนาน	3.5 กิโลแคลอรี/ชม
การไหลแบบพาสซีฟ	การย่อยอาหาร
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง	18 กิโลแคลอรี/ชม
ปีนบันได	16 กิโลแคลอรี/ชม
ทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์	9 กิโลแคลอรี/ชม
ล้างจาน	การอ่าน

จากข้อมูลเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณฐานการบริโภครายวันที่ต้องการได้ เราขอเตือนคุณว่าสำหรับการขาดดุลตามปกติ (โดยการเผาผลาญไขมันมากถึง 1.5% ของน้ำหนักทั้งหมด) ต่อเดือน ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 10% ในอาหาร

ตัวอย่างการบริโภคแคลอรี่

จากข้อมูลแบบตาราง เราจะคำนวณการบริโภคโดยประมาณของผู้ที่มีรูปร่างแข็งแรง (เนื้อเยื่อไขมันไม่เกิน 20%) ที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม น้ำหนักสุทธิของบุคคลดังกล่าวคือ 60 กิโลกรัม

1. นอน 8 ชั่วโมง – สูงถึง 720 กิโลแคลอรี ทำไมมากมาย? มันง่ายมาก ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะจัดเรียงการทำงานทั้งหมดใหม่ ทำให้เกิดแอแนบอลิซึมที่รุนแรง และในทางกลับกัน กระบวนการแคแทบอลิซึมจะเริ่มขึ้นในบางช่วงของการนอนหลับ
2. การฝึกแบบเข้มข้นสูง – 1 ชั่วโมง – 1,080 กิโลแคลอรี
3. งานในสำนักงาน – 8 ชั่วโมง – 576 กิโลแคลอรี
4. อาหาร (5 ชิ้น) ประมาณ 15-20 นาที -60-80 กิโลแคลอรี
5. เดินไปทำงานและกลับ – 1 ชั่วโมง 210 กิโลแคลอรี
6. เล่นเกม – 2 ชั่วโมงต่อวัน – 100 กิโลแคลอรี
7. การบริโภคแบบพาสซีฟ – 720 กิโลแคลอรี

ปริมาณการบริโภคทั้งหมดไม่นับกิจกรรมเล็กๆ คือ 3,500-3,700 กิโลแคลอรี เพื่อสร้างการขาดดุลที่ถูกต้องจำเป็นต้องจำกัดอาหารไว้ที่ 3,000-2,800 กิโลแคลอรี หากไม่มีการฝึกอบรมการบริโภคต่อวันคือ 2,500-2,700 ดังนั้นโภชนาการในวันที่ไม่มีการฝึกคือ 2,000-2,200 กิโลแคลอรี

บรรทัดล่าง

น่าเสียดายที่การลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยใช้หลักการขาดพลังงานเท่านั้น และไม่ว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม อาหารอ่อนโยน ไม่ช้าก็เร็วจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและขาดพลังงานที่สำคัญ ดังนั้นควรใช้การแบ่งช่วงเวลาเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มรายจ่ายของร่างกายได้อย่างมากและทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น สมมติว่าทานอาหารเข้มข้น 5 วัน อดอาหาร 2 วัน หรือ 2 วัน อาหารสุดขีดเป็นเวลา 1 วันในการขนถ่าย แต่จำไว้ว่าเพื่อที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องสร้างการขาดดุล 7,000 กิโลแคลอรี และหากต้องการเพิ่มไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องกิน 7,000 กิโลแคลอรีอีกครั้ง ดังนั้นให้คำนวณการขนถ่ายและการขนถ่ายของคุณตามการคำนวณนี้

ไขมันจะไม่เผาผลาญตัวเองเนื่องจากเป็นแหล่งสะสมพลังงานขนาดใหญ่ที่สามารถช่วยให้คนเรารอดจากการอดอาหารเป็นเวลานานได้ ดังที่การปฏิบัติแสดงให้เห็น คนอ้วนบนน้ำเพียงอย่างเดียวสามารถมีชีวิตอยู่ได้ถึง 35 วัน ภายใน 35 วันของการอดอาหารอย่างสมบูรณ์ ร่างกายของเขาจะสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันไป 80% แต่หลังจากนี้ จะต้องใช้เวลานานในการฟื้นตัว และห่างไกลจากความแน่นอนว่าจะสามารถฟื้นสุขภาพที่ดีได้โดยไม่ต้องใช้ยาและ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล

– เราคำนวณว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไรหากคุณจำกัดแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเพียง 10-15% สปอยเลอร์: ในหนึ่งสัปดาห์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. จะสูญเสียไขมันประมาณ 200 กรัม และผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก. จะสูญเสียไขมันประมาณ 300 กรัม โดยมีการขาดแคลอรี่ 10-15% ของความต้องการรายวัน ขณะเดียวกันก็สูญเสียน้ำ กล้ามเนื้อ ฯลฯ ไม่ได้นำมาพิจารณา ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหาร การสูญเสียน้ำอาจทำให้ตาชั่งลดลงได้มาก แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ช้าลงในอัตราเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น

เครื่องคำนวณการสูญเสียไขมันในหนึ่งสัปดาห์

บรรทัดฐานรายวัน, กิโลแคลอรี:

การขาดดุลแคลอรี่ %:

 กรุณากรอกค่า

อัตราการลดน้ำหนักโดยประมาณ:   กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การขาดดุลแคลอรี่เฉลี่ย

มูลค่ารายวัน 20-25%

การลดน้ำหนักด้วยความเร็วเฉลี่ยเป็นแนวทางที่พบบ่อยที่สุด ได้รับการแนะนำโดยนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

ลดน้ำหนักเมื่อขาดดุล 20-25%

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน (จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลใช้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก) สามารถทำได้โดยใช้สูตรที่อธิบายไว้ในบทความ

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำอัตราการลดน้ำหนักนี้ (0.5 - 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) แต่ด้วยเหตุนี้คุณต้องลดการรับประทานอาหารให้มากกว่าการขาดดุล 10-15%

ในกรณีส่วนใหญ่ การขาดดุล 20-25% เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างด้วยการผสมผสานระหว่างข้อจำกัดด้านอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น (คลาสออกกำลังกาย กิจกรรมกลางแจ้ง)

ข้อดี:

• แคลอรี่จากการรับประทานอาหาร 50-300 แคลอรี่ บวกกับการออกกำลังกาย 250-300 แคลอรี่เป็นงานที่ทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป - ข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เข้มงวดมากหรือออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุภาวะขาดดุลดังกล่าวได้โดยการรับประทานอาหารโดยการจำกัดโภชนาการให้มากขึ้น แต่ไม่ต้องซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับหรือเอาจักรยานไปจากระเบียง
• เนื่องจากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วขึ้น การรับประทานอาหารจึงสิ้นสุดเร็วขึ้น แม้ว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาก (มากกว่า 25 กก.) จะยังคงต้องควบคุมอาหารต่อไปอีกประมาณหนึ่งปี แต่อย่างน้อยคุณจะไม่ลดน้ำหนักได้ช้าเท่ากับการขาดดุล 10-15%
• มีโอกาสที่คุณจะผิดพลาดในการนับแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น คุณลืมป้อน 250 แคลอรี่ในไดอารี่อาหารของคุณเมื่อคุณมีการขาดดุลทั้งหมดคือ 500 กิโลแคลอรี สิ่งนี้จะไม่ขัดขวางคุณจากการลดน้ำหนัก แต่จะทำให้กระบวนการช้าลง ด้วยเหตุนี้บางครั้งคนไม่เข้าใจว่าทำไมเขาถึงลดน้ำหนักได้เพียง 1 กิโลกรัมในช่วงเวลาหนึ่ง ในขณะที่ตามแผนเขาควรจะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม

จุดด้อย:

• ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงกว่าการขาดดุลแคลอรี่ต่ำ ซึ่งรู้สึกเหมือนเป็น "การควบคุมอาหาร" อยู่แล้ว เว้นแต่ว่าการขาดดุลจะเกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาเท่านั้น
• การขาดดุล 20-25% ช้าลง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในการรับประทานอาหารใดๆ (เนื่องจากการสูญเสียไขมันส่งผลต่อการปล่อยฮอร์โมน (เช่น เลปติน))

โดยสรุป การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากที่ต้องลดน้ำหนัก แนวทางนี้มีแง่บวกมากกว่าแง่ลบ (เปรียบเทียบการขาดดุลต่ำและสูง)

การขาดแคลอรี่สูง

มากกว่า 25% ต่ำกว่าบรรทัดฐานรายวัน

ลดน้ำหนักเมื่อขาดดุล 50%

ข้อดี:

• ข้อดีที่ใหญ่ที่สุดคือ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว- สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 25 กก. การลดน้ำหนักจะยิ่งเร็วขึ้นไปอีก บางทีอาจถึง 2-3 กก. ต่อสัปดาห์ด้วยซ้ำ นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน - ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• น้ำหนักที่ปกติใช้เวลาลด 2-3 เดือนสามารถลดได้ในคราวเดียว
• ผู้โชคดีบางคนสังเกตว่าเมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ความรู้สึกหิวจะ “ทื่อ” และผักจำนวนมากในอาหารจะช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่ม
• นอกจากนี้ ในสถานการณ์ที่คุณต้อง "ลดน้ำหนักใน 10 วัน" ก่อนงานแต่งงานหรืองานรวมตัวที่โรงเรียนมัธยมปลาย การลดแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้สูงสุด
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก การเริ่มลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนตัวเลขบนตาชั่งอย่างรวดเร็วจะง่ายกว่าในด้านจิตใจ เมื่อคนๆ หนึ่งเห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดในสัปดาห์แรก มันจะกลายเป็นแรงบันดาลใจให้เขาทำต่อไป ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 25 กิโลกรัมขึ้นไปอาจไม่มีความสุขหากลดน้ำหนักได้เพียง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การขาดแคลอรี่จำนวนมากสามารถช่วยให้พวกเขามองเห็นสีแดงบนตาชั่งได้ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ (บางส่วนอาจเป็นการสูญเสียน้ำ) หลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การขาดดุลแคลอรี่ปานกลางได้
• สำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีการขาดแคลอรีมากคุณต้องดูแล ปริมาณที่เพียงพอในการรับประทานอาหารและยังคงดำเนินต่อไป
• สำหรับนักกีฬา การสิ้นสุดการควบคุมอาหารอย่างรวดเร็วอาจหมายถึงการกลับมาฝึกซ้อมได้อย่างเต็มกำลังอย่างรวดเร็ว (พลังงานจะน้อยกว่ามากในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ)
• เริ่มต้นด้วยข้อจำกัดที่มากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนสไตล์การกินของคุณได้อย่างมาก เปลี่ยนจากการใช้ขนมหวานและอาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดไปเป็นแคลอรี่สูงน้อยลง แต่ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ- ได้แก่ผักและผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ฯลฯ การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

จุดด้อย:

• การขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากเกิดจากการรับประทานอาหารที่ลดลงอย่างมาก การเล่นกีฬาเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำได้
• เนื่องจากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารจะต่ำ การเลือกผลิตภัณฑ์จึงมีน้อย ด้วยข้อจำกัดดังกล่าว การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้อยจึงเหมาะสม โปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ และจะไม่มีที่ว่างสำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากนัก
• มันค่อนข้างยากที่จะจำกัดตัวเองอย่างรุนแรงเป็นเวลานาน คุณสามารถรวมการโกงระบอบการปกครองของคุณ (ให้ตัวเองได้รับแคลอรี่สูงสัปดาห์ละครั้ง) รับประทานอาหารใหม่ (ตลอดทั้งวันเมื่อปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยทั่วไปเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด) และหยุดพักในอาหาร (หนึ่งสัปดาห์หรือ ครั้งละสองคน) แต่สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน - สำหรับบางคน การโกง/การให้อาหารซ้ำอาจกลายเป็นช่วงพักลดน้ำหนักได้
• คุณไม่สามารถขาดดุลสูงเป็นเวลานานเกินไป - ไม่เพียงแต่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงอย่างมาก แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
• บางครั้ง แม้ว่าการเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและการเปลี่ยนไปใช้ภาวะขาดแคลอรี่ในระดับปานกลาง ผู้คนยังพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวด มีการพังทลาย การย้อนกลับ และการคืนน้ำหนัก หากคุณมีประสบการณ์เช่นนี้ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและพิจารณาวิธีที่อ่อนโยนกว่านี้ - ปานกลางหรือแม้กระทั่งการจำกัดแคลอรี่
• เป็นไปได้ว่าคนเราลดแคลอรี่ได้ด้วยการลดปริมาณอาหารลงอย่างมากเท่านั้น (เช่น ช็อกโกแลตแท่ง + แซนด์วิชตลอดทั้งวัน) จากนั้นเมื่อเปลี่ยนไปใช้โหมดที่มีการขาดดุลปานกลางหรือเข้าสู่โหมดบำรุงรักษาบุคคลจะไม่รู้ว่าควรกินอาหารอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา แค่เพิ่มช็อกโกแลตอีกแท่งก็ไม่ได้ผล เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินแบบนี้ไปตลอดชีวิต หากปล่อยอาหารไว้เหมือนเดิมก่อนลดน้ำหนัก น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง (ปริมาณแคลอรี่กลับคืนสู่ ระดับสูงซึ่งอยู่ก่อนอาหาร!) มักจะนำน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามกิโลกรัมติดตัวไปด้วย

เป็นผลให้ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีการขาดแคลอรี่จำนวนมาก (เช่น คุณต้องจำกัดโภชนาการตัวเองอย่างรุนแรง) คุณต้อง:

• เปลี่ยนโภชนาการ (เลือก);
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (จาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์)
• ทำงานกับความผิดปกติของการกินที่มีอยู่ (บูลิเมีย, อาการเบื่ออาหาร, การรับประทานอาหารระหว่างความเครียด - "ปัญหาการกิน");
• รวมถึงการทบทวน การโกง การหยุดพักในการควบคุมอาหาร (เช่น ยอมให้ตัวเองมีบางอย่าง “พิเศษ” สัปดาห์ละครั้ง)

วัสดุที่ใช้:
การตั้งค่าการขาดดุล – เล็ก ปานกลาง หรือมาก โดย Lyle McDonald

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องโดยตรงกับโภชนาการและการสร้างภาวะขาดดุล ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคเข้าไป ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี การสร้างภาวะขาดแคลอรี่ให้กับร่างกายไม่ใช่กระบวนการง่ายๆ เมื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่บริโภคลงครึ่งหนึ่งได้ ร่างกายจะไม่ลดน้ำหนัก และยังสามารถรบกวนวงจรทางชีวภาพได้อีกด้วย

แหล่งพลังงานสำหรับทุกคนคือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน อาหารทุกชนิดมีแคลอรี่อย่างแน่นอน แม้แต่แอลกอฮอล์ อย่างแน่นอน การขาดแคลอรี่จะช่วยคุณรีเซ็ต น้ำหนักเกิน.

ควรลดเท่าไหร่? บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก?

ทุกสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่มีเวลาแปรรูปเป็นพลังงานจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ที่ การขาดสารอาหารร่างกายต้องหาแหล่งพลังงานเพิ่มเติมแล้วจึงใช้เซลล์ไขมัน

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและปลอดภัยจากการขาดแคลอรี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนักต่อสัปดาห์ไม่ควรเกิน 1% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ นี่คือวิธีการลดน้ำหนักที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมั่นคง การลดน้ำหนักดังกล่าวจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักกลับมาเป็นกิโลกรัมที่เสียไป น้ำหนักจะไม่หายไปเนื่องจากการสูญเสียน้ำหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมัน

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้แคลอรี่ที่ขาดไป 10% สำหรับผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักสักหน่อย - แคลอรี่ขาด 15-20% แต่ ไม่เคยตกต่ำกว่าเส้นนี้- การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงสามารถหยุดกระบวนการลดน้ำหนักได้ เนื่องจาก... ร่างกายจะเริ่มชะลอกระบวนการทั้งหมดและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อลดการขาดดุล

ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่?

ทำไมคุณไม่ลดน้ำหนักเมื่อคุณอดอาหาร? เพื่อให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ในช่วงที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะต้องไม่เกิดความเครียด

กฎหลักของการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด

การลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามากหากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และยังเพิ่มกิจกรรมในบ้านเป็น 10,000 ก้าวต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มอาหารประจำวันได้ 200-300 กิโลแคลอรี นอกจากกิจกรรมประจำวันและการฝึกความแข็งแกร่งขณะลดน้ำหนักแล้ว คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง ผิวของคุณจะไม่หย่อนคล้อย และคุณจะดูกระชับขึ้น

วิธีการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก - การขาดดุล คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากการสนับสนุน (ปริมาณแคลอรี่ที่คุณไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก) ค่านี้ประกอบด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกาย

คุณต้องลบ 10-20% ออกจากแคลอรี่ที่รองรับ

เมื่อเราขาดดุล เราไม่ได้สัมผัสโปรตีน บ่อยครั้งมีเพียงคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่ถูกลดลงจนทำให้เกิดการขาดดุล สามารถลดลงได้ 50 กรัม แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำอย่างรวดเร็วและลดลง 30-35 กรัมก่อน

หากจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 400 - 500 กิโลแคลอรีก็ทำได้ผ่านไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การขาดแคลอรี่ 15-20% ของการเผาผลาญของคุณนั้นปลอดภัยเพื่อให้แน่ใจว่าจะสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วโดยไม่เผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ

การลดอาหารประจำวันของคุณอย่างเหมาะสมที่สุดคือการลดอาหารลง 250 กิโลแคลอรี และเพิ่มกิจกรรมในครัวเรือนของคุณลง 250 กิโลแคลอรีเท่าเดิม
สิ่งนี้จะทำให้คุณขาดดุล 500 กิโลแคลอรี

โดยการลดแคลอรี่ในแต่ละวันลงได้ถึง 20% กระบวนการลดน้ำหนักจะราบรื่น ข้อควรจำ: การลดน้ำหนักไม่ควรฉับพลันและหิวโหย

ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้เกิดการขาดดุลที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

สูตร Mifflin St. George สำหรับคำนวณแคลอรี่.

1. เรามานิยาม BMR (การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) โดยใช้สูตร Harris-Benedict หรือ Muffin-Geor (Mifflin-San Geor)

สูตรมัฟฟิน-จอร์จ (Mifflin-San Geor)

• สำหรับผู้หญิง: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ – 161
• สำหรับผู้ชาย: BMR (BMR) = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ + 5

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรดั้งเดิมล้าสมัยแล้วเราจะไม่เขียนไว้ที่นี่

สูตรปี 1984 (อัพเดท)

สำหรับผู้ชาย:
BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 x สูงเป็นเซนติเมตร) – (5.677 x อายุเป็นปี)

สำหรับผู้หญิง:
BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 x สูงเป็นเซนติเมตร) – (4.330 x อายุเป็นปี)

ค่าเบี่ยงเบนที่อนุญาตอยู่ในช่วง ± 213 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้ชาย และ ± 201 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิง พลังงานนี้จำเป็นต่อการรักษากระบวนการในร่างกายให้อยู่ในสภาวะพักโดยไม่มีกิจกรรม

1. อัตราการเผาผลาญที่แท้จริงของคุณมักจะสูงกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณเสมอ ดังนั้นคุณต้องเลือก KAJ ที่เหมาะกับคุณ - ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมชีวิตเท่ากับ:
   • 1.2 – สำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่
   • 1.3 – กิจกรรมต่ำ
   • 1.4 – สำหรับระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย
   • 1.5 – สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น
   • 1.75 – สำหรับความเคลื่อนไหวอย่างมาก
   • 1.9 – นักกีฬามืออาชีพ
2. ถัดไป คุณต้องคูณ VT และ KAJ จึงจะได้รับ "แคลอรี่ที่สนับสนุน" นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
3. ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างภาวะขาดดุลหากคุณต้องการลดน้ำหนัก หรือสร้างส่วนเกินถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่

ตอนแรกเรามี ผู้หญิงอายุ 40 ปี สูง 165 น้ำหนัก 65 กก. ทำงานในออฟฟิศและต้องการลดน้ำหนัก

• โดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่ที่เราได้รับ BMR = 1387 กิโลแคลอรี- นี่คือการเผาผลาญขั้นพื้นฐานขณะพัก โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมและการฝึกซ้อม
• KAJ - สำหรับตัวอย่างของเราเท่ากับ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ หรือ 1.3 ถ้าผู้หญิงเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน
• OOV * KAJ = 1387 กิโลแคลอรี * 1.3 = 1803 กิโลแคลอรีเราเองที่ได้รับการสนับสนุนแคลอรี่เช่น การบริโภค 1,803 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้หญิงจะไม่ลดน้ำหนักและจะไม่เพิ่มน้ำหนัก
• สร้างการขาดดุลในการลดน้ำหนัก. 1,803 กิโลแคลอรี – 15% = 1,533 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเราจึงได้รับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การขาดดุลแคลอรี่ก็คือ 1803 – 1533 = 270 กิโลแคลอรีหากผู้หญิงเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นเช่นออกกำลังกาย 1-2 ครั้งก็จะทำให้เกิดการขาดดุลอีก 200-350 กิโลแคลอรี และการขาดดุลทั้งหมดจะอยู่ที่ 500Kcal แล้ว

โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต – 105/55/154 = 1533 กิโลแคลอรี

ในการคำนวณสารอาหาร คุณต้องทำการคำนวณดังต่อไปนี้:

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ ร่างกายมนุษย์ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานทั้งหมดและระดับการออกกำลังกาย มักประมาณโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัว (0.8-1.8 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม) เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) ต้องอดอาหารนานแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม?หากน้ำหนักส่วนเกินไม่เกิน 10 กก. สำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักโปรตีน 100 กรัมก็เพียงพอแล้วไขมันในอัตรา 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต

อย่าลืมว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักบุคคลต้องบริโภค 1.5-2 กรัมต่อวัน กระรอกต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่จำไว้ว่าสำหรับมื้อเดียวปริมาณ กระรอกไม่ควรเกิน 30 กรัม มิฉะนั้นจะมีมากเกินไป โปรตีนจะไม่ถูกร่างกายดูดซึม ปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับผู้หญิงคือ 120 กรัม (สำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ) หากน้ำหนักของคุณมากกว่า 100 กก. อย่าบริโภคเกิน 200 กรัม กระรอกสำหรับ วัน.

หากต้องการสร้างการขาดดุล หลังจากคำนวณแล้ว คุณควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับการสนับสนุนเป็นเวลา 10-14 วัน บ่อยครั้งพวกเราหลายคนกินน้อยมาก หากคุณรับประทานอาหารที่ 800-1200 KK เป็นเวลานาน ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวัน เนื่องจากร่างกายได้รับความเครียดมาเป็นเวลานาน และหลังจากนั่งบนพยุงแล้วเท่านั้น คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถสร้างการขาดดุลได้

เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่