Dva hlavné dôvody, ktoré nútia ľudí stať sa vegetariánmi a vzdať sa mäsa, sú obavy o vlastné zdravie (priemyselné mäso obsahuje antibiotiká a iné škodlivé látky) a etické a environmentálne (mäsový priemysel je mimoriadne krutý k prírode a zvieratám). Prečo vegetariáni nemajú problémy s nadváhou, vyzerajú mladšie a majú lepšie zdravie -.

Bez ohľadu na dôvod však prechod na vegetariánske jedlo robí stravu skôr bohatou ako chudobnou, ako sa často verí. Napriek tomu, že červené mäso obsahuje veľa železa, zinku a vitamínu B12, telesnú potrebu týchto mikroelementov bez problémov uspokoja inými potravinami.

Športová výživa pre vegetariánov

Ak ste laktovegetarián a zaradíte do svojho jedálnička mliečne výrobky, môžeme ich bez problémov konzumovať a keďže drvivá väčšina značiek je vyrobená zo srvátky – existujú len dve alebo tri značky, ktoré vyrábajú bielkoviny špecificky z mäsa.

Čo sa týka kreatínu, pôvodne získaného zo zvieracieho svalového tkaniva, ten sa syntetizoval už dlhú dobu chemickými prostriedkami. Športový kreatín monohydrát je úplne vegánsky produkt. To isté platí pre L-karnitín, ktorý je v skutočnosti účinný len pre vegetariánov.

L-karnitín

Teoreticky levokarnitín (L-karnitín) zlepšuje metabolizmus tukov v tele, vďaka čomu sa tukové zásoby stávajú atraktívnejším zdrojom energie počas fyzickej aktivity – to je myšlienka, ktorá stojí za jeho predajom ako „mierneho“ spaľovača tukov a bezpečného prostriedku na znižovanie nadbytočného množstva. hmotnosť.

V praxi však väčšina ľudí konzumuje L-karnitín v bežných potravinách (najmä v mäse – to označuje latinské slovo carne). Užívanie levokarnitínu ako doplnok aj teoreticky môže pomôcť len vegetariánom.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Moderné vedeckej literatúry naznačuje, že aj , a nie šialené čísla 5-7 g, ktoré nájdete na športových stránkach a fórach, stačí na naberanie svalovej hmoty. Bez väčšej námahy a z rastlinnej potravy je možné získať 140-170 g bielkovín denne.

1. Sójové výrobky. Hlavným zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánskych športovcov je bezpochyby sója a rôzne produkty z toho - vrátane „sójového mäsa“. Všimnite si, že moderné odrody sóje (najmä bioprodukty) obsahujú minimálne množstvo prohormónov, ktoré sa pri trávení premieňajú na estrogén.
2. Šošovica a iné strukoviny. Väčšina strukovín obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako mäso – 25 g bielkovín na 100 g sušiny. Môžete striedať mungo, hrachovú kašu a šošovicové cestoviny (nájdete ich v sekcii bez lepku). V obchodoch nájdete aj hrachové proteínové doplnky.
3. Orechy a arašidové maslo. Orechy a arašidové maslo tiež obsahujú značné množstvo vysokokvalitných bielkovín. Je však potrebné kupovať iba arašidové maslo, ktoré ho neobsahuje - pridáva sa do lacného produktu, aby sa získala homogénna štruktúra.
4. Pohánka a pseudocereálie. Quinoa, pohánka, amarant, cirok a ďalšie pseudocereálie obsahujú od 10 do 15 g bielkovín na 100 g sušiny obilnín. Aminokyselinový profil bielkovín obsiahnutých v pohánke je zároveň čo najúplnejší – vďaka tomu je pohánka už dlho považovaná za zdravú potravinu.

Je možné sa napumpovať bez jedenia mäsa?

Prvým pravidlom rastu svalov je poskytnúť telu dodatočnú energiu, čo znamená. Druhým pravidlom je použitie dostatočné množstvo bielkoviny a správne tuky. Tuky by mali tvoriť približne 25-35% kalórií v strave.

Práve v tukoch je hlavný problém stravovania vegetariánov – odmietaním živočíšnych produktov neprijímajú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vylučovanie testosterónu a ďalších hormónov dôležitých pre rast svalov. Dodatočná dávka môže pomôcť.

Vegetariánski športovci

Obľuba vegetariánstva každým rokom rastie. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že zrieknutím sa mäsa dostáva ich telo oveľa menej toxínov a škodlivých živočíšnych tukov, v dôsledku čoho sa zlepšuje ich zdravotný stav. Výsledkom je, že vegetariánskych športovcov pribúda.

Rastúci záujem o tému vegetariánstva vygeneroval obrovské množstvo používateľov Instagramu, ktorí zdieľali fotografie svojej vegetariánskej stravy a hmatateľné úspechy v naberaní svalovej hmoty. Nechajte v komentároch účty podobných športovcov - zahrnieme ich do materiálu.

***

Odmietanie mäsa a vegetariánska strava nie sú vôbec prekážkami úspešného cvičenia a naberania svalov. Hlavným problémom je však nízke množstvo nasýtených („živočíšnych“) tukov v strave vegetariánov – bez nich hladina testosterónu výrazne klesá.

Takže ste vegán a žiadna túžba budovať svalovú hmotu alebo spaľovať tuk vás nemôže presvedčiť, aby ste si kúpili proteínové kokteily na báze srvátky. Váš tréner je zrejme rozhorčený a správca fitness baru sa vám snaží pridať do čerstvo vylisovanej šťavy niečo bielkovinové. Pokojne! V posilňovni môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky bez toho, aby ste sa vzdali svojich zásad. Hlavná vec je poznať pravidlá tvorby vegánskej stravy pre športovcov.

1. Jedzte správne bielkoviny po tréningu

A prečo práve sója, mandle, pšeničná tráva, naklíčený hrášok a quinoa nepotešili športovcov? Je to tak, pretože sa nedajú kúpiť vo fitness bare vášho centra. Ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť, stačí si objednať špeciálny proteínový kokteil na stránke pre vegánskych športovcov, alebo si ho pripraviť sami.

Vezmite si napríklad 200 ml sójového mlieka, 100 g naklíčených sójových bôbov, polovicu banánu a 100 g ľubovoľného sladkého bobuľového ovocia, aby ste získali vynikajúci proteínovo-sacharidový nápoj, ktorý vám pomôže zotaviť sa zo silového tréningu. Prísady jednoducho rozmixujte v mixéri, nalejte do termosky a vezmite so sebou.

2. Nezabúdajte, že jete lepšie, čo znamená, že môžete zjesť viac sacharidov.

V západnom fitness priemysle existujú také pojmy ako „dobré“ a „zlé“ jedlo. Ako správny vegán ste zrejme z prvej skupiny produktov urobili hlavnú časť svojho jedálnička – celozrnné cereálie, zelenina, ovocie, prírodné orechy a semená. A, samozrejme, nejete priemyselne vyrábané čipsy, pukance, čokolády, sušienky, našťastie väčšina týchto produktov obsahuje živočíšne zložky.

Táto diéta dáva vášmu telu príležitosť plnohodnotnejšie využiť energiu sacharidov. To je dôvod, prečo si po tréningu alebo aj večer môžete dopriať nejaké sacharidy a nepribrať. Takže prestaňte počúvať ľudí, ktorí vám hovoria, aby ste „pribrali kvôli sacharidom“.

3. Vyvážte stravu

Začínajúci vegáni často jedia len obilniny, alebo naopak iba ovocie. Ak dvíhate činky, telo si vyžaduje bielkoviny na regeneráciu svalov a zvýšené dávky vitamínov E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Okrem toho nezabúdajte na železo, zinok, vápnik a draslík. Určite si vezmite vitamínový a minerálny doplnok určený pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Pokúste sa do každého jedla zahrnúť jednu z nasledujúcich potravín:

Naklíčené sójové bôby, šošovica, zelená pohánka jačmeň;
Mandle, kešu, para orechy;
Sójové mlieko, tofu, prírodná sójová smotana a jogurt (s prebiotickými baktériami a bez pridaného škrobu);
Čerstvé bylinky všetky druhy a typy (aj v zime);
Banány, jablká, liči, ríbezle, pomaranče, pomelo, čučoriedky, čučoriedky, cherry paradajky.

4. Premyslite si týždenný diétny plán

Týždenne plánovaná strava veľmi pomáha. Jeho hlavným cieľom nie je znížiť kalórie na minimum, ale pomôcť telu zotaviť sa po tréningu. Na deň odpočinku použite nasledujúci plán napájania:

Raňajky: 100 g tofu, 200 g sójového jogurtu alebo 1 pohár sójového mlieka plus 200 g bobuľového ovocia
Svačina: 100 g ľubovoľnej kaše, pohár nápoja s inulínom („káva“ z čakanky, prírodné jablkové želé s agarom)
večera: zeleninová polievka alebo šalát, porcia strukovín s hnedou ryžou.
Svačina: 30 g orechov alebo semienok, akékoľvek ovocie.
Večera: porcia tofu, veľký zeleninový šalát.

Na tréningový deň použite tento diétny plán

Raňajky: 200 g celozrnnej kaše, ovocie
Svačina: 100 g sójového jogurtu alebo nápoj s prebiotikami vyrobený z ovseného mlieka, môžete si vyrobiť želé z ovsených vločiek
Obed: 200 g hnedá ryža, pohánka alebo jačmeň, 100 g tofu alebo sójový jogurt, veľký zeleninový šalát
Predtréningový snack: 50 g sušeného ovocia a 20 g orechov
Občerstvenie po tréningu: proteínový kokteil so sójovým mliekom
Večera: 200 -300 g tofu s ľubovoľnou zeleninou.

A mimochodom, niekoľkonásobná pani Olympia Corey Eversonová je vegánka, tak čo vám bráni?

Fitness trénerka Elena Selivanova - špeciálne pre.

Pred zdanlivo neriešiteľnou dilemou stoja tí, ktorí sa považujú za vegetariánov, no zároveň v športovaní vidia zmysel a zmysel svojho života. Čo robiť, ak ste zarytým odporcom mäsa, ale bez tréningu nevidíte svoj život.

Dá sa skĺbiť vegetariánstvo a šport?

Je možné budovať svalovú hmotu tým, že sa vzdáte mäsa, rýb a odvodených produktov? A ak je šport koníčkom alebo povolaním, je reálne vzdať sa plnohodnotného proteínového menu a stať sa vegetariánom? V tomto článku sa pokúsime nájsť odpovede na tieto otázky.

Aký druh vtáka je vegetarián?

Vegetariáni boli vždy, dokonca aj v tých najstarších dobách. A teraz je tento pohyb veľmi populárny. Medzi tými, ktorí sa považujú za vegetariánov, existuje neoficiálna klasifikácia „bratov podľa chuťových preferencií“:

• vegetariánov, ktorí odmietajú bravčové, hovädzie (takzvané „červené“ mäso), ale pochutnávajú si na kuracom, kačacom, inom hydinovom mäse a rybách. „Pseudovegetariáni“ zvyčajne nemajú problémy s fyzickou aktivitou alebo budovaním svalov.
• Lakto-ovo vegetariáni nedajú vo svojom jedálničku dopustiť na mäso žiadnych zvierat či vtákov, no nebránia sa ani mliečnym výrobkom, vajciam, teda produktom živočíšneho pôvodu. Medzi lakto-ovo vegetariánmi je veľa športovcov. Proteín nachádzajúci sa v mlieku a vajciach je kvalitatívne odlišný od bielkovín v mäse. Je však tiež schopný podieľať sa na stavbe buniek.
• Vegáni sú prísni vo výbere potravín, úplne odmietajú akékoľvek živočíšne produkty. Zapojiť sa do tohto podtypu vegetariánov je najťažšie rôzne druhyšport, keďže produkty s obsahom bielkovín (a teda sily a energie, ktorú športovci tak veľmi potrebujú) sú zakázané.

Odporcovia mäsa a iných živočíšnych produktov tvrdia, že vegetariánstvo je v ľudskej prirodzenosti. Ako príklad uvádzajú vzdialených predkov ľudí – opice, ktorí sa živili výlučne listami stromov, ovocím a bylinkami. Navyše mäso podľa ich názoru človeka „nenabíja“ energiou (ako sa bežne verí), ale naopak, podporuje pasívnu zábavu. Predátori, ktorí chytili zver a najedli sa jej mäsa, teda po takejto večeri dlho spali.

Sú vegetariánstvo a šport kompatibilné?

Určite áno. Je to tak, že tí športovci, ktorí sa rozhodnú vzdať sa mäsa, to majú ťažšie. Ich strava neobsahuje dostatok esenciálnych bielkovín. V závislosti od druhu športu, o ktorý má človek záujem, sú potrebné bielkoviny v množstve 1,5-3 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Najjednoduchší spôsob, ako získať bielkoviny, je z mäsa. Je ľahšie a rýchlejšie stráviteľné.

Vegetariánski športovci dopĺňajú chýbajúce bielkoviny z iných potravín: sója, tofu, strukoviny, obilniny, orechy. Odporcovia vegetariánstva tvrdia, že bielkoviny, ktoré sa nenachádzajú v mäse, vôbec nie sú rovnaké: neobsahuje všetky aminokyseliny. Ale samotní prívrženci bezmäsitej stravy veria, že zručným zostavovaním rôznych druhov zeleniny, ovocia a iných darov prírody do porcií môžete získať súbor prvkov, ktoré telo potrebuje.

Okrem bielkovín je dôležitým prvkom obsiahnutým v mäse a mäsových výrobkoch železo, zdroj energie pre telo. Jeho odmietaním sa podľa milovníkov mäsa vegetariáni pripravujú o energiu potrebnú na cvičenie. Železo však možno získať z produktov zaradených do nákupného zoznamu každého vegetariána: citrusové plody, jablká, šípky, kapusta (vrátane morských rias), vlašské orechy, hrozienka, strukoviny a mnohé iné.

Produkty rastlinného pôvodu teda obsahujú všetky živiny, vitamíny a minerály potrebné pre telo. Preto sú všetky reči o nezlučiteľnosti vegetariánstva a športu mýtus.

V potvrdení slov

Mnohí profesionálni športovci, ktorí dosiahli úspech vo svojom odbore a stali sa slávnymi, deklarujú svoje vegetariánske preferencie. Navyše aj tí športovci, ktorí sa venujú ťažkým športom, ktoré vyžadujú kolosálne fyzická aktivita, silu, vytrvalosť. Napríklad známy boxer Mike Tyson je vegetarián. Tu je ďalší zoznam slávnych vegetariánskych športovcov: Bruce Lee - kráľ bojových umení, Carl Lewis - športovec, Prince Fielder - hráč baseballu, Chris Campbell - wrestling, David Zabriskie - bicykel, Bill Pearl - kulturistika. A toto nie je celý zoznam. Chcete sa k nemu pridať?

Aké nebezpečenstvá čakajú na vegetariánskeho športovca?

Ak stále chcete byť s istotou vegetariánom aj športovcom, mali by ste vedieť o všetkých nástrahách. Je ich niekoľko:

1. Vitamín B12, potrebný pri intenzívnej fyzickej aktivite, sa nachádza len v mäse a živočíšnych produktoch. Ak si pseudo- a ovo-vegetariáni môžu dovoliť prírodný zdroj vitamínu, potom „naturopatom“ zostáva jedna možnosť: umelo zaviesť B12 do tela. Napríklad použite srvátkový proteín, pivovarské kvasnice.
2. Sacharidy, ktoré sú v rastlinnej potrave tak bohaté, môžu športovcom brániť pri budovaní svalovej hmoty. Nemali by sa konzumovať veľa, ak športovec drží diétu.
3. Vďaka inzulínu sa živiny premieňajú vo svaloch, čo vyvoláva ich rast a silu. Inzulín je dôležitý pre budovanie svalov. Ak človek zo zásady neje mäso, neprijíma dostatok esenciálnych aminokyselín a hladina inzulínu klesá. Ale rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky aminokyseliny.

Pre človeka, ktorý sa rozhodne kombinovať, však neexistujú neprekonateľné problémy. A určite sa mu to podarí!

V mysliach väčšiny ľudí je CrossFitter športovec človek, ktorý zje tonu mäsa a zapíja ho proteínovými kokteilmi. A to všetko je potrebné pre svaly. Samozrejme, pre nikoho nie je tajomstvom, že najdôležitejším zdrojom chutných bielkovín je mäso. Čo by však mali robiť ľudia, ktorí neakceptujú živočíšnu potravu kvôli svojmu náboženstvu, osobnému presvedčeniu alebo, čo je ešte horšie, kvôli problémom s tráviacim systémom? Dá sa skĺbiť vegetariánstvo a vážny šport? A kto sú vegetariánski športovci, ktorí dosiahli celosvetové uznanie?

Kto sú vegetariáni?

Na začiatok by ste mali pochopiť, že nie všetci vegetariáni sú rovnakí, napriek ich podobnosti. Existuje niekoľko kategórií a každá z nich má svoje obmedzenia.

1. Ľudia, ktorí sa vzdali jedenia živočíšneho mäsa a zvieracích embryí (vajíčok). Najčastejšie môžu konzumovať živočíšne odpadové produkty (mliečne výrobky). Títo ľudia sú zvyčajne viazaní vlastným presvedčením. Títo ľudia môžu konzumovať priemyselne vyrábané slepačie vajcia, pretože z týchto vajec sa nemôžu vyliahnuť kurčatá.
2. Prísni vegetariáni. Nekonzumujú mlieko, mäso ani vajcia. V skutočnosti ide o klasickú myšlienku vzdať sa živočíšnej potravy. Najčastejšie sa ľudia stávajú striktnými vegetariánmi nielen kvôli svojmu presvedčeniu, ale aj kvôli gastrointestinálnym poruchám. Zároveň môžu títo ľudia konzumovať med, nosiť kožené výrobky atď.
3. Vegánov. Vegáni sú klasické bylinožravce. Odmietajú akúkoľvek potravu spojenú so zničením života alebo životného cyklu iného tvora. Nenosia kožu ani hodváb, nekonzumujú med a jedia výlučne zeleninu a ovocie.

Slávni vegetariánski športovci

Väčšina vegetariánov nespája svoj život so športom. Navyše len zriedka vyhovujú ideálna strava V dôsledku toho strácajú energiu, často chudnú a objavujú sa u nich zdravotné problémy, napriek ich „ Zdravé stravovanie" Vegetariánstvo však nie je rozsudkom smrti a aj medzi profesionálnymi športovcami sa nájdu vegáni.

Toto je ďaleko od toho úplný zoznamšportovci, ktorí sa navždy vzdali jedenia mäsa, dosiahli pôsobivé výsledky. Ale stali sa takými silnými, rýchlymi a odolnými, nie vďaka tomu, že odmietali živočíšne produkty, ale napriek tomu.

Problémy vegetariánstva v športe

Ak ste z nejakého dôvodu presvedčeným vegetariánom, potom sa v procese dosahovania športových výsledkov môžete stretnúť s najrôznejšími problémami. Pozrime sa na „najťažší“ prípad CrossFitu – vegánstvo. Pretože pri tomto štýle stravovania športové úspechyčo najviac obmedzené. Ak skombinujete menej prísne vegetariánstvo a šport, môžete kombinovať produkty zo zoznamu pre vás povolených.

Problém 1 – vysoké náklady na diétu

V prvom rade si musíte sami určiť, či ste presvedčený vegán alebo nie. Zároveň je potrebné pripomenúť, že naše telo nebolo nakonfigurované tak, aby súhlasilo s vašimi názormi. Preto stále potrebuje určité množstvo kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. Ak sú živočíšne bielkoviny dosť lacné, potom sa to isté nedá povedať o rastlinných. Budete musieť variť viac, častejšie, naučiť sa používať atypické jedlá, dodržiavať všetky pravidlá správneho plánovania.

Problém 2 – Nedostatok kompletných bielkovín

Zakaždým, keď ľudia považujú bielkoviny za živiny a ich zložky, zabúdajú na prítomnosť esenciálnych bielkovín, ktoré sú obsiahnuté iba v komplexných bielkovinách. Je dosť ťažké vyriešiť tento problém, pretože bude potrebné kombinovať rôzne zdroje bielkovín v rôznych pomeroch, od obilnín po sóju a orechy. Je dosť možné, že na získanie kreatínfosfátu budete musieť začať konzumovať kreatínfosfát, čo nie je každému po chuti.

Problém 3 – nadbytok vlákniny v tele

Vláknina, konzumovaná v bežnom množstve popri hlavnej strave, stimuluje tráviace ťažkosti, redukuje rýchle sacharidy a viaže zlý cholesterol. Keď je však v strave priveľa vlákniny, spôsobuje to jednoducho zápchu a iné problémy s tráviacim systémom. Toto nie je kritické, ale zníženie absorpcie živín môže spôsobiť, že budete jesť viac a budete sa cítiť neustále nepohodlie, kým sa vaše telo nenaučí používať vlákninu ako ďalší zdroj komplexných sacharidov, ktoré sa rozkladajú na jednoduché monosacharidy prostredníctvom reakcie škrobu.

Problém 4 – nedostatok polynenasýtených omega kyselín

Ďalšou dôležitou črtou vegetariánstva je nedostatok dostatočného množstva živočíšneho tuku. Na rozdiel od všetkých ostatných problémov, ktoré bránia výsledkom, je však celkom ľahké ho prekonať. V prírode existuje obrovské množstvo zdrojov omega 3 () aj omega 6 tukov. Aby ste získali omega 9 mastné polynenasýtené kyseliny, musíte si pravidelne kupovať vlašské orechy.

Problém 5 – hormonálna nerovnováha

Bez ohľadu na to, čo ktokoľvek hovorí, prechod od zberu k jedeniu trávy a zeleniny je pre telo vážnym stresom. - najbohatší vegetariánsky produkt na bielkoviny - má fytoestrogény, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu. Konzumácia bielkovín z rôznych zdrojov spôsobuje rôznu rýchlosť trávenia, čo následne vedie k nesprávnemu uzatváraniu proteínového okna a oveľa viac. Preto v období vegetariánstva, najskôr (rok alebo dva), kým si svoj výživový plán prispôsobíte vlastnému telu s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti, budete musieť neustále sledovať svoje vlastné hormonálne hladiny. Spočiatku možno budete musieť dokonca použiť adaptogény a stimulanty testosterónu.

Východiská z klasických problémov

A predsa vegetariánstvo v akejkoľvek podobe nie je rozsudkom smrti. Každý problém sa dá riešiť. A po krátkom adaptačnom období, ktoré sa vyznačuje skôr psycho-emocionálnymi problémami, môžete takmer bez problémov dodržiavať bežný výživový plán a dosahovať rovnaké výsledky ako vaši spolujedlíci.

1. Spočítajte aminokyseliny v rastlinných zdrojoch bielkovín. Zvážte všetky prichádzajúce bielkoviny z pohánky, ryže, sóje, ovocia a zeleniny. Vašou hlavnou úlohou je zhromaždiť rovnaký zoznam esenciálnych aminokyselín, ktorý sa nachádza v bežných kuracie vajce(štandardný živočíšny komplexný proteín).
2. Rozdeľte si jedlo rozumne. Pokúste sa jesť zeleninu s vysokým obsahom škrobu a trochu znížte vplyv konzumácie zelenej zeleniny.
3. Zásobte sa niekoľkými druhmi olejov. Je lepšie si ich kúpiť v lekárni alebo v špecializovaných športových predajniach. Je dôležité si uvedomiť, že sú v tmavej nádobe.
4. Užívajte adaptogény.Áno, budete sa musieť obrátiť na schválenú farmakológiu. To môže zahŕňať oboje, tribulus a ďalšie prvky tradičná medicína. Tým sa zníži psycho-emocionálny deštruktívny faktor, ktorý bude stimulovať katabolické reakcie.
5. Kontrolujte množstvo fruktózy. Na rozdiel od glukózy sa fruktózové sacharidy metabolizujú tak, že môžete veľmi rýchlo pribrať. nadváhu, s ktorým budete dlho bojovať, vzhľadom na dosť tvrdú úpravu kalorického príjmu na vegetariánska strava.
6. Využite čo najviac z tých potravín, ktoré sú vo vašej strave povolené. To neplatí pre prísne formy vegetariánstva. Pamätajte, že tieto potraviny sú lacným zdrojom živín, ktoré sú pre vás dôležité.

No a nakoniec. Pre mnohých nie je príjem bielkovín možný kvôli ich surovinám. No zároveň, ak máte akútny nedostatok bielkovín, a zároveň sa nechcete príliš unášať sójou, pretože sa obávate vplyvu fytoestrogénov, môžete použiť alternatívne zdroje koncentrovaný proteín.

1. Huby. Veľa vyprážaných húb na vytlačenie všetkej vody. V dôsledku toho získate produkt, ktorý bude obsahovať až 12 gramov bielkovín na 100 gramov produktu (zodpovedá 300 gramom surových húb).
2. Kvasnice. Môžu to byť pekárske droždie, ale bolo by vhodnejšie kúpiť pivovarské droždie a ideálna možnosť sa stane kŕmnym kváskom. Ide o koncentrovaný proteín s takmer kompletným zložením aminokyselín rastlinného pôvodu.

No a hlavne sa zamerajte na svoje blaho. Akonáhle začnete cítiť chronická únava, alebo neúspech vo výsledkoch v sile, potom je čas, aby ste zmenili svoj jedálniček, prehodnotili svoj kalorický príjem a možno sa dokonca obrátili na odborníka na výživu, aby vám odporučil, ako upraviť stravu tak, aby vyhovovala vašim potrebám.

Zhrnúť

Ak ste sa v polovici 70. rokov pýtali, či je možné kombinovať vegetariánstvo, vegánstvo alebo inú formu neprijímania mäsové výrobky, potom by sme dostali odpoveď, že skĺbiť vegetariánstvo a šport je takmer nemožné. Odvtedy však výživa, plánovanie jedla, plánovanie cvičenia a športové doplnky prešli dlhú cestu.

Takže ak chcete robiť CrossFit, môžete napodobňovať to, čo jedia vegetariáni, a stále dosahovať podobné výsledky. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, sú 3 základné pravidlá:

1. Komplexný proteín.
2. Kontrola hormonálnych hladín.
3. Získanie správnych tukov.

Existuje mýtus, že je nemožné budovať svaly a zvyšovať vytrvalosť, ak dodržiavate vegetariánsku stravu. Napriek tomu vegetariánski športovci nevykazujú horšie výsledky ako tí, ktorí jedia živočíšne bielkoviny. Hlavná vec v športovej výžive je správne zložená strava a chuť cvičiť!

Väčšina ľudí si je istá, že vegetariánska strava a športový tréning sú nezlučiteľné. Moderný výskum uskutočnený v Európe a USA však dokázal, že dôvodom neuveriteľnej vytrvalosti vegetariánov je strava s vysokým obsahom sacharidov. Zemiaky, obilniny, sušené ovocie prispievajú k akumulácii špeciálnej látky - glykogénu - vo všetkých svaloch. Práve to vám pomáha vykonávať športové cvičenia trikrát dlhšie, kým sa únava nehromadí. Zoznam vegetariánskych športovcov poskytuje ďalší dôkaz, že vegetariánska strava je pre športovcov prospešná.

Vegetariánski športovci: Scott Yurek - maratónsky bežec (je držiteľom amerického rekordu na 165 míľ za 24 hodín) Brandon Brazier - triatlonista, Corey Everson - niekoľkonásobná pani Olympia, Mike Tyson - boxer, majster sveta, Levi Leipheimer - cyklista, Fedor Konyukhov - jachtár, Venus Williamsová - tenistka (opakovaná víťazka vytúženého titulu „Prvá raketa sveta“), Sally Hibberdová - šampiónka v horskej cyklistike, Natasha Badman - triatlonistka, prvá Európanka, ktorá vyhrala majstrovstvá sveta v takom ťažkom športe ako je triatlon, Ridgely Avel - šampión v karate, Bob Burnquist - profesionálny skateboardista a mnohí ďalší.

Potraviny pre vegetariánsku stravu:

Všetky druhy zeleniny: varená alebo surová

Rastlinná potrava

Všetky druhy ovocia: zvyčajne surové

Fazuľa a ostatné strukoviny: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa pestrá, fazuľa adzuki

hnedá ryža

Cestoviny

Celozrnný chlieb, lavash, bagely

Ostatné obilniny a semená: pšenica bulgur, pohánka, farro, proso, quinoa, ľanové semienko, konopné semienko, chia semienko

Orechy, orechové mlieko, orechové maslo: mandle, kešu, vlašské orechy, lieskovcové mlieko, arašidové maslo, mandľové maslo, slnečnicový olej

Olej: hroznový olej, olivový olej, repkový olej, kokosový olej, ľanový olej (nezahriaty), konopný olej (nezahriaty)

Agávový nektár (prírodná náhrada cukru, ale nie vo všetkých prípadoch)

Proteínový prášok (prakticky nespracovaný konopný proteín)

Sójové produkty (obmedzene): tofu, tempeh

1. Jedzte správny proteín po tréningu.

Po tréningu si väčšina športovcov dáva proteínové koktaily. Väčšina týchto koktailov je vyrobená zo živočíšnych bielkovín. Čo môže robiť vegetarián? Tento problém možno ľahko vyriešiť sójovým proteínovým kokteilom alebo si ho vyrobiť sami.

Vezmite si napríklad 200 ml sójového mlieka, 100 g naklíčených sójových bôbov, polovicu banánu a 100 g ľubovoľného sladkého bobuľového ovocia, aby ste získali vynikajúci proteínovo-sacharidový nápoj, ktorý vám pomôže zotaviť sa zo silového tréningu. Prísady jednoducho rozmixujte v mixéri, nalejte do termosky a vezmite so sebou.

2. Keďže aktívne športujete, môžete si teda dovoliť konzumovať viac sacharidov.

Základom vegetariánskej stravy je prvá skupina produktov – celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, prírodné orechy a semená. Zo stravy sú úplne vylúčené čipsy, hranolky a iné rýchle občerstvenie. Plus fyzická aktivita.

Táto diéta dáva vášmu telu príležitosť plnohodnotnejšie využiť energiu sacharidov. To je dôvod, prečo si môžete dopriať nejaké sacharidy po tréningu alebo aj večer bez toho, aby ste pribrali.

3. Vyvažuje vašu stravu.

Začínajúci vegáni často jedia len obilniny, alebo naopak iba ovocie. Ak dvíhate činky, telo si vyžaduje bielkoviny na regeneráciu svalov a zvýšené dávky vitamínov E, C, A, B1, B2, B6, B 12. Okrem toho nezabúdajte na železo, zinok, vápnik a draslík. Určite si vezmite vitamínový a minerálny doplnok určený pre tých, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty. Skúste do každého jedla zaradiť jednu z nasledujúcich potravín: Naklíčená sója, šošovica, zelená pohánka, jačmeň; Mandle, kešu, para orechy; Sójové mlieko, tofu, prírodná sójová smotana a jogurt (s prebiotickými baktériami a bez pridaného škrobu); Čerstvá zelenina všetkých druhov a typov (aj v zime); Banány, jablká, liči, ríbezle, pomaranče, pomelo, čučoriedky, čučoriedky, cherry paradajky.

4. Urobte si týždenný diétny plán.

Hlavným cieľom zostavenia diétneho plánu nie je znížiť kalórie na minimum, ale pomôcť telu zotaviť sa po tréningu.

Približný jedálny lístok na deň odpočinku:

Raňajky: 100 g tofu, 200 g sójového jogurtu alebo 1 pohár sójového mlieka plus 200 g ľubovoľného bobuľového ovocia

občerstvenie: 100 g akejkoľvek kaše, pohár nápoja s inulínom („káva“ z čakanky, prírodné jablkové želé s agarom)

večera: zeleninová polievka alebo šalát, porcia strukovín s hnedou ryžou.

občerstvenie: 30 g orechov alebo semienok, akékoľvek ovocie.

večera: porcia tofu, veľký zeleninový šalát.

Približný výživový plán na tréningový deň:

Raňajky: 200 g celozrnná kaša, ovocie

občerstvenie: 100 g sójového jogurtu alebo nápoj s prebiotikami vyrobený z ovseného mlieka, môžete si pripraviť želé z ovsených vločiek

večera: 200 g hnedej ryže, pohánky alebo jačmeňa, 100 g tofu alebo sójového jogurtu, veľký zeleninový šalát

Predtréningové občerstvenie: 50 g sušeného ovocia a 20 g orechov

Občerstvenie po tréningu: proteínový kokteil so sójovým mliekom

večera: 200 -300 g tofu s ľubovoľnou zeleninou.

5. Ako správne rozložiť kalórie na vegetariánskej strave pre športovcov

Približný pomer kalórií v našej strave bol vypočítaný pomocou knihy „Food for Fitness“ od Chrisa Carmichaela a vyzerá asi takto:

65% sacharidov

13% bielkovín

Prečítajte si tiež:

Pomaranč je veľmi dobrý pre zdravie. Keďže pomaranče obsahujú fosfor, vápnik, horčík, sodík, železo a samozrejme vitamín C. Pomaranče sú dobré na posilnenie kardiovaskulárneho, tráviaceho, endokrinného a nervový systém. Pomaranče zlepšujú metabolizmus, zvyšujú celkový tonus, uhasia smäd a úspešne zmierňujú nedostatok vitamínov. A pomocou pomarančov môžete rýchlo schudnúť.