Domov Zariadenie čerpadiel

Ukážka vegetariánskeho menu na chudnutie. Chudnutie na vegetariánskej strave. Vitamín D pre vegetariánov

Mnohí sú si istí, že vegetariánska strava je emocionálne náročná a rastlinná strava nemá výraznú chuť a nie je chutná. Je to klam. Aromatické bylinky a koreniny dodajú vegetariánskym jedlám sofistikovanosť a nádherný buket chuti. Rôzne oriešky a semienka obohatia vegetariánske jedlá a dodajú im štipku pikantnej chuti.

Užitočný rámec na prvý chod alebo šalát môže byť strukoviny. Dlhé poplatok veselosť a energie vám poskytne zeleniny a ovocia.

Predstavujeme vám rôznorodé odlišné typyľahké vegetariánske diéty.

Vegetariánska ľahká strava.

Toto platí pre mliečno-vegetariánsky diéta. Bude dokonalá na horúce letosezóna. Túto diétu môžete používať dlhodobo, ale je lepšie ju používať dvakrát za týždeň počas celého mesiaca ako vykládka. V dôsledku toho je to možné schudnúť 1-3 kilogramy počas týždňa.

Vzorové menu na deň vegetariánskej ľahkej stravy

Prvé raňajky:

200 ml zrazeného mlieka alebo 200 ml teplá voda ktorý sa osladí lyžičkou medu.

obed:

trochu akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny, surové alebo vo forme ovocnej či zeleninovej šťavy.

večera:

zeleninový šalát z rôznych sezónnych druhov zeleniny, 200 ml čerstvej ovocnej šťavy.

večera:

porcia müsli s prídavkom čerstvého ovocia a orechov.

Vegetariánska strava číslo 1 pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Odporúča sa to ľuďom, ktorí sú vegetariáni, ale aj tým kto chce Len stratiť váhu. Za 4 týždne Môcť zbaviť sa extra 6-7 kg. Do svojho denného menu by ste mali zaradiť veľa ovocia, zeleninové plodiny, obilniny, strukoviny, zelenina atď.

Vzorový jedálny lístok pre vegetariánsku stravu č.1

200 g ovsenej kaše, pohár zeleného čaju;
toast so šalátom a čerstvými uhorkami, 40 g jablkového kastróla, pohár akéhokoľvek čaju;
plátok chleba s otrubami, hruška, šálka kávy;
100 g sušienok z ražného chleba, 100 g čerstvých malín alebo černíc, pohár bylinkového čaju;
žemľa, dva zrelé banány, pohár kompótu alebo ovocnej šťavy.

100 g zeleninového šalátu z kapusty a jabĺk, plátok ražného chleba;
dusená zeleninová kotleta, 150 g pohánkovej kaše, kiwi alebo jablko;
150 g varenej fazule, plátok chleba s otrubami, 100 g zeleninového šalátu na báze repy;
130 g ryžovej kaše, 100 g zeleninového šalátu z čerstvej mrkvy;
100 g vinaigrette, krajec celozrnného chleba, pomaranč;
150 g zelenej fazuľky, ktorá sa podusí, 50 g šalátu, hrušky;
150 g pohánkovej kaše s hubami, 100 g jablkového ovocného šalátu, 100 g čerstvých jahôd;
150 g vegetariánskeho pilafu, 100 g zeleninového špargľového šalátu, jablko.

150 g špagiet s tvrdé odrody pšenica s paradajkami, 100 g zeleninový šalát z čerstvých uhoriek a reďkoviek, grapefruit;
150 g dusenej zeleniny, 50 g varenej ryže, 2 čerstvé kivi, pohár zeleninovej šťavy;
150 g kastról z karfiolu a cestovín, krajec ražného chleba, čerstvá uhorka.

Vegetariánska diéta č.2 pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov (s pridaním mlieka a vajec).

nevhodné pre vegánov, keďže v strave obsahuje mlieko a vajcia. Táto diéta trvá 7 dní a je veľmi účinná pri chudnutí. Pri príprave jedla je potrebné správne odvážiť hlavné zložky jedál. Množstvo použité zeleninový olej musí byť minimálne. Odporúčajú sa zeleninové šaláty dochutíme jablkovou šťavouocot alebo šťava z citrónov.

Zelenina Môcť zahŕňajú rôzne možnosti v ponuke a obzvlášť užitočné:

cuketa,
baklažány,
rôzne druhy kapusty atď.

Diétne možnosti pre vegetariánsku diétu č.2 na sedem dní.

1. deň.

Raňajky:

200 g ryžovej kaše, sendvič so zeleninovou paštétou;
200 ml bylinkového čaju bez pridaného cukru, 25 g sušených marhúľ;

večera:

250 g zeleninovej polievky, 100 g ražných chlebových krutónov, 100 g mrkvového šalátu, 20 g prírodného syra;
sendvič z chleba z ražnej múky so zmesou zelených fazúľ, 100 g uvareného karfiolu ochuteného rastlinným olejom, hruška;

večera:

150 g zeleninového guláša, 150 g dusenej fazule, 25 g prírodného syra, hruška;
100 g ražných chlebových krutónov, 100 g zeleninového šalátu z kôpru a listového zeleného šalátu, jablko;

2. deň.

Raňajky:

vajce, varené vo vrecku, 2 plátky otrubového chleba; šálka nesladenej kávy, 25 g sušených sliviek;

večera:

150 g pohánkovej kaše s hubovou omáčkou, 100 g repného šalátu s orechmi, jablko;
200 g zeleninovej polievky, krajec čierneho chleba, 100 g čerstvej cvikly a jablkového šalátu, paradajka alebo čerstvá uhorka;

večera:

150 g zeleninovej pizze, 170 g dusenej kapusty, 50 g zelenej šalát;
50 g varenej hnedej ryže, 100 g kapustového šalátu, pomaranč;

3. deň .

Raňajky:

sendvič s čerstvou uhorkou a bylinkami, 100 g sušienok z ražného chleba, banán a kivi, pohár nízkotučného kefíru;
šálka nesladeného čaju, 20 g malých datlí;

večera:

150 g chudého pilafu na zeleninovej báze, 100 g zeleninového šalátu z čerstvých paradajok a hlávkového šalátu, krajec chleba z ražnej múky;
150 g špagiet z tvrdej pšenice s paradajkami, 100 g zeleninového šalátu z reďkovky a listového zeleného šalátu, jablko;

večera:

60 g pečených zemiakov, 120 g varenej zelenej fazuľky, čerstvá uhorka a paradajka, pohár vanilkového nízkotučného jogurtu;
150 g pečených zemiakov, 120 g varenej fazule, 100 g čerstvého šťavelového šalátu, 5 sliviek;

4. deň .

Raňajky:

200 g ovsených vločiek, toast s nízkotučným syrom, pomaranč;
200 g nízkotučného sójového jogurtu, 60 g čerstvých jahôd;

večera:

150 g varenej fazule, 2 plátky chleba s otrubami, 100 g vareného karfiolového šalátu, pohár ananásovej šťavy;
100 g šalátu s prídavkom mrkvy, fazule a 30 g nasekaných lieskových orechov, kúsok čierneho chleba, hruška;

večera:

200 g okroshky na zeleninovej báze, 100 g ovocného šalátu, pohár nízkotučného kefíru;
150 g vegetariánskeho pilafu so zeleninou, krajec chleba z ražnej múky, zeleninový rezeň, 100 g ovocného šalátu s jablkami a orechmi, banán;

5. deň.

Raňajky:

100 g nízkotučného tvarohu, 2 plátky chleba s otrubami;
pohár zeleninovej šťavy, 25 g vlašských orechov;

večera:

150 g pšeničnej kaše, 100 g zeleninového šalátu zo zelených fazúľ, pohár ovocnej šťavy;
200 ml chudej vegetariánskej polievky, varená repa s citrónovou šťavou, 2 paradajky;

večera:

2 zemiaky v šupke, čerstvé paradajky, 50 g listového zeleného šalátu, 50 g ľubovoľného hrozna;
150 g varenej ryže s chudou omáčkou, 100 g zeleninového šalátu zo zelených fazúľ a čerstvej uhorky, pohár kompótu zo sušeného ovocia;

6. deň.

Raňajky:

omeleta z 2 vajec, krajec ražného chleba, pohár prírodného ovocného jogurtu, pomaranč a kiwi;
pohár nesladeného zeleného čaju, 2 datle;

večera:

200 ml chudej kapustovej polievky so zeleninou, sendvič so zeleninovou paštétou, 100 g čerstvého reďkovkového zeleninového šalátu;
200 ml chudej okroshky so zeleninou, 100 g zeleninového šalátu z mrkvy a arašidov, jablko;

večera:

150 g dusená kapusta s hubami, 100 g jablkového ovocného šalátu, pohár zeleninovej šťavy;
170 g ovsených vločiek, 120 g varenej zelenej fazuľky, 100 g šalátového zeleru a púpavy, pomaranč;

7. deň.

Raňajky:

150 g makarónového kastróla so syrom, 1 kus ražného chleba, pohár nízkotučného kefíru;
pohár prírodného sójového jogurtu, 20 g arašidov;

večera:

200 ml zeleninovej polievky, 100 g šalátu na báze repy a sliviek, 100 g zrelého melónu;
150 g zeleninového guláša, krajec chleba z čiernej múky, 100 g čerstvý šalát z reďkoviek a zelených, broskyne;

večera:

vajce natvrdo, 100 g zeleninového šalátu z čerstvých uhoriek a paradajok, hruška, pohár zeleného čaju alebo ovocného čaju;
2 zeleninové rezne, 100 g čerstvej uhorky a bylinkového šalátu, jablko.

"Odkiaľ berieš bielkoviny?" - zaujímajú sa ľudia, ktorí môžu večer zjesť vedro údeného jedla kuracie krídelká, zapíjali ich plechovkou piva a nepýtali sa sami seba, odkiaľ berú vlákninu alebo vitamín C.

Vegetariánska bielkovina

Málo známou pravdou o bielkovinách je, že väčšina z nás jedáva oveľa viac bielkovín, ako naše telo potrebuje. Koľko je potrebné?

Pokiaľ ide o bielkoviny pre vegetariánov, hlavným problémom je, že bielkoviny sú kompletné. Kompletné bielkoviny sú tie, v ktorých sú pomery esenciálnych aminokyselín podobné pomerom aminokyselín v ľudských bielkovinách. Ide o živočíšne a sójové bielkoviny. Fazuľový proteín je blízky sójovým. Preto je problém bielkovín pre vegetariánov záležitosťou správne organizovanej stravy. Je potrebné zabezpečiť, aby potraviny obsahovali rastlinné produkty, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Osobitný význam sa pripisuje aminokyseline lyzín. Je známe, že obilné bielkoviny ho obsahujú málo, no sójové bôby, tofu, tempeh, strukoviny, pistácie a quinoa ho obsahujú viac než dosť.

Zdroje bielkovín pre striktných vegetariánov: sója, strukoviny, orechy

Pozri tiež v

Strukoviny predstavujú veľmi širokú skupinu produktov:

Čierne fazule
Biela fazuľa
Pinto fazuľa
Hrach
Zelený hrach
Šošovica
Arašidový

Celé zrná, hnedá ryža obsahujú aj malé množstvo bielkovín, no quinoa medzi nimi vedie (1 šálka varenej quinoi = 8 g bielkovín).

Obsahuje veľké množstvo bielkovín seitanový lepkový výrobok a špeciálne formulované vegánske proteínové prášky.

Všeobecne platí, že lakto-ovo vegetariáni a vegáni prijímajú primerané alebo vyššie množstvá bielkovín.

Vaša denná strava môže obsahovať 2-3 porcie bielkovinových potravín s vysokým obsahom lyzínu, ako je ½ šálky varenej fazule, 1 šálka sójového mlieka, 1/4 šálky arašidov alebo 1/4 šálky varenej quinoy, 100 až 150 g), pistácie. (1/4 šálky).

Vitamín D pre vegetariánov

Nedávny výskum ukazuje, že vitamín D ovplyvňuje zdravie výraznejšie, ako sa doteraz predpokladalo. Je známe, že hladina D závisí od toho, koľko pochádza z potravy, ako aj od toho, či človek dostáva dostatok slnečného žiarenia, pretože vitamín sa syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Existujú dve formy tohto vitamínu – D2 a D3 (ergokalciferol) je vhodný pre vegetariánov. Odborníci na vegetariánsku výživu odporúčajú, že ak nemáte dostatok slnečného žiarenia (a v deň, kedy nie) a nejete dostatok potravín obohatených vitamínmi, D by ste mali užívať ako doplnok: 15 až 25 mcg denne (600 až 1 000 ME).

0-12 mesiacov 400

1-70 rokov 600-1000

nad 70 rokov 800-2000

InformationVeganHealth.org

Niektoré obilniny sú obohatené, skontrolujte etikety. Čo sa týka slnečného žiarenia, „dosť“ je stráviť 10-15 minút na slnku s nezakrytými rukami a nohami, ak máte svetlú pleť, a trochu viac, ak ste tmavej. Samozrejme, nehovoríme o cloude jesenné dni a hlavne zimné slnko.

Poznámka. Štúdia amerických lekárov z roku 2003 ukázala, že zlomenina bedra u starších žien závisí od D ešte viac ako od vápnika.

Ako prejsť na vegetariánsku stravu – rady skúsených vegetariánov

Vegetariánsky vápnik

Deti potrebujú dostatok vápnika, keď rastú, ale aj dospelí potrebujú vápnik, aby si udržali zdravé a silné kosti! Ak fajčíte, zvyšuje sa potreba vápnika, pretože v tomto prípade sa zle vstrebáva. Okrem toho, že vápnik je potrebný na udržanie kostí, je nevyhnutný pre normálne fungovanie krvných ciev a svalov.

Odporúčania pre dospelých - 700 mg (minimálne 525), pre deti a dospievajúcich - 1000-1300 mg. Ak ste lakto- a dovoľte si mliečne výrobky, nemali by nastať žiadne problémy. Vegáni musia vynaložiť ďalšie úsilie. Napríklad pestovať potraviny, bohaté na vápnik, pridajte sójové mlieko obohatené vitamínmi (1 pohár obsahuje 200-300 mg vápnika) alebo pomarančový džús (250 mg). Získať z jedla požadované množstvo vitamín, potrebujete 3 porcie potravín bohatých na vápnik.

Tu sú niektoré rastlinné potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžete vyskúšať: špenát, kel, kel, sójové mlieko, sezamové semienka, tahini, brokolica, mandle, mrkva, ryža.

Dôležité :

Ak pijete sójové mlieko alebo pomarančový džús obohatený o vápnik, pred pitím fľašu pretrepte, pretože vápnik má tendenciu usádzať sa na dne.
Vápnik nachádzajúci sa v mangolde a špenáte sa vstrebáva menej ako v inej listovej zelenine.
Doplnky vápnika, ak sa užívajú v rovnakom čase ako potraviny bohaté na železo, narúšajú vstrebávanie železa.

Vegetariánske železo

Britskí odborníci na výživu zistili, že hladina železa u vegetariánov a vegánov v Spojenom kráľovstve je v priemere rovnaká ako u bežnej populácie. Ukazuje sa, že dostatok železa môžete získať na vegetariánskej strave. A to aj napriek tomu, že biologická dostupnosť železa obsiahnutého v rastlinnej potrave je menšia ako v živočíšnej. („Rastlinné“ železo sa nazýva nehémové železo, na rozdiel od hemového železa, ktoré má dobrú biologickú dostupnosť).

O železo sa báť nemusíte, ak sa zdravo stravujete a máte pestrú vegetariánsku či vegánsku stravu. Na to je však potrebné, rovnako ako pri bielkovinách, dodržiavať vyváženú stravu a dodržiavať niektoré pravidlá stravovania:

Nepite kávu a čaj počas jedla, pred a po ňom, dodržujte interval, pretože v kombinácii s týmito nápojmi sa železo zle vstrebáva, čo uľahčujú taníny obsiahnuté v čaji a káve. Pite Bylinkový čaj, ktorá takýto účinok nemá.
Vitamín C na druhej strane zvyšuje jeho vstrebávanie, takže ak užívate doplnky železa alebo jete jedlá bohaté na železo, zapite ich pomarančovým džúsom. Zahrňte jahody, zelenú listovú zeleninu (brokolica, kapusta, ružičkový kel), papriky(žltá, červená a zelená) a karfiol.
Aké potraviny obsahujú železo? Dostatok je ho v tofu, šošovici, špenáte, arašidoch, tekvicových semienkach, sušených marhuliach, hrozienkach, hrachu, sóji, cíceri, humuse, ovsených vločkách a iných strukovinách a obilninách. Niektoré z uvedených strukovín obsahujú lyzín, aminokyselinu, ktorá pomáha pri vstrebávaní železa.
Pokúste sa variť jedlo v liatinových panviciach, pretože to zvyšuje množstvo železa, najmä ak varíte kyslé a vodnaté jedlá (napríklad paradajkový pretlak).

Zaujímavé je, že pri nedostatku železa sa telo tomu prispôsobí, zlepší sa vstrebávanie minerálu a hladina feritínu v sére vegetariánov je zvyčajne v medziach normy. Niektorí ľudia majú medzitým problémy s časom, ktorý telo potrebuje na prispôsobenie sa plnému vnímaniu nehémového železa. Čo robiť v tomto prípade? Doprajte svojmu telu čas a pomôžte mu doplnkami.

Vitamín B12 pre vegánov

B12 je pre človeka veľmi dôležitým vitamínom, ktorý sa podieľa na procese krvotvorby a od ktorého závisí aktivita nervový systém. Vitamín B12 je zodpovedný za správny rast a reprodukciu buniek genetická informácia a podieľa sa na sekrécii dôležitých hormónov.

Existuje niekoľko vecí, ktoré by vegáni mali určite vedieť o B12:

Neexistuje ani jeden rastlinný produkt (pokiaľ nie je špeciálne obohatený), ktorý by mal dostatočný obsah tohto vitamínu.
Lakto-ovo vegetariáni ho majú dostatok z vajec a mliečnych výrobkov, ak ich pravidelne jedia.
Vegáni môžu získať nejaký B12 z obohatených potravín, ako sú sójové a ryžové nápoje, výživové droždie Red Star Vegetarian Support Formula a raňajkové cereálie.

Poznámka. Kvasinky by sa mali skladovať v chladničke, mimo dosahu svetla..

Naše telo dokáže uchovávať B12 niekoľko rokov, takže ak ste sa nedávno stali vegánmi, máte dostatok zásob tohto vitamínu.
Svoju hladinu si však nemôžete pravidelne kontrolovať a vedieť to s istotou, pretože hematologické príznaky nedostatku B12 maskuje kyselina listová (a vegetariánska strava je na ňu bohatá). Zákernosť tohto nedostatku spočíva v tom, že sa zistí až vtedy, keď už začali poruchy v nervovom systéme.
Hladinu vitamínu B12 v tele najlepšie určíme meraním hladín homocysteínu, kyseliny metylmalónovej a holotranskobalamínu II v krvnom sére.
S vitamínom B12 je lepšie hrať na istotu a užívať ho vo forme doplnkov.

Niektorí lekári odporúčajú, aby vegáni spolu s rovnakými kvasinkami užívali B12 aspoň raz týždenne vo forme suplementu v množstve 1 mg alebo 1000 mcg. Iní trvajú na tom, že ak chcete zabezpečiť, aby vaše telo dostalo dostatok B12, vyberte si žuvací multivitamín obsahujúci 25 mcg vitamínu B12 (ako kyanokobalamín) a užívajte ho denne. Neexistuje horná hranica príjmu B12.

Toto je obzvlášť dôležité, ak fajčíte, ste tehotná alebo máte vegetariánske dieťa.

Potraviny obohatené vitamínom B12 by sa mali skladovať v chladničke, mimo dosahu svetla.

14+ rokov 25-100

Tehotná 25-100

Ošetrovateľstvo 30-100

—————————————————————————————————————

Jód vo vegetariánskej strave

Niektorí odborníci na vegánsku výživu sa domnievajú, že jódové doplnky by mali byť zahrnuté v strave. Vysvetľuje to skutočnosť, že samotné rastlinné potraviny obsahujú málo jódu, ich obsah sa líši v morskej zelenine (kelp môže napríklad obsahovať nadmerné množstvo jódu, čo vedie k nebezpečnému predávkovaniu) a jódovanú soľ možno konzumovať len v malom množstve. množstvo, pretože nadmerná konzumácia soli je spojená so vznikom niekoľkých závažných ochorení. Okrem toho sójové bôby, ľanové semienka, zemiaky a krížová zelenina (brokolica, ružičkový kel, karfiol a Biela kapusta) obsahujú látky, ktoré sú antagonistické voči vstrebávaniu jódu v organizme, čo však nevedie k rozvoju hypofunkcie štítna žľaza(podľa výskumu).

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánska strava je bohatá na omega-6 mastné kyseliny, ale má nízky obsah omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Medzitým sú tieto látky veľmi dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému, mozgu a iných systémov tela. Omega-3 kyseliny (kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádzajú v tučných rybách, vajciach a morských mikroriasach, čo znamená, že chýbajú alebo majú nedostatok vo vegetariánskej a vegánskej strave.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež rastlinného pôvodu – ide o kyselinu alfalinolovú: nachádza sa v morských mikroriasach, ľanovom semene, vlašské orechy, sójový a repkový olej. Ale biokonverzia rastlinných omega-3 (ALA) na EPA áno Ľudské telo nepresahuje 10 %. Preto je vhodné dodatočne užívať omega-3 mastné kyseliny vo forme rybieho tuku (OMEGA-3 kapsuly).

Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín: 2 až 4 gramy denne

O rastlinných olejoch. Pri varení nepoužívajte oleje obsahujúce veľké množstvo omega-6 mastných kyselín (kukuričný, sójový, svetlicový, slnečnicový, rastlinný, sezamový). Namiesto toho používajte oleje s nízkym obsahom omega-6 mastných kyselín, ako sú olivový, avokádový, arašidový a repkový olej. Varte s repkovým olejom na miernom ohni len krátko.

3 polovice vlašských orechov
1 lyžička. mleté ľanové semienka
1/4 lyžičky. olej z ľanových semienok
1 lyžička. repkový olej

Čo je vegetariánstvo: životný štýl založený na... Zdravé stravovanie? Alebo sú základom odmietnutia živočíšnych produktov morálne a etické princípy? Alebo možno toto je nejaký druh novej vegánskej stravy? V tomto prípade: ako schudnúť na vegánstve? A dá sa schudnúť vegánstvom? Všetka pozornosť tu!

Čo poskytuje vegetariánska strava?

Skôr než prejdeme k otázke, ako schudnúť na vegánstve, určme hlavné priaznivé účinky na telo, ktoré táto forma výživy poskytuje:

Zlepšuje sa všeobecná pohoda, pozoruje sa nárast sily a energie;
Listy nadváhu a tlak sa vráti do normálu;
Telo je očistené od odpadu a toxínov;
Hladina cukru v krvi klesá;
Zlepšuje sa činnosť gastrointestinálneho traktu.

Vegánstvo na chudnutie: základné pravidlá stravovania

Teraz o pravidlách, ktoré sa musia dodržiavať, keď sa stanete vegánom na chudnutie.

1. Gradualizmus

Vegánstvo zahŕňa prísnu abstinenciu od mäsa a mliečnych výrobkov. Ale podľa recenzií nemusíte náhle prejsť na vegánstvo, aby ste schudli.

Z jedálnička musíte postupne vylúčiť mäso, ryby a mlieko, aby ste nepoškodili telo.Človek je navrhnutý tak, že náhla zmena druhu jedla môže viesť k chorobe a slabosti.

S vegánskou stravou na chudnutie je lepšie začať v lete alebo na jeseň, kedy existuje obrovské množstvo rastlinnej stravy.

2. Vyvážená strava

Vegánska strava na chudnutie by mala byť vyvážená. Bezmyšlienkové opustenie živočíšnych produktov nepovedie k ničomu dobrému.

Rastlinné potraviny by sa mali vyberať tak, aby dopĺňali telu potrebu základných vitamínov a mikroelementov.

3. Režim

Vegánstvo na chudnutie bude účinné len vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Deň je lepšie začať ovocím a skončiť zeleninou. Ako pri každej diéte, stravovanie pre vegánov na chudnutie by sa malo skončiť o šiestej hodine večer.

4. Zlé chuťové návyky

Vegánstvo na chudnutie zahŕňa úplné zdržanie sa nezdravého jedla.. Toto zahŕňa pekárenské výrobky, sladkosti, rýchle občerstvenie, sýtené nápoje.

5. Posilnite svoj jedálniček pohybom

Ako schudnúť ako vegán bez cvičenia? V žiadnom prípade! Len tandem správna výživa a pohyby môžu viesť k želanému výsledku!

Vegánska strava na chudnutie: jedálny lístok

Zoznam potravín, ktoré možno použiť na prípravu vegánskych jedál, je pestrý. A to aj napriek mnohým obmedzeniam. Tie obsahujú:

Zelenina a ovocie;
Orechy a strukoviny;
Bobule a semená;
Sójové výrobky;
Mliekareň sójové výrobky: mlieko, tofu, jogurt;
Huby;
Obilniny.

Je kam ísť na prechádzku. Hlavnou vecou je nahradiť obvyklé mäso ako prílohu jeho analógmi.

Čo teda máme? Vzorový jedálny lístok na chudnutie:

1. Raňajky

Raňajky môžu byť ľahké, ale s vysokým obsahom kalórií. Müsli so sójovým jogurtom, akákoľvek bezmliečna kaša, kúsok tofu syra.

2. Obed

Na obed je skvelá akákoľvek vegánska polievka. K hlavnému jedlu - ľubovoľná príloha so sójovým mäsom alebo strukovinami.

3. Popoludňajšie občerstvenie

Ovocie, orechy, šťavy, smoothies

4. Večera

Na večeru jedzte dusenú zeleninu alebo akýkoľvek ľahký zeleninový šalát.

Mimochodom, taký zázrak technológie, akým je mixér, poskytne vegánovi neoceniteľnú pomoc. Pomocou nej môžete pripraviť rôzne obohatené.

Vegánsky obchod s potravinami

Samozrejme, vegánske menu je trochu iné ako bežné. Mnoho ľudí si preto kladie otázku: kde získať konkrétne produkty? S ovocím a zeleninou je všetko jasné – chodíme do skladov potravín a zásobujeme sa na niekoľko dní. Problémy by nemali byť ani s orechmi, obilninami a strukovinami.

Vynárajú sa otázky týkajúce sa nákupu sójových produktov.

V rebríčku stoviek diét vynájdených ľudstvom pri chudnutí zaujíma vegetariánska strava pomerne vysokú pozíciu. Jeho prednosťami je spojenie účinnosti a schopnosti udržať si dobrú kvalitu života: bez hladovania a straty síl (keďže sa prijíma dostatok sacharidov), s pestrým jedálnym lístkom a gastronomickými radovánkami. Súhlasíte, len málo diét poskytuje takúto príležitosť!

Účinnosť vegetariánskej stravy je pomerne vysoká: mínus 2 - 3 kg týždenne a pri vysokej fyzickej aktivite a športové zaťaženie– dokonca mínus 4 kg.

Dodatočným efektom je celkové zlepšenie organizmu, jeho očistenie od odpadu a toxínov, zníženie potenia a kompenzácia nedostatku vitamínov. Aby ste však dosiahli všeobecný zdravotný účinok, nemusíte prejsť len na ovocie a zeleninu, ale musíte vytvoriť vegetariánske menu s ohľadom na zdravotné požiadavky.

Vlastnosti vegetariánskej stravy

Už z názvu diéty je zrejmé, že je založená na princípe vegetariánstva, teda odmietania potravín živočíšneho pôvodu. Je potrebné zdôrazniť, že potraviny živočíšneho pôvodu nie sú len mäso a ryby (vrátane hydiny, morských plodov a spracovaných potravín). Sú to tiež produkty, ktoré produkujú zvieratá: mlieko, vajcia, syr a tvaroh.

Občas na internete nájdete jedálniček pre údajne vegetariánsku stravu, ktorá však obsahuje vajíčka či tvaroh, syr a mlieko. To nie je úplne správne: strava prestáva byť striktne vegetariánska.

Sú cukor, cukríky, hranolky a sóda prijateľné na vegetariánskej strave? Konzumácia týchto produktov nie je v rozpore s vegetariánskym princípom, ale naším cieľom je schudnúť! Ako takmer každá diéta zameraná na zhodenie nadbytočných kilogramov, aj vegetariánska strava si vyžaduje vzdať sa vysoko kalorických a nadmerných potravín. tučné jedlá, z nezdravých sladkostí a rýchleho občerstvenia. Takže produkty ako hranolky, hoci sú zahrnuté v zozname produktov neživočíšneho pôvodu, sú stále vylúčené z vegetariánskej stravy.

Základné princípy vegetariánskej stravy

Zostavenie ponuky rastlinných produktov (zelenina, ovocie, obilniny, orechy, rastlinné tuky);
Nahradenie živočíšnych bielkovín a tukov rastlinnými (v tomto ohľade by strava mala zahŕňať strukoviny a orechy);
Spracovanie produktov pomocou diétnych metód (varenie, dusenie, pečenie);
Dochucovanie jedál zdravými rastlinnými olejmi (napríklad olivovým), úplné vyhýbanie sa mastným omáčkam a majonéze (aj chudé);
Pite aspoň 2 litre vody denne;
Odmietanie vysokokalorických potravín, najmä tých, ktoré sú plné prázdnych kalórií (namiesto sladkostí je lepšie zjesť ovocie alebo kúsok tmavej čokolády, piť čaj namiesto sódy, pridať do čaju med namiesto cukru atď.).

Kalórie a výživové doplnky na vegetariánskej strave

Musím pri vegetariánskej strave počítať kalórie? Áno, veľmi žiaduce. Koniec koncov, jeden kus „chudého“ chleba s otrubami, ktorý sa denne konzumuje nad rámec normy, sa v priebehu roka zmení na 2 - 3 kilogramy tuku po stranách! Zeleninový šalát, veľkoryso ochutené rastlinným olejom, môže pridať až tretinu prípustného množstva kalórií. A tucet banánov s pár kilami hrozna denne vás k vytúženej štíhlosti nepriblíži.

Odporúča sa tiež vypočítať bilanciu tuku v strave, keďže na vegetariánskej strave je ľahké to preháňať s rýchlymi sacharidmi alebo naopak neprijímať dostatok zdravých tukov (čo zhoršuje stav pokožky) a aminokyselín (čo vedie k k strate svalovej hmoty a ovplyvňuje celkové zdravie).

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky: ovsené vločky s ovocím, zelený čaj.

Obed: Zeleninový šalát s olivovým olejom, zeleninová polievka, dusená brokolica.

Večera. hnedá ryža, možno so zeleninou.

utorok

Raňajky: Dva ražné toasty s medom a banánom (nakrájané na sendvič alebo roztlačené), čaj.

Obed: Mrkvový a zelerový šalát, zemiaková kaša, pohánková kaša (prípadne s rastlinným olejom).

Večera: Grilovaná zelenina.

streda

Raňajky: Müsli s čerstvo vylisovanou šťavou.

Obed: Paradajkový a uhorkový šalát so slnečnicovým olejom, tofu polievka, zemiaková kaša s hubami.

Večera: Malý košík s ovocím (celkový obsah kalórií do 250 - 300 kcal).

štvrtok

Raňajky: Dva ražné toasty s medom, pol grapefruitu, čaj.

Obed: Cviklovo-mrkvový šalát, chudá hrachová polievka, dusená zelenina.

Večera: Pečené zemiaky (2 stredne veľké kúsky), paradajka.

piatok

Raňajky: Ryžová kaša s ovocím, čaj.

Obed: Vinaigrette s tekvicovým olejom, chudá kapustová polievka, pečená cuketa alebo cuketa.

Večera: Dve pečené hrušky s medom (alebo jablká pripravené podobným spôsobom).

sobota

Raňajky: Ovsené vločky s medom, čaj.

Obed: Kapustový šalát, šošovicová polievka, mrkvové rezne.

Večera: Dva stredné zemiaky uvarené v plášti, uhorka alebo pár lyžíc tekvicového kaviáru.

nedeľa

Raňajky: Ražný toast s tofu, čerstvo vylisovaná šťava.

Obed: Šalát s reďkovkami, hubová polievka, zeleninový guláš so zelenými fazuľkami.

večera: Ovocný šalát.

Dva až trikrát denne sú prijateľné malé občerstvenie z jedného jablka, pomaranča alebo iného ovocia alebo zeleniny. Občerstvením môže byť aj pohár čerstvo vylisovanej šťavy (napríklad paradajkovo-zelerovej). V prvej polovici dňa môžete maškrtiť orieškami (10 - 30 g).

Vstup a výstup z vegetariánskej stravy

Pre človeka zvyknutého na pravidelnú konzumáciu mäsa sľubuje náhly vstup na vegetariánsku stravu silný stres pre telo aj psychiku. Je lepšie sa na to pripraviť postupne, znížiť spotrebu živočíšnych produktov na dva týždne.

Ukončenie diéty by malo byť tiež hladké. V prvý deň uvoľnenia zaraďte do jedálnička niektoré mliečne výrobky, druhý - hodnotné mastné ryby (napríklad kúsok lososa), tretí - nie viac ako 200 g kuracieho, teľacieho, králičieho alebo chudého hovädzieho mäsa .

Odporúčaná dĺžka vegetariánskej stravy je 1 – 3 týždne. Nemá zmysel držať sa dlhšie ako mesiac. Medzi diétami si robte prestávky (aspoň mesiac), aby telo mohlo nedostatok obnoviť užitočné látky získané z mäsa, rýb a morských plodov.

Kontraindikácie

Bohužiaľ, vegetariánska strava má aj kontraindikácie:

Takáto výživa nedodáva telu v tehotenstve a v období tínedžerského rastu dostatočne potrebné látky. Dospievajúce dievčatá, tehotné a dojčiace ženy by sa nemali nechať unášať vegetariánstvom.
Táto diéta sa neodporúča ani starším ľuďom, keďže nedostatok vápnika ju môže ovplyvniť (lámavosť kostí je v tomto veku veľkým problémom).
Vegetariánska strava by sa mala opustiť, ak pociťujete slabosť, závraty a zníženú výkonnosť. Často je slabosť vo vegetariánskej strave spojená s nízkym obsahom kalórií v jedálnom lístku - to sa dá napraviť.
Dlhodobá dysfunkcia čriev je jedným z možných negatívnych dôsledkov vegetariánskej stravy. Mali by ste analyzovať svoju stravu a zistiť, čo spôsobuje problémy. Napríklad príliš veľa strukovín alebo kapusty môže spôsobiť opuch žalúdka.
Nedostatok vitamínu B12 môže tiež ovplyvniť vaše zdravie, čo môže viesť k zhoršeniu zraku a negatívny vplyv na psychiku. Aby ste predišli nedostatku tohto vitamínu, môžete prejsť z vegetariánskej stravy na lakto-vegetariánsku stravu. Rovnaká rada platí aj pre prevenciu nedostatku vápnika.

Vegetariánska strava s vyváženou stravou je jednou z najzdravších. Hlavná vec je zaradiť ho do jedálnička dostatočné množstvo rastlinné bielkoviny, kvalitné rastlinné tuky a nedostatok jódu kompenzujú aj potravinami, ktoré sú naň bohaté (napríklad morské riasy).

Takže – buďte štíhli, fit a zdraví!

70. roky minulého storočia - začiatok vzniku fenoménu. Nejde len o špeciálny výživový systém. Je to spôsob života. Rodiskom vegetariánstva sú Spojené štáty americké. „Humánny“ potravinový systém si rýchlo získal obľubu v mnohých krajinách po celom svete. Dnes je toto hnutie úzko spojené s bojom za práva zvierat a čistú ekológiu. Zvyčajne sa ľudia stávajú vegetariánmi nie kvôli veľkej túžbe schudnúť. Dôvodom sú často morálne zásady a vlastné presvedčenie.
Podľa moderných štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie je medzi vegetariánmi skutočne veľmi málo ľudí s nadváhou. A vyznávačov tohto výberu potravín je nespočetne veľa.

Princípom vegánskeho spôsobu stravovania je úplné odmietnutie mäsa v akejkoľvek forme. Čo však narobíme, ak odborníci na výživu po celom svete tvrdia, že mäso je zdrojom bielkovín nevyhnutných pre normálne fungovanie organizmu. Odpoveď pre vegánov je jednoduchá – živočíšne bielkoviny je potrebné nahradiť rastlinnými. Ide o strukoviny, orechy, obilniny, syry a huby.

Autori vegánskeho bestselleru Skinny Bitch, Rory Friedman a Kim Barnouin, odporúčajú pri dodržiavaní rastlinnej stravy dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:

1. Úplne sa vzdajte kávy, najmä rannej. Tento nápoj môže vyvolať prejedanie a tiež „znečisťuje“ telo.

2. Úplné vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, napríklad hranolky. Hoci nejde o mäso, ide o produkt obsahujúci obrovské množstvo kalórií a.

3. Nekonzumujte cukrovinky a alkohol. Výnimkou môžu byť len domáce diétne sladkosti a. A potom v malom množstve.

4. Jesť by ste mali začať len vtedy, ak pociťujete skutočný hlad. A ak si chcete dať len malé občerstvenie, zjedzte jablko alebo vypite pohár čerstvo vylisovanej šťavy.

5. Základom stravy by mala byť čerstvá, dusená zelenina a ovocie, obilniny. Je vhodné konzumovať celozrnné výrobky. Strukoviny a orechy majú „vedľajšiu úlohu“. Za celý deň nesmiete zjesť viac ako „hrsť“.

Výhody vegánskej stravy

Vegetariánska strava je veľmi účinná:

veľké množstvo zjedeného pomáha obnoviť fungovanie tráviaceho systému;
čerstvá zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny a živiny;
tento typ stravy pomôže telu vyčistiť cievy, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj množstvo fosforu v moči, čo je užitočné pre pacientov s cukrovkou a ochorením obličiek;
nízky obsah kalórií. To znamená, že množstvo „zelených“ potravín nie je obmedzené;

podporuje odstraňovanie škodlivých toxínov z tela;
všeobecná pohoda sa zlepšuje a nálada stúpa;
veľmi chutné a rozmanité.

Približný výber jedálneho lístka vegetariánskej stravy

Raňajky

toast z obilného chleba, akékoľvek bobule;
mlieko alebo jogurt, žemľa s otrubami;
čerstvé, sendvič s paradajkami a avokádom;
tvarohový kastról, banán;
ovsené vločky varené vo vode alebo mlieku, pomaranč;
ovocný šalát, plátok chleba s otrubami;
mrkva a jablko kastról, toast

Obedy

dusená špargľa alebo fazuľa, kompót zo sušeného ovocia;
dusená zelenina s hubami, hruška;
karfiolový ryžový kastról, zelerový a jablkový šalát;

pečené zemiaky so zeleninou, šťava;
varené zemiaky s kôprom a olivovým olejom, šalát z čerstvých paradajok a uhoriek;
pohánková kaša, zeleninová kotleta, kefír;
sójová polievka, obilné toasty;
Šošovicová polievka s hubami, hrianky.

Večere

zemiaky pečené s hubami a špargľou, šťava;
pečené baklažány s cuketou a paradajkami, kompót, akékoľvek ovocie;
dusená kapusta s hubami, obilný chlieb, pomaranč;
zeleninový guláš, zelené fazuľky a jablkový šalát;
ryža s kukuricou, zeleným hráškom a sladkou paprikou, šťava;
ovocný šalát s jogurtom, šťava.

Ako schudnúť bez toho, aby ste si ublížili

Vegetariánska strava vám pomôže ľahko schudnúť. Lekári však odporúčajú nenechať sa uniesť a používať túto metódu na chudnutie nie viac ako raz za mesiac. To znamená, že schudneme za 4 týždne vegetariánsky a urobte si 8 týždňovú prestávku. V tomto rytme dostáva telo dostatočné množstvo živočíšnych bielkovín. Za mesiac môžete schudnúť až 10-15 kilogramov.

Aby ste sa navždy rozlúčili s nadváhou, musíte správne vstúpiť a vystúpiť z diéty. Aby ste to dosiahli, 2 týždne pred začatím programu na chudnutie by ste mali znížiť spotrebu mäsových jedál na minimum a po diéte ich postupne zaraďovať do svojho jedálnička. Môžete začať chudými rybami, potom prejsť na kuracie mäso a chudé mäso.

Nevýhody vegetariánskej stravy

Napriek výborným výsledkom má tento výživový program svoje nevýhody. Hlavným je nedostatok živočíšnych bielkovín v strave, čo vedie k nedostatku železa. Tento pre telo dôležitý prvok sa najlepšie vstrebáva zo živočíšnych potravín. Ale dodržiavaním správnej vegetariánskej stravy sa tomu dá úspešne vyhnúť.

Táto diéta je neprijateľná pre športovcov, deti, tehotné a dojčiace matky, ako aj starších ľudí. Dôležitým aspektom každého systému chudnutia je množstvo spotrebovanej vody. Nie tekutiny (kompót, džús, čerstvá šťava), ale čistá neperlivá voda. Voda je základom pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov. Preto pri akejkoľvek diéte denná norma Spotreba vody je 2 litre za deň.

Vodu musíte piť správne, piť ju 20 minút pred jedlom a 1,5–2 hodiny po jedle. Pri tomto režime použitia sa dobre vstrebáva a plní svoje funkcie dokonale. Už v prvom týždni si všimnete zlepšenie vašej pohody. Šípka na stupnici bude ukazovať -1 kg alebo -3 kg, v závislosti od metabolizmu vášho tela, teda rýchlosti metabolizmu.