Cvičenie na ruky doma bez činiek. Fitness žien: cvičenie pre ruky bez činiek. Reverzný úchop bicepsových príťahov

Takéto cvičenia dokonale precvičia svaly rúk, ktoré sú jasne viditeľné na povrchu (triceps, biceps, brachialis) a zahŕňajú aj hlboko ležiace svaly

Každé dievča sníva o ideálnej postave s plochým bruchom a pevným zadkom, ale nie vždy si pamätá dôležitosť tónovaných, štíhlych rúk pri vytváraní vyrezávanej siluety. Nie je nutné využívať služby kondičného trénera – ak vám chýba voľný čas a finančné možnosti, môžete cvičiť doma.

Prezentované sú cvičenia na ruky bez činiek pre ženy a dievčatá rôzne možnosti a úroveň obtiažnosti. Takéto tréningy dokonale precvičia svaly rúk, ktoré sú jasne viditeľné na povrchu (triceps, biceps, brachialis), a tiež zapájajú hlboko ležiace svaly.

Cvičenie na ruky bez činiek pre ženy a dievčatá

Pri pravidelnom aktívnom cvičení v kombinácii s správna výživa prvé viditeľné zmeny môžete vidieť pomerne rýchlo, po 2-3 týždňoch

Pred tréningom sa zahrejte

Pred cvičením by ste mali svaly dôkladne zahriať a pripraviť ich na vážnejšie zaťaženie:

• Mill.

Z priamej polohy s nohami na šírku ramien musíte striedavo otáčať rukami v kruhu: pravá ruka je zdvihnutá cez chrbát a ľavá je sklopená dole, potom je pravá vpredu spustená a zároveň je cez chrbát zdvihnutá ľavá. Vykonajte cvičenie zrýchleným tempom po dobu 30 sekúnd.

• Hojdačky s výskokom.

Zaujmite východiskovú pozíciu: spojte nohy a spustite ruky nadol. Počas skoku rozkročte nohy na úrovni ramien, pričom ruky vystreľte a roztiahnite do strán. Ďalší skok - návrat do východiskovej polohy. Opakujte v zrýchlenom tempe pol minúty.

• Švihajte rukami.

Postavte sa rovno a ohnite ruky pred hrudníkom tak, aby lakte smerovali k vám. rôzne strany. Stlačte lopatky a vykonajte 2 pohyby smerom k chrbtu, potom vyrovnajte ruky do strán a pohyb vykonajte rovnakým spôsobom. Vykonajte cvičenie 10 krát.

Efektívna zostava 5 cvikov na ruky

Tréningový komplex pre zbrane doma by sa mal vykonávať pravidelne a ku každému cvičeniu by sa malo pristupovať zodpovedne. Silový tréning by sa nemal vykonávať viac ako trikrát týždenne, ak sa kladie dôraz na naťahovanie svalov rúk, potom je dovolené robiť to každý deň.

Nadmerné zaťaženie svalov rúk, najmä tých fyzicky nepripravených, môže spôsobiť bolesť., čo vám nedovolí pokračovať v ďalšej činnosti a spôsobí značné nepohodlie. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a cvičenia by sa mali pohybovať od jednoduchých k zložitejším.

Tréning pre ruky bez činiek je teda prezentovaný vo forme súboru 5 cvičení.

Dôležité! Nie je potrebné sa obávať vzhľadu obrovských „mužských“ rúk. Bez ťažkých posilňovacích zariadení, špeciálnych športových doplnkov a trpezlivej práce to nepôjde.

1. Úzke kliky

Najviac sú kliky efektívne cvičenia pre paže bez použitia činiek. Pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú, je lepšie vykonávať cvičenie z postele alebo pohovky. Aby ste to uľahčili, môžete si tiež oprieť kolená o podlahu. Okrem iného je tento pohyb výborný na odstraňovanie tuku z oblasti podpazušia.

1. Východisková poloha – ľah. Rovné nohy spolu s telom vytvárajú jednu líniu, pričom prsty sú položené na podlahe. Položte ruky na podlahu tak, aby prsty neopustili pomyselnú líniu ramien;

2. Vzdialenosť medzi dlaňami sa rovná ramennému pletencu, ruky sú takmer kolmé na podlahu. Hladko ohnite lakte a spustite sa nadol; Okamžite sa zdvihnite, bez toho, aby ste roztiahli lakte do strán a držali ich pozdĺž tela.

Je potrebné vykonať 3-4 sady v rozsahu 10-15 krát.

2. Obrátené kliky

Jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré posilňuje slabé tricepsové svaly a robí oblasť za ramenami tónovanou a elastickou. Rozvíja tiež bicepsy a predlaktia, svaly hornej časti hrudníka a deltové svaly a dokonale napína voľnú kožu na vnútornej strane paže.

1. Východisková poloha- posaďte sa na okraj postele alebo pohovky a položte ruky na boky bokov, lakte mierne ohnuté;

2. Posuňte svoje telo dopredu a spustite zadok nadol, pričom váš pohľad smeruje pred vás a hrudník je narovnaný;

3. Ohnite lakte a zatlačte nahor, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou (uhol medzi predlaktím a ramenami je 90 stupňov);

4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opatrne! Pri vykonávaní cviku by ste nemali rozpažiť lakte a zaobliť chrbát, inak sa záťaž prenesie na ramenné kĺby, čo môže viesť k vykĺbeniu.

Je tiež zakázané ísť príliš nízko- môže to spôsobiť poškodenie puzdra ramenného kĺbu.

3. Burpee

Najúčinnejšie cvičenie na spaľovanie tukov, využívajúce všetky svaly naraz a extrémne zaťažujúce hornú časť tela. Precvičuje celú svalovú skupinu paží, vrátane povrchových svalov (biceps, triceps, extenzor zápästia, brachyradialis) aj hlbokých svalov. Účinne znižuje objem rúk dievčat.

1. Východisková poloha- zaujmite pozíciu podrepu s dlaňami pred sebou;

2. Skočte nohy dozadu a zaujmite pozíciu push-up;

3. Zatlačte a skočte späť do pozície drepu;

4. Vyskočte čo najvyššie a zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie by sa malo vykonávať v zrýchlenom tempe, pokiaľ to fyzická zdatnosť dovoľuje. Odporúča sa vykonať 12-15 opakovaní.

Cvičenie vďaka vysokej intenzite dokonale spaľuje prebytočný tuk v oblasti paží, rozvíja silu a dodáva pažiam pevný, atletický vzhľad. Cvičenie zlepšuje váš metabolizmus, čo pomáha v procese aktívneho zbavovania sa zbytočných kalórií.

Opatrne! Burpees je veľmi ťažké cvičenie a pre začiatočníka môže byť jeho výkon veľmi náročný. Aj u vyšportujúceho človeka po 5-6-násobnom prerušení dodávky kyslíka začnú páliť nohy.

4. Plank

Ide o univerzálne cvičenie, ktoré precvičuje všetky svalové skupiny vrátane rúk. Pri stojke sa svaly začnú sťahovať, čím sa aktivujú procesy v cievach, bunkách a lymfatických cestách.

Držanie planku zahŕňa prenesenie polovice hmotnosti tela na ruky, čo vám umožní dokonale precvičiť biceps a triceps. Toto pomerne ťažké cvičenie neposkytne vašim pažiam definíciu, ale urobí ich elegantnejšími a silnejšími.

1. Východisková poloha- dlane zložené do pästí, ruky položené na podlahe predlaktiami, nohy a chrbát sú rovné a tvoria priamku, žalúdok je vtiahnutý, zadok je napätý;

2. Chodidlá sú na úrovni ramien a prsty smerujú k podlahe. Ruky sú umiestnené striktne pod ramennými kĺbmi;

3. Spodná časť chrbta je počas celého cvičenia rovná bez zaoblenia. Ak chcete zistiť, v akej polohe by mala byť spodná časť chrbta, musíte si ľahnúť na chrbát a pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. To je presne stav, v ktorom by mal byť pri robení planku.

4. Celé telo sa stiahne pätami.

Odporúča sa zostať v póze planku jednu minútu alebo tak dlho, ako to každé telo zvládne. Pri prvom prevedení začiatočníci pociťujú chvenie horných a dolných končatín, čo je dôsledok slabého svalstva. Postupom času svaly zosilnejú a trasenie sa výrazne zníži alebo úplne zmizne.

5. Stláčanie dlane

Cvičenie, ktoré pochádza z cvičenia jogy, zapája nielen svaly paží (biceps, triceps), ale zlepšuje aj tvar hrudníka. Stláčanie dlane je jednoduché a zvládne ho aj začiatočník.

1. Je potrebné zdvihnúť ruky a spojiť dlane navzájom tak, aby boli lakte ohnuté v pravom uhle a pozerali sa do strán;

2. Začnite tlačiť na dlane celou silou asi jednu až dve minúty;

3. Uvoľnite tlak a urobte prestávku na 10 sekúnd;

4. Opakujte cvičenie, zmeňte polohu rúk a natiahnite ich nad hlavu.

Na zvýšenie účinnosti môžete medzi dlane umiestniť gumenú loptičku. Cvičenie je potrebné vykonať 10-krát pre každú polohu rúk.A

Strečing (ochladzovanie) po tréningu

Po aktívnom cvičení sa môžu vyskytnúť menšie bolesti, ktoré je možné odstrániť špeciálnymi strečingovými cvičeniami a:

Dajte dlane k sebe a zdvihnite ich nad hlavu, dôkladne sa natiahnite.

Zopnite dlane za chrbtom a snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie, natiahnuť sa.

Položte jednu ruku za hlavu a opačnú ruku vezmite za lakeť a pritiahnite ju k hlave asi 5-10 sekúnd.

Užitočné rady

Účinná korekcia rúk a predlaktí zahŕňa nielen cvičenia na chudnutie na rukách bez činiek, ale aj dodržiavanie jednoduchých odporúčaní:

Správna výživa. O nebezpečenstve sladkostí a rýchleho občerstvenia môžeme hovoriť donekonečna. V boji o štíhlu postavu hrá obrovskú rolu správne zvolený jedálniček. Zjedením ďalšej žemle a vypitím pohára sódy nedosiahnete ladný tvar ani pravidelným tréningom.

Dostatočný prísun tekutín. Pitím 1,5-2 litrov vody denne môžete výrazne zlepšiť metabolické procesy, čo ovplyvní rýchlosť odbúravania prebytočného tuku.

Pravidelnosť. Problémové partie musíte trénovať pravidelne, aspoň trikrát týždenne. Je dôležité zvyknúť si telo na konštantnú záťaž a dlhé prestávky v cvičení znížia všetky výsledky na nulu.

Trpezlivosť. Od tréningového komplexu by ste nemali očakávať okamžitý efekt. Prvé výsledky v posilňovaní a napínaní svalov sú viditeľné už po 2-3 týždňoch pravidelného tréningu.

Domáce cvičenia pre ruky bez činiek nezaberú veľa času a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Neustálym cvičením vaše paže získajú krásne tvary a vyrysované tricepsy. Môžete bezpečne nosiť šaty a slnečné šaty odhalené ramená a vychutnajte si ladný tvar vlastných rúk.

Akékoľvek zostávajúce otázky - opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia spoločne meníme svet! © econet

Svaly rúk sú rovnaké svaly, pri pohľade na ktoré možno predpokladať všeobecnú atletickú formu človeka. Tónované a vyrysované ruky vďaka cvikom bez činiek opticky robia postavu oveľa atletickejšou a podľa výsledkov rôznych prieskumov aj atraktívnejšou v očiach opačného pohlavia. A naopak, ochabnuté, príliš hrubé či tenké paže môžu dojem z vašej postavy značne pokaziť. Napumpovaním svalov rúk sa stávame nielen silnejšími, ale aj krajšími.

Svaly paží

Ruka má vzhľadom na množstvo funkcií pomerne zložitú štruktúru. Ľudská ruka pozostáva z niekoľkých častí:

• Ramenný pás je najvrchnejšia časť končatiny, oblasť jej pripevnenia k telu. Hlavným svalom ramenného pletenca je deltový sval, trojuholníkový vejárovitý sval, ktorý sedí nad ramenným kĺbom. Sval je pomerne veľký a pozostáva z niekoľkých zväzkov. Jeho hlavnou funkciou je zdvíhanie paží nahor, do strán a nadol a ich pohyb v ramennom kĺbe.
• Rameno je horná časť paže, ktorá sa nachádza medzi ramenným a lakťovým kĺbom. Rameno predstavuje jedna kosť, ako aj dve hlavné svalové skupiny:
  • flexory sú svaly, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie ruky v lakťovom kĺbe; skupinu predstavuje m. biceps (biceps), coracobrachialis a brachialis;
  • extenzory sú svaly, ktoré sú zodpovedné za narovnanie ruky; sú to triceps (alebo tricepsový sval) ramena a lakťového svalu;
• Predlaktie je oblasť končatiny od lakťa po zápästný kĺb. Svaly predlaktia sú tiež rozdelené do dvoch skupín: svaly, ktoré ohýbajú ruku, a svaly, ktoré ju rozširujú v lakťových a zápästných kĺboch.
• Ruka je časť ruky, ktorá sa skladá zo zápästia, metakarpu a prstov. Štyri bedrové svaly ruky sú zodpovedné za pohyby prstov a ruky v kĺbe zápästia.

V kulturistike sa hlavný dôraz kladie na rozvoj svalov ramena a ramenného pletenca. Svaly predlaktia sa nepriamo rozvíjajú pri vykonávaní cvikov na predlaktia a ramená. A vyvinuté svaly ruky poskytujú športovcovi silný úchop. To je dôležité najmä pri streetových športoch a crossfite, pri práci na hrazdách, hrazdách a s vlastnou váhou.

Efektívne cvičenie na posilnenie rúk bez činiek doma

Zostava cvikov bez činiek a činiek – sú to cviky na napumpovanie a odstránenie ochabnutých svalov, využívame vlastnú váhu. Patria sem kliky, ťahy a zdvihy alebo zdvihy rúk pomocou špeciálneho elastického pásu.

Kliky – rýchlo odstráňte a napnite ochabnuté svaly paží

Kliky sú jedným zo základných cvikov na rozvoj mnohých svalových skupín naraz. Dobre sa využívajú najmä svaly ramenného pletenca, ramien a predlaktí.

Push-up technika:

1. Najprv sa dostaneme do východiskovej polohy: ľah, prsty na podlahe, nohy pri sebe, ruky o niečo širšie ako ramená, dlane opreté o podlahu v súlade s ramennými kĺbmi, ruky rovné, telo rovné.
2. Pri nádychu znížte telo na podlahu a ohnite lakte.
3. S výdychom stúpame do východiskovej polohy.
4. Opakujte požadovaný počet krát.

Kliky sa zvyčajne robia 15-20 krát v 2 alebo 3 sériách. Stojí za to zvážiť vaše schopnosti, ako aj účel školenia. Na rozvoj vytrvalosti môžete urobiť viac opakovaní. Ak potrebujete vybudovať svalovú hmotu, môžete urobiť menej prístupov, ale pri klikoch použite dodatočnú váhu.

Napumpujte biceps a zadnú časť ramena – príťahy na blízko

Príťahy sú pokročilejším cvikom pre pokročilejších. Zatiaľ čo zhyby zvládne takmer každý človek, zhyby nie sú také jednoduché a vyžadujú si určitú fyzickú prípravu.

Príťahy posilňujú deltoidy, bicepsy, tricepsy a tiež zlepšujú úchop a posilňujú ruky a prsty. Príťahy s úzkym úchopom sú zamerané z veľkej časti na rozvoj bicepsového svalu brachii, teda bicepsu.

Technika:

1. Východisková pozícia: vis na hrazde, ruky mierne užšie ako ramená s priamym alebo opačným úchopom.
2. Z východiskovej polohy s výdychom zdvihnite telo nahor, pričom pokrčte lakte, kým sa vaša brada nezvýši nad hrazdu alebo tyč.
3. Spúšťame sa do východiskovej polohy.

Urobte čo najviac príťahov, ale snažte sa zvýšiť svoj výkon.

Obrátené kliky

Obrátené kliky sú jedným z efektívnymi spôsobmi cvičte triceps bez špeciálneho športového vybavenia. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať lavičku alebo jednoduchú stoličku.

Technika:

1. Východisková poloha: späť na lavicu, opierajúc sa o ňu rukami, nohy rovno, päty opreté o podlahu. Panva je na jednej úrovni s lavičkou, ruky sú umiestnené vedľa tela.
2. Pri nádychu pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte panvu a telo nadol, kým ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Je dôležité, aby ste lakte nerozťahovali do strán a neťahali ich dozadu.
3. Pri výdychu natiahneme ruky a vrátime sa do východiskovej polohy.
4. Vykonávame požadovaný počet prístupov.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte konať pomaly a pozorne sledovať techniku ​​vykonávania. Cvik je považovaný za rizikový pre kĺby, preto treba dbať najmä na techniku.

Obrátené kliky sa vykonávajú 15-20 krát, 2 alebo 3 sady.

T-push-up

Ide o pokročilejšiu úroveň klikov, ktorá pracuje na deltových svaloch a tricepsoch. Okrem toho dokonale rozvíja rovnováhu a posilňuje svaly stredu tela.

Technika:

Technika:

1. Východisková poloha: ležať na rovných rukách. Nohy sú o niečo užšie ako ramená, telo je rovné. Hrudník, panva a nohy by mali tvoriť priamku.
2. Jemne zatlačte nahor, ohnite lakte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Otočíme trup na stranu, oprieme sa o jednu ruku a druhú zdvihneme. Telo otočíme smerom k ruke, ktorú zdvíhame, aby poloha tela pripomínala písmeno T.
4. Plynule sa vraciame do východiskovej polohy.

Sada cvikov na ruky s činkami a gumičkou

Nepostrádateľným pomocníkom pri precvičovaní svalov rúk sú rôzne závažia, z ktorých najobľúbenejšie sú činky.

Cvičenie s činkami dokáže efektívne posilniť, vybudovať a napumpovať svaly rúk.

French press s činkou v stoji pomáha rozvíjať silu nielen mužov, ale aj žien.

Toto cvičenie dobre precvičuje nasledujúce svaly:

• triceps;
• delty;
• svaly zadnej časti predlaktia.

Správna technika vykonávania:

1. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky mierne ohnuté v lakťoch, zdvihnuté nad hlavu a držiace činku, držiac ju v zámke na prsty.
2. Pri nádychu jemne spúšťajte činku za hlavu, ohnite lakte a sústreďte sa na pocity v oblasti tricepsu. Sval by sa mal výrazne natiahnuť.
3. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky s činkou do východiskovej polohy.
4. Poďme na to požadované množstvo prístupy.

Pozrite si aj video o posilňovaní svalov a o tom, ako správne napnúť ochabnuté svaly pomocou French pressu.

Video: French press s činkami

Činka Bench Press

Základné cvičenie pre svaly rúk, chrbta a hrudníka. Pomáha dosiahnuť vynikajúcu definíciu tricepsových a deltových svalov.

Technika:

1. Východisková poloha: ľah s činkami v rukách. Ruky na úrovni hrudníka, lakte do strán.
2. Pri výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor a narovnajte lakte.
3. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy.
4. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Pokrčte lakte

Jednoduchý, ale veľmi účinný cvik na precvičenie bicepsov. Ľahko sa robí doma.

Technika:

1. Východisková poloha: sedí na lavičke alebo stoličke, chrbát je rovný, ruky ohnuté v lakťoch, lakte pritlačené k telu, ruky na úrovni hrudníka. V každej ruke je činka.
2. Pri nádychu narovnávame ruky a spúšťame činky nadol.
3. Pri výdychu zdvihneme ruky, pokrčíme ich v lakťoch, do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa vykonáva v 8–16 prístupoch, hmotnosť činky je určená úrovňou fyzickej zdatnosti a zvyčajne sa pohybuje od 3 kg a viac.

Zdvihnutie činky

Toto cvičenie, napriek svojej jednoduchosti a prístupnosti, účinne napumpuje biceps a vytvorí vynikajúcu úľavu.

Technika:

1. Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane s činkami vytočené vnútorné strany do bokov. Chrbát je rovný, lakte nevyčnievajú dopredu, sú na rovnakej úrovni ako telo.
2. Pri výdychu ohnite pravú ruku v lakti a zdvihnite činku k ramenu.
3. Pri nádychu spustite činku späť nadol.
4. Vymieňame ruky, ohýbame a spúšťame ľavú ruku.
5. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Pre čo najlepší efekt musíte urobiť asi 10 opakovaní na každú ruku v 2 alebo 3 sériách.

Zdvíhanie rúk do strán pomocou gumičky

Toto cvičenie vyžaduje špeciálny elastický pás alebo expandér s rukoväťami. Obe je možné zakúpiť v športovom obchode, výber závisí od vašich schopností a preferencií. Ak nie ste doma alebo v posilňovni, môžete trénovať pomocou gumičky pri turistike, služobných cestách a cestovaní. Tento projektil je ľahký, ale vďaka odolnosti materiálu účinne pomáha posilňovať svaly (foto).

Cvičenie bočného zdvihu je pomerne jednoduché a je zamerané na rozvoj bicepsov, deltových svalov a krídel. Zvoľte úroveň napätia pásky v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Technika:

1. Východisková poloha: státie, páska pod nohami, nohy stojace na nej na šírku ramien. Ruky držte pásku za konce a spustite ju nadol.
2. Pri prekonaní odporu pásu pri výdychu vytiahnite rovné ruky nad hlavu po stranách.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky nadol.

Cvičenie by sa malo vykonať 20-25 krát v 2-3 prístupoch. Ak ste úplný začiatočník a ešte nikdy ste nepumpovali ruky, potom je lepšie robiť menej opakovaní, cca 10-15, aby sa svaly na druhý deň nezanášali. Ale v priebehu 4-5 sedení sa oplatí postupne zvyšovať počet prístupov a opakovaní na úroveň.

Ak chcete napumpovať ruky čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Najdôležitejším pravidlom je dopriať svalom odpočinok, aby sa mohli zotaviť a rásť. To znamená, že ruky trénujeme raz za štyri dni, alebo ak je to žiaduce, aj raz týždenne.
• Zároveň trénujeme pravidelne, pokiaľ možno bez vynechania jediného tréningu.
• Je dôležité pracovať premyslene, počúvať svoje pocity a prísne dodržiavať pokyny na vykonanie.
• Nezabudnite na základné cvičenia na zlepšenie celkového stavu a tónu tela.
• Hlavný dôraz by sa nemal klásť na biceps, ale na triceps, pretože tento sval je väčší. Nemali by ste však úplne zabúdať na bicepsový sval.
• Pracujte na naberaní celkovej svalovej hmoty. Nie je možné napumpovať ruky oddelene, aj keď chcete. Je potrebné pracovať na tele ako celku.

Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete výrazne zvýšiť svoju silu a urobiť svoju postavu atletickejšou. Cvičiť môžete doma aj v posilňovni. Môžete pridať vášeň pre akúkoľvek športovú disciplínu, ktorá zahŕňa rozvoj vašich paží, napríklad cvičenie alebo plávanie. Ale aj keď sa nechcete ponoriť do novej oblasti športu, jednoducho napumpovať svaly rúk správnym prístupom a disciplínou nebude ťažké.

Problém nadváhy sa už dlho považuje za globálny, čo sa dá pochopiť chôdzou po ulici. Ľudia, ktorí sú obézni alebo dokonca majú len pár kíl navyše, sa nájdu takmer všade. Samozrejme, vo väčšine prípadov bežná posilňovňa všetko napraví, ale čo ak sa jej z nejakého dôvodu nemôžete zúčastniť?

V tomto prípade prídu na pomoc cvičenia na chudnutie doma, ktoré je možné vykonávať bez ďalších závaží alebo špeciálneho vybavenia.

Je dôležité pochopiť, že akýkoľvek súbor cvičení na chudnutie doma by mal prednostne pozostávať z funkčných, objemových a energeticky náročných pohybov.

HLAVNÝM CIEĽOM JE MINUŤ ČO NAJVIAC KALÓRIÍ, ČO MÔŽE POSKYTNÚŤ LEN:

1. Zapojte čo najviac viac svaly pracovať;
2. Udržiavanie vysokej intenzity pri vykonávaní cvičení;
3. Striedanie rôznych typov práce (viacnásobné opakovanie, cyklické atď.);
4. Dosť dlhé tréningy.

Výnimkou do posledného bodu je Tabata, kde sa kladie dôraz na krátkodobý, ale maximálne intenzívny cyklický tréning. V opačnom prípade, aj keď robíte bežné kliky, cvičenie by malo trvať aspoň 20 minút, najlepšie 30-35.

Mali by ste tiež zabudnúť na obvyklý počet prístupov, ktoré sa používajú v telocvični.

KALISTÉNIA ALEBO PRÁCA S VLASTNOU TELESNOU HMOTNOSŤOU VYPLÝVAJÚ troška INÉ PRINCÍPY, TAKŽE NÁVOD BY MAL BYŤ:

• únava;
• čas;
• Celkový počet opakovaní dokončených počas tréningu;
• Iba funkčné pohyby.

Ak sa vrátime ku konkrétnym typom pohybov, musíte uprednostniť iba tie, ktoré využívajú viac ako jeden kĺb. Čokoľvek, čo sa nazýva izolované cvičenia, by ste mali nechať na sústredenú prácu v telocvični. Našťastie takýchto pohybov nie je veľa a sú všeobecne známe, takže nemusíte dlho študovať správnu techniku ​​cviku, napríklad ako pri zvládnutí mŕtveho ťahu.

AK SI DOMA VYBERIETE VŠETKY CVIČENIA NA CHUDNUTIE, TAK MEDZI NAJZÁKLADNEJŠIE A K TÝM, KTORÉ SA NEDAJÚ VYLÚČIŤ, BUDÚ:

1. Drepy;
2. Push-up z podlahy/steny;
3. Rôzne variácie zákrutov a zdvihov nôh, bicykle a iné;
4. Statické zaťaženia.

Posledné cvičenia sú zahrnuté v komplexe na chudnutie doma nie tak kvôli míňaniu kalórií, ale kvôli zlepšeniu svalového tonusu, posilneniu samotných svalov a zlepšeniu reakcie tela na okyslenie. To vám umožní postupne zvyšovať tréningové objemy a dokonca napredovať v celkovej záťaži.

ZVÁŽME!

Za zmienku tiež stojí, že vzhľadom na malý počet cvičení, ktoré je možné vykonávať bez závažia, sa budú musieť najčastejšie kombinovať a striedať v rôznych komplexoch.

Jeden druh pohybu spravidla nestačí na to, aby ste spálili veľké množstvo kalórií a prinútili telo naštartovať procesy spaľovania tukov. K únave a poruchám dôjde oveľa skôr, ako dokážete vykonať požadované objemy zaťaženia.

Drepy, výpady a tréning spodnej časti tela

Na rozdiel od dnešného všeobecného presvedčenia nie je vždy potrebné zavesiť na činku veľa závaží, aby boli drepy efektívne. Doma to môže a malo by sa kompenzovať intenzitou a počtom prístupov a opakovaní, čo je pri chudnutí oveľa dôležitejšie.

AKÉ TYPY DREPOV MÔŽETE VYKONÁVAŤ?

Neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, aj keď je lepšie sústrediť sa na:

1. Pravidelné drepy, ktoré sú klasikou fitness (ale bez záťaže);
2. Drepy so širokými nohami;

Všetky drepy v jednom videu:

Iné možnosti, ako napríklad pištoľ, sa neodporúčajú. Po prvé, sú neuveriteľne náročné na výkon a vyžadujú si značný fyzický tréning a po druhé, nezabezpečia potrebné náklady na energiu.

Netreba zabúdať, že táto možnosť veľmi zaťažuje kolená, preto by sa drepy na jednej nohe mali stať skôr vzdialeným cieľom a návodom, o čo sa v budúcnosti snažiť.

ĎALŠÍM VEĽKÝM POHYBOM DOLNEJ TELA SÚ VÝPADY.

Takéto cvičenia na každý deň na chudnutie doma sú perfektné, pretože poskytujú pomerne intenzívny výdaj kalórií a tiež dobre rozvíjajú svaly, aj keď nepoužívate závažia. Ak je pre vás už ľahké vyrovnať sa s vlastnou hmotnosťou, potom vám pomôžu akékoľvek dostupné prostriedky (fľaše s vodou alebo čokoľvek, čo má vhodnú hmotnosť a kompaktnosť).

• Dôležité je aj striedanie výpadov zo dňa na deň. Napríklad jeden deň robíte výpady dopredu a ďalší tréning robíte výpady dozadu. Nemali by ste preťažovať nohy a robiť obe možnosti, najmä preto, že v tréningu budú aj iné cvičenia.
• Vo všeobecnosti by malo stačiť niekoľko druhov drepov a výpadov, aby ste sa nielen zbavili prebytočného tuku (po celom tele), ale dokonca aj nabrali svalovú hmotu na nohách.
• Nemali by ste očakávať výrazný rast, ako je to v prípade kíl, aj keď vizuálne zmeny predsa len budú.
• Počet prístupov a opakovaní by nemal byť prísne štandardizovaný. Najlepšie je zamerať sa na celkovo aspoň 100 opakovaní drepov a 30-40 výpadov na každú nohu.
• Ako ich zlomiť je individuálna záležitosť. Niekomu bude vyhovovať urobiť 4 série po 25 opakovaní, inému zase 10 sérií po 10.
• Jediným „ale“ je, že by ste nemali robiť menej ako 10 drepov a 5 výpadov na každú nohu v jednom prístupe, to je minimálny povolený limit zaťaženia. Čokoľvek menej bude neúčinné.

Pri zvažovaní jednoduchých cvikov na chudnutie doma budú kliky vždy v prvej trojke. Dajú sa vykonávať kdekoľvek a svojou účinnosťou sú takmer rovnako účinné ako bench press s činkou.

Na rozdiel od tréningu nôh by rôzne kliky mali byť povolené iba v nasledujúcich možnostiach:

1. S klasickou polohou rúk (v ramenách alebo mierne širších);
2. Úzky postoj (trochu užší ako úroveň ramien).

Okrem polohy rúk môžete záťaž meniť aj pomocou nôh. Často tí, ktorí sa rozhodnú resetovať nadváhu, je ťažké robiť kliky s dôrazom na prsty na nohách, takže môžete začať tým, že sa zameriate na kolená. To vám umožní urobiť oveľa viac opakovaní pri spaľovaní kalórií. Postupom času, keď sú svaly spevnené a pripravené, môžete prejsť na plné kliky.

• Počet opakovaní je maximálny, teda toľko, koľko zvládnete, kým sa svaly nezanesú krvou a nastúpi únava.
• Minimálny počet opakovaní v prístupe je 10, ak to nemožno dosiahnuť, potom stojí za to zjednodušiť techniku. Ak urobíte 20 ľahko, môžete si to začať postupne komplikovať.

HORIZONTÁLNE CVIČENIA

Takto môžeme charakterizovať VŠETKO, ČO SA ROBÍ V POLOHE LEŽAŤ, JE:

1. Krútenie;
2. Rôzne rotácie nôh;
3. Nožnice;
4. Rôzne hojdačky nôh.

Intenzitou a spotrebou energie sú o niečo horšie ako drepy, výpady a kliky, aj keď majú tiež určité výhody.

Väčšina týchto pohybov dokonale rozvíja svaly jadra, pretože OKREM OCHRANY Z NADVÁHY MÔŽETE OČAKÁVAŤ TIETO „BONUSY“:

• Reliéfny lis;
• Žiadna ochabnutá koža;
• Vyrovnanie držania tela.

Za „najcennejší“ fenomén možno považovať to, že takým nepríjemným následkom chudnutia, ako je ochabnutá pokožka, sa zaručene vyhnete, aj keď budete držať diétu a kilá rýchlo schudnete. Preto chudnutie bez fyzická aktivita, je spočiatku odsúdená na následky.

• Všetky „horizontálne“ cvičenia môžu a dokonca musia byť zakliesnené do každého tréningu, bez ohľadu na podmienky.
• Počet opakovaní je rovnaký ako pri iných pohyboch – minimálne 10, maximálne – podľa fyzických možností.
• Počet prístupov je od 3 a vyššie.

Zhrnutie

Vo všeobecnosti musíte tréningu venovať asi 25-35 minút, berúc do úvahy zahriatie, samotné cvičenia, ako aj záverečné ochladenie, ktoré je možné v prípade potreby nahradiť statickým zaťažením.

Ak to nefunguje každý deň, potom musíte premýšľať cez cykly podľa dňa a týždňa. Napríklad dnes ste cvičili pol hodiny a zajtra ste si uľahčili deň a venovali ste 10-15 minút cvičeniu.

Tento prístup by vám mal stačiť na to, aby ste sa zbavili pomerne veľkého množstva nadbytočných kilogramov, po ktorých môžete pridať ďalšie druhy cvičenia, napríklad beh.

Fitness realita je taká, že všetci chceme tónovať a krásne ruky. Ako ich však získať s čo najmenšou emocionálnou stratou? Toto je úplne iný príbeh. Niekedy jednoducho nechcete ťahať svoje telo vyčerpané únavou, štvrťročným hlásením a inými problémami života do posilňovne pracovať s činkami a každú sekundu sa báť, že vám ich spadne na nohu.

Našťastie je intenzívny tréning svalov rúk možný bez špeciálneho vybavenia. Navyše sa to dá ľahko robiť doma - a to neznižuje účinnosť. Jasmine Graham, zakladateľka PaceforSuccess.com a majiteľka butiku Fit Factory v New Yorku, zdieľa päť svojich obľúbených cvikov na vytvarované ruky bez činky.

Súhlasíme, kliky nie sú najjednoduchšia vec na svete. Na nástenných klikoch je však dobré, že umožňujú nastaviť si úroveň obtiažnosti, vďaka čomu sú výrazne menej energeticky náročné ako klasické kliky. Aby ste to urobili správne, postavte sa čelom k stene (približne 6 palcov), položte ruky na šírku ramien od steny a urobte krok vzad tak ďaleko, ako môžete. Teraz začnite robiť kliky, snažte sa udržať vystretý chrbát a spevnený zadok.

Cvičenie č. 2: Reverzné plank drepy

Teoreticky sa tieto drepy dajú robiť aj na mäkkom povrchu, akým je napríklad posteľ – Graham však varuje, že v tomto prípade riskujete zdvihnutie tela príliš vysoko, zatiaľ čo na tvrdej podlahe je vždy jednoduchšie sledovať kvalitu. Takže, čo by ste mali urobiť: sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu a pokrčte kolená, ruky položte na boky o niečo širšie ako je šírka ramien. Teraz z tejto extrémnej pohodlnej polohy, pri napínaní svalov brucha a zadku, musíte tlačiť svoje telo nahor (do polohy „konferenčného stolíka“). Je dôležité znížiť telo ohnutím rúk, aby ste aktivovali triceps.

Cvičenie č.3: Polkruhové švihy paží

Toto cvičenie na strednej škole je prekvapivo dobrým cvičením hornej časti tela. Monotónne sa opakujúce pohyby však ľahko vedú k nude, takže má zmysel ich trochu diverzifikovať: napríklad nie kruhové, ale polkruhové výkyvy, pričom zakaždým zmeníte smer. Polkruh robí prácu vo všeobecnosti aktívnejšou, čo vám umožňuje pumpovať okrem iného aj hlboké svaly paží. Dôležité upozornenie: Počas cvičenia sa snažte držať lakte v pevnej polohe, aby ste maximalizovali súhru svalov. Čo sa týka rýchlosti, Jasmine Graham radí zvoliť si dostatočne rýchle, no zároveň pre vás pohodlné tempo.

Cvičenie č.4: Imaginárne činky

Možno vás to prekvapí, ale na vytvorenie odporu potrebného na napumpovanie konkrétnej svalovej skupiny vám postačí vlastná päsť. Napriek tomu, že vo fitness kluboch sa väčšina týchto cvičení vykonáva s dodatočnou hmotnosťou, doma sa bez nej úplne zaobídete. Tajomstvo je v tom, že zovretím ruky v päsť aktivujete svaly na ruke, vďaka čomu je každé cvičenie efektívnejšie. Vyskúšajte toto: Pokrčte lakte v bokoch a natiahnite ruky vzpriamene, napodobňujte pohyb veslára. Tým sa okrem aktivácie svalov hornej časti chrbta precvičia aj bicepsy a tricepsy.

Cvičenie č.5: Skákanie

Váš vnútorný kardio nadšenec sa môže konečne radovať – je čas skočiť. Skoky v tvare X sú dobré, pretože súčasne posilňujú svaly brucha, rúk a nôh. A hoci z hľadiska paží nefungujú tak efektívne ako ostatné uvedené cviky, pomáhajú upevniť výsledok. Takže položte nohy na šírku ramien a roztiahnite ruky do strán, potom začnite vyskakovať a roztiahnite ruky nad hlavu. Najlepšie je to urobiť pred zrkadlom, aby ste skontrolovali, či skutočne dostanete „X“ v poslednom bode skoku. Užitočné rady: Pokrčte kolená, aby ste mierne zmiernili pristátie.

Každé dievča sa chce cítiť ako jemná a krehká kvetina, stvorenie s ideálnym vzhľadom a bohatým vnútorným svetom. A ak na zlepšenie nehmotnej podstaty potrebujete sústrediť duchovné sily, potom, aby ste dali kúzlo vonkajším črtám, budete musieť tvrdo fyzicky pracovať.

Bolo by skvelé, keby sa kilá nalepené na bruchu a bokoch počas dlhej zimy dali zhodiť rovnako ľahko ako unavené teplé oblečenie. Ale iba pravidelné aktívne športy v kombinácii so správnou výživou môžu pomôcť dodať pružnosť žalúdku a zadku a obnoviť definíciu ochabnutých rúk. A ak ste doteraz zanedbávali aj základné cvičenia, nedúfajte, že problém v krátkom čase úspešne vyriešite.

Ako správne cvičiť

Prílišné cvičenie vás nepriblíži k vášmu cieľu naraz a následky môžu byť katastrofálne. Bolesť svalov vám nielenže zabráni pokračovať v cvičení, ale budete sa ledva môcť hýbať. Preto len postupné zvyšovanie záťaže, prechod od jednoduchého k zložitému, vám umožní dobehnúť minimálne straty. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by záťaž mala byť mierna, cvičenia by mali byť systematické, pretože túžba mať atletickú a fit postavu nestačí.

Je veľmi dobré, ak sa na realizáciu svojich plánov rozhodnete využiť služby fitness klubu. V športovom zariadení s najväčšou pravdepodobnosťou zvládnete programy na posilnenie svalov celého tela vrátane rúk. Ak vás viac ako stav zvyšku tela znepokojuje stav vašich predlaktí, nezabudnite o tom informovať inštruktora. Vyvinie pre vás špeciálne cvičenia zamerané práve na obnovu týchto problémových partií.

Ak nemáte dostatok energie, peňazí alebo času na návštevu športového klubu, môžete požadovaný efekt dosiahnuť sami cvičením doma. Nikdy nie je neskoro začať s triedami, hlavnou vecou je vopred sa pripraviť na pozitívny výsledok. Navyše na takéto cvičenia nepotrebujete žiadne zložité športové vybavenie. Spočiatku sa dokonca zaobídete aj bez činiek. Pri tréningu to nepreháňajte. Skôr ako začnete, zahrejte celé telo vrátane svalov rúk.

Súbor cvičení pre ruky

• Najúčinnejšími cvikmi na ruky bez činiek sú kliky. Pre tých, ktorí dlho necvičili, je lepšie začať robiť kliky nie z podlahy, ale z pohovky alebo dokonca z parapetu. Jedinou bezpodmienečnou podmienkou takéhoto cvičenia by malo byť súčasné spúšťanie a zdvíhanie celého tela, a nie jeho jednotlivých častí. Pre jasnosť vykonania vyslovte počet: jeden - ísť dole, dva - ísť hore. Opakujte 5-6 krát, prípadne zvýšte počet opakovaní na 10;
• Posaďte sa na stoličku, dlane oprite o sedadlo. Zatnite triceps a pomaly zdvihnite trup zo stoličky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite držať ramená dole. Urobte asi 20 opakovaní. Toto cvičenie bude najúčinnejšie pri minimálnej rýchlosti jeho vykonávania;
• Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán, chodidlá na šírku ramien. Bez ohýbania lakťov nakreslite imaginárne kruhy rukami - jednu minútu v každom smere;
• Postavte sa na všetky štyri, položte ruky rovnobežne s ramenami a otočte prsty opačným smerom. Ohnite ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Snažte sa držať chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie najmenej 8-krát;
• V ľahu na bruchu roztiahnite nohy do strán. Uistite sa, že vaše boky sú pevne pritlačené k podlahe. Dajte dôraz na dlane. Smer prstov by mal smerovať dopredu. Zdvihnite hornú časť tela tak, aby boli ruky úplne vystreté. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát;
• Veľmi jednoduché, ale účinné cvičenia rúk je možné vykonávať niekoľkokrát denne. Sedieť v pozícii tureckého sultána, narovnať ramená a zložiť ruky v modlitbe pred sebou. Uistite sa, že uhol vašich lakťov je rovný. Pomaly začnite stláčať dlane k sebe, zmrazte v maximálnom bode kompresie na 15-30 sekúnd. Uvoľnite dlane a opakujte cvičenie od začiatku. Pri odpočinku nespúšťajte lakte. Vykonajte aspoň 4-5 prístupov. Už za pár týždňov sa posilnia nielen svaly na rukách, ale aj hrudník. Pre spestrenie môžu byť ruky stlačené aj na úrovni brucha alebo nad hlavou;
• Východisková poloha – stoj, chodidlá na šírku ramien. Telo je mierne naklonené. Vystreté ruky prekrížime pred sebou, striedavo otáčame dlane hore a dole. Vykonajte 20-30 opakovaní. To isté sa dá urobiť bez ohýbania, prekríženia rúk nad hlavou. Nezabudnite otáčať dlane rôznymi smermi. Po cvičení silne potraste rukami;
• Telo je mierne naklonené dopredu, nohy sú pokrčené v kolenách, prsty sú zovreté v päste natiahnuté pred telom. S viditeľným úsilím posuňte ruky dozadu jednu po druhej a potom ich prudko vrhnite späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia môžete ohýbať a narovnávať prsty a otáčať päsťami. Opakujte 10-krát pre každú ruku;
• Stojte rovno, zdvihnite ruky na úroveň ramien, dlane dopredu. S námahou spustite predlaktia nadol - dlane sa pozerajú dozadu. Urobte aspoň 10 priechodov. Uistite sa, že napätie v bicepsových svaloch je dostatočne silné, neuvoľňujte sa. Zmrazte na niekoľko sekúnd po každom pohybe. Po cvičení si ruky uvoľnite a pretrepte.

Cvičenia rúk zaberú veľmi málo času, sú jednoduché a nevyžadujú bolestivé úsilie. Ich neustálym vykonávaním sa stanete majiteľom krásnych bicepsov a vyrysovaných tricepsov. Ich dokonalý tvar vám umožní hrdo ukázať ostatným ladnosť hladkých línií a sexy kriviek. Otvorené letné šaty a svetlé, vzdušné slnečné šaty sa stanú vašimi vernými spoločníkmi počas celého leta a vytvoria sviatočnú náladu a veselú, bezstarostnú atmosféru.