Makan 5-6 kali sehari. Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan. Menu makanan pecahan. Waktu makan juga memainkan peran penting

Ahli gizi menawarkan makan lima kali sehari dibandingkan dengan diet dengan pembatasan ketat.

Dengan makan sesuai rencana ini, Anda tidak akan merasa lapar dan mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih tanpa menderita. Ini adalah bagaimana seharusnya penurunan berat badan yang ideal tanpa gangguan apa pun.

Dari artikel tersebut Anda akan mempelajari aturan dasar makan 5 kali sehari, apakah diet seperti itu efektif untuk menurunkan berat badan, dan contoh menu selama seminggu.

Prinsip dasar diet

Makan lima kali sehari bukanlah diet seperti biasanya. Sebaliknya, ini adalah sistem yang didasarkan pada konsistensi dan moderasi dalam makanan.

Dianjurkan untuk mengikutinya terus-menerus, membiasakan diri makan dengan benar, karena satu atau dua minggu penerapan pola makan seperti itu kemungkinan besar tidak akan membawa efek apa pun.

Penting untuk menetapkan jam penerimaan reguler untuk diri Anda sendiri. dengan 5 kali makan sehari: waktu optimal untuk sarapan pertama adalah 07:00-9:00, yang kedua - 11:00-12:00, makan siang - 14:00-15:00, camilan sore - 16:00 -17:00 dan makan malam - 19:00.

Persyaratan dasar untuk mengatur makan lima kali sehari:

• Lima dosis didistribusikan secara merata sepanjang hari. Makan sarapan, makan siang, makan malam, dan dua camilan tambahan akan mencegah rasa lapar menjadi terlalu nyata.
• Anda perlu makan dalam porsi kecil sampai rasa lapar terpuaskan, tetapi tanpa makan berlebihan.
• Makanan harus dibagi menurut kandungan kalorinya: usahakan mengonsumsi makanan berkalori paling tinggi sebelum makan siang, dan tinggalkan sayuran, produk susu, dan daging tanpa lemak untuk malam hari.
• Pola makan harus didasarkan pada makanan nabati dan sereal.
• Daging dan unggas paling baik dikukus atau direbus.
• Menu harian harus mencakup serat (kubis, apel, sereal), dan makanan yang mengandung Omega-3 (ikan, kenari).
• Penting untuk minum lebih banyak cairan - ini akan membantu mengisi perut dan mempercepat pembuangan racun dan limbah dari tubuh. Selain air putih, minuman yang cocok adalah teh, rebusan rose hip, dan kefir rendah lemak.
• Harus ada jeda antara makan malam dan waktu tidur, tetapi tidak kurang dari tiga jam.
• Hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari. Untuk menurunkan berat badan, usahakan memilih makanan rendah kalori.

Efek pada tubuh

Pengaturan makan lima kali sehari yang benar tidak hanya akan membantu mengucapkan selamat tinggal pada berat badan yang tidak diinginkan. Masalah tidur dan fungsi saluran cerna akan hilang, metabolisme akan meningkat, energi tambahan akan muncul.

Untuk membangun massa otot, kombinasikan sistem ini dengan aktivitas olahraga aktif. Latihan kekuatan harus dilakukan tiga kali seminggu, latihan aerobik - dari lima hingga tujuh kali.

Perhatian! Sebelum Anda mulai beralih ke makan lima kali sehari, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gastroenterologi atau ahli gizi dan membaca rekomendasi mereka.

Keuntungan dan kerugian, kontraindikasi

Keuntungan sistem:

• kurang lapar;
• menu bervariasi: Anda bisa makan hampir semuanya, hanya dalam jumlah kecil dan pada waktu yang tepat;
• ketika beralih ke makan lima kali sehari, perut secara bertahap terbiasa menerima makanan dalam porsi kecil dan volumenya berkurang, sehingga menghilangkan kasus makan berlebihan di kemudian hari.

Sistem ini praktis tidak memiliki kekurangan atau kontraindikasi, namun perlu diingat bahwa tidak ada pola makan yang sama bermanfaat dan cocok untuk setiap orang. Penting untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan, adanya penyakit dan batasan menu yang sesuai.

Nutrisi pecahan dianggap benar, memenuhi kebutuhan tubuh. Jika perlu, sistem memungkinkan penyesuaian untuk memenuhi kebutuhan orang tertentu.

Satu-satunya kelemahan- cara hidup modern tidak selalu memungkinkan Anda untuk mengikuti semacam skema. Kurangnya waktu, kondisi kerja yang tidak nyaman, stres, “makan” yang manis-manis - semua faktor ini mengarah pada fakta bahwa seseorang menjadi lelah dan kembali mulai makan secara acak dan acak.

Cobalah beralih ke makan lima kali sehari selama liburan Anda, ketika Anda memiliki waktu dan kesempatan untuk dengan tenang merencanakan segala sesuatunya, membuat daftar belanjaan, menu, dan mulai membiasakan diri dengan gaya makan yang baru.

Saat membuat menu mingguan, ikuti rekomendasi sederhana berikut:

• segera buat daftar produk untuk minggu ini, distribusikan berdasarkan hari;
• karbohidrat harus dikonsumsi untuk sarapan, protein untuk makan malam;
• air, jus, teh dapat diminum dalam jumlah tidak terbatas;
• tambahkan garam dan bumbu pada makanan secukupnya, karena garam menahan cairan dalam tubuh, dan bumbu dapat merangsang nafsu makan;
• Lebih baik merebus ikan atau daging, merebus atau memanggang, usahakan jangan menggoreng apa pun;
• jika sayuran disiapkan sebagai lauk, mereka merupakan porsi terbesar;
• jika nasi atau soba diolah sebagai lauk, volumenya sama dengan setengah porsi, sama dengan daging atau ikan.

Di bawah ini adalah contoh menu selama seminggu dengan lima kali makan sehari untuk menurunkan berat badan.

	sarapan pertama	sarapan ke-2	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Oatmeal, beri, teh atau kopi	Dua wortel atau salad wortel-apel tanpa gula	Rebusan sayur atau sup, sup ayam	Keju cottage rendah lemak, teh dengan lemon, buah	Ayam atau ikan rebus, salad sayuran
Selasa	Keju cottage rendah lemak, pisang, teh atau kopi	Grapefruit atau jeruk	Nasi rebus, ikan kukus dengan sayuran	Apel hijau, teh atau rebusan rosehip	Kalkun panggang, salad sayuran
Rabu	Oatmeal dengan sesendok madu, pisang, teh dengan lemon	Grapefruit, beberapa kenari, teh	Sup sayur, nasi merah, ikan rebus	Keju cottage rendah lemak dengan buah beri, kopi	Daging babi tanpa lemak panggang, keju, mentimun
Kamis		Yoghurt alami rendah lemak	Sup sayur, daging sapi rebus, kacang hijau, apel	Salad tomat dan mentimun dengan krim asam, infus rosehip	Udang atau cumi rebus, tomat, mentimun
Jumat	Roti gandum hitam, telur rebus, mentimun, teh atau kopi	Grapefruit atau apel besar, teh mint	Sup jamur, ayam rebus dengan lauk sayur	Casserole keju cottage rendah lemak	Ikan bakar, sup sayur
Sabtu	Oatmeal, telur rebus, teh	Yoghurt rendah lemak, pisang atau jeruk	Soba rebus dengan daging sapi, salad sayuran, apel	Segelas kefir, apel atau pir	Ikan rebus dengan lauk sayur
Minggu	Muesli, beri atau buah-buahan, teh atau kopi	Dua kiwi	Rebus beras merah, casserole sayur dengan daging sapi, apel	Cumi rebus, jus tomat segar	Potongan daging ikan kukus, telur dadar, salad sayuran

• Tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Jangan mencoba menurunkan lebih dari satu kilogram dalam seminggu. Pertama, penurunan berat badan yang cepat tidak terlalu bermanfaat bagi tubuh, dan kedua, tidak seperti hasil diet ketat, dengan penurunan berat badan yang lambat, kilogram tersebut hilang selamanya.
• Dapatkan diri Anda dalam pola pikir yang benar. Jangan terlalu khawatir jika Anda tidak tahan dan makan sesuatu yang berbahaya, makanan cepat saji atau permen. Dan sebaliknya, pujilah diri Anda sendiri meski untuk hasil kecil.
• Temukan dukungan dari orang yang Anda cintai. Akan lebih mudah bagi Anda untuk makan lima kali sehari jika keluarga Anda bersama Anda.
• Pilih aktivitas fisik yang Anda sukai. Berjalan lebih banyak.

Ada baiknya jika Anda menyimpan buku catatan untuk mencatat dan menghitung kalori yang Anda makan per hari. Buku catatan seperti itu bertindak sebagai faktor pengontrol dan penahan ketika Anda melihat berapa banyak yang sudah Anda makan selama sehari terakhir.

Benar, rencana diet ini tidak cocok untuk mereka yang ingin segera menghilangkan berat badan berlebih dalam jumlah besar. Dengan makan lima kali sehari, berat badan turun perlahan tapi pasti tanpa kembali.

Dengan 5 kali makan sehari, tubuh dibangun kembali sepenuhnya, menerima makanan setiap dua hingga tiga jam; Metabolisme semakin cepat dan lemak tidak punya waktu untuk terbentuk.

Anda bisa menurunkan hingga 8 kg di bulan pertama, maka berat badan berkurang lebih lambat. Dengan penurunan berat badan secara bertahap, tidak ada masalah dengan kulit kendur, terutama jika melibatkan aktivitas fisik.

Diet ini juga menyenangkan karena tidak perlu sepenuhnya mengecualikan makanan favorit Anda: cukup batasi jumlahnya dan makan lebih jarang dari biasanya.

Meski bukan diet, makan lima kali sehari akan membantu Anda menurunkan berat badan secara bertahap. kelebihan berat dan terus mempertahankan sosok yang kencang.

Sistem nutrisi yang cukup sederhana ini tidak menyebabkan tubuh mengalami stres akibat pembatasan makanan secara tiba-tiba dan jauh lebih efektif dibandingkan diet dan puasa.

Dalam kontak dengan

Halo untuk semua orang yang berpikiran sama dan pembaca blog saya! Senang bertemu denganmu lagi. Hari ini saya mengusulkan untuk berbicara tentang topik yang sangat berguna - makanan pecahan untuk menu penurunan berat badan selama sebulan. Topiknya cukup menarik bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih dan bagi penganutnya citra sehat kehidupan.

Lebih baik lebih sedikit dan lebih sering

Sayangnya, laju kehidupan kita yang intens berdampak pada bagaimana dan apa yang kita makan. Paling sering, kita makan 1-2 kali sehari, sambil berlari, pada waktu yang berbeda, secara umum, bila kita bisa.

Ahli gizi dan ahli gastroenterologi telah lama membunyikan bel dan mendesak kita untuk makan dengan benar, yang berarti, pada waktu tertentu, makan setidaknya lima kali sehari, kurangi jeda panjang di antara waktu makan, dan, jika mungkin, kecualikan karbohidrat cepat dari diet Anda, dan makan lebih banyak serat, kurangi porsi makan besar.

Nutrisi pecahan adalah sistem makan yang mapan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, membuang racun dan limbah, menormalkan tekanan darah, memperbaiki kondisi kulit, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan menghilangkan rasa lelah dan rasa lelah. suasana hati buruk.

Apa yang dimaksud dengan makan dalam porsi kecil?

Inti dari metode nutrisi fraksional adalah makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari, setiap 2-3 jam, jangan sampai membuat diri Anda lapar, agar lemak tidak menumpuk di tubuh sebagai cadangan.

Besaran porsi makan harus “pas” di telapak tangan, atau di mangkuk kecil. Anda perlu mengurangi ukuran porsi Anda (jika ukurannya sangat berbeda dari porsi Anda saat ini) secara bertahap. Eksperimen membuktikan bahwa Anda dapat dengan mudah menurunkan 5 hingga 10 kg dalam sebulan (hasilnya tentu saja bergantung pada data awal dan data pribadi), dengan mengikuti aturan dasar nutrisi fraksional.

Manfaat makanan pecahan

Jenis makanan ini berkontribusi pada transisi tubuh yang mulus dan bertahap ke pola makan lain, memungkinkan Anda dengan hati-hati mengurangi kandungan kalori makanan dan volumenya, tanpa menyiksa diri sendiri dengan rasa lapar dan tanpa membuat tubuh stres.

Makanan kecil membantu mengatur kadar insulin dalam darah.

Semua proses metabolisme tubuh diluncurkan, tubuh disesuaikan, dan kemungkinan kelebihan beban dan kerusakan saluran pencernaan dihilangkan.

Nutrisi yang diperoleh dari makanan diserap secara efisien dan cepat.

Dengan diet fraksional untuk menurunkan berat badan, diasumsikan bahwa Anda harus selalu melakukannya. Perhitungan norma sehari-hari kalori harus dihitung menggunakan rumus menggunakan data pribadi Anda.

Perhitungan ini cukup sederhana, jadi cobalah sendiri. Misalkan asupan kalori harian Anda adalah 1500 kkal, artinya Anda harus membagi nilai tersebut dengan jumlah makan per hari dan memperhitungkan hasilnya saat menyusun menu harian Anda.

Tidak semua makanan harus memiliki kandungan kalori yang sama; lebih baik mendistribusikan sebagian besar kalori di paruh pertama hari.

Aturan diet umum

Seperti semua diet lainnya dan, secara umum, dalam nutrisi yang tepat, produk-produk berikut tidak dianjurkan dalam diet fraksional (atau lebih baik lagi, dikecualikan sama sekali):

• Makanan cepat saji;
• Produk setengah jadi;
• Kue, kue kering, manisan, gula;
• Makanan yang dipanggang dan semua karbohidrat cepat saji;
• Gorengan;
• Segala jenis makanan ringan;
• Kecap, mayones, saus;
• Minuman manis berkarbonasi dan non-karbonasi (jus).

Karbohidrat lambat akan memberi Anda energi di pagi hari. Lebih baik makan sayur kukus, unggas dan ikan. Makan banyak salad, sayuran hijau, kubis, dan sayuran rebus juga menyehatkan.

Jangan makan makanan bertepung. Jika Anda mengonsumsi roti, pilihlah jenis yang berbahan dasar tepung gandum.

Makan terakhir harus seringan mungkin (sangat bermanfaat, misalnya minum segelas kefir). Makanlah keju cottage dan produk susu fermentasi sehat lainnya.

Unduh grafik kalori makanan di Internet dan selalu bawa - akan lebih mudah bagi Anda untuk mengontrol kalori yang Anda makan.

Contoh menu selama sebulan

Makan sesuai prinsip ini tidak sesulit yang terlihat sekilas, itu semua hanya soal kebiasaan, namun hasil yang saya yakin akan Anda dapatkan yaitu rasa ringan dan puas diri patut untuk dicoba. Untuk memudahkan Anda memulai, di bawah ini saya telah menjelaskan contoh menu untuk bulan tersebut, Anda dapat menggunakannya atau, dengan menggunakannya sebagai dasar, buat sendiri.

Hari 1

1. Sarapan 8.00: oatmeal di atas air dengan buah;
2. Camilan 11.00: roti gandum, yogurt alami;
3. Makan siang 13.00: dada ayam salad kacang hijau kukus yang diberi minyak zaitun;
4. Camilan 16.00: Teh herbal, plum;
5. Makan malam 19.00: telur rebus, ikan rebus, salad arugula, dibalut dengan minyak almond (atau zaitun);

Hari ke-2

1. Sarapan 8.00: roti panggang dengan mentega dan keju keras;
2. Snack 11.00: segenggam kacang tanah;
3. Makan siang 13.00: steak daging sapi panggang, sayuran rebus;
4. Camilan 16.00: apel;
5. Makan malam 19.00: telur dadar, dada ayam rebus, mentimun;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari ke-3

1. Sarapan 8.00: keju cottage dengan krim asam dan raspberry;
2. Camilan 11.00: pisang;
3. Makan siang 13.00: sup dengan bakso ayam, roti gandum utuh, telur orak-arik dari dua butir telur;
4. Camilan 16.00: kacang almond;
5. Makan malam 19.00: salad sayuran dengan minyak zaitun, bubur soba, steak kalkun;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 4

1. Sarapan 8.00: kue keju dengan raspberry;
2. Camilan 11.00: muffin gandum utuh dengan yogurt tanpa pemanis;
3. Makan siang 13.00: couscous dengan mentega, potongan ayam, tomat, mentimun;
4. Camilan 16.00: aprikot kering, teh hijau;
5. Makan malam 19.00: ikan kukus, sayur rebus;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 5

hari 6

1. Sarapan 8.00: sereal dengan madu;
2. Camilan 11.00: buah ara;
3. Makan siang 13.00: kaldu ayam dengan crouton, wortel dan salad plum dengan bawang putih dan krim asam;
4. Camilan 16.00: jus beri;
5. Makan malam 19.00: daging sapi rebus, salad Caprese dengan tomat dan mozzarella;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir

hari ke 7

1. Sarapan 8.00: casserole keju cottage dengan krim asam;
2. Camilan 11.00: teh hijau dengan marshmallow;
3. Makan siang 13.00: Sup sayuran, ham tanpa lemak, telur rebus, mentimun;
4. Camilan 16.00: yogurt tanpa pemanis, apel;
5. Makan malam 19.00: ikan rebus, brokoli kukus, dibumbui dengan jus lemon;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 8

1. Sarapan 8.00: keju cottage dengan madu dan kacang-kacangan;
2. Snack 11.00: teh herbal dengan sepotong coklat hitam;
3. Makan siang 13.00: kaldu ayam, bakso ikan, vinaigrette;
4. Camilan 16.00: aprikot kering;
5. Makan malam 19.00: steak daging sapi, salad wortel parut dengan apel dan plum;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 9

1. Sarapan 8.00: telur dadar dengan keju;
2. Camilan 11.00: stroberi, raspberry, blueberry;
3. Makan siang 13.00: mie dengan ayam, kubis gulung;
4. Camilan 16.00: casserole wortel;
5. Makan malam 19.00: steak salmon, zaitun, tomat;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 10

1. Sarapan 8.00: pancake oatmeal dengan pisang;
2. Camilan pukul 11.00 yogurt dengan sereal;
3. Makan siang 13.00: sup krim bayam, dada ayam fricassee, direbus dengan sayuran;
4. Camilan 16.00: teh dengan madu, kue tanpa pemanis;
5. Makan malam 19.00: salad alpukat dengan wortel dalam minyak zaitun, daging sapi rebus;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 11

1. Sarapan 8.00: bubur jagung dengan susu dan anggur;
2. Camilan kopi pukul 11.00 dengan sepotong keju keras;
3. Makan siang 13.00: sup brokoli, potongan ayam, kubis rebus dengan jamur;
4. Camilan 16.00: yogurt tanpa pemanis, nektarin;
5. Makan malam 19.00 Caesar salad, sepotong roti gandum;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 12

1. Sarapan 8.00: telur rebus, sepotong ham suwir rendah lemak, roti panggang dengan mentega, coklat;
2. Camilan 11.00 segelas jus segar, kue oatmeal;
3. Makan siang 13.00: sup coklat kemerah-merahan, ikan kukus, salad lobak;
4. Camilan 16.00: segelas stroberi dengan yogurt rendah lemak atau krim asam;
5. Makan malam 19.00 pilaf sayur dengan ayam, campur salad hijau;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Hari 13

1. Sarapan 8.00: bubur semolina, jus jeruk segar;
2. Camilan 11.00: kolak, roti gandum utuh;
3. Makan siang 13.00: sup bit, dada ayam panggang dengan keju;
4. Camilan 16.00: kue keju, teh hijau;
5. Makan malam 19.00 kacang rebus dalam tomat dengan bawang putih dan peterseli, telur dadar;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

hari ke 14

1. Sarapan 8.00: bubur oatmeal di atas air dengan cranberry;
2. Camilan 11.00: salad buah, dibumbui dengan yogurt;
3. Makan siang 13.00: sup jamur, salad ayam hangat;
4. Camilan 16.00: coklat;
5. Makan malam 19.00 pasta al dente dengan keju dan rempah-rempah, tuna;
6. Makan malam kedua 21.00: segelas kefir.

Menu minggu ketiga dan keempat bisa diulang dari dua minggu sebelumnya. Cobalah rencana makan fraksional untuk menurunkan berat badan selama sebulan dan lihat seberapa efektifnya. Jangan lupa tentang kebersihan air minum minimal 1,5 liter per hari.

Cari tahu lebih lanjut tentang kursus »»

Bagikan hasil Anda, tulis di komentar resep hidangan diet sehat yang sesuai dengan diet fraksional. Pemula, berlangganan pembaruan blog dan berbagi informasi di jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.

Makanan pecahan bukan hanya pola makan baru yang modis. Ini adalah sistem lengkap yang, bahkan tanpa mengubah menu, Anda bisa menurunkan hingga 5 kg dalam seminggu. Baca di bawah tentang cara makan 5 kali sehari dan apa yang harus dilakukan untuk menghindari kerusakan.

Ini adalah pertanyaan pertama yang ditanyakan wanita waras mana pun. Untuk apa? Misalnya, bagaimana lima kali makan sehari lebih buruk daripada dua kali sehari? Ngemil beberapa kali sehari karena kebiasaan memang merepotkan, terutama bagi orang yang bekerja, dan harus ada alasan bagus untuk beralih ke pola makan seperti itu.

Dan dia adalah. Dan tidak sendirian.

Dengan makan 5 kali sehari, Anda mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Istirahat yang lama di antara waktu makan memicu rasa lapar, yang berarti ketika Anda masuk ke lemari es, Anda akan menyapu semua yang Anda lihat. Dan makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Makan lima kali sehari mempercepat metabolisme Anda. Dengan cara ini, sistem pencernaan akan selalu sibuk dengan tanggung jawab langsungnya, makanan akan tiba pada waktu tertentu dan dalam porsi kecil, artinya semuanya akan tercerna dan bermanfaat bagi tubuh.

Sistem ini menjaga kesehatan Anda, tidak seperti diet apa pun yang menyebabkan ketidakseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Puasa apapun merupakan stres bagi tubuh, begitu pula makan sebelum tidur. Dengan makan 5 kali sehari, Anda akan terbebas dari stagnasi empedu, maag, dan stagnasi makanan di usus. Anda tidak akan menyadari bagaimana Anda akan mulai bergerak lebih mudah dan lebih aktif, kelelahan kronis secara bertahap akan hilang, dan, tentu saja, kelebihan berat badan.

Jawaban atas pertanyaan “Bagaimana cara makan 5 kali sehari?” sederhana sekali: yang utama ikuti jadwal makan dan jangan makan terlalu banyak. Ini akan cukup untuk pertama kalinya, dan kemudian Anda bisa mulai makan makanan sehat.
Memulai makan sehat itu mudah, hanya perlu tiga langkah.

1. Susun jadwal Anda. Makanan pecahan didasarkan pada tiga kali makan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan dua kali camilan, dengan jeda 3 jam di antaranya. Sarapan sebaiknya diminum segera setelah bangun tidur, dan makan malam sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur. Misal Anda sarapan jam 8 pagi, maka makan malam sekitar jam 8 malam, artinya Anda bisa tidur pada jam 10-11 malam.

Ini cukup untuk minggu pertama adaptasi. Setelah beberapa hari makan dengan cara ini, Anda akan menyadari bahwa Anda mulai makan lebih sedikit dibandingkan saat Anda makan 2 kali sehari. Hal ini disebabkan oleh istirahat tiga jam: istirahat tersebut dirancang sedemikian rupa sehingga seseorang mempunyai waktu untuk merasa lapar, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebihan.

2. Kurangi porsinya. Anda sendiri akan memahami bahwa hal ini perlu dilakukan: rasa kenyang akan datang lebih cepat. Jika tidak berhasil, ganti piringnya. Mulailah makan dari piring pencuci mulut dengan garpu dan sendok teh atau sendok pencuci mulut, dengan cara ini Anda akan menipu otak Anda sendiri: piringnya akan penuh, meski nyatanya porsinya menjadi hampir 2 kali lebih kecil.

Pada tahap kedua, belajar meninggalkan meja dengan perasaan sedikit lapar. Sinyal kenyang sampai ke otak hanya 20 menit setelah makan selesai, jadi lebih baik lupakan porsi tambahan.

3. Ubah menunya. Makan lima kali sehari itu baik, pertama-tama, karena tidak memberikan batasan ketat pada menu. Anda bisa makan apa saja yang Anda suka, tetapi dengan reservasi.

A. Hindari makanan cepat saji, makanan ringan yang dibeli di toko, dan bahan tambahan kimia - ini berbahaya. Sebaiknya batasi juga konsumsi alkohol dan minuman berkarbonasi sedikit.

B. Permen, tepung, dan makanan tidak sehat lainnya diperbolehkan, tetapi dalam jumlah sedang dan di pagi hari.

C. Lebih banyak sayuran dan buah-buahan tidak ada salahnya.

D. Jangan memanjakan diri dengan makanan berlemak - level tinggi kolesterol tidak pernah memberikan manfaat apa pun kepada siapa pun.

e. Untuk makanan utama, sediakan makanan lengkap: sup panas, sereal, daging, dan ikan. Sarapan harus mengandung banyak karbohidrat, dan makan malam - protein.

F. Minumlah 2-2,5 liter air per hari.

Isi

Secara keseluruhan, rezim nutrisi yang tepat- ini adalah sesuatu yang tidak mengandung lemak sama sekali, merupakan makanan rendah kalori dan tidak berasa. Kenyataannya, semuanya agak berbeda, dan bahkan makanan sehat pun bisa menjadi sangat lezat. Bagaimana cara membuat jadwal dan pola makan yang benar, apa saja prinsip pola makan seimbang?

Aturan makan sehat

Mengatur pola makan yang tepat sangatlah penting. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang dewasa yang menggunakan produk memasak berkualitas tinggi hidup lebih lama dan lebih jarang sakit dibandingkan orang lain. Jika Anda benar-benar mengkhawatirkan kesehatan Anda atau pola makan orang yang Anda cintai, pelajari dulu aturan dasar nutrisi:

• Pastikan untuk memasukkan protein dalam setiap makanan. Namun, bukan berarti Anda hanya boleh makan daging dan ikan sepanjang hari. Produk susu, kacang-kacangan atau telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
• Ciptakan rutinitas harian yang rutin dan tepat. Usahakan makan secara ketat pada jam-jam tertentu dan jangan melewatkan makan siang atau makan malam.
• Cobalah makan lemak sesedikit mungkin. Jika Anda memasak makanan dengan minyak, gunakan produk yang mengandung tidak lebih dari 10% lemak. Aturan ini tidak berlaku untuk lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan makanan laut.
• Makanlah sereal gandum utuh. Mereka harus direbus lebih lama, tetapi mengandung lebih banyak vitamin.
• Minumlah air mineral. Tak perlu melakukan perhitungan khusus, cukup ganti minuman biasa Anda di siang hari dengan segelas air minum.

Daftar makanan untuk nutrisi yang tepat

Selain mengikuti aturan dasar nutrisi dan pola makan, Anda harus mempelajari rasio makanan yang benar, dan juga mempelajari cara menggabungkannya. Secara konvensional, semua makanan dibagi menjadi tiga jenis. Ini:

• protein;
• netral;
• pati.

Setiap kategori diserap oleh tubuh secara berbeda: beberapa makanan memerlukan lebih banyak energi untuk diproses, sementara yang lain segera dikeluarkan dari lambung ke usus. Agar tidak memberikan tekanan yang tidak perlu pada tubuh, kompatibilitas produk yang tepat untuk nutrisi yang tepat sangatlah penting. Tabel berikut akan membantu Anda menggabungkan bahan-bahan. Dalam satu kali makan, Anda perlu makan makanan dari kolom pertama dan kedua atau dari kolom kedua dan ketiga:

Makanan berprotein	Makanan netral	Makanan bertepung
	Kacang-kacangan dan biji-bijian	Jagung
	Krim dan mentega
	Minyak sayur
makanan laut	Sayuran dan jamur (wortel, bit, seledri, kacang-kacangan, kubis, dll.)
Produk susu fermentasi
Buah-buahan asam (jeruk, lemon, stroberi, ceri, apel, dan lainnya)		Buah-buahan manis (pisang, pir, artichoke Yerusalem, kismis)
Saus dan saus untuk hidangan berbahan dasar minyak nabati, jus lemon, cuka sari apel, mayones
		Jus tomat
		Saus salad: krim asam, krim.

Cara memasak makanan yang benar

Untuk menyelamatkan segalanya bahan yang bermanfaat dalam sayuran, lebih baik menggoreng atau merebusnya pada suhu tidak melebihi 60 derajat. Mengukus, memanggang, atau menggoreng dengan suhu 100 derajat akan membantu menjaga nilai gizi daging, unggas, dan ikan. Pada saat yang sama, proses memanggang satu kilogram tenderloin daging sapi sendiri memakan waktu lama - dari 60 menit hingga dua jam. Bumbunya membantu mengurangi waktu ini. Memasak makanan dengan suhu tinggi tidak dapat diterima dengan nutrisi yang tepat, dan makanan yang digoreng sangat jarang dimakan.

Regimen nutrisi yang tepat

Bahkan orang dewasa yang sedang diet harus mengikuti pola makan yang masuk akal:

1. Idealnya, makanan harus masuk ke dalam tubuh setiap empat jam sekali, namun jika hal ini tidak terjadi, gangguan pencernaan akan dimulai, yang pada akhirnya akan menimbulkan masalah yang lebih serius.
2. Pola makan yang benar adalah lima kali sehari: tiga kali makan utama dan snack.
3. Makanan harus mengandung lemak, protein, karbohidrat dan serat.
4. Setiap hari Anda perlu minum air putih sebanyak 40 ml per kilogram berat badan.

Diet untuk menurunkan berat badan

Aturan utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih adalah pola makan harus seimbang. Total kandungan kalori makanan per hari bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan adalah 1700 kilokalori. Dianjurkan untuk makan tiga kali sehari:

• Makanlah dalam waktu setengah jam setelah Anda bangun. Saat sarapan, tubuh harus menerima sekitar 25% dari nilai kkal harian, sehingga makanan harus padat: bubur, muesli, keju, telur, produk susu dan serat.
• Saat makan siang, kalori harus 50%. Piring harus diisi seperempatnya dengan makanan berprotein (daging atau ikan), jumlah yang sama dengan lauk karbohidrat (nasi, soba atau kentang), dan setengahnya lagi dengan serat (kubis, mentimun, tomat).
• Untuk makan malam, targetkan 25% kalori Anda. Pilihan yang bagus adalah makanan laut dengan sayuran, keju cottage, dan hidangan ikan tanpa lemak. Jangan makan karbohidrat di malam hari: saat Anda tidur, karbohidrat akan berubah menjadi lemak.
• Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak bisa dilakukan tanpa camilan. Anda bisa memakannya untuk pertama kali makanan ringan 2 jam setelah sarapan, jam kedua setelah makan siang. Camilan apa pun harus berada dalam 100 kkal.

Waktu makan dengan nutrisi yang tepat

Setelah Anda menguasai semua aturan dan membeli produk yang diperlukan, Anda perlu membuat jadwal di mana Anda dapat menjadwalkan nutrisi yang tepat setiap jam:

1. Ingatlah bahwa karbohidrat sehat akan masuk ke usus setelah 4-6 jam. Oleh karena itu, ada baiknya mengonsumsi hidangan seperti sereal, pasta, dan roti untuk sarapan agar tidak merasa lapar lebih lama. Pastikan untuk membuat sarapan Anda lebih enak; tambahkan buah-buahan, beri, dan madu ke dalam sereal biasa.
2. Dianjurkan untuk makan siang sekitar jam 12, dan makanan harus mencakup semua jenis makanan: protein, lemak, karbohidrat. Di tengah hari, pastikan untuk makan hidangan pertama dan lauk kecil tanpa lemak. Hindari makan memasak instan dari tas, kerupuk, keripik dan makanan cepat saji.
3. Sebaiknya makan malam sekitar jam 5-6 sore dengan makanan berprotein. Ini akan dicerna di perut hanya dalam waktu 2-3 jam, sehingga tidak mengganggu tidur Anda. Siapkan ikan atau daging tanpa lemak, makanlah sepotong ayam atau secangkir keju cottage.

Interval antar waktu makan

Ngemil adalah bagian penting dari rezim dan makan sehat. Makan siang ringan akan memberi Anda makan pada tahap rasa lapar yang sedikit terlihat, dan saat makan siang atau makan malam Anda tidak akan melebihi norma. Untuk kesehatan yang baik, interval antara waktu makan harus 2-3 jam, dan ketika seseorang mengambil istirahat makan yang lama, kadar gula darahnya turun dan kesehatannya memburuk. Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi makanan ringan. Ada beberapa pilihan nutrisi yang menyehatkan tubuh:

• makan satu atau dua buah atau segelas beri di pagi hari;
• Setelah makan siang, Anda bisa menikmati camilan dengan sepiring salad atau segelas smoothie;
• seperempat gelas biji-bijian atau 20 gram kacang-kacangan akan memuaskan rasa lapar di sela-sela sarapan-makan siang atau makan siang-makan malam;
• Setengah bungkus keju cottage, segelas susu atau kefir akan menjadi camilan sore atau camilan setelah makan malam yang nikmat.

Jadwal nutrisi sehat setiap hari

Bahkan jika Anda makan empat kali sehari, ada baiknya menggunakan distribusi kalori yang rasional. Jika Anda menjadwalkan makan dengan benar, perut Anda tidak akan kelebihan beban, dan tubuh Anda lambat laun akan terbiasa dengan rutinitas ini. Melanggar rezim sangat dilarang bahkan ketika berat badan sedang turun. Sekalipun Anda tidak punya waktu untuk makan siang, sebaiknya Anda tidak makan porsi ganda untuk makan malam: lebih baik sarapan yang mengenyangkan.

Rutinitas harian yang kasar akan terlihat seperti ini:

• 8.00 – 9.00 – sarapan. Anda perlu mencoba makan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit makanan berprotein.
• 12.00-14.00 – makan siang. Sebaliknya, di sini Anda harus melindungi diri dari karbohidrat dan memperhatikan hidangan bergizi: sup krim, kaldu sayuran, semur, unggas.
• 16.00 -17.00 – teh sore. Hindari makanan berlemak, tepung atau gula-gula manis.
• 19.00 – makan malam. Menunya meliputi ikan rendah lemak, sayur rebus, dan produk susu fermentasi.

Contoh menu nutrisi sehat

Jika Anda mengikuti pola makan yang tepat dan jadwal yang jelas, Anda bisa mendapatkan tubuh Anda dalam kondisi fisik yang prima dalam beberapa minggu. Penting tidak hanya makan makanan sehat, tetapi juga berolahraga dan tidur 7-8 jam sehari. Pemula dapat membuat menu nutrisi yang tepat untuk hari itu, dan keesokan harinya mereka dapat melakukan sedikit penyesuaian. Rencana kasarnya akan terlihat seperti ini:

• Di pagi hari, aturlah sarapan yang lezat. Makanlah bubur susu, muesli dengan yogurt, sepotong tahu dengan telur, atau ikan tanpa lemak.
• Setelah dua jam, makanlah camilan di tempat kerja: minum segelas susu atau buat smoothie.
• Siang hari, manjakan diri Anda dengan sup seafood, sepotong daging sapi, dan nasi.
• Untuk makan siang, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti.
• Di malam hari, berikan preferensi pada ayam dengan salad sayur, Anda bisa minum segelas anggur merah.