Správna výživa na chudnutie pre dievčenské menu. Menu pre dievčatá na každý deň. Zdravé menu na týždeň

Zdravá a správna strava je pri chudnutí nevyhnutná. Vyvážený jedálny lístok na každý deň zaisťuje redukciu nadbytočných kilogramov bez poškodenia organizmu.

Vnútorný a vonkajší stav tela závisí od kvality výživy. Ak chcete byť vo veselom stave a dobrej nálade, musíte to nasledovať princípy racionálneho dizajnu jedálneho lístka:

Správna výživa na chudnutie (menu na každý deň bude uvedené v článku) by malo byť pravidelné. Jeho zásady by sa mali dodržiavať denne.

Správny prechod na vyváženú stravu

Pri prechode na správnu výživu musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Prechod na zdravé potraviny by mal byť mierny. Obľúbené jedlá, ktoré nezodpovedajú zásadám zdravej výživy, by ste mali postupne vylúčiť. Odporúča sa nájsť za ne užitočnú náhradu.
• Vyvážená strava by mala obsahovať rôzne potraviny. Telo vďaka tomu nezažije nedostatok vitamínov a minerálov a predíde sa aj poruchám.
• Je dôležité naučiť sa počúvať telo. S jedením treba prestať hneď, ako sa dostaví pocit plnosti.
• Kalórie by sa mali správne vypočítať podľa veku, pohlavia a životného štýlu. Ženám stačí skonzumovať v priemere 2000–2500 kcal denne. Norma pre mužov nepresahuje 3000 kcal za deň.
• Nedá sa odoprieť vyvážený príjem tukov, sacharidov a bielkovín. Vyhnete sa tak slabosti, únave a iným zdravotným problémom.
• Odporúča sa pripraviť si zdravé jedlo sami. Zabezpečíte tak, že vo vašom riade nebude nadmerné množstvo oleja, tuku alebo soli.

Ak budete dodržiavať pravidlá, prechod na zdravú výživu bude jednoduchší. To pomôže vyhnúť sa návratu k zlým stravovacím návykom.

Užitočné a škodlivé potraviny na chudnutie

Správna výživa na chudnutie pozostáva zo zdravých potravín. Jedálny lístok na každý deň by mal obsahovať zdroje tukov, sacharidov a bielkovín.

Udržujú rovnováhu vitamínov a minerálov v tele a sú nevyhnutné pre normálny život:

Zo stravy musíte odstrániť nezdravé potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu:

• Omáčky (majonéza, kečup a iné) sú kalorické a obsahujú vysoký obsah rafinovaných olejov a škrobu.
• Pečenie, chlieb a cestoviny obsahujúce biele sacharidy prispievajú k ukladaniu tuku.
• Klobásy a konzervované výrobky majú vysoký obsah kalórií a nízku kvalitu.
• Sladkosti s rafinovaným cukrom prispievajú k hromadeniu tukových buniek a narušeniu funkcie čriev.
• Tučné mliečne výrobky sú škodlivé, pretože majú vysoký obsah kalórií, soli a konzervačných látok.

Zaradením zdravých potravín do svojho denného menu môžete schudnúť bez toho, aby ste trpeli nedostatkom energie. Vylúčenie nezdravého jedla vám dodá energiu.

Správna výživa na chudnutie, menu na každý deň by malo byť vyvážené, nemožné bez dodržiavania odporúčaní:

Vzorové menu na jeden deň

Stravovanie	Čo jesť
Raňajky	Parná omeleta s tofu syrom, paradajkami, paprikou a špenátom. Pohár kávy alebo zeleného čaju.
Občerstvenie	Kokosové vafle s ovocím.
večera	Sorrel polievka s vareným vajíčkom.
Olovrant	Teplý šalát z pečenej mrkvy, quinoa a čerstvých byliniek. Pohárik zeleného čaju.
večera	Pečený losos s cviklou.

Vzorové menu na týždeň na chudnutie

Deň v týždni	Raňajky 450-650 kcal	obed 100-200 kcal	večera 350-450 kcal	Olovrant 100-200 kcal	večera 250-350 kcal
pondelok	Špaldové a tofu tvarohové koláče s čerstvým ovocím	Smoothie zo špenátu a kiwi	Polievka z drvených paradajok so sladkou paprikou a zázvorom	Odstredený syr	Pečená treska so špargľou
utorok	Celozrnný toast s vajíčkom uvareným namäkko	Pohánka	Pečená treska s fazuľou paradajková omáčka	Nízkotučný kefír	Filet z lososa na pare so zeleným šalátom
streda	Parná omeleta s bylinkami	Čerstvé ovocie	Polievka z tekvice a mrkvy s pyré so zázvorom	grécky jogurt	Repný kastról
štvrtok	Zapečené müsli ovsené vločky a mandle s gréckym jogurtom	Smoothie z čučoriedok, mäty a bazalky	Varené morčacie rezne s quinoou a pečenou mrkvou	Zrazené mlieko	Grilované Dorado
piatok	Ovsené vločky s jablkom a mandľami, uvarené vo vode	Tvaroh bez cukru s čerstvým ovocím	Fazuľové rezne s bulgurom	Ryazhenka s nízkym obsahom tuku	Cuketa, mrkva, brokolica so zeleným hráškom v zeleninovom vývare
sobota	Ryžová kaša so sójovým mliekom a pečenou tekvicou	Čerstvé ovocie a mandle	Grilované kuracie filety so zeleninou	Kokosový jogurt	Muksun obalený mandľami
nedeľa	Pomiešajte s paradajkami a avokádovou pastou	Quinoa kaša s pečeným jablkom	Karfiolová polievka so zelerom a tofu	Mandľové alebo sójové mlieko	Sockeye losos so zelerovým pyré

Recepty na diétne prvé jedlá

Správna výživa na chudnutie (menu na každý deň by malo obsahovať hlavné jedlá) nie je možné bez diétna polievka. Prvé jedlo by malo byť na jedálnom lístku 3-krát týždenne.

Sorrel polievka s vareným vajíčkom

Ingrediencie:

1. Na prípravu zeleninového vývaru pridajte 1 cibuľu, zeler, fenikel a nakrájanú papriku s prečistenou vodou a varte 1 hodinu.
2. Paprika musí byť najemno nastrúhaná. Cibuľa sa nakrája na prúžky. Pripravenú zeleninu je potrebné podusiť na nerafinovanom oleji.
3. Do vriaceho vývaru musíte pridať dusenú zeleninu, čerstvú šťavu a bylinky, ako aj korenie.
4. Zvlášť uvarte kuracie vajce a ozdobte ním hotovú polievku.

Jemná polievka z pečenej mrkvy

Ingrediencie:

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Mrkva musí byť pečená so sušenými bylinkami.
2. Cibuľu je potrebné nakrájať na kocky a potom v hrnci opražiť na olivovom oleji s pridaním strúhaného zázvoru.
3. Do hlbokého hrnca nalejte zeleninový vývar a priveďte do varu.
4. Je potrebné rozdrviť mrkvu v mixéri s hotovým zeleninovým vývarom.
5. Odporúča sa pridať citrónovú šťavu a korenie podľa chuti.

Recepty na diétne hlavné jedlá

Druhý kurz so správnou výživou by mal pozostávať z bielkovín a vlákniny. Ako druhé jedlo sa odporúča jesť ryby a zeleninu.

Pečený muksun s cviklovým pyré

Ingrediencie:

• Muksun filé - 150 g.
• Vetvička tymiánu.
• Nerafinovaný jablčný ocot - ½ lyžičky.
• Mladá repa.

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Muksun by sa mal piecť v rúre na plechu na pečenie 20 minút pri 180 °.
2. Repu je potrebné zabaliť do fólie, pridať tymián a piecť 40 minút pri 180°. Hotová zelenina je olúpaná.
3. Upečenú repu musíte rozmixovať na pyré v mixéri.
4. Muksun sa naleje s citrónovou šťavou a korením. Jedlo je ozdobené cviklovým pyré.

Kastról s tekvicou a niekoľkými druhmi kapusty

Ingrediencie:

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Tekvica musí byť olúpaná a zbavená semien a potom nakrájaná na plátky.
2. Pečte tekvicu s kapustou a rozmarínom v rúre na 180 °, kým nie sú hotové. Najprv musíte pridať rozmarín, soľ a posypať misku sezamovým olejom.

Recepty na ľahké šaláty

Správna výživa na chudnutie (každodenné menu by malo obsahovať dostatok zeleniny) zahŕňa konzumáciu nízkokalorických šalátov. Pomáhajú odstraňovať hlad a zlepšujú trávenie.

Teplý šalát s pečenou mrkvou a quinoou

Ingrediencie:

• Mladá mrkva - 4 ks.
• Čerstvý zelený šalát.
• Nerafinovaný olivový olej.
• Vetvička rozmarínu.
• Cilantro.
• Quinoa - 20 g.
• Ľanové semená.

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Quinou uvaríme do mäkka.
2. Mrkva sa musí piecť pri 180° 20 minút. Najprv ho musíte natrieť olivovým olejom a pridať rozmarín.
3. Hotová mrkva by mala byť umiestnená na čerstvých listoch šalátu. Miska sa potom doplní uvarenou quinoou, koriandrom a ľanovými semienkami. Pri podávaní by mala byť teplá.

Šalát z kreviet, zeleniny a byliniek

Ingrediencie:

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Krevety budú musieť byť varené, kým nebudú mäkké a olúpané.
2. Mrkva a zeler budú musieť byť nakrájané na tenké prúžky.
3. Špargľa by sa mala vložiť do parného hrnca na 3 až 5 minút.
4. Paradajka je nakrájaná na malé kocky.
5. Všetky pripravené ingrediencie sú rozložené listový šalát s rukolou.
6. Prípravu pokrmu ukončíme pridaním polovice avokáda, pokvapkaného citrónovou šťavou a dochutením korením.

Recepty na nízkokalorické dezerty

Správna výživa neznamená vzdať sa sladkostí. Hlavným pravidlom je, že dezerty by mali obsahovať minimum kalórií.

Tmavá čokoládová pena

Ingrediencie:

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Čokoládu s mandľovým mliekom budete musieť rozpustiť vo vodnom kúpeli. Do zmesi pridajte štipku soli, hnedý cukor a agar-agar.
2. Výsledná zmes sa musí variť na miernom ohni 15 minút, aby sa zabránilo tvorbe bublín.
3. Za občasného miešania je potrebné zmes ochladiť.
4. Ochladená pena by mala byť vložená do chladničky na niekoľko hodín, prenesená do skleneného pohára.

Kokosové vafle s čerstvým ovocím

Ingrediencie:

• 2 vajcia.
• Mandľové mlieko - 1 pohár.
• Kokosové vločky - 300 g.
• Nerafinovaný trstinový cukor - 100 g.
• Čučoriedkový.
• Prášok do pečiva.
• Jahodový.
• Štipka soli a vanilky.

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Mandľové mlieko sa musí zmiešať s rozšľahanými žĺtkami, hnedým cukrom a vanilkou.
2. Do kokosových vločiek budete musieť pridať prášok do pečiva a potom za stáleho miešania nalejte predtým pripravenú zmes.
3. Do výsledného cesta je potrebné pridať vyšľahané bielka.
4. Cesto by malo byť varené 5 - 7 minút vo vaflovači.
5. Ozdobte vafle čerstvým ovocím.

Recepty na kašu

Menu na každý deň by malo obsahovať obilniny. Pri správnej výžive na chudnutie umožňujú predĺžiť pocit sýtosti na dlhú dobu.

Quinoa kaša so zelenou zeleninou

Ingrediencie:

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Zeleninu je potrebné uvariť a nakrájať na kocky.
2. Quinou uvaríme do mäkka.
3. Na dokončenie varenia budete musieť položiť rukolu na tanier a rozložiť na ňu quinou a zeleninu. Odporúča sa posypať misku olivovým olejom a pridať korenie.

Šošovicová kaša so zeleninou

Ingrediencie:

• Šošovica - 70 g.
• Zázvor - 10 g.
• Fazuľa - 20 g.
• Mladá mrkva.
• Vetva rozmarínu - 1 ks.
• Nerafinovaný sezamový olej.
• Zeleninový vývar podľa chuti - 200 ml.

Pokyny na varenie krok za krokom:

1. Šošovicu by ste mali uvariť a pridať do nej uvarenú fazuľu.
2. Zelenina musí byť nakrájaná a vyprážaná a potom pridaná do kaše.
3. Vzniknutú zmes zalejeme zeleninovým vývarom a dusíme 15 minút. Budete musieť pridať korenie, nasekaný zázvor a vetvičku rozmarínu.
4. Pridáva sa do kaše čerstvé bylinky.

Správna výživa počas tréningu

Pred tréningom telo potrebuje bielkoviny. Odporúča sa mierne obmedziť množstvo sacharidov a úplne sa vyhnúť tukom.

Na prípravu na fyzickú aktivitu, ako aj na zotavenie sa po nej, je vhodné jesť:

Môžete jesť 3 hodiny pred cvičením.

Potravinový denník na chudnutie

Je ľahšie dodržiavať správnu výživu, ak si vediete špeciálny denník. Odráža jedálny lístok na chudnutie na každý deň.

Pri vypĺňaní denníka musíte dodržiavať tieto tipy:

• Mal by vyvolávať príjemné emócie. Ak chcete robiť poznámky o správnej výžive, odporúča sa vybrať si krásny notebook vo vhodnom formáte. Mala by sa zmestiť do kabelky a nezaberať veľa miesta.
• Cieľ, ktorý sa má dosiahnuť, musí byť presne definovaný. Denník by mal zaznamenávať počet kíl navyše, ako aj obdobie, počas ktorého ich treba zhodiť.
• Je potrebné pravidelne si viesť denník. Informácie o potravinách zjedených počas dňa je potrebné zadávať denne.
• Dôležité je zaznamenať si do denníka osobné informácie. Na prvej stránke môžete zadať údaje o hmotnosti a výške, ako aj o aktivite počas dňa. Objemom a tréningom môžete venovať samostatnú časť.
• Denník musí byť vyplnený poctivo. Potom sa to stane spôsobom psychickej úľavy, ktorá je pri chudnutí dôležitá. Malo by sa s ním zaobchádzať ako s pomocníkom, nie ako prísny kritik. To vám pomôže vidieť nedostatky v zostavenom jedálničku a posilní vašu vôľu.
• Je dôležité zaznamenávať si do zošita kalorický obsah všetkých zjedených pochutín, vrátane malých. Cukríky a tyčinky zjedené na úteku často zostanú nepovšimnuté. Ich konzumácia však vedie k prebytku kalórií za deň. To sťažuje rýchle chudnutie.
• Pre pohodlie môže byť denník vedený v elektronickej forme. Papierová verzia nie je vždy po ruke, na rozdiel od smartfónu.

Potreba zapisovať si výsledky chudnutia do denníka sa stane zdrojom motivácie. Prehľadne zaznamenané údaje sú vhodné na analýzu a nápravu nedostatkov v strave.

Pri správnej výžive sa pri chudnutí nemusíte vzdať chutného jedla. Jedálny lístok na každý deň by mal byť pestrý, ale nemal by obsahovať extra kalórie.

Video o správnej výžive pri chudnutí

Pravidlá správnej výživy:

Mýty o správnej výžive:

Mnoho predstaviteľov spravodlivého sexu, ktorí sa snažia dosiahnuť ideálne formy, sa často vyčerpávajú únavnými cvičeniami a dlho sedia na prísnych diétach. Možno jednoducho nevedia, že existuje jednoduchá a efektívna metóda dosiahnuť tento cieľ bez toho, aby ste svoje telo podrobili takým vážnym testom.

Táto metóda, nazývaná systém správnej výživy, pomáha nielen zbaviť sa nadváhy, ale tiež normalizuje fungovanie všetkých orgánov a systémov ľudského tela. Okrem vysokej účinnosti sa správny systém výživy vyznačuje rozmanitosťou a vyváženosťou jedálneho lístka, vďaka čomu ľudia, ktorí snívajú o chudnutí, jedia chutné, pomerne pestré jedlo a zároveň sa im darí realizovať svoj sen.

Pozri video o pravidlách správnej výživy na chudnutie:

Základné zásady správnej výživy

Koncept správnej výživy, ktorá je v podstate diétou, je založený na množstve zásad, ktoré si vyžadujú prísne dodržiavanie.

• Raňajky sú nevyhnutnosťou jedlo, ktoré by nikto nemal vynechávať. Funguje ako akýsi štartér, ktorý ráno naštartuje metabolické procesy v ľudskom tele.

Človek, ktorý má výdatné raňajky, sa nikdy nebude prejedať počas obeda a večere.

Mali by ste len občerstvenie zdravé produkty: prírodný jogurt, čerstvé ovocie, orechy alebo hrsť sušeného ovocia.

Metodické žuvanie každého kúska vedie k pocitu sýtosti, ktorý pochádza z menšieho množstva jedla, a to nemôže ovplyvniť zníženie počtu skonzumovaných kalórií.

• Vyžaduje sa správna strava pitie veľkého množstva čistej pitnej vody. Je nevyhnutný nielen pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých orgánov a systémov, ale aj pre udržanie úrovne dennej vodnej bilancie v ľudskom tele.

Každý človek by mal okrem džúsov, čaju a kávy vypiť aspoň šesť pohárov vody (najlepšie minerálnej).

• V správnej výžive nie je miesto pre potraviny, ktoré nesú k ľudskému telu len prázdne kalórie. Mali by byť úplne vylúčené z denného menu a nahradiť ich zdravými výrobkami, napríklad: namiesto biely chlieb Namiesto sladkostí je lepšie jesť celozrnný chlieb, sušené ovocie a čipsy je možné nahradiť malým množstvom orechov.

• Je neprijateľné prejedať sa pred spaním a tiež jesť uprostred noci. Musíte sa navečerať pár hodín pred spaním. Pocit akútneho hladu možno utlmiť pohárom nízkotučného kefíru.
• Spôsob varenia jedla má tiež veľký význam. Ak je to možné, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, uprednostňujte jedlá pripravované pečením, dusením, varením a grilovaním.

Vzorové menu zdravej výživy na týždeň:

Aby bolo úsilie o normalizáciu hmotnosti úspešné, je potrebné vytvoriť vyvážené menu na týždeň, pretože:

1. Ušetrí vás to od každodenných úvah o tom, čo zajtra uvariť.
2. Ochráni vašu peňaženku pred zbytočnými výdavkami.
3. Šetrí čas častými návštevami supermarketu.

Menu zdravej výživy určené pre ľudí rôzneho pohlavia a veku sa môže výrazne líšiť. Pozrime sa na jeho rôzne možnosti založené na tomto aspekte dietetiky.

Organizmus mladé dievčatá sa spravidla vyznačuje aktívnym metabolizmom a absenciou závažných chronických ochorení, preto je nadmerná telesná hmotnosť v tomto veku spojená s nesprávnym životným štýlom: nedostatočnosť fyzická aktivita a jesť veľa rýchleho občerstvenia. Aké produkty by malo obsahovať zdravé týždenné výživové menu pre dievčatá?

• Rastúce telo potrebuje veľké množstvo bielkovín, ktoré sa nachádzajú v chudom mäse, vajciach, rybách a mnohých rastlinných potravinách. Preferovaným spôsobom prípravy rýb a mäsa je pečenie, dusenie, grilovanie a dusenie.
• Je potrebné dodať telu energiu komplexné sacharidy obsiahnuté v obilninách. Vyvážený jedálny lístok preto musí obsahovať všetky druhy obilnín a celozrnné pečivo.
• Muskuloskeletálny a nervový systém potrebujú vápnik, ktorý sa nachádza vo všetkých mliečne výrobky: kefír, mlieko, tvaroh, syr.
• Udržujte vysokú hladina hemoglobínu diéta obsahujúca dostatočné množstvočervené mäso, pečeň a fazuľa.

A teraz ponúkame približnú verziu menu správnej výživy pre dievčatá na chudnutie na týždeň. Ostáva už len rezervovať si veľkosť jednej porcie.

Orientačná váha porcie kaše a zeleninového šalátu je 150 g, porcia polievky alebo vývaru je 250 g.

Keďže jednou z nevyhnutných podmienok správnej výživy je neprípustnosť prejedania sa, množstvo jedla zjedeného naraz by malo zanechať pocit mierneho hladu.

pondelok

1. Raňajky: mliečna ovsená kaša so sušeným ovocím, pohár čierneho čaju.
2. večera: zeleninový šalát, porcia slabého mäsového vývaru, kúsok pečeného rybieho filé, 250 ml ovocnej šťavy.
3. Popoludňajší snack: 200 ml jogurtu s kúskami ovocia.
4. Večera: šalát z čerstvej mrkvy a biela kapusta, skladacia ryža. Časť dusených húb.

utorok

1. Raňajky: veľké jablko pečené v rúre s medom a malým množstvom orechov, 250 ml zeleného čaju.
2. Obed: čerstvý reďkovkový šalát s kyslou smotanou, čerstvá zeleninová polievka, 250 ml bobuľového želé, nejaké ovocie.
3. Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia (môžete si vziať dátumy, sušené slivky a sušené marhule).
4. Večera: ľubovoľný šalát z vašej obľúbenej zeleniny, jeden veľký zemiak zapečený so syrom, pohár zeleninovej šťavy.

streda

1. Raňajky: toast z celozrnného chleba potretý trochou medu, pomarančom, pohárom čaju alebo čerstvo vylisovanej šťavy.
2. Obed: ľahký čerstvý ovocný šalát, tekvicová krémová polievka s čerstvými bylinkami, celozrnný chlieb, zelený čaj.
3. Popoludňajšie občerstvenie: pohár zrazeného mlieka, veľký banán.
4. Večera: dusená zelenina, dusená porcia kuracie prsia s cesnakom a smotanovou omáčkou, čerstvý jablkový kompót.

štvrtok

piatok

1. Raňajky: stredne tučný tvaroh (5%) s kúskami čerstvého ovocia alebo bobúľ, pohár zeleného čaju.
2. Obed: šalát z čerstvých paradajok a uhoriek, rybacia polievka s kúskami varenej ryby, kúsok ražného chleba, 250 ml zeleninovej šťavy.
3. Popoludňajšie občerstvenie: vajce uvarené natvrdo, zelené jablko.
4. Večera: plátky čerstvého ovocia, zeleninový kastról, dva plátky nízkotučného syra, pohár čierneho čaju.

sobota

1. Raňajky: Viaczrnné vločky s nízkotučným mliekom a čerstvým ovocím.
2. Obed: zeleninový šalát Zelená farba(brokolica, paprika, čínska kapusta, uhorky), karfiolová polievka, kotleta z mletého chudého mäsa, ovocný a bobuľový kompót.
3. Popoludňajšie občerstvenie: celozrnný chlieb s maslom, pohár čierneho čaju.
4. Večera: šalát z bielej kapusty, jačmenná kaša, dusené mäso, 200 ml zeleninovej šťavy.

nedeľa

1. Raňajky: porcia palaciniek s jablkovo-medovou omáčkou, 250 ml stredne tučného mlieka.
2. Obed: paradajkový a kukuričný šalát, čerstvá hubová polievka s krutónmi, brusnicový džús.
3. Olovrant: tvarohový kastról s čerstvým ovocím, ovocím (na výber).
4. Večera: porciovaný kúsok grilovanej ryby, dusená zelenina, pohár ovocnej šťavy.

Na chudnutie pre mužov

Obezita je najnebezpečnejšia pre mužské telo, pretože je náchylné na tvorbu viscerálneho tuku, ktorý sa neukladá ani tak pod kožu, ako okolo životne dôležitých orgánov: srdca, pečene, pankreasu. Táto funkcia je plná vysokého rizika mŕtvice a infarktu.

Vyvážené nutričné ​​menu pre mužov zostavené na týždeň by malo obsahovať jedlá, ktorých denný obsah kalórií je do 2500 kalórií.

Aké pravidlá by ste mali dodržiavať pri zostavovaní jedálnička na chudnutie pre mužov?

• V prvom rade je potrebné vylúčiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom tuku (pochutiny, údeniny a majonézy). Je veľmi užitočné použiť citrónovú šťavu na obliekanie zeleninových šalátov.

Mali by ste prísne obmedziť príjem soli a cukru: pite čaj s medom alebo náhradami cukru a úplne sa vyhýbajte pečivu.

• Vysoký obsah bielkovín potrebných na udržanie dobrej fyzickej pohody možno dosiahnuť konzumáciou diétnych druhov mäsa a rýb.
• Jedlá pre mužov sa najlepšie pečú v rúre alebo varia v dvojitom kotle, pričom sa úplne vyhýbajú vyprážaniu jedla na oleji.
• Zdravé nápoje pre mužov sú káva, čistá pitná voda a čaj.

Prijateľné denná norma alkohol by nemal presiahnuť 100 ml.

Ponúkame vzorový jedálniček správne menu na chudnutie pre mužov na týždeň. Hmotnosť porcie určenej na výživu muža by mala mierne prevyšovať hmotnosť ženskej porcie.

Množstvo kaše zjedenej počas raňajok by malo byť 200 gramov a hmotnosť jednej porcie šalátu by mala byť rovnaká. Hmotnosť porciovaného kusu mäsa alebo ryby je 150 g.

Odborníci na výživu odporúčajú, aby muži, ktorí týždeň dodržiavajú toto menu, vypili každú hodinu pohár čistej pitnej vody a tiež úplne prestali konzumovať cukor zavedením náhrad cukru do svojho zdravého jedálnička.

pondelok

1. Raňajky: kaša z kukuričná krupica, uvarené vo vode a mlieku (1:1), banán, čierny čaj s náhradou cukru.
2. Obed: hovädzia kotleta, varené zemiaky v plášti, dva pomaranče.
3. Večera: jedno kuracie vajce uvarené natvrdo alebo štyri prepeličie vajcia, časť tvarohovej hmoty.

utorok

1. Raňajky: Herkulesová kaša, jablko, bobuľové želé (bez cukru).
2. Obed: pár čerstvých uhoriek, štvrtina kurčaťa.
3. Večera: zeleninová polievka, varená bez použitia korenistých korenín a jemne solená.

streda

1. Raňajky: viaczrnná kaša s mliekom, malý strapec hrozna, zelený čaj so sladidlom.
2. Obed: niekoľko plátkov tvrdého syra (celková hmotnosť 100 g), pár mandarínok alebo jeden veľký pomaranč.
3. Večera: zeleninový šalát s krutónmi, dva strmé kuracie vajcia(alebo štyri prepelice).

štvrtok

piatok

1. Raňajky: ovsené vločky varené s pol na pol mlieka, banán, uvarená čierna káva s náhradou cukru.
2. Obed: ryba pečená vo fólii, pohár pitného jogurtu alebo nízkotučný kefír.
3. Večera: pórový šalát ochutený rastlinným olejom, vajíčko na tvrdo, kúsok varenej diétnej klobásy.

sobota

1. Raňajky: pohánková kaša, jablko, ovocné želé.
2. Obed: jahňacia kotleta, príloha varené zemiaky a dusená fazuľa.
3. večera: tvaroh, 200 ml nízkotučného mlieka.

nedeľa

1. Raňajky: kaša z kukuričné ​​vločky, pomarančový, čierny čaj.
2. Obed: čerstvá uhorka, dva horúce šunkové sendviče pečené v rúre.
3. Večera: tucet čerstvých reďkoviek, kúsok tvrdého syra (nie viac ako 100 g).

Toto správne stravovacie menu je súčasťou diéty navrhnutej na 6-8 týždňov. Približný očakávaný výsledok dodržiavania tejto diéty je 6 až 10 stratených kilogramov nadváhu.

Na chudnutie žien

Po 35 rokoch sa produkcia pohlavných hormónov v ženskom tele výrazne znižuje, čo naznačuje začiatok starnutia. Na rozdiel od tohto procesu sa v ženskom tele začína hromadiť podkožný tuk, čo nevyhnutne vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

• Jedálny lístok správnej výživy pre ženy nad 35 rokov by mal obsahovať potraviny s vysokým obsahom vápnika, pretože jeho množstvo v tele ženy s vekom neustále klesá.
• Zo stravy žien sú úplne vylúčené: alkoholické nápoje, káva, konzervy (najmä kyslé uhorky) a potraviny obsahujúce veľké množstvo cholesterolu.
• Hlavný dôraz v ženskej strave by sa mal klásť na konzumáciu zeleniny a ovocia.

Tu je vzorový plán vyváženého jedálneho lístka na týždeň.

pondelok

1. Raňajky: šalát z pyré z jablka a mrkvy, vajce uvarené namäkko (alebo natvrdo), pohánková kaša.
2. Druhé raňajky: šalát z bielej kapusty a sušených sliviek, pár celozrnných chlebov.
3. Obed: kastról s kuracím mäsom a cuketou, 250 ml kompótu zo sušeného ovocia.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pár mandarínok.
5. Večera: guláš karfiol, pečené jablko s medom a škoricou.
6. Druhá večera: pohár kefíru 1% tuku.

utorok

1. Raňajky: ovsená kaša s čerstvým ovocím, 250 ml odstredeného mlieka.
2. Druhé raňajky: tvarohový kastról vyrobený z nízkotučného tvarohu, namazaný lyžicou kyslej smotany, pohárom čierneho čaju.
3. Obed: šalát z jabĺk, brusníc a nakladanej kapusty, kúsok vareného kuracieho filé, zeleninový pilaf, 200 ml šípkového odvaru.
4. Popoludňajšie občerstvenie: 125 ml prírodného jogurtu a rovnaké množstvo nízkotučného tvarohu.
5. Večera: dusené suflé z tresky.
6. Druhá večera: nízkotučný kefír.

streda

štvrtok

1. Raňajky: kúsok vareného hovädzieho mäsa so zeleným hráškom, dva otruby.
2. Druhé raňajky: vinaigrette, chlieb z ražnej múky.
3. Obed: varená ryba, dusená kapusta, kompót zo sušených marhúľ.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pečené s vlašské orechy a škoricové jablko.
5. Večera: dva mrkvové rezne (dusené) s prírodnou jogurtovou omáčkou.
6. Druhá večera: 200 ml nízkotučného kefíru.

piatok

1. Raňajky: müsli s mliekom.
2. Druhé raňajky: baklažánové pyré.
3. Obed: čerstvá zeleninová polievka, ražný chlieb.
4. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.
5. Večera: dusená ryba, zelený hrášok, bobuľový kompót bez pridaného cukru.
6. Druhá večera: jablko.

sobota

1. Raňajky: vajce uvarené namäkko, plátok syra, čerstvá uhorka.
2. Druhé raňajky: šalát zo sliviek, repy a orechov, pečené zemiaky.
3. Obed: čerstvý uhorkový šalát so zeleným hráškom a kyslou smotanou, zelenina kuracia polievka, morčacie prsia, plátok chleba s otrubami.
4. Popoludňajšie občerstvenie: šalát zo sladkej papriky a paradajok.
5. Večera: varené zelené fazuľky, pohár jogurtu.

nedeľa

Menu na tento deň, ktorým sa končí týždeň, si môžete zostaviť z vašich obľúbených jedál navrhnutých vyššie.

Varené kuracie filety

Na varenie kuracieho filé potrebujete najmenej 20 minút a soľ by ste mali pridať do vody na samom konci varenia.

Kurací bujón

Pred prípravou vývaru na správnu výživu sa z kuracieho tela odreže koža, po ktorej sa kostra naplní vodou a privedie sa do varu. Prvá voda sa vypustí. Potom sa kurča opäť naplní vodou a varí sa, kým nie je hotové.

Pečená ryba

Očistenú rybu nakrájame na porcie, posypeme korením a soľou, obložíme kolieskami cibule, kúskami zemiakov, zabalíme do alobalu a dáme piecť do rúry.

Skôr či neskôr príde pochopenie: expresné diéty nie sú všeliekom na nadváhu. Schudnuté kilogramy sa vracajú aj s úrokmi, len treba prejsť z obmedzenej stravy na bežnú. Cesta k štíhlej línii je zdravá, správna výživa na chudnutie. Každodenné menu pre dievčatá by malo byť zdravé, vyvážené a pestré.

Prečo je správna výživa lepšia ako diéta?

Pri výraznom znížení obsahu kalórií a objemu spotrebovanej potravy je telo vystavené vážnemu stresu. Aby kompenzoval energetický deficit, plytvá tukovými zásobami. Preto sa najprv telesná hmotnosť skutočne znižuje. Strach zo straty všetkého však zapína šetriaci režim. Metabolizmus sa spomaľuje, predchádzajúce nahromadenia sa nielen obnovujú, ale aj dopĺňajú, a to aj na úkor mrkvy alebo jablka. Preto je neuspokojivý výsledok diéty - pár kilogramov navyše, ktorých je veľmi ťažké sa zbaviť.

Správne stravovanie na chudnutie zahŕňa inú stratégiu. Telo nehladuje, nechýbajú mu esenciálne látky, vitamíny a mikroelementy a chudne, pretože spotrebuje o niečo menej kalórií, ako vydá. Samozrejme, tukové zásoby, ktoré sa hromadili viac ako jeden rok, v tomto prípade pomaly, ale navždy miznú.

Systém zdravého stravovania, na rozdiel od rýchlych diét, chráni pokožku pred striami a ochabnutím. S pribúdajúcim vekom sa stáva menej elastickým a ťažko sa prispôsobuje náhlym zmenám hmotnosti. S jeho postupným uvoľňovaním má čas prispôsobiť sa, napnúť a zachovať tonus a elasticitu. Ukazuje sa, že správna výživa na chudnutie, recenzie potvrdzujú, dáva štíhlu postavu, mladosť a krásu.

Mimochodom, na zdravie má priaznivý vplyv aj vyhýbanie sa nezdravým jedlám (fast food, chipsy, sóda) a zdravé stravovacie návyky. Chronické choroby ustupujú, zlepšuje sa pleť, vlasy a nechty, zlepšuje sa nálada. Dobre zvolená strava na chudnutie dodá silu a elán.

Čo môžete a mali by ste jesť?

Ak ste si vybrali správnu diétu na chudnutie, denné menu pre dievčatá musí obsahovať kašu, najlepšie nerafinované obilniny, ražný chlieb, celozrnný alebo otrubový chlieb. Tieto produkty sú bohaté na vlákninu, preto stimulujú trávenie a urýchľujú metabolické procesy.

Čerstvá zelenina a ovocie majú podobný účinok, odporúča sa ich konzumovať v surovom stave. Rastlinné vlákna Dlho sa trávia, vytvárajú pocit plnosti a dokonale čistia črevá od odpadu a toxínov. Benefity vitamínov a minerálov obsiahnutých v ovocí asi netreba spomínať.

Zdrojom živočíšnych bielkovín je chudé mäso (teľacie, hovädzie, mladé jahňacie, kuracie, morčacie). Ryby a morské plody (chobotnice, kraby, krevety) sú dobre stráviteľné. Správna výživa pri chudnutí ( ukážkové menu) je nemožné si predstaviť bez mlieka, kefíru, jogurtu, tvarohu, syra s nízkym obsahom tuku. Napríklad syr, feta, mozzarella.

Zo stravy nemôžete úplne vylúčiť maslo a rastlinný olej. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať a nepoužívať ich na vyprážanie. Príležitostne je povolená aj kyslá smotana, napríklad na dresingový šalát (namiesto škodlivej majonézy z obchodu) alebo na prípravu omáčky.

Samozrejme, kvôli elegantnej postave sa budete musieť vzdať cukroviniek, kyslých uhoriek, údenín, klobás a iných „radostí“. Bude z toho len profitovať. Správna výživa na chudnutie má však pozitívne recenzie aj preto, že na nezdravé potraviny hneď neukladá kategorické tabu. Raz do týždňa pre psychickú pohodu nie je zakázané dopriať si malú čokoládovú tyčinku, zjesť koláč alebo marshmallow. Takéto odpustky sú akousi prevenciou rozpadov potravín. Zakázané ovocie je totiž dvojnásobne sladké.

Diéta

Ľudia s nadváhou sa mylne domnievajú, že jesť menej a menej často je normálna výživa, aby schudli. Ranné jedlo nahrádzajú šálkou kávy vypité na úteku. Neuvedomujúc si, že výdatné raňajky zložené zo sacharidov a bielkovín eliminujú nočné nájazdy na chladničku. Umožňuje ľahký spánok bez pocitu hladu.

To znamená, že čím ťažšie raňajky, tým ľahšia večera. Vo večerných hodinách je lepšie jesť bielkovinové jedlá (dusené alebo varené ryby, dusená fazuľa). Zaručuje ráno bez „vrecov“ pod očami, pretože nezadržiava zbytočnú vodu v tele a poskytuje príjemný pocit plnosti.

Správna výživa, ktorej približné menu je zostavené správne, berúc do úvahy všetky nuansy, v zásade neumožňuje hladovať. Odporúča sa jesť v malých porciách, ale často, 5-6 krát denne. Okrem raňajok, obeda a večere je zabezpečené občerstvenie. Kedy môžete „zabiť červa“ tvarohom, jablkom, banánom alebo jogurtom.

Kalorický obsah jedla a veľkosť porcie

Je známe, že na to, aby ste nepribrali, je potrebné udržiavať rovnováhu. Vynaložte všetku energiu spotrebovanú počas dňa. Žena potrebuje na udržanie stabilnej hmotnosti 2000 kcal. Jeho zníženie dosiahnete znížením denného kalorického príjmu o 400-500 jednotiek. Správna výživa na chudnutie, denné menu pre dievča by malo obsahovať najmenej 1500 kcal. Chcete rýchlejšie schudnúť? Viesť aktívny životný štýl: viac chodiť, behať, jazdiť na bicykli.

Potreba úzkostlivo počítať kalórie a starostlivo vážiť porcie je nepochybne disciplinovaná. Chce to však veľa času. Existuje menej prácny spôsob, ako zostať v medziach. Je to jednoduché: celkové množstvo jedla za deň je 15 pästí. Rozdeľuje sa takto: šesť dielov (kulakov) je na zeleninové jedlá, 2 na obilninové prílohy a kaše. Štyri porcie sú určené na mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syr, 3 na ovocie a bobule. Všetko jedlo je rozdelené do 5-6 jedál.

Naraz môžete jesť:
- 120-140 g zeleniny;
- 100-150 ml nízkotučný jogurt, kefír, mlieko;
- 100 - 120 g vareného alebo duseného mäsa, dusená ryba (kus veľkosti dlane);
- lyžička olivového alebo slnečnicového oleja;
- hrozno (10-15 bobúľ);
- jedno ovocie (stredne veľká hruška, jablko, pomaranč, banán);
- štvrtina avokáda.

Vzorová ponuka (možnosti)

Raňajky

Ovsené vločky s jablkom (200 g), syrom (30 g) alebo vareným vajíčkom, prírodná šťava(200 ml);
- omeleta z pár vajec s paradajkami a bylinkami, kúsok ražného chleba, pečené jablko s medom a škoricou;
- tvarohový kastról (120 g) a prírodný jogurt (150 ml), ovocie (banán, pomaranč, kiwi).

večera

Polievka z kuracieho mäsa a zeleniny (250 g), šalát z čerstvých uhoriek, paradajky, paprika a cibuľa s olivovým olejom;
- 2 sendviče z celozrnného chleba s jemne nasoleným lososom, avokádom a vetvičkami kôpru, zelený čaj s citrónom;
- zmiešame s uvarenými kuracími prsiami, fetou, šalátom a cherry paradajkami (dressing - med a francúzska horčica), ľubovoľné ovocie podľa vlastného výberu.
A , .

večera

Dusená ryba s dusenou zeleninou, zelený alebo bylinkový čaj;
- cestoviny s mletým hovädzím mäsom a paradajkovou omáčkou, jablko;
- shawarma plnená vareným teľacím mäsom, šalátom, ochutená prírodnou jogurtovou omáčkou, cesnakom a petržlenovou vňaťou.
Viac,.

Obed, olovrant: ovocie, bobule, sušienky, syr, tvaroh.
Večerné občerstvenie: kefír, kyslé mlieko, fermentované pečené mlieko, čerstvá zelenina (okrem kapusty).

Správne stravovanie je ťažké iba v počiatočných štádiách. Ak budete dodržiavať správny stravovací plán na každý deň a vytvoríte si vzorový jedálniček, ktorý budete dodržiavať, príjemné bonusy tohto prístupu na seba nenechajú dlho čakať.

"Sme to, čo jeme" - je ťažké nesúhlasiť s týmito slovami

Podľa väčšiny moderných odborníkov na výživu pozostáva denný príjem zdravého jedla z:

• 50% sacharidov;
• 30% bielkovín;
• 20% tuku;
• vitamíny;
• minerály.

Denný príjem kalórií pre ženy je 1800 kcal, pre mužov - 2100 kcal. Môže sa líšiť v závislosti od úrovne aktivity osoby počas dňa.

Čo je správna výživa, menu na každý deň, sa dobre odráža v recenziách tohto systému:

1. toto je základ, na ktorom je postavený všeobecný stav tela;
2. dáva dobrú náladu a vizuálnu príťažlivosť;
3. udržuje dobrú náladu a energiu;
4. pomáha liečiť a znižovať pravdepodobnosť mnohých chorôb;
5. má jasný režim jedenia zdravých potravín.

Základy zdravého stravovania

Žiaľ, nie všetci dodržiavame pravidlá zdravej konzumácie potravín, hoci ich základy poznáme už zo školy. Správna výživa je jasne viditeľná, menu na každý deň môže byť prezentované vo forme takzvaného taniera:

1. vezmite si jednoduchý riad a rozdeľte ho na dve rovnaké časti;
2. prvá polovica by mala byť vždy zelenina resp čerstvý šalát, nesladené ovocie;
3. druhá časť musí byť opäť rozdelená na polovicu;
4. jedna polovica - živočíšne bielkoviny vo forme mäsa alebo rýb;
5. druhá - časť kaše, tvrdé cestoviny, varené zemiaky;
6. Nezabúdame ani na chlieb a denný príjem tekutín 1,5-2 litre.

Tento tanier by mal zodpovedať trom jedlám, zvyšné dve sú občerstvenie. Pozostávajú z ovocia, jogurtov, zeleniny a orechov.

Zásady zdravého stravovania

Produkty, ktoré človek konzumuje každý deň, musia vykonávať niekoľko funkcií naraz.

Správne zostavenie osobného potravinového systému nie je ľahká úloha. Je potrebné dodržiavať určité zásady a pravidlá:

• Musíte jesť, keď máte pocit hladu;
• Každý kúsok jedla by ste mali dôkladne žuť;
• musíte jesť v pokojnom stave v miernych porciách;
• pri jedle by ste mali zaujať polohu v sede a sústrediť sa na samotný proces;
• jedálny lístok na jedno jedlo je obmedzený najviac na štyri jedlá;
• denná strava by mala byť rozdelená na 4-5 malých jedál, pričom hlavné množstvo jedla by sa malo jesť na obed;
• Stojí za to jesť čerstvo pripravené prírodné jedlo, najmä viac vlákniny - čerstvej zeleniny a ovocia;
• minimalizovať alebo vylúčiť rýchle občerstvenie, alkohol a škodlivé produkty- majonéza, kečup, hlboký tuk;
• dajte prednosť prírodným sladkostiam s nízkym obsahom cukru a absenciou mastných krémov.

Frekvencia jedla

Platí tu jedno jednoduché pravidlo – jedzte častejšie, ale menej. Jedlo z vášho denného výživového menu by malo:

1. mať špecifické a stále úradné hodiny;
2. rozdelené podľa počtu kalórií a chemických prvkov;
3. vziať do úvahy sadu jedál a ich množstvo;
4. pripravené z kombinovaných produktov.

Pre zdravých ľudí je optimálna frekvencia jedál 4-krát denne v prítomnosti gastrointestinálnych ochorení, môže to byť 5 alebo 6.

Pravidelnosť

Musíte jesť pravidelne, nemali by ste vynechávať raňajky z dôvodu nedostatku času. Zaručujú vám produktivitu a energiu po celý deň.

Vytvorte si pre seba optimálny režim, ktorý môžete dodržiavať bez porušovania. Približný rozvrh správnej výživy na každý deň vyzerá takto:

• raňajky o 7:00, 10:00 - pre tých, ktorí sa zobudia neskoro;
• obed o 10:00 (13:00);
• obed o 13:00 (15:00);
• popoludňajší čaj o 16:00 (17:00);
• večera - 19:00 (20:00).

Primeranosť

Tento princíp možno ľahko vysvetliť tak, že pomocou potravy dopĺňame zásoby energie potrebné na udržanie životných funkcií organizmu. Malo by to prísť presne toľko, koľko sme schopní minúť.

Ak je množstvo väčšie, objaví sa nadváha, pretože nevyužité kalórie sa hromadia, a ak je ich menej a všetky rezervy sú vyčerpané, nemôžete sa vyhnúť vážnym zdravotným problémom.

Denná norma menu zdravej výživy pre každý deň by mala byť rozdelená takto:

1. ľahké raňajky rovnajúce sa 1/3 normy;
2. výdatný obed a večera, čo zodpovedá štvrtine skonzumovaného jedla;
3. s požadovanými štyrmi jedlami.

Zostatok

Rozumný pomer uhľohydrátov, tukov a bielkovín sa dá ľahko udržiavať, ak jete rôzne jedlá a beriete do úvahy kompatibilitu potravín. Vyvážená a zdravá strava na každý deň pozostáva z 5 hlavných skupín potravín:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• mliečne výrobky;
• mäso a ryby.

Ich rozdelenie podľa hodín spotreby silne závisí od ich zloženia a energetického potenciálu. Vysoký obsah bielkovín v mäse, rybách a strukovinách je dobrý na obed alebo raňajky, pretože zvyšujú činnosť centrálnej nervovej sústavy a telo ich vstrebe dlhšie. Na večeru by sa mali konzumovať fermentované mliečne výrobky, zelenina a ovocie, ktoré nezaťažujú tráviaci systém.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Pri správnej výžive je strava človeka vyvážená a zdravá

Pripraviť sa zdravo a chutné jedlá správna výživa pre každý deň, budete potrebovať zoznam potrebných produktov, ktorý zahŕňa:

1. čerstvé sezónne bobule, ovocie a zelenina, bylinky;
2. orechy a sušené ovocie, biely a zelený čaj, kávové zrná, čakanka;
3. rôzne obilniny a kaše, olivový olej, huby;
4. mliečne výrobky - najmä prírodné jogurty, kyslá smotana a tvaroh;
5. hydina a morské plody - filé a červené ryby;
6. med a tmavá čokoláda;
7. chudé mäso, kuracie a prepeličie vajcia.

Zdravé menu na týždeň

Naplánujte si stravu múdro podľa zdravým spôsobom Vášmu životu pomôže samostatný výživový systém, ktorý je založený na vzájomnej kompatibilite rôznych potravín. Dodržiavaním zvoleného režimu môžete stavať na zostavenom zozname produktov a kombinovať ich a upravovať tak svoj denný príjem kalórií.

Začnite tým najjednoduchším – napíšte si do hodiny presne, čo budete v tejto chvíli jesť na raňajky, obed či večeru. Vytvorte podrobné menu s popisom jedál na týždeň. Pomôžu vám s tým tieto recepty na správnu výživu na každý deň:

1. cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou - varte výrobky z tvrdé odrody pšenicu v osolenej vode, stredne veľkú cuketu (cuketu) nakrájame na plátky a pridáme k nej brokolicu a zelenú fazuľku, zeleninu opečieme na panvici na olivovom oleji a spojíme na kocky pokrájanými kurací rezeň keď je pripravený, zmiešajte všetko s cestovinami;
2. zeleninový šalát - čerstvú uhorku nakrájajte na tenké prúžky a cherry paradajky na polovicu, cibuľu marinujte vo vínnom octe, nakrájajte na pol krúžky, zmiešajte ingrediencie, ochuťte rukolou a citrónovou šťavou;
3. tekvicová polievka - z kuracích pŕs pripravíme vývar, mäso vyberieme a nakrájame na kocky, panvicu bez vypnutia pridáme cibuľu a mrkvu obielenú na masle, nadrobno nakrájané pár zemiakov a tekvicu, varíme do mäkka, tekutinu scedíme samostatnú panvicu a pripravte pyré zo zeleniny a mäsa, kombinujte ingrediencie a polievku ochuťte bazalkou a ražnými sušienkami podľa chuti.

Menu na týždeň na chudnutie pre dievčatá

Aby vám nič dôležité neuniklo, môžete si na každý deň zostaviť jedálny lístok na týždeň.

Ak chcete schudnúť, potom by vaša strava bez ohľadu na pohlavie mala byť výživná, nízkokalorická a pestrá. Týždenné menu zostavené odborníkmi na výživu zahŕňa nasledujúcu správnu výživu na chudnutie na každý deň:

1. kaša z akejkoľvek celozrnnej obilniny - porcia nepresahuje jeden a pol polievkovej lyžice;
2. chudé mäso, ryby alebo hydina – striedajte tieto jedlá podľa dňa v týždni, dve porcie veľkosti dlane denne;
3. fermentované mliečne výrobky - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, pol pohára jogurtu bez plnív, nie viac ako 200 g nízkotučného tvarohu denne;
4. neperlivá minerálna voda - približne 1,5 litra, berúc do úvahy skutočnosť, že jete prvé jedlá, pijete čaje, jete ovocie;
5. tekutiny podľa želania - kompóty, šípkové odvary, zelený čaj, nesladené šťavy a ovocné nápoje;
6. vláknina – zo sezónnej zeleniny a ovocia po 300 g, ako aj čerstvé bylinky a zeler;
7. rastlinné oleje - nie viac ako dve polievkové lyžice olivového alebo ľanového oleja;
8. korenie, soľ a cukor – prvé vo forme škorice a kurkumy, mletý koriander, za druhé - čo najviac obmedziť spotrebu, nahradiť sladkosti sušeným ovocím a medom;
9. vajcia, orechy a nízkotučný syr – denná norma je do 30g.

Možnosti denného menu pre športovcov

Denná strava by mala obsahovať potraviny s bohatým zoznamom živín

Fyzická aktivita a šport podporujú dobré zdravie a chudnutie. Môžete použiť rôzne možnosti športového menu v závislosti od vašich cieľov, ale musia spĺňať nižšie uvedené pravidlá:

• hlavné jedlo 2-3 hodiny pred začiatkom tréningu;
• proteínové a iné výživné kokteily sa rovnajú jednému jedlu, je to dobrá alternatíva k plnohodnotným raňajkám;
• ak to nie je možné, pol hodiny pred fitness triedami je povolené občerstvenie z tvarohu, jogurtu alebo kefíru;
• alternatívnou možnosťou na získanie energie je ovocie alebo prírodná šťava 40 minút pred začiatkom vyučovania;
• Počas tréningu je vhodné piť nesýtené minerálne vody v malých objemoch;
• po cvičení je tučné jedlo tabu, malo by sa nahradiť bielkovinami, rovnakým kokteilom alebo malou porciou tvarohu na 20-30 minút;
• ak idete spať 4-5 hodín po tréningu, môžete si dovoliť plnohodnotnú večeru najneskôr do 19:00, napríklad rybu dusenú so zeleninou, pečenú v rúre alebo na grile.

To sa bude páčiť mnohým športovcom zdravé recepty správna výživa na každý deň:

1. vinaigrette v pomalom hrnci - cviklu, zemiaky, cibuľu a mrkvu ošúpeme a nakrájame na kocky, ingrediencie vložíme do parnej misy, do hlavnej misky nalejeme 1 liter vody, dusíme 15 minút, potom necháme len repu na ďalšiu 10 minút, nakladané alebo nakladané uhorky nakrájajte na tenké plátky a zmiešajte s pripravenou zeleninou, pridajte korenie a zelený hrášok, ochuťte olivovým olejom;
2. zelerový koktail - v mixéri rozmixujte 50 ml zelerovej šťavy alebo malý kúsok čerstvej stonky, 100 ml mlieka a jeden bielok, kým sa nevytvorí svetlá pena;
3. banánový proteínový kokteil - rozmixujte 0,5 litra mlieka, jeden banán, 2 polievkové lyžice. lyžice medu, 30g ľubovoľných orechov a 200g domáceho tvarohu.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň

Prísne diéty a pôstne dni vylúčené pre rýchlo sa rozvíjajúci detský organizmus. Tínedžeri by mali jesť vyváženú stravu a dostať všetko požadované množstvoživín, vitamínov a mikroelementov. Tieto tipy a odporúčania vám pomôžu pripraviť zdravé jedlá pre vaše deti každý deň:

• obmedziť vysokokalorické jedlá, ak má dieťa tendenciu k nadváhe;
• organizovať kompletné raňajky - mliečnu kašu, parné omelety, tvaroh s ovocím;
• uistite sa, že 50 % stravy pochádza zo sacharidov a 30 % z bielkovín a 20 % z tukov;
• eliminovať možnosť prejedania zavedením zlomkové jedlá v malých porciách 5-6 krát;
• dovoľte svojmu dieťaťu sladkosti, múku a rýchle občerstvenie nie viac ako trikrát týždenne, ráno;
• nahraďte nezdravé sladkosti zdravými – nech sú to banány, horká čokoláda, marshmallows, hrozno, ovocné želé alebo prírodná marmeláda a marshmallow;
• vyberte obsah kalórií v strave tak, aby zodpovedal aktivite tínedžera, pre dievčatá - nie viac ako 2400 kcal za deň, pre chlapcov - nie viac ako 2800 kcal.

Aby ste sa zbavili nadváhy, nie je vôbec potrebné držať prísne diéty. Niekedy pri chudnutí stačí prejsť na správnu výživu, ktorej jedálny lístok si nižšie popíšeme na každý deň. Toto je pre dievčatá perfektná možnosť aby ste sa udržali v kondícii a nezhoršovali si zdravie.

Základy správnej výživy pri chudnutí

1. Ak chcete plne posilniť všetky metabolické procesy, musíte spotrebovať najmenej 1,8-2 litrov. čistená voda denne. Okrem toho sa k tomuto množstvu pridávajú čerstvo vylisované šťavy, bylinkové čaje, odvary atď.

2. Zdravá strava určená na každý deň je povestná svojou nabitým programom. Menu naznačuje, že musíte jesť v zlomkových porciách 5-krát denne.

3. Voda sa konzumuje striktne (!) 45 minút pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. Ak máte pri jedle smäd, dajte si dúšok, nič viac.

4. Nikdy nevynechávajte ranné jedlo, aj keď sa ponáhľate. Základom očisty sú raňajky, bez nich sa jednoducho schudnúť nedá.

5. Úplne sa vzdajte rýchlych sacharidov, ktoré sú sústredené v rýchlom občerstvení, sladkostiach, spracovaných potravinách, konzervách a klobásy. Pretože takéto jedlo spomaľuje metabolizmus.

6. Správna výživa na chudnutie neznamená úplnú abstinenciu od sladkostí, ale musíte si múdro vyberať pochúťky. Menu na každý deň môže obsahovať dátumy, med, horkú čokoládu v minimálnych množstvách a kandizované ovocie. Pre dievčatá bude toto všetko mimoriadne užitočné.

7. Jedlo pripravené vyprážaním je úplne vylúčené. Všetko jedlo je dusené, varené, dusené.

8. Väčšina jedálneho lístka by mala pozostávať zo zeleniny a ovocia, sezónnych bobúľ, obilnín a bielkovinových produktov.

9. Ak dôkladne žujete, jedlo by malo trvať aspoň 20 minút. Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Zvážte veľkosť porcií.

10. Dôležité je dodržiavať hygienu potravín, ktorá spočíva v úplnom odmietnutí jedla 3-4 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, vypite pohár kefíru/ryazhenka/jogurtu s nasekanými bylinkami.

Správna výživa na chudnutie - menu na 14 dní

Správna výživa pre dievčatá má na každý deň napísaný jednoduchý jedálniček. Pamätajte však, že musíte jesť každú hodinu:

1. 08:00-09:00
2. 10:00 – 11:00 (občerstvenie)
3. 13:00-14:00
4. 16:00 – 17:00 (občerstvenie)
5. 18:00-19:00

Deň 1

1. Omeleta na báze vajec a jednotlivých bielkovín so špenátom, kiwi (2 ks).
2. Hriankovač alebo diétny chlieb, plátky syra (2-4 ks).
3. Dusené kuracie/morčacie rezne, dusená varená ryža, zelenina.
4. Diétne pečené tvarohové koláče/kastról, sirup.
5. Pitný jogurt s prídavkom ľanových semien (0,25 l. - 8 g.).

Správna výživa na chudnutie vykazuje vynikajúce výsledky. Menu na každý deň je také, že v prvý deň sa zdá, že žalúdok je plný. Pre dievčatá sa odporúča zmenšiť veľkosť porcií a jesť menej, ako je predpísané.

Deň #2

1. Ovsená kaša a ľanové semienko vo vode v pomere 10 ku 1, banán.
2. Varené kuracie filety alebo tuniak v plechovkách (konzervované v šťave).
3. Hnedá ryža s kúskami teľacieho mäsa, diétna kapustová polievka s hovädzím mäsom.
4. Grapefruit.
5. Pohár kefíru s bylinkami a ľanovými semienkami.

Deň #3

1. Diétny tvarohový kastról, espresso bez cukru a smotany.
2. Hrsť orechov, 5 datlí, jablko.
3. Akákoľvek nízkotučná polievka podľa vlastného výberu, šalát so zelenou zeleninou, varené vajíčko.
4. Tvaroh, zrnitý.
5. Varené rezne alebo fašírky, čerstvé uhorky, šalát.

Deň #4

1. Opečený čierny chlieb s plátkami syra alebo kvalitnou klobásou (prísne voliteľné, nemožno kombinovať).
2. Tvaroh, zrnitý ako Prostokvashino.
3. Polievka s hovädzím mäsom a zeleninou, nakrájaná mrkva s maslom.
4. Ovocný šalát alebo ľahký tvarohový dezert s kešu.
5. Varené vajce, kefír s jemne nasekaným kôprom.

Správna výživa neznamená pôst. Ak chcete schudnúť, stačí sa držať jedálneho lístka na každý deň. Ale pre dievčatá je niekedy užitočné piť kefír po celý deň, takže môžete urobiť očistu.

Deň #5

1. Pohánka dusená cez noc vo vriacej vode, sušené slivky/datle.
2. Letný šalát.
3. Teplý šalát z vajec, vareného teľacieho mäsa, tvrdého syra, papriky a paradajok (zálievka - maslo alebo kyslá smotana).
4. Kúsok pečenej ryby, šalát.
5. Kuracie mäso dusené s brokolicou a ryžou.

Deň #6

1. Vajcia vyprážané na panvici bez oleja, syr (2 plátky), špenát.
2. Varená ryža, hrsť hrozienok a orechy.
3. Morčacie fašírky, ryba dusená v paradajkovej omáčke, šalát.
4. Rjaženka.
5. Grapefruit.

Deň #7

1. Datle (3 ks), tvarohový kastról.
2. Rozmanitý ovocný šalát.
3. Varené kuracie stehno bez kože, kyslá uhorka, pohánková kaša.
4. Lenivé kapustové rolky (2 ks).
5. Mleté ježkovia plnené cuketou.

Správna výživa pri chudnutí je dôležitou súčasťou. Prístupné menu pre každý deň pre dievčatá vám umožňuje dosiahnuť požadované výsledky.

Deň #8

1. Sendvič z kúska ražného chleba, tvrdého syra a nízkotučného tvarohu, hrušky.
2. Tvaroh (80 gr.) s 15 gr. med.
3. Porcia hovädzieho vývaru, zeleninový šalát.
4. Grapefruit, hruška.
5. Dve uhorky, varená morka.

Deň #9

1. Ryžová kaša na vode s 15 g. maslo, oranžová.
2. Vajíčko, uhorka, toast.
3. Pečená merlúza (200 gr.), zeleninový šalát.
4. Zelené jablko, Bylinkový čaj, tvaroh.
5. Dusená zelenina s pečeným kuracím filé.

Ak nedodržiavate zdravú výživu, nemôžete efektívne schudnúť. Každý deň je pre vás napísaný podrobný jedálny lístok.

Deň #10

1. Vajíčko, zrelá paradajka, zemiaková kaša.
2. Šípkový odvar, mandarínky (2 ks).
3. Toasty s tvrdým syrom, polievka s hubami a ryžou.
4. Syrová kastról.
5. Morský kel s pečenou treskou.

Deň #11

1. Čerstvé jahody (120 g), ovsené vločky s odstredeným mliekom.
2. Domáci jogurt s medom, horká káva.
3. Kyslá kapusta s pečenými rybami.
4. Šalát s kyslou smotanou a zeleninou.
5. Dve čerstvé uhorky, pečené kuracie filé so syrom.

Správna výživa je dôležitá nielen pre chudnutie, ale aj pre celkovú pohodu. Zvážte denné menu určené pre dievčatá.

Deň #12

1. Yachka na vode s banánom.
2. Kiwi, pomelo.
3. Varené prsia, zeleninový kastról.
4. Pohár paradajkovej šťavy, varené krevety (160 gr.).
5. Kefír (250 ml).

Deň #13

1. Horká káva, vaječná omeleta.
2. Pomaranč, banán.
3. Pečené šampiňóny s kuracím filé a zemiakmi.
4. Jablko, zrazené mlieko.
5. Pečené jablká so škoricou (2 ks), tvaroh.

Deň #14

1. Banán, ovsené vločky na vode s medom.
2. Bylinkový čaj s citrónom, vlašskými orechmi, jablkom.
3. Dusená zelenina s hnedá ryža, polievka.
4. Banánový kastról.
5. Paradajka, varené krevety, uhorky (2 ks).

Na dosiahnutie požadovaného výsledku je veľmi dôležité udržiavať správnu výživu. Pravidelné cvičenie je účinné aj pri chudnutí. Starostlivo si preštudujte menu pre každý deň pre dievčatá a začnite s technikou.