Vitamíny a minerály v ktorých potravinách. Vitamíny v potravinách: čo jesť, aby ste uspokojili svoje denné potreby. Vitamín B2 alebo riboflavín
- orechy;
- ryby (a losos);
- olivový olej;
- tekvicové a sezamové semienka;
- bylinky (kôpor a petržlen);
- tvaroh, mlieko, syry a iné mliečne výrobky.
- ovocie: kivi, mango, jahody, ríbezle;
- zelenina: paprika, brokolica, ružičkový kel;
- korenie: koriander a tymian;
- strukoviny: hrach a.
- morské plody (mušle, kraby, homáre, mušle);
- ryby (treska, losos, );
- ovocie (kiwi, mango);
- zelenina (brokolica, ružičkový kel).
Vitamíny a minerály sú organické zlúčeniny a prvky životne dôležité pre ľudské telo. Každý z nich je dôležitý pre určité systémy a orgány a ovplyvňuje celkový stav a pohodu. Nedostatok vitamínov spôsobuje choroby, stratu sily a vedie k vážnym zdravotným následkom.
Vitamíny a minerály sú kľúčom k mladosti, zdraviu a štíhlej postave. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí zapojených do športu, pretože pomáhajú telu zotaviť sa. Je to kvôli ich účasti na redoxných procesoch a syntéze bielkovín, čo prispieva k zrýchlenému metabolizmu.
Zdroje niektorých minerálov a vitamínov
Väčšinu vitamínov a minerálov si telo nevie syntetizovať samo, preto ich musíte prijímať oddelene alebo ich prijímať v potrave. Aby ste zabránili nedostatku vitamínov (vitaminóza), potrebujete kompetentnú diétu. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie minerály a vitamíny pre telo a potraviny, ktoré ich obsahujú.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný minerál pre tvorbu silných kostí, zubov a nechtov. Zároveň je užitočný pre normálnu činnosť kardiovaskulárneho a nervového systému. Zodpovedá za stav ciev (zúženie a rozšírenie) a podieľa sa na regulácii svalových kontrakcií.
Osoba vo veku 18 až 60 rokov by mala prijať najmenej 900 mg vápnika denne a osoby staršie ako 60 rokov by mali prijať 1100 mg vápnika. Tehotné a dojčiace dievčatá potrebujú asi 1500 mg denne. Najväčšie množstvo vápnika sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
Železo
Železo je dôležitý prvok, ktorý sa podieľa na redoxných a imunobiologických procesoch. Je to nanajvýš dôležité pre. Je to spôsobené tým, že železo je súčasťou niektorých enzýmov a bielkovín potrebných na normalizáciu metabolických procesov. Zároveň železo priaznivo pôsobí na nervový a imunitný systém. Jeho nedostatok nevyhnutne ovplyvňuje celkový zdravotný stav.
Dievčatá potrebujú 16 mg železa denne a muži - 9 mg denne. Prvok sa nachádza v mäse, rybách, morských plodoch a ovocí. Najväčšie množstvo železa obsahuje bravčové mäso (pečeň a jazyk), mäkkýše, ustrice, špenát, orechy (kešu), tuniak a paradajková šťava.
magnézium
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý sa podieľa na množstve enzymatických reakcií. Priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho, nervového a kardiovaskulárneho systému, podieľa sa na tvorbe a spevňovaní kostí a zubov, znižuje hladinu cholesterolu.
Dospelý človek potrebuje aspoň 500 mg horčíka denne. Na minerály sú najbohatšie orechy (mandle, arašidy), strukoviny, zelenina a pšeničné otruby. Pre lepšie vstrebávanie sa odporúča prijímať potraviny s vysokým obsahom vápnika.
Vitamín A
Vitamín A je hlavnou zložkou nevyhnutnou pre plnohodnotné fungovanie imunitného systému a látkového metabolizmu. Zlepšuje syntézu kolagénu a má pozitívny vplyv na stav pokožky. Zároveň znižuje pravdepodobnosť vzniku patológií kardiovaskulárneho systému, čo je obzvlášť dôležité pre ohrozených ľudí.
Najviac vitamínu A nájdete v sladkých zemiakoch, rybách (najmä pečeni), syrových výrobkoch, sušených marhuliach a tekvici. Dospelí muži potrebujú dostať 900 mcg (3000 IU) denne a ženy - 700 mcg (2300 IU). Počas tehotenstva a laktácie sa denná dávka rovná norme pre mužov.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Požadované telom pre normálne fungovanie tkanív (ako kostí, tak aj spojivového tkaniva). Podieľa sa na syntéze kolagénu a steroidných hormónov, odstraňuje odpad a toxíny z tela. Pre dospelých (mužov aj ženy) je denná dávka 60-65 mg.
Existuje názor, že najviac vitamínu C sa nachádza v citrusových plodoch (pomaranč). To nie je úplne pravda: existuje množstvo produktov s ešte vyššími hladinami kyseliny askorbovej, napríklad paprika alebo. Zelenina, ovocie a strukoviny sú bohaté na vitamín C. Nižšie je niekoľko potravín, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah:
Vitamín D
Vitamín D patrí do kategórie vitamínov rozpustných v tukoch. Vzniká pod vplyvom slnečné lúče, pomáha telu vstrebávať vápnik. Vitamín D je potrebný pre zuby a kosti, vďaka čomu sú silnejšie. Normalizuje prácu nervový systém a zlepšuje stav pokožky. Pretrvávajúci nedostatok vitamínu D vedie k depresii, obezite a zhoršeniu imunitného systému.
Okrem slnka sa získava z potravy. Priemerná norma pre mužov a ženy vo veku 18 až 60 rokov je 600 IU. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch (tvaroh, mlieko, syr), hovädzej pečeni, hubách, obilninách a čerstvo vylisovaných ovocných šťavách (hlavne pomarančových).
Omega 3
- esenciálne mastné kyseliny pre ľudský organizmus. Podieľajú sa na regulácii zrážanlivosti krvi a normalizácii fungovania nervového a kardiovaskulárneho systému. Pravidelné používanie znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a rakoviny. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zlepšenie stavu pokožky a vlasov.
Naše telo nie je schopné produkovať omega-3 kyseliny, preto musíme do stravy pridať potraviny, ktoré ich obsahujú:
Možné následky prebytku
Nadbytok vitamínov a minerálov, ako aj ich nedostatok telu neprospieva, preto je dôležité dodržiavať striedmosť. Neodporúča sa používať stále rovnaký produkt a veľké množstvá. To platí aj pre lieky. Každý vitamínový a minerálny komplex je dodávaný s pokynmi s dávkovaním, ktoré by sa nemalo prekročiť.
Najviac negatívnych účinkov na ľudský organizmus spôsobuje nadbytok vitamínov rozpustných v tukoch. Najnebezpečnejšie z nich sú vitamíny A a D. Napríklad vitamín A sa nachádza v rybách (losos). Ak je ho v strave nadbytok, môžu sa u človeka objaviť vyrážky na koži, boľavé kĺby alebo abnormality v nervovom systéme – excitabilita a úzkosť.
Ak budete prijímať vitamíny a minerály v správnom množstve, vaše telo bude fungovať normálne. Okrem zdravia majú pozitívny vplyv na postavu, stav pokožky a vlasov.
Človek potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály. Väčšinu vitamínov a minerálov získavame prostredníctvom stravy. Preto je nedostatok vitamínov (akútny nedostatok vitamínov) závažným ochorením a zriedkavým výskytom v rozvinuté krajiny. Často to znamená hypovitaminózu – nedostatok niektorých vitamínov. Napríklad nedostatok v zime a na jar, keď je strava chudobná na čerstvú zeleninu a ovocie.
Väčšinu vitamínov a minerálov prijímame z potravy. Nachádzajú sa nielen v zelenine a ovocí, ale aj v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, obilninách, semenách a orechoch. Čím menej sú tieto produkty spracované, tým viac užitočné látky v nich zachované. Preto je hnedá ryža zdravšia ako biela ryža a pečeň je zdravšia ako pečeňová paštéta z obchodu atď.
Za posledné polstoročie sa obsah stopových prvkov v potravinách znížil. Podľa Ruskej akadémie lekárskych vied sa to začalo už v roku 1963. Za polstoročie sa množstvo v ovocí znížilo o 66 %. Vedci vidia príčinu v zhoršovaní životného prostredia.
Potreby a závisia od pohlavia, veku, životných podmienok, stavu výživy, existujúcich chorôb a psychického stavu. Nedostatok akéhokoľvek vitamínu nezmizne bez príznakov. Ak sa cítite horšie, mali by ste sa poradiť s lekárom. Vyberie liek a dá výživové odporúčania.
Zistili sme, že obsah vitamínov v potravinách sa znížil a naďalej klesá. Jeden produkt pestovaný v rôznych podmienkach sa môže líšiť v zložení mikroelementov a trvanie a podmienky skladovania znižujú množstvo užitočných látok. Napríklad sa bojí svetla. Všetky vitamíny sú nestabilné voči vysokým teplotám – vo vode rozpustné ( a ) sa jednoducho vyparia a v tukoch rozpustné ( , ) oxidujú a stávajú sa škodlivými. Bez laboratórnej analýzy nie je možné zistiť zloženie mikroprvkov produktu.
Každý človek má inú črevnú mikroflóru. Niektoré vitamíny sa syntetizujú samy v črevách. Patria sem a. Keďže stav mikroflóry je individuálny, nie je možné mimo laboratória určiť, aké látky si črevá syntetizujú a ako efektívne.
Mnohé vitamíny a minerály si navzájom odporujú. konflikty s vitamínmi. konflikty s , a . - s a. - c, a vitamín C a. To je čiastočne dôvod, prečo aj tie najsilnejšie vitamínové a minerálne komplexy absorbuje telo v priemere o 10%. O zohľadňovaní vitamínov ako súčasti výživy sa netreba baviť.
V rôznych ročných obdobiach a obdobiach života sa potreba určitých látok zvyšuje, preto je lepšie zamerať sa na to. Kontaktujte svojho lekára a povedzte mu o svojich príznakoch. Lekár vám odporučí na základe vašich príznakov liek alebo doplnok stravy. Opýtajte sa svojho lekára na špecifiká užívania liekov alebo doplnkov a na to, čo jete počas tohto obdobia.
Ďalším krokom je nájsť zdroje potrebného mikroprvku a ako ho skombinovať s inými produktmi. Napríklad dobre vedia, že morské plody sú bohaté a nemožno ich kombinovať s kapustou a strukovinami, ktoré blokujú ich vstrebávanie.
Ak dodržíte 3-3,5 hodinový interval medzi jedlami, a budete mať jedlá jednoduché, ale vyvážené, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vyhnete konfliktu mikroelementov (kalorizátora). Uistite sa, že vaše jedlá pozostávajú z jedného zdroja bielkovín, jedného zdroja komplexných sacharidov a zeleniny.
Počas výskumu boli identifikované hlavné vitamíny, ktorých nedostatok vedie k výraznému zhoršeniu blahobytu. Oboznámenie sa s vlastnosťami a vlastnosťami prijímania potravín bohatých na cenné minerály vytvorí priaznivé podmienky pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov.
Ďalej vám povieme o tom, ktoré potraviny obsahujú aké vitamíny a v akom množstve, ako pôsobia na organizmus a mnoho ďalšieho.
Všeobecná tabuľka s obsahom produktu:
Vitamín A (retinol)
Vzťahuje sa na typ mikroelementov rozpustných v tukoch. Pre zvýšenie kvality stráviteľnosti sa odporúča používať s určitým množstvom výrobkov s obsahom tuku v pomere: 1 kg hmotnosti – 0,7 -1 gram tuku.
Účinok mikroelementu na telo:
- Má pozitívny účinok o fungovaní zrakového orgánu.
- Normalizuje produkciu bielkovín.
- Brzdy proces starnutia.
- Zúčastňuje sa pri tvorbe kostného tkaniva a zubov.
- Zvyšuje imunitu, zabíja infekčné baktérie.
- Normalizuje výmenné funkcie.
- Ovplyvňuje produkciu steroidné hormóny.
- Ovplyvňuje obnoviť epiteliálne tkanivo.
- Vytvára podmienky pre vývoj embrya, podporuje prírastok hmotnosti plodu.
Cenný minerál v dostatočné množstvá obsahuje najbežnejšie produkty:
- mrkva;
- marhuľa;
- špenát;
- petržlen (zelená);
- Treščia pečeň;
- rybí tuk;
- mlieko (celé);
- krém;
- maslo);
- vajcia (žĺtky);
Denný príjem vitamínu je:
- pre ženy 700 mcg;
- pre mužov 900 mcg;
Predávkovanie má nepredvídané následky a môže sa prejaviť v podobe rôznych porúch, vypadávania vlasov, bolesti kĺbov atď.
Nedostatok vitamínov vedie k nasledujúcim poruchám v tele:
- Zhoršenie zraku v dôsledku nízkej produkcie sĺz ako lubrikantu.
- Zničenie epiteliálnej vrstvy, vytvára ochranu pre jednotlivé orgány.
- Spomalenie tempa rastu.
- Znížená imunita.
vitamíny skupiny B
Skupina B pozostáva z nasledujúcich užitočných mikroelementov:
- tiamín (B1);
- riboflavín (B2);
- kyselina nikotínová (B3);
- kyselina pantoténová (B5);
- pyridoxín (B6);
- biotín (B7);
- kyselina listová (B9);
- kobalamín (B12);
Mikroelementy skupiny B sú pre telo veľmi dôležité, pretože takmer žiadny proces sa nezaobíde bez týchto organických zlúčenín.
Medzi hlavné:
- Funkcia nervového systému sa normalizuje v dôsledku tvorby vysokomolekulárnych sacharidov glukózy za účasti vitamínu B.
- Vylepšené fungovanie gastrointestinálny trakt.
- Pozitívny vplyv na zrak a funkciu pečene.
Organické zlúčeniny skupiny B sa nachádzajú vo výrobkoch:
- naklíčená pšenica, pečeň, obilniny, fazuľa, zemiaky, sušené ovocie (B1);
- pohánka, ryža, ovsené vločky, orechy, zelená zelenina (B2);
- tvrdý syr, datle, paradajky, orechy, šťavel, petržlen (B3);
- huby, zelený hrášok, vlašské orechy, karfiol brokolica (B5);
- banány, čerešne, jahody, ryby, mäso, žĺtky (B6);
- kapusta, strukoviny, repa, zelené listy droždie (B9);
- mäso zvierat a vtákov;
Denný príjem mikroprvkov skupiny B je určený účelom:
- Na normalizáciu práce nervový systém 1,7 mg B1.
- Pre proces výmeny bunky 2 mg B2.
- Na zlepšenie výkonu tráviaci systém 20 mg B3.
- S cieľom posilniť imunita 2 mg B6.
- Pre bunky kostná dreň 3 mcg B12.
Prístup k predpisovaniu je individuálny v každom jednotlivom prípade.
Nedostatok mikroelementov môže negatívne ovplyvniť prácu:
- centrálny nervový systém;
- psychika;
- výmenné funkcie;
- zažívacie ústrojenstvo;
- zrakové orgány;
Pri nedostatku minerálov skupiny B sa objavia príznaky:
- závraty;
- Podráždenosť;
- poruchy spánku;
- strata kontroly hmotnosti;
- ťažkosti s dýchaním atď.;
Vitamín C
Dokonca aj deti poznajú kyselinu askorbovú. Pri diagnostikovaní menšieho prechladnutia je prvým krokom konzumácia väčšieho množstva citrusových plodov, bohatých na obsah minerálov. Nebude možné zásobiť sa vitamínmi na budúce použitie, telo ich nedokáže akumulovať.
Funkcie organickej zlúčeniny v tele sú mnohostranné:
- Ako najúčinnejší antioxidant, podporuje obnovu buniek a spomaľuje starnutie.
- Normalizuje množstvo cholesterolu v krvi.
- Zlepšuje cievny stav.
- Posilňuje imunitný systém.
- Naplní vás energiou, dáva silu.
- V kombinácii s inými prvkami normalizuje zrážanlivosť krvi.
- Propaguje lepšie vstrebávanie železa a vápnika.
- Odstráni napätie počas stresu.
Zdrojmi liečivých minerálov môžu byť:
- paprika;
- čierna ríbezľa;
- jahoda;
- citrusy;
- Šípka;
- Rowan;
- žihľava;
- mäta;
- ihličie;
- rakytník atď.;
Denná norma organickej zlúčeniny je 90-100 mg. Maximálna dávka pri exacerbáciách ochorení dosahuje 200 mg/deň.
Nedostatok mikroelementov v tele môže vyvolať:
- znížené ochranné funkcie;
- skorbut;
- znížený tón;
- zhoršenie pamäti;
- krvácanie;
- výrazný, dramatický úbytok hmotnosti;
- rozvoj anémie;
- opuch kĺbov atď.;
Vitamín D (cholekalciferol)
Jediný vitamín s dvojitým účinkom. Pôsobí na organizmus ako minerál a ako hormón. Vzniká v tkanivách živých organizmov pod vplyvom ultrafialového žiarenia.
S Za účasti cholekalciferolu sa vyskytujú tieto procesy:
- Ovládacie prvky hladina fosforu a vápnika (anorganické prvky).
- Za aktívnej účasti vit absorpcia vápnika sa zvyšuje.
- Stimuluje rast a vývoj kostrového systému.
- Zúčastňuje sa v metabolických procesoch.
- varuje vývoj chorôb prenášaných dedičstvom.
- Pomáha vstrebávanie horčíka.
- Je jedna zo zložiek komplexu používaná pri preventívnych opatreniach v onkológii.
- Normalizuje arteriálny tlak.
Na doplnenie cenného minerálu do tela sa odporúča pravidelne jesť potraviny bohaté na vitamín D:
- mlieko a deriváty;
- vajcia;
- treska pečeň, hovädzie mäso;
- rybí tuk;
- žihľava;
- petržlen (zelená);
- droždie;
- huby;
Tiež slnečné lúče sú zdrojom liečivých mikroelementov. Každý deň sa odporúča zostať vonku aspoň pol hodiny.
Denná norma mikroelementov:
- pre dospelých 3-5 mcg;
- pre deti 2-10 mcg;
- pre tehotné a dojčiace matky 10 mcg;
Nedostatok mikroelementov v tele môže spôsobiť vážne ochorenia: zmäkčenie kostného tkaniva, krivica.
Ak sa u vás objavia nasledujúce príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom:
- pálenie v hrtane a ústach;
- znížené videnie;
- poruchy spánku;
- náhla strata hmotnosti, ktorá nie je odôvodnená použitím diét;
Vitamín E (tokoferol acetát)
Minerál patrí do skupiny antioxidantov. Je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa môže kombinovať s potravinami obsahujúcimi tuk. V strave Zdravé stravovanie používa sa jedlo bohaté na tokoferol.
Funkcie vitamínu E v ľudskom tele:
- Ovplyvňuje pre reprodukčnú činnosť.
- Zlepšuje obehu.
- Odstráni bolesť predmenštruačného syndrómu.
- Zabraňuje anémia.
- Zlepšuje cievny stav.
- Brzdy tvorba voľných radikálov.
- Zabraňuje tvorba krvných zrazenín.
- Vytvára ochranu iných minerálov pred zničením, zlepšuje ich vstrebávanie.
Pôsobenie cenného mikroelementu nemožno určiť špecifickými funkciami. Naozaj sa podieľa na takmer všetkých biologických procesoch.
Zdrojom tokoferolu sú nasledujúce produkty:
- zelená zelenina;
- orechy;
- rastlinné oleje (nerafinované);
- žĺtok;
- mäso, pečeň;
- tvrdý syr;
- fazuľa;
- kiwi;
- ovsené vločky atď.;
Denný príjem tokoferolu je 10-15 mg. Pre tehotné a dojčiace matky sa dávka zdvojnásobí.
Nedostatok vitamínu E v tele môže spôsobiť množstvo porúch:
- zníženie hemoglobínu v krvi;
- svalová dystrofia;
- neplodnosť;
- nekróza pečene;
- degenerácia miechy atď.;
Stojí za zmienku, že nedostatok vitamínu E sa vyskytuje zriedkavo. Je to spôsobené pravidelnou konzumáciou rastlinných olejov.
Vitamíny sú nízkomolekulové organické zlúčeniny, ktoré zabezpečujú normalizáciu metabolických funkcií organizmu, biosyntézu črevnej flóry, vývoj orgánov a ďalšie rovnako dôležité chemické procesy.
Najcennejšie mikroelementy sa nachádzajú v čerstvých potravinách. Prírodné zložky výrazne zvyšujú vstrebávanie živín. Denná norma určitý vitamín alebo komplex možno ľahko nájsť v zdravých potravinách a kompenzovať nedostatok.
Okrem hlavných živín existujú pre nás nemenej dôležité ešte dve veľké skupiny nutričných prvkov. Ide o vitamíny a minerály. Pre diabetického pacienta nevyžadujú, podobne ako bielkoviny a tuky, starostlivý výpočet, no nemožno ich ani zanedbať.
Väčšinu vitamínov si telo nedokáže samo syntetizovať (s výnimkou vitamínov D a K). Navyše nie je schopný vytvárať atómy stopových prvkov, a preto potrebuje denný prísun oboch, a to v presne definovaných a veľmi malých množstvách. Nadbytok niektorých vitamínov a minerálov môže byť nebezpečnejší ako nedostatok, preto je dobré poznať ich vlastnosti a pochopiť, kedy a koľko ich z potravy potrebujete získať.
História objavenia vitamínov.
Vitamíny alebo vitálne amíny (z latinského vita - život) sú organické látky s malou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách, ktoré v tele prebiehajú každú minútu, ak nie sekundu. Samy o sebe nie sú zdrojom energie, no bez mnohých z nich je nemožné ju získať zo živín.
História objavovania vitamínov siaha stáročia do minulosti. Už starí Egypťania vedeli, čo je šeroslepota, a už vtedy sa na liečbu tých, ktorí ňou trpia, používala špeciálna strava obohatená o zvieraciu pečeň. (Teraz je známe, že pečeň je bohatá na vitamín A – práve jeho nedostatok spôsobuje za súmraku rozmazané videnie.)
V roku 1747 James Lind, ktorý slúžil ako lodný lekár na jednej zo škótskych karavel, vo svojom Pojednaní o skorbuti naznačil, že citrón a pomarančový džús eliminovať príznaky tejto choroby, ktorá je medzi námorníkmi taká bežná. Samozrejme, nebol to on, kto izoloval kyselinu askorbovú z citrónovej šťavy – to sa stalo oveľa neskôr – v roku 1932, ale až po Linde začali ďalší lodní lekári zaraďovať veľké množstvá zeleniny a ovocia do jedálnička námorníkov, čo umožnilo možné výrazne znížiť prejavy skorbutu. Kvôli ich špecifickej strave s veľkým množstvom citrónovej šťavy sa námorníci dokonca začali nazývať „citrónmi“, čo ich veľmi urážalo. Došlo aj k „citrónovým“ nepokojom, keď posádka lode hodila všetky svoje zásoby citrónovej šťavy cez palubu. Keď sa však námorníci presvedčili, že jej použitie im skutočne zachránilo život a zdravie, takéto nepokoje prestali.
Asi o 100 rokov neskôr holandský lekár Christian Eickmann identifikoval závislosť vývoja choroby beriberi u obyvateľov juhovýchodnej Ázie na monotónnej strave leštenej ryže a potvrdil to pokusmi na kurčatách: vtáky, ktorých potrava bola doplnená ryžovými otrubami, zostali veselé a vyzerali skvele, zatiaľ čo ich príbuzní, ktorí boli kŕmení iba leštenou ryžou, rýchlo ochoreli na beriberi. Keď sa do ich stravy pridali ryžové otruby, kurčatá sa bezpečne zotavili. Eickmann ešte nevedel, že vrchné vrstvy ryžového zrna obsahujú vitamín B1 a pri leštení sa táto vrstva stráca, čím sa znižuje podiel bielej ryže v strave pacientov a nahrádza sa inými produktmi, ako pri pokusoch s kurčatami , umožnilo vyrovnať sa s touto chorobou.
Nakoniec v roku 1912 Poliak Casimir Funk izoloval tiamín – vitamín B1 – z ryžových otrúb. Tiež naznačil, že s skorbutom a rachitídou je tiež nedostatok niektorých živín.
Zaujímavý je príbeh ďalšej choroby spojenej s nedostatkom vitamínov. Hovoríme o pelagre, ktorá sa prejavuje výskytom červených prasklín na koži, začervenaním jazyka, nechutenstvom, poruchami trávenia.
Ešte na začiatku minulého storočia bola považovaná za infekčnú chorobu, pretože mnohí obyvatelia miest a dedín jeden po druhom ochoreli. Dlho a vytrvalo pátrali po pôvodcovi, až napokon prišli na to, že pelagra postihuje najmä ľudí, v jedálničku ktorých dominujú jedlá z kukurice. Stalo sa tak v roku 1915, no látku, ktorej nedostatok spôsobil chorobu, sa im podarilo izolovať až po ďalších 20 rokoch. Túto látku nazvali niacín.
Presne povedané, ide o dve látky – kyselinu nikotínovú a nikotínamid. Ukázalo sa, že niacín je obsiahnutý v kukurici, ktorá bola v tom čase veľmi rozšírená, ale pre ľudí nie je stráviteľná, pretože je vo forme, ktorá nie je náchylná na pôsobenie ľudských tráviacich enzýmov. Monotónna strava s prevahou kukuričných jedál, typická najmä pre chudobných, u nich vyvolala pelagru.
Do roku 1948 bolo objavených všetkých 13 vitamínov. potrebné pre človeka
. Už zo samotného názvu „vitamíny“ vyplýva, že látky zaradené do tejto skupiny obsahujú životne dôležité amíny – chemické dusíkaté zlúčeniny, no neskôr sa ukázalo, že nie všetky vitamíny v skutočnosti obsahujú tie isté amíny. V tom čase už názov zapustil korene a nikto sa neodvážil ho napadnúť. Navyše do skupiny pribudli takzvané látky podobné vitamínom - kyselina orotová (označená ako vitamín B13), rutín (vitamín P), karnitín (vitamín T), kyselina pangamová (vitamín B15), inozitol a kyselina lipoová. Stále môžete nájsť zmienku o vitamíne F, a to nie je nič iné ako kyselina linolová (pamätajte, čo som povedal o tukoch). Teraz nie je klasifikovaný ako vitamín, ale v skutočnosti to nijako neznižuje úlohu kyseliny linolovej v tele.
Nechajte vedcov polemizovať o pojmoch a my medzitým budeme jesť všetko, čo je pre nás dobré a dostaneme vitamíny z jedla, bez ohľadu na ich názov. Len treba vedieť, čo je zdravé a v akom množstve.
Tabuľka č. 24. Druhy vitamínov
Rozpustný v tukoch |
|
| Retinol, betakarotén | |
| kalciferol | |
| Tokoferol | |
| fylochinón | Vitamín K |
Rozpustné vo vode |
|
| Kyselina askorbová | Vitamín C |
| tiamín | Vitamín B1 |
| Riboflavín | Vitamín B2 |
| Pyridoxín | Vitamín B6 |
| Kyanokobalamín | Vitamín B12 |
| Kyselina pantoténová | Vitamín B5 |
| Kyselina listová | Vitamín B9 |
| Biotín | Vitamín B7 |
| Niacín | Vitamín PP |
Vzhľadom na vysokú aktivitu vitamínov sa ich potreba počíta v mikrogramoch (preto sa už kyselina linolová neradí medzi vitamíny – jej denná potreba je 10 g denne). Zdalo by sa, že takéto malé objemy sa dajú ľahko získať z jedla, ale nebolo to tak. Napríklad, aby telo dostalo potrebné množstvo vitamínu B1 denne, musíte zjesť aspoň 2 kg zeleniny. To je, samozrejme, nereálne. To znamená, že bez ohľadu na to, čo kto hovorí o multivitamínových komplexoch, musíte ich užívať.
Poďme zistiť, ktoré lieky by sa mali uprednostňovať. K tomu sa musíte zoznámiť s biologickým účinkom každého vitamínu zvlášť.
Celkovo existuje 13 životne dôležitých vitamínov. Zvyčajne sa delia do dvoch skupín – rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch (pozri tabuľku č. 24).
Antioxidačné vlastnosti vitamínov.
Niektoré vitamíny majú antioxidačné vlastnosti, preto si myslím, že by nebolo zbytočné stručne vysvetliť podstatu tohto pojmu. O antioxidantoch sa dnes veľa hovorí. Niektorí ich považujú za všeliek na všetky neduhy, iní sa domnievajú, že úloha antioxidantov v tele je prehnane zveličená Pravda, ako vždy, je s najväčšou pravdepodobnosťou uprostred.
Niektoré voľné radikály sú pre telo životne dôležité: podieľajú sa na mnohých biochemických reakciách, ktoré poskytujú energiu a širokú škálu biologických látok. Samotný voľný radikál je atóm alebo molekula, ktorej chýbajú elektróny. Tento stav je veľmi nestabilný a molekula sa zo všetkých síl snaží tento nedostatok kompenzovať, na čo musí „brať“ elektróny z iných molekúl, tie sa po strate elektrónu tiež menia na voľné radikály (. rovnako ako upíri!) a odoberať elektróny z iných molekúl – rozvinie sa reťazová reakcia. Čím ďalej od svojho začiatku, tým vyššia je rýchlosť týchto premien. Všetko by bolo v poriadku - nechajte ich, aby sa transformovali, ale molekuly, ktoré strácajú svoju pôvodnú štruktúru, prestávajú vykonávať svoje fyziologické funkcie, čo vedie k narušeniu fungovania najprv príslušného orgánu a potom celého organizmu.
Antioxidanty interagujú s voľnými radikálmi a neutralizujú ich aktivitu. Deštruktívny reťazec je prerušený.
Všetky molekuly obklopené neutralizovaným radikálom zostávajú bezpečné a zdravé – to je ochranná úloha antioxidantov. Zároveň sa zatiaľ v štúdiách nepotvrdil prevládajúci názor, že voľné radikály chránia bunky pred starnutím, a na túto tému sa uskutočnili mnohé.
Závislosť účinku od dávky antioxidantu už bola potvrdená: vo veľmi malých množstvách sú neúčinné, v stredných množstvách veľmi užitočné, nadmerné dávky nielenže neprerušujú, ale dokonca zrýchľujú rýchlosť reťazová reakcia tvorba ďalších a ďalších voľných radikálov. To môže byť dôvod, prečo sú megadávky vitamínov A a C pre človeka toxické.
Ale vráťme sa k vitamínom.
Na vstrebávanie do krvi vitamíny rozpustné v tukoch, ako už názov napovedá, prítomnosť tukov je nevyhnutná, preto sa lepšie vstrebávajú z rastlinnej potravy v prípadoch, keď sa kombinuje s tukmi (napríklad mrkvový šalát s kyslou smotanou, pohánková kaša s mliekom). Po vstrebaní sa však takéto vitamíny môžu ukladať ako zásoby v tukovom tkanive a v pečeni, zatiaľ čo tie, ktoré sú rozpustné vo vode, si telo nedokáže uložiť.
Vitamín A – ak sa nachádza v rastlinnej potrave, nazýva sa karotén a ak sa nachádza u zvierat, nazýva sa retinol. Tento vitamín sa nachádza v lososových rybách, pečeni zvierat, vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch vrátane masla. Z rastlinných produktov je bohatá na ovocie a zeleninu oranžovej, žlto-červenej a tmavozelenej farby – paradajky, tekvica, mrkva, marhule, broskyne, pomaranče, bylinky a mnohé iné.
V ľudskom tele pôsobí vitamín A ako silný antioxidant. Je súčasťou zrakového pigmentu – rodopsínu, ktorý je zodpovedný za vnímanie svetla najmä v tme. Nevyhnutné pre udržanie dobrého stavu pokožky a všetkých slizníc. Pri nedostatku vitamínu A sa pokožka stáva suchou, šupinatou, často zapálenou, na slizniciach vznikajú erózie – povrchové drobné vredy, kŕče v kútikoch úst. Znižuje sa ochranná funkcia kože a slizníc. Ak je poškodená sliznica tráviaceho traktu, dochádza k výraznému zhoršeniu trávenia potravy, čo ešte viac prehlbuje deficit všetkých vitamínov, vrátane samotného vitamínu A. Tento vitamín je navyše veľmi potrebný pre udržanie imunity, najmä protirakovinovej.
Vitamín A musíte užívať opatrne - to je prípad, keď je lepší mierny nedostatok vitamínu ako mierny nadbytok: vo vysokých dávkach je vitamín A toxický.
Vitamín D sa tiež nazýva kalciferol. Mimochodom, rybí tuk, známy každému už od detstva, je predovšetkým vitamín A a potom vitamín D. Bez účasti vitamínu D nie je možné normálne vstrebávanie vápnika a fosforu v črevách, čo obzvlášť výrazne ovplyvňuje rast a vývoj kostí a zubov u detí. Rachitída je však ochorenie s viacerými príčinami, okrem nedostatku vitamínu D sa na jej vzniku podieľa aj nedostatok bielkovín, znížená fyzická aktivita a nerovnováha iných živín. Pýtate sa, aká je súvislosť medzi cukrovkou a rachitídou? Diagnóza rachitídy je skutočne daná iba malým deťom. U dospelých to znie oveľa vážnejšie - „osteoporóza“, a to je stav, ktorý ohrozuje mnohých ľudí s cukrovkou. Bez vitamínu D je zbytočné bojovať s touto hroznou chorobou.
Vysoké dávky vitamínu D môžu spôsobiť katastrofálne zmeny v obličkách, krvných cievach a srdci, najmä preto, že ide o jeden z mála vitamínov, ktorý sa v tele, aj keď v malom množstve, dokáže syntetizovať – za účasti ultrafialovej časti slnečné svetlo. S dostatočným slnečné svetlo Požiadavky na vitamín D sú však plne splnené prostredníctvom tejto syntézy geografická poloha Rusko je také, že to obyvateľom našej krajiny nestačí.
Odhaduje sa, že obyvatelia 40-43° severnej zemepisnej šírky (Soči, Vladikavkaz) si môžu užívať slnko a nezávisle produkovať vitamín D približne 6 mesiacov v roku. Približne 6 mesiacov slnko rozmaznáva tých, ktorí žijú v raji v severnej zemepisnej šírke (Krasnodar). Územie, Vladivostok, len do 5 mesiacov - obyvatelia zóny 50° severnej šírky (Volgograd, Voronež, Saratov, Irkutsk, Chabarovsk), ešte menej - 4 mesiace - obyvateľstvo 55° severnej šírky (Moskva, Nižný Novgorod, Kazaň) dostáva prirodzené ultrafialové lúče , Jekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk) a veľmi málo - 3 mesiace - v severnejších regiónoch (Petrohrad, Archangelsk, Syktyvkar).
Rovnako ako pri vitamíne A je mierny nedostatok vitamínu D lepší ako mierny nadbytok.
Väčšina našich krajanov teda trpí skôr nedostatkom ako nadbytkom vitamínu D, preto sa bez jeho dodatočného príjmu nezaobídeme (pozri tabuľku č. 25).
Tabuľka č.25. Preventívne denné dávky vitamínu D
Vitamín E je tokoferol, aktívny antioxidant, ktorý chráni rôzne bunky tela pred účinkami voľných kyslíkových radikálov. Tento vitamín je potrebný pre kožu a sliznice (jeho nedostatok sa prejavuje podobne ako nedostatok vitamínu A), zabezpečuje normálny rast a funkciu svalov, dozrievanie červených krviniek (ovplyvňuje hladinu hemoglobínu), podieľa sa na regulácii funkcie pohlavných žliaz, a preto sa aktívne používa pri liečbe neplodnosti a nedonosenia tehotenstva. Vzhľadom na celú kaskádu metabolických porúch v tele trpiacich ľudí cukrovka, vitamín E je pre takýchto pacientov absolútne nevyhnutný. Okrem toho tento vitamín, na rozdiel od svojich „krajanov“ - vitamínov A a D, žiadny toxický účinok ani vo veľkých dávkach. Vitamín E sa nachádza v rastlinných olejoch, vajciach, orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch a listovej zelenine.
Vitamín K
A posledným zástupcom skupiny vitamínov rozpustných v tukoch je, alebo fylochinón. Jeho biologická funkcia nie je taká rôznorodá ako u troch predchádzajúcich vitamínov, ale nezaobídete sa bez neho: fylochinón je nevyhnutný na zabezpečenie zrážanlivosti krvi a tvorby kostí. Tento vitamín získavame z cukety, špenátu, byliniek, bravčového mäsa, pečene a zeleného čaju. Samosyntéza je možná (v pečeni sa tvorí malé množstvo vitamínu K, takže keď je jeho tvorba narušená pri ťažkom zlyhaní pečene, vzniká ťažké krvácanie). Nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje zvýšenou krvácavosťou a sklonom k tvorbe hematómov.
Vitamíny rozpustné vo vode, ako už názov napovedá, sú rozpustné vo vode, takže ich vstrebávanie v čreve je oveľa jednoduchšie ako tie rozpustné v tukoch.
Vitamín C
Túto skupinu vedú známi kyselina askorbová - vitamín C. Je to silný antioxidant, ktorý reguluje oxidačné procesy v tele. Vitamín C zvyšuje zrážanlivosť krvi, stimuluje hojenie tkanív, podieľa sa na chemických reakciách premeny mnohých aminokyselín a kyseliny listovej, syntéze antistresových hormónov nadobličiek a protrombínu, syntéze tukov a metabolizmu cholesterolu, udržiava rôsolovitý stav medzibunkovej látky, zvyšuje pôsobenie mnohých pečeňových enzýmov, zabezpečuje jej funkciu neutralizuje toxické látky, reguluje priepustnosť steny kapilár, zlepšuje vstrebávanie železa v črevách a vylučovanie žlče. A samozrejme, vitamín C sa podieľa na posilňovaní všetkých častí imunitného systému. A to nie je úplný zoznam fyziologických účinkov kyseliny askorbovej.
Pacienti s cukrovkou by si mali pamätať, že pri dlhodobom užívaní vo veľkých dávkach vitamín C inhibuje produkciu inzulínu.
Vitamín C sa v ľudskom tele nevytvára, preto nedostatok potravy rýchlo ovplyvní fungovanie všetkých orgánov a systémov. Nachádza sa v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.
Najbohatšie ovocie v nej sú citrusové plody, kapusta (najmä kaleráb), paradajky, zemiaky a zelenina. Problémom je, že pri skladovaní všetkých týchto produktov, ich varení a dokonca aj pri sekaní, napríklad do šalátov, sa vitamín C čiastočne ničí. Okrem toho vláknina obsiahnutá v zelenine a ovocí spomaľuje vstrebávanie kyseliny askorbovej. Preto aj napriek tak širokému spektru produktov spravidla pociťujeme mierny nedostatok tohto vitamínu, a ak je v strave málo zeleniny a ovocia, nejde o mierny nedostatok. Denná potreba vitamínu C pre deti je 50 mg, pre dospelých - 70-100 mg. Ak je potrebné predpísať terapeutické dávky kyseliny askorbovej, deťom sa podáva 50 mg 2-3 krát denne a dospelým - 100 mg 3-4 krát denne. Vo všeobecnosti sa už dlho diskutuje o terapeutických dávkach tohto vitamínu: niektorí vedci sa domnievajú, že chorému človeku by sa mal podávať askobín v nárazových dávkach, ale zdržíme sa extrémov. Diabetes nie je testovací priestor. Vzhľadom na zraniteľnosť všetkých orgánov pri tomto ochorení nebudeme riskovať, pretože neexistujú presvedčivé dôkazy o terapeutickom účinku megadávok vitamínu C.
Vitamín B1
Ďalším zástupcom tejto veľkej skupiny je tiamín.
Tiamín je súčasťou mnohých enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme sacharidov a energie, čím prispieva k zásobovaniu tela energiou a „stavebnými“ materiálmi. Je nevyhnutný pre vnímanie farieb, normálnu činnosť nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému. Poskytuje kognitívna aktivita a ďalších funkcií mozgu, podieľa sa na rastových procesoch. Spolu s tým je vitamín B1 antioxidant.
Nachádza sa v pivovarských kvasniciach, mäse (bravčové, hovädzie), pečeni, orechoch a semenách, obilninách, chlebe, strukovinách, zelenine (zemiaky, špargľa, ružičkový kel, brokolica).
V dôsledku nedostatku vitamínu B2 sa v organizme hromadí nadbytok kyseliny pyrohroznovej, na čo nervová sústava reaguje bolestivo - vzniká encefalopatia (poškodenie mozgu) alebo polyneuritída - zápal periférnych nervov, ktorý je veľmi podobný diabetickej polyneuropatii: bolesť pozdĺž nervov, parestézia, necitlivosť, porucha citlivosti. To všetko je sprevádzané emočnou nestabilitou, únavou, úzkosťou a dokonca rozvojom bludných stavov.
Vitamín B2
Vitamín B2 - riboflavín. Spolu s tiamínom je neoddeliteľnou súčasťou enzýmy zapojené do redoxných reakcií, a to je regulácia metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov. Riboflavín je tiež dôležitý pre udržanie normálnej funkcie očí, najmä farebného videnia, a je nevyhnutný pri syntéze hemoglobínu, bez neho nie je možné normálne fungovanie nervového systému. Nedostatok riboflavínu spôsobuje zmeny predovšetkým na koži a slizniciach: v kútikoch úst sa objavujú dlhodobo nehojace sa praskliny - záchvaty (hranaté, resp. hranaté, stomatitída), praskajú a olupujú sa pery, v nose sa objavujú šupiny , uši, čelo (seboroická dermatitída), jazyk sa stáva jasne červeným, je možný strach zo svetla, konjunktivitída a zápal kože očných viečok. To všetko je sprevádzané stratou sily, nechutenstvom, pocitom pálenia kože a zhoršeným videním za šera. Metabolizmus vitamínu B6 je tiež narušený, čo vedie k objaveniu sa príznakov jeho nedostatku.
Riboflavín je jedným z mála vitamínov, ktoré sa tvoria v tele. Pravda, túto prácu nerobí samotné telo, ale nepatogénne mikroorganizmy žijúce v našich črevách – to je takzvaná normálna črevná mikroflóra.
Pri dysbakterióze je príjem „vnútorného“ riboflavínu výrazne znížený, ale zdravý človek sa nezaobíde bez dodatočného príjmu vitamínu B2. Získať ho môžeme predovšetkým z mäsa a mliečnych výrobkov, pečene, rýb, vaječných bielkov, kvasníc, hrachu a klíčkov obilných plodín.
Vitamín B6
Vitamín B6 - pyridoxín. V produktoch sa nachádza v troch formách: pyridoxín, pyridoxal, pyridoxamín. Všetky tri majú približne rovnaké biologické vlastnosti a približne rovnakú biologickú aktivitu. Vitamín Bg, podobne ako jeho kolegovia zo skupiny B, je súčasťou enzýmov, ktoré zabezpečujú metabolické procesy, predovšetkým metabolizmus bielkovín. Pyridoxín sa podieľa na tvorbe hemoglobínu a jeho začlenení do červených krviniek, tvorbe imunity, reguluje tvorbu pohlavných hormónov, zabraňuje zadržiavaniu sodíkových iónov v krvi, čím pomáha znižovať vysoký krvný tlak a znižovať opuchy. Tým, že pyridoxín zabezpečuje intenzívnu výmenu aminokyselín v mozgových bunkách, aktivuje ich prácu, a teda všetky druhy mozgovej činnosti – pamäť, myslenie, náladu, výkonnosť a mnohé ďalšie.
Závažný nedostatok pyridoxínu môže viesť k rozvoju záchvatov, pretože regulačný účinok tohto vitamínu na procesy inhibície a excitácie centrálneho nervového systému je znížený. Vitamín B 6 je potrebný aj na výživu periférnych nervových vlákien. Neobchádza ani iné typy metabolizmu - tuk, normalizujúci metabolizmus cholesterolu a sacharidy, zlepšujúce zásobovanie nervových buniek glukózou.
V tele sa nevytvára žiadna forma vitamínu B6. Jeho nedostatok môže nastať nielen pri podvýžive, ale aj pri liečbe antituberkulotikami, užívaní perorálnej (tabletovej) antikoncepcie a pri nadmernej závislosti od alkoholu.
Pri výraznej úzkosti sa spotreba pyridoxínu prudko zvyšuje - produkcia stresových hormónov vyžaduje zvýšené množstvo aminokyselín a ich spracovanie bez vitamínu B6 je nemožné. Preto tí, ktorí sú v stave chronického stresu, by mali zvážiť suplementáciu tohto vitamínu. Treba ho užívať v kombinácii s vitamínom B2 – už vieme, že riboflavín zlepšuje vstrebávanie pyridoxínu. Prijímať s jedlom požadované množstvo vitamín B 6 by naša strava mala obsahovať mäso, ryby, hydinu, chlieb a obilniny, strukoviny a zeleninu.
Vitamín B 12 - kyanokobalamín.
Presne povedané, toto tiež nie je jedna látka, ale štyri: samotný kyanokobalamín, hydroxokobalamín, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín. Všetky štyri formy sú súčasťou iba dvoch enzýmov, ktoré sa podieľajú na metabolizme aminokyselín, no tieto enzýmy sú pre organizmus také dôležité, že ich nedostatok vedie k vážnym poruchám krvotvorného systému, ktorý postihuje nielen červené krvinky, ale aj leukocyty a krvné doštičky. Stačí povedať, že za objav vitamínu B12 v roku 1934 dostali William Murphy, George Whipple a George Minot Nobelovu cenu za medicínu. Týmto vedcom sa podarilo izolovať z pečene látku, ktorá lieči niektoré formy chudokrvnosti a ktorá sa nazývala vitamín B 12.
U Vegetariánov sklameme – vitamín B 12 sa v rastlinnej strave takmer nenachádza. Snáď len v pivovarských a výživových kvasniciach. A obsahujú ho všetky produkty živočíšneho pôvodu. Jeme teda mäso, ryby, hydinu, pečeň a obličky a tiež mliečne výrobky. Aby sa vegetariánom uľahčil život, mnohé hotové výrobky, ako napríklad raňajkové cereálie, sú umelo obohatené o tento vitamín, takže aj pre túto kategóriu ľudí existuje riešenie.
Vitamín PP (vitamín B3) - niacín.
A opäť máme do činenia s viac ako jednou látkou: niacín je všeobecný názov pre kyselinu nikotínovú a nikotínamid. Oba sú súčasťou enzýmov, ktoré zabezpečujú bunkové dýchanie, normálnu funkciu nervovej sústavy, regulujú hladinu cholesterolu a metabolizmus tukov celkovo, znižujú cievny tonus, zlepšujú prekrvenie, pomáhajú udržiavať dobrý stav pokožky a slizníc. Mimoriadne dôležitým účinkom niacínu je jeho účasť na produkcii serotonínu, mozgového hormónu. Tento hormón je zodpovedný za náš zdravý spánok a dobrú náladu.
Čo je však pre nás najdôležitejšie, keďže hovoríme predsa o cukrovke, je schopnosť nikotínamidu viazať práve tie voľné radikály, ktoré poškodzujú beta bunky pankreasu. Nikotínamid nedokáže zastaviť proces odumierania beta buniek, ktorý sa začal, ale môže zabrániť alebo aspoň spomaliť proces deštrukcie. Niektoré štúdie však zaznamenali zvýšenie inzulínovej rezistencie pod vplyvom kyseliny nikotínovej, takže na prevenciu cukrovky 1. typu sa nepoužíva vitamín PP (alebo B 3), ale tablety s obsahom nikotínamidu. Obsahujú aj prímes kyseliny nikotínovej, no vo veľmi malom množstve. Z hľadiska obsahu niacínu sú živočíšne produkty nadradené rastlinným: chudé mäso, hydina, ryby, tvaroh, vajcia a v menšej miere mlieko sú hlavnými zdrojmi niacínu. Z rastlinných produktov sú naň bohaté arašidy, strukoviny, chlieb a obilniny.
A samotné ľudské telo je schopné produkovať niacín z proteínu tryptofánu. Trochu, samozrejme. Potreba tohto vitamínu nie je týmto spôsobom úplne pokrytá, ale predsa.
Nedostatok niacínu vzniká nielen pri nesprávnej strave, ale aj pri nadmernej konzumácii sladkostí, keďže cukor znižuje vstrebávanie tohto vitamínu v črevách. Hypovitaminóza RR nie je až taký zriedkavý jav.
„Jedením“ problémov so sladkosťami znižujeme obsah niacínu v krvi, tým sa znižuje tvorba serotonínu a bez neho sa stáva zlá nálada, narúša sa spánok, zhoršuje sa výkonnosť, čím sa zvyšuje počet a hĺbka stresových situácií v práci... Na pokožke sa objavuje veľa malých pupienkov a kozmetičky platíme nemalé peniaze. Je narušená funkcia trávenia (zápcha, hnačka), vzniká gastritída, k tomu sa pridružujú vredy na ústnej sliznici a zápach z nej... Úplný diskomfort.
Čo robiť? Skontrolujte hladinu niacínu v krvi. Ak to nie je možné, kúpte si multivitamínový komplex s obsahom tohto vitamínu. Malo by to byť oveľa jednoduchšie.
Komplex kyseliny listovej spolu s jej derivátmi sa nazýva folacín. Boli izolované zo špenátových listov v roku 1941, ale vojna oddialila ďalší vývoj na 5 rokov a kyselina listová bola syntetizovaná umelo až v roku 1946. Oplatilo sa vysporiadať sa s nejakou potravinovou kyselinou v hladných a búrlivých povojnových rokoch? Veď posúďte sami. Kyselina listová sa aktívne podieľa na syntéze nukleových kyselín, ktoré sú „stavebnými kameňmi“ pre stavbu DNA. Bez DNA nie sú možné žiadne procesy syntézy bielkovín. Bez bielkovín nie je život. V tom je celý význam problému. Takže to stálo za vyskúšanie, najmä v chudých rokoch.
Tehotné ženy a deti potrebujú najmä kyselinu listovú – delenie a rast buniek si vyžadujú obrovské množstvo bielkovín a tu by nemalo dochádzať k zlyhaniam. Pri nedostatku folacínu sa spomaľuje rast a je narušená tvorba erytrocytov – červených krviniek. Ak sa nedostatok kyseliny listovej vyskytne v počiatočných štádiách vnútromaternicového vývoja, sú možné defekty, predovšetkým v štruktúre nervového systému. Zhoršená syntéza DNA môže viesť k mutáciám, ktoré následne vedú k objaveniu sa atypických buniek náchylných na nekontrolované delenie.
Vzhľadom na to, aký dôležitý je tento prvok stravy, mnohé vlády vyžadujú, aby výrobcovia múky a obilia pridávali kyselinu listovú do hotových výrobkov. V malom množstve je syntetizovaný normálnou črevnou mikroflórou, ale prevažnú časť musíme získať z potravín.
Zdroje folacínu sú zelené listová zelenina, strukoviny, pečeň, med, celozrnné pečivo, droždie.
Biotín sa zo všetkých vitamínov najaktívnejšie podieľa na metabolizme glukózy – spúšťa proces jej prenosu do bunky, stimuluje tvorbu zásob vo forme glykogénu a naopak tvorbu glukózy z týchto zásob, čím sa stabilizuje hladina cukru v krvi. Biotín hrá dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a tukov, stimuluje syntézu bielkovín a tukov a rozklad bielkovín.
Síra obsiahnutá v biotíne z neho robí vitamín krásy: pre dobrý stav pokožky, vlasov a nechtov potrebujú síru, ktorú im dodáva biotín. Biotín síce neobnovuje stratené vlasy, ale bráni vypadávaniu vlasov, znižuje mastnotu a zlepšuje vzhľad.
Okrem problémov s pokožkou a vlasmi spôsobuje nedostatok biotínu svalovú slabosť, apatiu a zníženú chuť do jedla.
Požadované množstvo biotínu môže byť syntetizované normálnou črevnou mikroflórou, ale v prípade dysbiózy je syntéza vitamínu narušená a nedostatok sa stáva viditeľným. Rovnaký problém sa vyskytuje u ľudí, ktorí dlhodobo užívajú antikonvulzíva alebo zneužívajú alkohol.
Surový vaječný bielok znižuje vstrebávanie biotínu, aj keď obsahuje avidín, antivitamín biotínu. Pri varení vajec sa avidín zničí a už nie je škodlivý pre biotín
Ďalšími zdrojmi biotínu sú droždie, paradajky, špenát, sója, vaječný žĺtok, huby a pečeň.
Tabuľka č. 26. Denná potreba vitamínov pre dospelých
Vitamín | Denný príspevok potrebu | Horná prijateľné úrovni |
| 900 mcg | 3000 mcg | |
| 15 mcg | 300 mcg | |
| 10-15 mcg | 50 mcg | |
| Vitamín K | 120 mcg | Nedefinované |
| Vitamín C | 90 mg | 2000 mg |
| vitamín B, | 1,5 mg | Nedefinované |
| Vitamín B2 | 1,8 mg | Nedefinované |
| Vitamín B6 | 2 mg | 25 mg |
| Vitamín B12 | 3 mcg | Nedefinované |
| Kyselina listová – vitamín B9 | 400 mcg | 1000 mcg |
| Niacín – vitamín PP alebo B3 | 20 mg | 60 mg |
| Biotín – vitamín B7 | 50 mcg | Nedefinované |
| 5 mg | Nedefinované |
Vitamín B5
A nakoniec posledný medzi vitamínmi na zozname, ale v neposlednom rade - vitamín B 5 - kyselina pantoténová. Tento vitamín sa podieľa na všetkých typoch metabolizmu - sacharidov, bielkovín, tukov a je nevyhnutnou súčasťou syntézy hemoglobínu, protistresových a protizápalových hormónov kôry nadobličiek. Pomocou kyseliny pantoténovej sa cholín mení na acetylcholín, látku, ktorá zabezpečuje prenos nervové impulzy, bez ktorých nie je možné fungovanie nervového systému.
Kyselina pantoténová je široko prítomná v širokej škále potravín a navyše je syntetizovaná ľudskou črevnou flórou, takže jej nedostatok vzniká pomerne zriedka (najčastejšie sa to vyskytuje u ľudí, ktorí sa postia bez lekárskeho dohľadu). Príznaky nedostatku nie sú veľmi špecifické: únava, malátnosť, nepohodlie z tráviaceho systému, znížená imunita a v dôsledku toho časté prechladnutia. Použitie multivitamínových komplexov obsahujúcich vitamín B5 tento nedostatok rýchlo odstraňuje.
Spolu s vitamínmi sa minerály podieľajú na všetkých metabolických procesoch. Venujme im pozornosť – tieto znalosti sa vám určite budú hodiť. Vlastne v Ľudské telo Je prezentovaná takmer celá periodická tabuľka, ale iba štyri z jej prvkov sú základné pre konštrukciu všetkých štruktúr: uhlík, dusík, vodík a kyslík.
V čom biologická úloha iné sú také skvelé, že ľudia bez nich nemôžu existovať. Minerálne zloženie medzibunkovej a vnútrobunkovej tekutiny musí zostať konštantné, preto pravidelný a dostatočný príjem chemické prvky- nevyhnutná podmienka pre udržanie zdravia.
Tabuľka č. 27. Denná potreba vitamínov pre deti
| Vitamín | Denná potreba pre deti vo veku 0-12 mesiacov | Denná potreba pre deti od 1 do 10 rokov | Denná potreba pre vek 10-17 rokov |
| 500-700 mcg | |||
| 5-10 mcg | |||
10 mcg (400 IU) | 10-2,5 mcg (400-100 IU) | 2,5 mcg (100 IU) |
|
| Vitamín K | 15-30 mcg | ||
| Vitamín C | 45-60 mg | ||
| Vitamín B1 | 0,8-1,2 mg | ||
| Vitamín B2 | 0,9-1,4 mg | ||
| Vitamín B6 | 0,9-1,6 mg | ||
| Vitamín B12 | 1-2 mcg | ||
| Kyselina listová | 100-200 mcg | ||
| Niacín | 10-15 mg | ||
| Biotín – B7 | 20-25 mcg | ||
| Kyselina pantoténová – vitamín B5 | 3-4 mg |
Na stránkach novín sa často dočítate, že zo zeleniny a ovocia je nemožné získať komplex vitamínov a minerálov potrebných pre naše telo (a preto je potrebné ich častejšie užívať vo farmaceutických tabletách a špeciálnych doplnkoch). Pri veľkorysom míňaní peňazí iba na vitamíny a mikroelementy v lekárni by sme však nemali zabúdať, že neustály príjem jedného vitamínu vedie k nedostatku iného. Užívanie vitamínu B1 teda urýchľuje stratu iných vitamínov B. Je zrejmé, že tento vzorec sa neobmedzuje len na vitamíny B.
Vitamíny by sa mali užívať ako komplex, ale tablety tento komplex neobsahujú. Tablety s multivitamínmi nie sú najlepšími ochrancami pred chorobami a nie sú ani také neškodné. Táto informácia sa objavila v jednom z čísel The Lancet, najvplyvnejšieho vedeckého a lekárskeho časopisu na svete. Zatiaľ neexistujú presné vedecké údaje o tom, aký by mal tento komplex byť. Výskum tiež ukázal, že v každom treťom balení multivitamínov buď chýbajú, alebo ich má naopak priveľa. Preto by bolo dobré konzumovať vitamíny a mikroelementy, avšak viac vo forme čerstvá zelenina a ovocie.
Vitamíny sa delia na vitamíny rozpustné v oleji, patria sem vitamíny A, D, E a K a vitamíny B a C rozpustné vo vode.
Výrobky na konzervovanie, keďže väčšina látok je citlivá na oxidáciu, na vysoká teplota a k lúhovaniu by bolo dobré to včas a opatrne spracovať. Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom vitamínov a vitamín D sa nachádza v rybom tuku, sardinkách, sleďoch, lososovi, tuniakovi a mliečnych výrobkoch. Preto sú chutné, pestré a zdravé jedlá dobrým zdrojom a zdravé vitamíny, ktorý je nielen chutný, ale aj zdravý.
Tabuľka vitamínov, obsah vitamínov v potravinách
|
Názov vitamínu |
Na čo je to potrebné |
Denná norma |
Známky nedostatku |
|
|
(zdravie pokožky) |
Pomáha vám rásť |
1 mg denne, 100-200 g uvedených potravín |
Zhoršenie videnia za súmraku |
mrkva, petržlen, suché marhule (marhule), datle, maslo, zmrzlina, syr feta. |
|
(zdravie čriev) |
Podporuje normálnu funkciu nervov |
1-2,0 mg denne v 300 g uvedených produktov. |
Nedostatok chuti do jedla |
Sójové bôby, semená, hrach, fazuľa, ovsené vločky, pohánka, proso, pečeň, otruby. |
|
(zdravie pier a očí) |
Chráni sliznice |
1,5-2,4 mg denne, 300-500 g vyššie uvedených produktov. |
Zápaly slizníc |
Zelený hrášok, pšeničný chlieb, baklažány, vlašské orechy, syr. |
|
(zdravie vlasov a nechtov) |
Podieľa sa na metabolizme aminokyselín a tukov |
2,0 mg denne v 200-400 g uvedených produktov. |
Vyskytuje sa dermatitída |
ovsené vločky, vlašské orechy, pohánka, perličkový jačmeň a jačmeň, hrozienka, tekvica, zemiaky, lieskové orechy, tvaroh |
|
(zdravie kostí) "slnečný vitamín" |
Výmena vápnika a fosforu V kombinácii s vitamínmi A a C pôsobí preventívne prechladnutia, pomáha pri liečbe zápalu spojiviek |
2,5 mcg denne v 100-200 g uvedených produktov. |
Únava, letargia |
vaječný žĺtok, hríby, maslo, kyslá smotana, smotana, syr Cheddar. |
|
(sexuálne zdravie) |
Chráni pred karcinogénmi Udržuje pokožku zdravú |
10 mg denne v 10-50 g uvedených produktov. |
Svalová slabosť |
Nerafinovaný rastlinný olej, orechy, obilniny a klíčky strukovín, kukurica, zelenina. |
|
(zdravie celého tela) |
Chráni pred infekciami |
od 75 do 150 mg |
Imunitný systém oslabuje a prestáva bojovať proti prechladnutiu a nádche |
1. Rakytník, 2. Čierna ríbezľa, 3. paprika(zelená), 4. Petržlen, 5. Kôpor, 6. Šípka, 7. Brokolica, 8. Kiwi, 9. Chren, 10. Kapusta. |
Tabuľka minerálov (mikro- a makroprvky v potravinách)
|
názov |
Na čo je to potrebné |
Denná norma |
Známky nedostatku |
Najlepšie zdroje |
|
Železo |
Je súčasťou hemoglobínu Ovplyvňuje proces hematopoézy a tkanivového dýchania Normalizuje činnosť svalového a nervového systému Bojuje so slabosťou, únavou, anémiou |
10 mg pre mužov a 20 mg pre ženy a 30 mg pre tehotné ženy |
Anémia, inak „anémia“, keď je v krvi málo červených krviniek a nízky hemoglobín. |
Obilniny, strukoviny, vajcia, tvaroh Čučoriedky, broskyne, fazuľa, hrach, ovsené vločky a pohánka, marhule |
|
Zinok |
Pomáha produkovať inzulín. Podieľa sa na metabolizme tukov, bielkovín a vitamínov, syntéze množstva hormónov. Zvyšuje potenciu u mužov Stimuluje všeobecnú imunitu Odolnosť voči infekciám. |
15 mg., tehotné a dojčiace ženy viac - 20 a 25 mg/deň, resp |
Oneskorený psychomotorický vývoj u detí Plešatosť Dermatitída Znížená imunita a sexuálne funkcie (u mužov - zhoršená produkcia spermií) Podráždenosť, depresia. |
Tvrdé syry, obilniny, strukoviny, orechy, pohánka a ovsené vločky, banány, tekvicové semiačka. |
|
Meď |
Podieľa sa na syntéze červených krviniek, kolagénu (zodpovedného za elasticitu pokožky) a obnove kožných buniek. Podporuje správne vstrebávanie železa. |
Poruchy pigmentácie vlasov a kože Teplota pod normálom Mentálne poruchy. |
Orechy, najmä vlašské a kešu, morské plody. |
|
|
kobalt |
Aktivuje množstvo enzýmov Zvyšuje produkciu bielkovín Podieľa sa na tvorbe vitamínu B12 a tvorbe inzulínu. |
Nedostatok vitamínu B12, ktorý vedie k poruchám metabolizmu. |
Repa, hrášok, jahody a jahody (čerstvé alebo mrazené). |
|
|
mangán |
Podieľa sa na oxidačných procesoch, metabolizme mastných kyselín Kontroluje hladinu cholesterolu. |
Porucha metabolizmu cholesterolu Vaskulárna ateroskleróza. |
Sójové bielkoviny. |
|
|
molybdén |
Stimuluje metabolizmus Napomáha normálnemu odbúravaniu tukov. |
Poruchy metabolizmu lipidov (tukov) a sacharidov Problémy s trávením. |
Mlieko a mliečne výrobky, sušená fazuľa, krížová zelenina (kapusta, špenát), egreše, čierne ríbezle |
|
|
Selén |
Spomaľuje proces starnutia Posilňuje imunitný systém. Je prírodný antioxidant - chráni bunky |
Znížená imunita Časté infekcie za studena Zhoršenie funkcie srdca (arytmie, dýchavičnosť). |
Hrozno, hríby, morské plody. |
|
|
Chromium |
Riadi spracovanie cukrov a iných sacharidov Metabolizmus inzulínu. |
Zvýšená hladina cukru v krvi Zhoršená absorpcia glukózy Pri dlhodobom nedostatku sa môže vyvinúť cukrovka 2. typu. |
Celé zrná, huby, morské plody, |
|
|
Fluór |
Podieľa sa na tvorbe tvrdých zubných tkanív a zubnej skloviny. Pevnosť kostí. |
Krehkosť zubnej skloviny Zápalové ochorenie ďasien (napr. paradentóza) Fluoróza |
Fluorid pochádza hlavne z pitná voda. V niektorých regiónoch je voda špeciálne fluoridovaná. |
|
|
(endokrinný systém) |
Zodpovedný za prácu štítna žľaza Riadi endokrinný systém Zabíja baktérie Posilňuje nervový systém Vyživuje šedú hmotu mozgu |
U dospelých - zväčšená štítna žľaza Dieťa prestane rásť Môže spomaliť duševný vývoj u detí |
Morský kel, morské plody, ako aj jodizované produkty - soľ, chlieb, mlieko (informácie o tom by mali byť na obale). |
|
|
Vápnik (Krása života) |
Dodáva pevnosť kostiam a zubom Svalová elasticita a vnútorné orgány Nevyhnutné pre normálnu excitabilitu nervového systému a zrážanlivosť krvi. |
0,8-1 pre tehotné a dojčiace ženy do 1,5 - 2 |
Bolesť kostí a svalov, svalové kŕče Deformácia kĺbov, osteoporóza (krehké kosti) Matné vyblednuté vlasy Krehké nechty Zubný kaz a zápal ďasien; Podráždenosť a únava |
Mlieko, syry, karfiol a biela kapusta, brokolica, orechy (vlašské, lieskové), špargľa, špenát, pšeničné klíčky a otruby Vitamín D je dôležitý pre normálne vstrebávanie vápnika. |
|
Fosfor |
Podieľa sa na stavbe všetkých buniek tela, všetkých metabolických procesoch Dôležité pre funkciu mozgu Podieľa sa na tvorbe hormónov. |
1,6 - 2, pre tehotné a dojčiace ženy - 3 - 3,8 |
Chronická únava Znížená pozornosť a pamäť Svalové kŕče Osteoporóza (krehké kosti) |
Ryby, morské plody, fazuľa, karfiol, zeler, tvrdé syry, mlieko, datle, figy, huby, arašidy, hrášok |
|
magnézium |
Kontroluje bielkoviny a metabolizmus sacharidov Uvoľňuje kŕče Zlepšuje vylučovanie žlče Znižuje nervozitu. Udržuje tón Odstraňuje cholesterol |
Podráždenosť Bolesť hlavy Zmeny krvný tlak Kŕče lýtkových svalov Necitlivé ruky Bolesť srdca Nepravidelný tlkot srdca Bolesť krku a chrbta |
Chlieb, najmä obilný a celozrnný chlieb, ryža a perličkový jačmeň, fazuľa v akejkoľvek forme, sušené slivky, mandle, orechy, tmavozelená zelenina, banány |
|
|
Sodík (soľ života) |
Poskytuje elektrolytovú a acidobázickú rovnováhu. Normalizuje kontraktilitu svalov Udržuje tonus cievnych stien Riadi procesy excitability a relaxácie |
Porušenie acidobázickej rovnováhy. |
Soľ, zelenina, zemiaky, kukurica, olivy |
|
|
Chlór (soľ života) |
Podieľa sa na regulácii metabolizmu vody. Vďaka nej produkuje žalúdok kyselina chlorovodíková Závisí od toho kyslosť žalúdka a sklon k gastritíde. |
Porucha kyslosti žalúdka Gastritída s nízkou kyslosťou. |
Kuchynská soľ, mlieko, srvátka, ražný chlieb, banány, kapusta, zeler, petržlen |
|
Síra |
Výroba energie Zrážanie krvi Syntéza kolagénu, základnej bielkoviny, ktorá tvorí základ kostí, vláknitých tkanív, kože, vlasov a nechtov |
Bolesť kĺbov Tachykardia Zvýšený tlak Dysfunkcie kože Strata vlasov |
egreše, hrozno, jablká, kapusta, cibuľa, raž, hrach, jačmeň, pohánka, pšenica, sójové bôby, špargľa |
