Главная Краны и смесители

Кальций в пищевых продуктах. Продукты богатые кальцием. Кальций в бобовых

Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием.
Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологические периоды жизни человека	Рекомендуемое потребление кальция здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес	400
1-5 лет	600
6-10 лет	800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет)	1200-1500
Женщины 25-50 лет	1000
Беременные и лактирующие женщины	1200-1500
Женщины в постменопаузе	1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами	1000
Мужчины 25-65 лет	1000
Мужчины и женщины старше 65 лет	1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Кальций (мг)
Орехии семена
Мак	1450
Кунжутное семя	875
Казинаки из кунжута	639
Халва кунжутная	424
Миндаль	265
Лесной орех	225
Фундук	170
Фисташки	135
Семечки подсолнечника	115
Грецкие орехи	95
Халва подсолнечная	91
Арахис	60
Кешью	40
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	1155
Молоко сухое цельное	1000
Сливки сухие	700
Брынза	530
Молоко сгущенное с сахаром	307
Молоко сгущенное без сахара	282
Молоко овечье	178
Молоко козье	143
Мороженое сливочное	140
Творог	125
Йогурт	120
Молоко коровье	120
Кефир жирный	120
Ацидофилин	120
Простокваша	118
Сливки	90
Сметана	85
Масло, сливочное	21
Мороженое фруктовое	20
Маргарин сливочный	14
Сыры
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Сыр "Рокфор"	740
Твердый швейцарский сыр	600
Козий сыр	500
Плавленый сыр	450
Мучные продукты, крупы
Крупа ячневая	80
Крупа овсяная	64
Овсяные хлопья	50
Зерновой хлеб	48
Белый хлеб	45
Мука ржаная обойная	43
Кукурузные хлопья	43
Хлеб с отрубями	40
Хлеб, ржаной	35
Рис	33
Крупа перловая	30
Крупа пшеничная	27
Сухари сливочные	22
Булка сдобная	21
Крупа гречневая	20
Крупа манная	20
Макароны, в.с.	19
Печенье песочное	14

Продукт питания	Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле	420
Макрель (консервы)	241
Крабы	100
Креветки	95
Анчоусы	82
Устрицы	82
Скумбрия	66
Омары варёные	63
Сельдь	50
Карп	50
Кальмар	40
Икра рыбная	22
Треска	20
Семга	20
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Тунец (в консервах)	8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные	35
Колбаса любительская	30
Цыпленок	28
Телятина	26
Мясо кролика	16
Кура	14
Сердца, почки говяжьи	12
Ветчина	11
Колбаса говяжья, копчённая	11
Говядина	10
Печень говяжья	9
Баранина	9
Свинина жирная	8
Шпик свиной	2
Овощи
Оливки зеленые консервированные	85
Чеснок	60
Капуста краснокочанная	53
Морковь красная	51
Репа	49
Белокочанная капуста	48
Капуста кольраби	46
Морковь желтая	46
Редис	39
Редька	35
Капуста брюссельская	34
Лук, репчатый	30
Капуста цветная	26
Свекла	26
Тыква	25
Морковный сок	24
Паста томатная	20
Огурец	17
Баклажаны	15
Помидор	14
Картофель	10
Сок томатный	8
Перец сладкий зеленый	8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк	150
Курага	120
Финики сушеные	100
Изюм	80

Продукт питания	Кальций (мг)
Инжир	60
Малина	40
Земляника	37
Киви	36
Грейпфрут	34
Апельсин	34
Лимон	33
Мандарины	33
Чернослив	31
Смородина	30
Виноград	25
Абрикосы	21
Персики	20
Виноградный сок	20
Груша	19
Ананасы	16
Яблоки	16
Дыня	16
Банан	15
Арбуз	14
Кокос, мякоть	14
Авокадо	13
Сок яблочный	7
Вишнёвый сок	7
Зелень
Крапива	713
Просвирник лесной	505
Подорожник большой	412
Базилик	370
Будра плющевидная	289
Шиповник собачий	257
Петрушка	245
Кресс-салат	190
Укроп	170
Шпинат	106
Лук порей	92
Лук зеленый	86
Салат	67
Бобовые
Соевые бобы	210
Фасоль белая, варёная	90
Бобы	80
Горох	60
Печеные бобы	55
Зеленая фасоль	40
Фасоль красная, варёная	28
Чечевица, варёная	19
Горошек зелёный	15
Сладкие продукты
Белый шоколад	280
Шоколад молочный	220
Какао-порошок	80
Шоколад черный	60
Мед натуральный	6
Яйца, продукты
Яичный порошок	193
Майонез столовый	57
Яйцо куриное	37
Грибы
Белые сушеные	184
Белые свежие	27
Подберезовики свежие	13

Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.

Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.
Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	160
Молоко сухое цельное	119
Сыр	50
Молоко сгущенное с сахаром	34
Сыр плавленый	27
Брынза	23
Творог жирный	23
Простокваша	16
Ацидофилин	15
Молоко коровье	14
Кефир жирный	14
Сливки, 10% жирн.	10
Сливки, 20% жирн.	8
Сметана, 20% жирн.	7
Маргарин	2
Масло бутербродное	1,5
Масло крестьянское несол.	0,5
Масло сливочное диет.	0,5
Масло сливочное несол.	0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица	200
Крупа "Геркулес"	129
Крупа овсяная	116
Крупа пшеничная	83
Мука ржаная обойная	75
Хлеб пшеничный зерновой	74
Крупа рисовая	48
Крупа ячневая	48
Крупа гречневая	48
Хлеб ржаной формовой	47
Крупа перловая	40
Булка сдобная	32
Печенье, песочное	25
Крупа манная	18
Макароны, в.с.	16
Сухари сливочные	14
Хлеб пшеничный, в.с.	14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная	60
Печень трески	50
Креветки, варёные	40
Кальмары, варёные	38
Омары, варёные	35
Сельдь	31

Продукт питания	Магний (мг)	Треска	30
Палтус, варёный	29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной	80
Свинина жирная	27
Баранина	25
Мясо кролика	25
Говядина	22
Колбаса вареная	22
Куры	20
Сосиски молочные	20
Печень	18
Сердце	18
Почки	18
Колбаса говяжья, копчённая	13
Бобовые
Горох	88
Фасоль красная, варёная	45
Горошек зеленый	38
Чечевица, варёная	36
Овощи, зелень
Шпинат	82
Паста томатная	50
Капуста брюссельская	40
Салат	40
Морковь красная	38
Чеснок	30
Капуста кольраби	30
Морковь желтая	26
Броколли	24
Картофель	23
Свекла	22
Редька	22
Томаты грунтовые	20
Лук зеленый	18
Репа	17
Капуста цветная	17
Капуста квашеная	16
Капуста белокочанная	16
Капуста красно-кочанная	16
Огурцы	14
Тыква	14
Лук репчатый	14
Морковный сок	14
Редис	13
Сок томатный	12
Перец сладкий красный	11
Баклажаны, жареные	11
Перец сладкий зеленый	5

Продукт питания	Магний (мг)	Орехи, семена
Семена кунжута, жаренные	356
Кешью	292
Миндаль, жареный	286
Казинаки из кунжута	251
Кедровый орехи	251
Арахис, жареный	188
Фундук	172
Семена подсолнечника	129
Орехи грецкие	120
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Арбуз	224
Финики, сушёные	84
Изюм	42
Чернослив, сушеный	41
Авокадо	29
Банан	27
Вишнёвый сок	21
Земляника садовая	18
Виноград	17
Киви	17
Апельсины	13
Грейпфруты	13
Дыня	13
Груши	12
Ананас	12
Яблоки	9
Сок виноградный	9
Абрикосы	8
Лимон	8
Сок яблочный	4
Сладкие продукты
Какао-порошок	191
Молочный шоколад	63
Печенье сахарное	20
Мёд, пчелиный	2
Яйца, продукты
Яйцо куриное	12
Майонез	11
Грибы
Дрожжи	51
Подберезовики свежие	15
Грибы белые свежие	15

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
до года — 600 мг,
от 1 года до 10 лет – 800 мг.
женщины – 1000 мг,
мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

запоры
периодические боли внизу живота,
потеря аппетита,
судороги,
жажда,
рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

цельное молоко,
кефир,
сметана,
творог,
большое количество кальция содержится в твердых сырах.
богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
не следует забывать о яйцах,
зелени и овощах темно – зеленого цвета,
курага,
апельсины,
орехи

молоко цельное -120,
кефир -120,
сметана — 80,
творог -150,
сыр « Российский» — 1000,
сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
кунжут — 780,
миндаль – 250,
грецкие орехи – 90,
крабы — 100,
креветки — 90,
треска 25,
курага – 80,
изюм – 50,
апельсины – 42,
мандарины – 38,
фасоль белая – 190,
петрушка листовая – 250,
шоколад молочный – 240,
шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

в чае черном и зеленом,
рыбе и рыбных консервах,
яйцах,
грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

твердые сыры,
молочные продукты,
много фруктов и овощей,
орехи,
молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Кальций – самый «популярный» минерал в нашем организме. Он является основой костной ткани, от него зависит состояние зубов, волос, ногтевых пластин и кожи. Кроме этого он отвечает за свертываемость крови, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и многое другое. Чтобы он с успехом выполнял возложенные на него многочисленные обязанности, мы должны позаботиться о ежедневном пополнении запасов этого жизненно важного минерала. Особую роль кальций играет в организме беременной женщины. Ведь внутри развивается новая жизнь, которая также постоянно требует кальция. Поэтому всем (от мала до велика) очень важно употреблять продукты, богатые кальцием.

Роль кальция в организме

Кальций – строительная основа для скелета. Процентное содержание этого вещества в наших костях – 99%. Остаток в виде 1% находится в крови. Общая масса кальция в нашем теле – 1-1,5 килограмма. Исходя из этих цифр, уже можно оценить ценность кальция для организма. Но кроме роли главного минерала скелетного каркаса у минерала есть множество других важных функций, за которые он отвечает.

Функции кальция

Углеводный обмен

Регуляция мышечных сокращений

Трансляция импульсов

Нормализация показателей давления

Влияние на степень свертывания крови

Работа клеточных мембран

«Строительство» зубной ткани

Поддержание работы эндокринной системы

Красота и здоровый внешний вид

Дополнительные функции

Важно. В кальции мы нуждаемся постоянно. Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать минимум 0,8 г минерала. Цифра увеличивается до 1,5 г, если речь идет о беременности или периоде лактации.

Признаки дефицита и избытка кальция

Как недостаток, так и чрезмерное изобилие кальция приводит к нежелательным последствиям. При правильном питании обе проблемы не угрожают здоровому человеку. Если же пренебрегать правилами ЗОЖ, то может возникнуть дисбаланс гормона кальцитонина (гормона щитовидной железы, который принимает участие в регуляции кальциево-фосфорного обмена).

Причины дефицита кальция

Заболевания, при которых кальций активно выводится из организма

Низкокалорийные диеты

Возраст

сбои в сердцебиении;
искривление позвоночника;
плохая работа памяти, путанное сознание;
появление спазмов мышц;
костная ткань становится тонкой и хрупкой;
прогрессирует гипертония;
появляются желобки на эмали;
кожа постоянно страдает от высыпаний;
волосы и ногтевые пластины теряют прочность;
повышенная раздражительность.

Нехватка кальция провоцирует ухудшение самочувствия. Начинают мучить судороги, спазмы, возникает тяжесть во время дыхания. Ощущения при этом человек испытывает не самые приятные – покалывания в руках и ногах. Если же проблему запустить, то она приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз. Да и кардиограмма «отзовется» на дефицит кальция. На ней можно будет увидеть, что импульсы перестали нормально поступать к сердечной мышце. Излишним кальций считается, если его суточный объем превышает 2,5 гр. Называется явление гиперкальциемия.

Причины переизбытка кальция

Неправильное меню

Биологические добавки

Проблемы со здоровьем

Гипервитаминизация

Возраст

Последствия избытка кальция :

неполадки в работе ЖКТ: повышение кислотности, запоры, тошнота и рвота;
болезни ЖКТ, такие как гастрит и язвенная болезнь;
заболевания щитовидной железы;
плохое функционирование почек и мочевого пузыря;
утрата тонуса гладкими мышцами;
повышенная свертываемость крови.

При излишках минерала человек теряет аппетит, появляется чувство тошноты, которое зачастую вызывает рвоту. ЖКТ перестает нормально функционировать, возникают запоры и рези в желудке. Переизбыток кальция нарушает полноценную работу мозга. Ухудшается концентрация внимания, могут возникнуть галлюцинации. Человек постоянно чувствует слабость. Почки не справляются с такого рода минеральным изобилием.

Суточная норма кальция

Итак, мы выяснили, что недобор, также, как и перебор кальция приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Сколько же нужно организму этого минерала? Однозначно ответить на этот вопрос не так легко. На показатель влияет много факторов: возраст, состояние здоровья, у женщин – беременность. Средняя норма вещества для взрослого человека – 1,0-1,2 г в сутки. Такой «норматив» установила Всемирная организация здоровья. Более точно определить оптимальный размер суточной «порции» кальция поможет таблица.

Женщины, ожидающие рождения ребенка, а также кормящие мамы должны потреблять большее количество кальция – 1,5-2 г/день.

Какие факторы влияют на усвоение кальция

Кальций – капризный минерал. Просто так он в организме полноценно не усвоится. Ему обязательно нужна «пара». Чтобы он перерабатывался с пользой для здоровья, употребляй его в «дуэте» с другими минералами.

С какими элементами лучше усваивается кальций

Кальций и магний При отсутствии магния кальций не будет усваиваться. Он отложится не в скелете, а на артериальных стенках. Больше всего магния в таких продуктах, как тыквенные семечки, кунжут, отруби (пшеничные), бананы, какао. Включи их в свой рацион вместе с кальцием. Вариантов много – можно сделать овощной салат, заправить его йогуртом и присыпать кунжутными или тыквенными семечками. Или сварить какао на молоке и выпить его с ломтиком цельнозернового хлеба. Если употреблять магний в качестве добавки, то только спустя 2-3 часа после кальция.
Кальций и витамин D Увеличить проходимость кальция до 30-40% помогает витамин D. Он служит проводником, без него не может быть и речи о нормальном поступлении минерального вещества в организм. Поэтому в твоем рационе должны присутствовать такие продукты, как печень, морепродукты, рыба, яйца. Обязательны прогулки под мягкими солнечными лучами. Именно они помогают осуществиться синтезу витамина D. Кальций и фосфор Еще один важный элемент для усвоения кальция – фосфор. Как правило, человек редко страдает от дефицита этого микроэлемента. Но чтобы кальций не тратился впустую, употребляй с ним фосфоросодержащие продукты: мясо, сухофрукты, крупы, орехи. Соотношение кальция к фосфору должно быть 2:1.

С какими продуктами хуже всего усваивается кальций

Есть ряд продуктов, которые замедляют усвоение кальция или вовсе приводят к его вымыванию из организма. Запомни этих «вредителей» и постарайся исключить их по максимуму из рациона:

кофе;
соль;
маргарин;
соусы (консервированные);
напитки с углекислым газом;
некоторые овощи и зелень: щавель, шпинат, свекла.

В последних есть щавелевая кислота, которая ослабляет действие кальция в организме. Поэтому перечисленные продукты лучше употреблять отдельно.

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Лидерами по наполненности кальцием считаются два продукта – кунжут и мак. Всего 100 граммов этих семечек обеспечат суточную норму минерала. Поэтому часто 1 ст. ложка кунжутного масла, выпитая натощак, является панацеей от дефицита кальция. Много минерала «спрятано» в бобовых. Приведем список продуктов, содержащих кальций в большом количестве в виде удобной таблицы.

Таблица продуктов, содержащие кальций

Продукт	Содержание кальция (мг/100г)
мак	1500
кунжут	1150
сыр (твердый)	800-1200
сыр козий	500
сардины атлантические (консервированные)	380
базилик	370
соя	350
миндаль	252
петрушка	245
шоколад молочный	240
базилик	370
фундук	225
капуста белокачанная	210
фасоль	194
фисташки	130
укроп	126
творог, кефир, молоко (коровье)	120
бобы	100
мясо краба	100
семечки подсолнечные	100
зеленые оливки (консервированные)	96
креветки	90
грецкие орехи	90
лук зеленый	86
устрицы, анчоусы	82
сметана	80
курага	80
арахис	70
яйцо куриное	58

Цифры в таблице ломают все стереотипы, связанные с кальцием, не правда ли? Ведь все мы привыкли думать, что больше всего минерала находится в молоке и твороге. Но, как видишь, эти продукты расположились в середине рейтинга. Надо сказать, что данные в таблице весьма условны. Они показывают количество кальция в сырых продуктах. А это совсем не означает, что микроэлемент «дойдет до адресата» в полном объеме. Например, сыр занимает лидирующие позиции. Но кальций, содержащийся в нем, в большинстве своем не усваивается и выводится с мочой. Только скромная часть минерального вещества попадает в кровь.

Польза яичной скорлупы при недостатке кальция

Многие медики советуют лечить дефицит кальция таким народным «лекарством», как яичная скорлупа. Она на 90% состоит из карбоната кальция – самой легкоусвояемой разновидности минерала. Бонусом идут еще 27 важных микроэлементов. Рецепты приготовления таких добавок к пище можно найти в старинных русских лечебниках. На Западе порошок из яичной скорлупы продается в аптеках еще с 70-х годов прошлого века. Рецепт приготовления:

Совет : порошком из яичной скорлупы ты можешь присыпать кашу или творог.

Важно: брать нужно исключительно куриные яйца. Скорлупа из утиных яиц не подходит – высок риск инфекций.

Продукты, содержащие кальций, безусловно, должны стать частью твоего меню. Но кроме организации правильного питания нужно еще заниматься спортом. Во время активной физической нагрузки переработка кальция улучшается. Часть микроэлемента, которая была потеряна вместе с потом, легко пополняется чашкой йогурта. И еще один важный нюанс – избегай стрессовых ситуаций. Когда ты нервничаешь, в организме появляется кортизол, который выводит из организма многие важные элементы. Спорт, правильный рацион и хороший настрой – вот три кита, на которых зиждется здоровый организм, который не испытывает проблем с усвоением кальция.

Многим интересно знать, какое содержание кальция в твороге. Ведь человек должен в день употреблять не менее 1000 мг кальция для нормального функционирования организма. Все думают, что этот макроэлемент содержится в молочных продуктах. Действительно ли это так? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться - сколько кальция содержится в твороге, и какие продукты следует включить в рацион, чтобы восполнить недостаток элемента?

Польза макроэлемента

Творог считается диетическим продуктом, так как в нем содержатся витамины, минералы, аминокислоты и минеральные вещества.

К ним относят:

витамины группы В6, В12, D, Е, P;
фолиевая и аскорбиновая кислоты;
ретинол;
железо, кальций, фосфор.

Часто творог рекомендуют употреблять при дефиците кальция. Особенно он необходим маленьким детям во время активного роста и пожилым людям, так как с возрастом кости становятся хрупкими. Благодаря ему, восстанавливается структура волос, укрепляется костная ткань, зубы и ногти. Во время беременности он формирует скелет малыша и способствует правильному физиологическому развитию. Также он нужен при лактации и климаксе у женщин.

Аминокислоты и витамины, содержащиеся в твороге, защищают от различных болезней печень, атеросклероза и укрепляют нервную систему человека.

Кальций нужен при обмене веществ, а также для укрепления костей и тканей. В период роста у детей он вырабатывает необходимые гормоны, влияющие на быстрое физиологическое развитие.

Недостаток этого элемента в организме чреват различными последствиями:

Низкий рост.
Плохая свертываемость крови.
Искривление костей.
Образование камней в почках.

Так, сколько же кальция в твороге? В этом натуральном продукте содержится всего 95-125 мг на 100 грамм. И этого недостаточно, чтобы возместить нехватку макроэлемента. Поэтому следует разнообразить рацион и употреблять растительный и молочный кальций.

Правила употребления

Чтобы кальций правильно усваивался, необходимо знать некоторые правила. Только в этом случае можно получить максимум полезного элемента, необходимого организму.

К ним относят:

Ограничение употребления соли, так как она вымывает кальций вместе с водой.
Снижают употребление белковой еды.
Не злоупотребляют кофе, крепким чаем и газированными напитками.
Овощи и фрукты, содержащие много клетчатки, затормаживают всасывание макроэлемента.
Следует исключить алкогольные напитки и частое курение.
Гормональные препараты принимать коротким курсом и только по назначению врача.

Также некоторые лекарственные средства плохо влияют на всасываемость элемента организмом. Поэтому необходимо знать их побочные действия и своевременно принимать меры по восполнению минерала.

Кроме творога, он содержится в других молочных продуктах. Разнообразив питание, можно увеличить его потребление в сутки.

К примеру:

в 100 граммах молока 3% и в сметане содержание кальция равно 100 мг;
в йогурте, молоке 1% и кефире - 120 мг;
в твердом сыре – 600-900 мг.

Но это не означает, что, выпив литр молока, можно восполнить суточный прием. К тому же организм не успеет направить макроэлемент в нужное русло. Также его поступление зависит от состава. Ведь многие недобросовестные производители молока добавляют различные консерванты, чтобы продукт хранился длительное время. Естественно, в нем содержится минимальное количество пользы.

Таким образом, из молочной продукции содержание макроэлемента больше всего в натуральном йогурте и кефире. Однако, если в составе имеются консерванты и красители, а также эмульгаторы, то о полезности речи не идет.

Кроме того, чем жирнее состав молока, тем меньше в нем полезного минерала. Так жиры, связываясь с кальцием, образуют нерастворимое соединение и выводятся из организма. Поэтому лучше всего пить обезжиренный продукт. При термической обработке количество минерала уменьшается, поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию без кипячения.

Отличие обезжиренного продукта от жирного

В каком твороге содержится больше кальция в жирном или обезжиренном? Ведь многие выбирают низкокалорийный продукт, чтобы сохранить стройную фигуру. Молочные изделия с низким содержанием жира обычно подвергаются тепловой обработке. Сыворотка подогревается и теряет много полезных микроэлементов и витаминов, в том числе и кальция.

Творог с большим процентом жирности не подвергается никакой обработке, поэтому в нем этого минерала больше. Главное отличие этих продуктов заключается в калорийности.

К примеру:

в жирном твороге (18%) содержится 220 ккал;
при жирности от 5 до 9% - 160 ккал;
с низким процентом (2%) – 85 ккал.

Кроме того, в обезжиренном твороге содержатся много химических добавок, которые мешают усваиваться макроэлементу. Также при производстве промышленного изделия добавляется хлорид кальция. В результате полезность продукта уменьшается в несколько раз.

Поэтому, чтобы восполнить кальций в организме, рекомендуется выбирать жирные сорта творога. Однако больше всего он содержится не в твороге, а в молочной сыворотке. Хоть и имеются незначительные отклонения по содержанию минерала у обезжиренного творога, он плохо усваивается организмом и выводиться через почки при мочеиспускании.

Кроме того, он не может усваиваться без жира. На каждые 10 мг этого минерала необходим 1 грамм жира. Из-за этого усвояемость в обезжиренном продукте очень низкая.

В основном кальций поступает в организм из пищи. Из натуральных продуктов он эффективно усваивается, укрепляет кости и ткани. При недостатке микроэлемента возникают различные патологические процессы. Поэтому если имеется дефицит кальция, то помимо продуктов необходимо дополнительно принимать препараты или БАДы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.