Latihan lengan di rumah tanpa dumbel. Kebugaran wanita: latihan lengan tanpa dumbel. Pull-up bisep pegangan terbalik

Latihan seperti itu melatih otot-otot lengan dengan sempurna, yang terlihat jelas di permukaan (trisep, bisep, brakialis), dan juga melibatkan otot-otot dasar.

Setiap gadis memimpikan sosok ideal dengan perut rata dan bokong kencang, namun tidak selalu mengingat pentingnya lengan yang kencang dan ramping dalam memberikan siluet yang terpahat. Tidak perlu menggunakan jasa pelatih kebugaran - jika Anda kekurangan waktu luang dan kendala keuangan, Anda dapat berlatih di rumah.

Latihan lengan tanpa dumbel untuk wanita dan anak perempuan disajikan pilihan yang berbeda dan tingkat kesulitan. Latihan seperti itu melatih otot-otot lengan dengan sempurna, yang terlihat jelas di permukaan (trisep, bisep, brakialis), dan juga melibatkan otot-otot dasar.

Latihan lengan tanpa dumbel untuk wanita dan anak perempuan

Dengan olahraga aktif teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat Anda dapat melihat perubahan nyata pertama dengan cukup cepat, setelah 2-3 minggu

Lakukan pemanasan sebelum latihan

Sebelum melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan otot secara menyeluruh dan mempersiapkannya untuk beban yang lebih serius:

  • Pabrik.

Dari posisi lurus dengan kaki dibuka selebar bahu, Anda perlu memutar lengan secara bergantian dalam lingkaran: lengan kanan diangkat ke atas melalui belakang, dan lengan kiri diturunkan, lalu lengan kanan di depan diturunkan dan pada saat yang sama yang kiri diangkat melalui belakang. Lakukan latihan dengan kecepatan yang dipercepat selama 30 detik.

  • Berayun dengan melompat.

Ambil posisi awal: gabungkan kedua kaki Anda dan turunkan lengan ke bawah. Selama lompatan, rentangkan kaki Anda setinggi bahu, sementara lengan Anda terangkat dan menyebar ke samping. Lompatan lainnya - kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kecepatan yang dipercepat selama setengah menit.

  • Ayunkan lenganmu.

Berdiri tegak dan tekuk lengan di depan dada sehingga siku mengarah ke diri sendiri. sisi yang berbeda. Remas tulang belikat dan lakukan 2 gerakan ke arah punggung, lalu luruskan lengan ke samping dan lakukan gerakan dengan cara yang sama. Lakukan latihan sebanyak 10 kali.

Satu set 5 latihan tangan yang efektif

Kompleks pelatihan senjata di rumah harus dilakukan secara teratur dan setiap latihan harus dilakukan secara bertanggung jawab. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu; jika penekanannya pada peregangan otot lengan, maka diperbolehkan dilakukan setiap hari.

Beban berlebihan pada otot tangan, terutama pada mereka yang tidak siap secara fisik, dapat menimbulkan rasa nyeri., yang tidak memungkinkan Anda untuk melanjutkan aktivitas lebih lanjut dan akan menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, dan latihan harus beralih dari yang sederhana ke yang lebih kompleks.

Jadi, latihan lengan tanpa dumbel disajikan dalam bentuk serangkaian 5 latihan.

Penting! Tidak perlu mewaspadai munculnya tangan “laki-laki” yang besar. Tanpa peralatan latihan beban berat, suplemen olahraga khusus, dan kerja keras, hal ini tidak akan terjadi.

1. Push-up sempit

Push-up adalah yang paling banyak latihan yang efektif untuk lengan tanpa menggunakan dumbel. Bagi orang yang baru mulai berolahraga, sebaiknya melakukan olahraga dari tempat tidur atau sofa. Agar lebih mudah, Anda juga bisa mengistirahatkan lutut di lantai. Gerakan ini antara lain sangat baik untuk menghilangkan lemak di area ketiak.

1. Posisi awal - berbaring. Kaki lurus dengan badan membentuk satu garis, dengan jari-jari kaki bertumpu pada lantai. Letakkan tangan Anda di lantai agar jari-jari Anda tidak meninggalkan garis bahu imajiner;

2. Jarak antar telapak tangan sama dengan korset bahu, lengan hampir tegak lurus dengan lantai. Tekuk siku Anda dengan lembut, turunkan tubuh Anda ke bawah; Segera bangkit, tanpa merentangkan siku ke samping dan menjaganya di sepanjang tubuh.

Perlu dilakukan 3-4 set dalam kisaran 10-15 kali.

2. Membalikkan push-up

Latihan sederhana dan efektif yang memperkuat otot trisep yang lemah dan membuat area di belakang bahu kencang dan elastis. Ini juga mengembangkan otot bisep dan lengan bawah, otot dada bagian atas dan otot deltoid, dan mengencangkan kulit kendur di bagian dalam lengan dengan sempurna.

1. Posisi awal- duduk di tepi tempat tidur atau sofa dan letakkan tangan di sisi pinggul, siku sedikit ditekuk;

2. Gerakkan badan ke depan dan turunkan bokong ke bawah, sambil pandangan diarahkan ke depan dan dada diluruskan;

3. Tekuk siku dan dorong ke atas hingga bahu sejajar dengan lantai (sudut antara lengan bawah dan bahu 90 derajat);

4. Kembali ke posisi awal.

Dengan hati-hati! Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh merentangkan siku dan membulatkan punggung, jika tidak beban akan berpindah ke sendi bahu, yang dapat menyebabkan dislokasi.

Juga dilarang untuk menurunkannya terlalu rendah– ini dapat menyebabkan kerusakan pada kapsul sendi bahu.

3. Burpe

Latihan paling efektif untuk membakar lemak, menggunakan semua otot sekaligus dan membebani tubuh bagian atas secara maksimal. Ia melatih seluruh kelompok otot lengan, termasuk otot superfisial (bisep, trisep, ekstensor pergelangan tangan, brachyradialis) dan otot dalam. Secara efektif mengurangi volume tangan anak perempuan.

1. Posisi awal- ambil posisi jongkok dengan telapak tangan di depan;

2. Lompat kaki Anda ke belakang dan ambil posisi push-up;

3. Dorong ke atas dan lompat kembali ke posisi jongkok;

4. Lompat setinggi mungkin dan ambil posisi awal.

Latihan harus dilakukan dengan kecepatan yang dipercepat, sejauh kebugaran fisik memungkinkan. Disarankan untuk melakukan 12-15 repetisi.

Berkat intensitasnya yang tinggi, latihan ini dengan sempurna membakar lemak berlebih di area lengan, mengembangkan kekuatan, dan memberikan tampilan atletis pada lengan. Berolahraga meningkatkan metabolisme Anda, yang membantu proses membuang kalori yang tidak perlu secara aktif.

Dengan hati-hati! Burpe adalah latihan yang sangat sulit dan bisa sangat sulit dilakukan oleh pemula. Bahkan bagi orang yang atletis, setelah 5-6 kali suplai oksigen terputus, kaki mulai terasa terbakar.

4. Papan

Ini adalah latihan universal yang melatih semua kelompok otot, termasuk tangan. Saat melakukan handstand, otot mulai berkontraksi, mengaktifkan proses di pembuluh darah, sel, dan saluran limfatik.

Memegang papan berarti memindahkan setengah berat badan Anda ke lengan, yang memungkinkan Anda melatih otot bisep dan trisep dengan sempurna. Latihan yang agak sulit ini tidak akan memberikan ketegasan pada lengan Anda, tetapi akan membuatnya lebih anggun dan kuat.

1. Posisi awal- telapak tangan terkepal, tangan bertumpu pada lantai dengan lengan bawah, tungkai dan punggung lurus membentuk garis lurus, perut ditekuk, bokong tegang;

2. Kaki berada setinggi bahu dan jari kaki menunjuk ke lantai. Tangan terletak tepat di bawah sendi bahu;

3. Punggung bawah lurus tanpa membulat selama seluruh latihan. Untuk mengetahui posisi punggung bawah Anda seharusnya, Anda perlu berbaring telentang dan menekan punggung bawah ke lantai. Inilah keadaan yang seharusnya terjadi saat melakukan papan.

4. Seluruh tubuh ditarik ke belakang dengan tumit.

Disarankan untuk tetap melakukan pose papan selama satu menit atau selama yang dapat ditahan oleh setiap tubuh. Saat pertama kali dilakukan, pemula mengalami tremor pada ekstremitas atas dan bawah, akibat lemahnya otot. Seiring waktu, otot akan menjadi lebih kuat, dan guncangan akan berkurang secara signifikan atau hilang sama sekali.

5. Meremas telapak tangan

Latihan yang berasal dari latihan yoga ini tidak hanya melibatkan otot lengan (bisep, trisep), tetapi juga memperbaiki bentuk dada. Meremas telapak tangan mudah dilakukan dan dapat dilakukan bahkan oleh seorang pemula sekalipun.

1. Anda perlu mengangkat tangan dan menghubungkan telapak tangan satu sama lain sehingga siku ditekuk pada sudut kanan dan melihat ke samping;

2. Mulailah menekan telapak tangan Anda dengan seluruh kekuatan Anda selama sekitar satu hingga dua menit;

3. Lepaskan tekanan dan istirahat selama 10 detik;

4. Ulangi latihan ini, ubah posisi lengan Anda, rentangkan di atas kepala Anda.

Untuk meningkatkan efektivitas, Anda bisa meletakkan bola karet di antara telapak tangan Anda. Latihan harus dilakukan 10 kali untuk setiap posisi tangan.A

Peregangan (pendinginan) setelah latihan

Setelah aktivitas fisik aktif, nyeri ringan mungkin terjadi, yang dapat dihilangkan dengan latihan peregangan khusus dan:

    Letakkan kedua telapak tangan Anda dan angkat ke atas kepala Anda, regangkan secara menyeluruh.

    Genggam telapak tangan di belakang punggung, dan coba angkat tangan setinggi mungkin, regangkan.

    Letakkan satu tangan di belakang kepala, dan pegang siku tangan lainnya dan tarik ke arah kepala selama sekitar 5-10 detik.

Kiat yang berguna

Koreksi lengan dan lengan bawah yang efektif tidak hanya melibatkan latihan untuk menurunkan berat badan pada lengan tanpa dumbel, tetapi juga mengikuti rekomendasi sederhana:

    Nutrisi yang tepat. Kita bisa berbicara tanpa henti tentang bahaya makanan manis dan makanan cepat saji. Dalam perjuangan untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing, pola makan yang dipilih dengan benar memainkan peran besar. Makan roti lagi dan minum segelas soda tidak akan menghasilkan bentuk tubuh yang anggun, bahkan dengan olahraga teratur.

    Pasokan cairan yang cukup. Dengan meminum 1,5-2 liter air sehari, Anda dapat meningkatkan proses metabolisme secara signifikan, yang akan mempengaruhi laju pemecahan lemak berlebih.

    Keteraturan. Anda perlu melatih area yang bermasalah secara rutin, minimal tiga kali seminggu. Penting untuk membiasakan tubuh dengan beban yang konstan, dan istirahat yang lama dalam olahraga akan mengurangi semua hasil menjadi nol.

    Kesabaran. Anda seharusnya tidak mengharapkan efek instan dari kompleks pelatihan. Hasil pertama dalam penguatan dan pengencangan otot dapat terlihat setelah 2-3 minggu latihan rutin.

Latihan lengan di rumah tanpa dumbel tidak memakan banyak waktu dan tidak memerlukan peralatan khusus. Dengan latihan terus-menerus, lengan Anda akan mendapatkan bentuk yang indah dan trisep yang terpahat. Anda dapat dengan aman mengenakan gaun dan gaun malam bahu telanjang dan nikmati bentuk anggun dari tangan Anda sendiri yang diterbitkan.

Ada pertanyaan yang tersisa - tanyakan pada mereka

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Otot-otot lengan adalah otot yang sama, jika dilihat dari mana, kita dapat berasumsi tentang bentuk atletik seseorang secara umum. Lengan yang kencang dan terpahat berkat latihan tanpa dumbel secara visual membuat sosoknya jauh lebih atletis dan menurut hasil berbagai survei, lebih menarik di mata lawan jenis. Sebaliknya, lengan yang lembek, terlalu tebal atau tipis bisa sangat merusak kesan sosok Anda. Dengan memompa otot lengan, kita tidak hanya menjadi lebih kuat, tapi juga lebih cantik.

Otot lengan

Tangan, mengingat banyaknya fungsinya, memiliki struktur yang agak rumit. Tangan manusia terdiri dari beberapa bagian:

  • Korset bahu adalah bagian paling atas dari anggota badan, tempat melekatnya pada tubuh. Otot utama korset bahu adalah deltoid, otot segitiga berbentuk kipas yang berada di atas sendi bahu. Ototnya cukup besar dan terdiri dari beberapa berkas. Fungsi utamanya adalah mengangkat lengan ke atas, ke samping dan ke bawah serta menggerakkannya pada sendi bahu.
  • Bahu adalah bagian atas lengan yang terletak di antara sendi bahu dan siku. Bahu diwakili oleh satu tulang, serta dua kelompok otot utama:
    • fleksor adalah otot yang bertanggung jawab untuk menekuk lengan pada sendi siku; kelompok tersebut diwakili oleh otot bisep (biceps), coracobrachialis dan brachialis;
    • ekstensor adalah otot yang bertugas meluruskan lengan; ini adalah otot trisep (atau otot trisep) bahu dan otot siku;
  • Lengan bawah adalah area anggota badan mulai dari siku hingga sendi pergelangan tangan. Otot-otot lengan bawah juga dibagi menjadi dua kelompok: otot yang melenturkan lengan, dan otot yang memanjangkannya pada sendi siku dan pergelangan tangan.
  • Tangan adalah bagian tangan yang terdiri dari pergelangan tangan, metacarpus dan jari-jari. Keempat otot lumbal tangan bertanggung jawab atas pergerakan jari dan tangan pada sendi pergelangan tangan.

Dalam binaraga, penekanan utamanya adalah pada pengembangan otot-otot bahu dan korset bahu. Otot-otot lengan bawah berkembang secara tidak langsung saat melakukan latihan untuk lengan bawah dan bahu. Dan otot-otot tangan yang berkembang memberikan cengkeraman yang kuat bagi atlet. Hal ini sangat penting untuk olahraga jalanan dan crossfit, saat bekerja pada palang horizontal, palang melintang, dan dengan beban Anda sendiri.

Latihan efektif untuk menguatkan lengan tanpa dumbel di rumah

Satu set latihan tanpa dumbel dan barbel - ini adalah latihan untuk memompa dan menghilangkan otot yang kendur, kami menggunakan berat badan kami sendiri. Ini termasuk push-up, pull-up, dan arm raise atau raise menggunakan karet gelang khusus.

Push-up - dengan cepat menghilangkan dan mengencangkan otot lengan yang kendur

Push-up merupakan salah satu latihan dasar untuk mengembangkan banyak kelompok otot sekaligus. Otot-otot korset bahu, bahu dan lengan bawah terlibat dengan baik.

Teknik push-up:

  1. Pertama kita masuk ke posisi awal: berbaring, jari kaki di lantai, kaki rapat, lengan sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan bertumpu di lantai sejajar dengan sendi bahu, lengan lurus, badan lurus.
  2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke lantai, tekuk siku.
  3. Kami naik ke posisi awal saat kami mengeluarkan napas.
  4. Ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Push-up biasanya dilakukan 15-20 kali dalam 2 atau 3 set. Perlu mempertimbangkan kemampuan Anda, serta tujuan pelatihan. Untuk mengembangkan daya tahan, Anda bisa melakukan lebih banyak pengulangan. Jika Anda perlu membentuk massa otot, Anda dapat melakukan pendekatan yang lebih sedikit, tetapi gunakan beban tambahan saat melakukan push-up.

Pompa bisep dan bagian belakang bahu - pull-up pegangan erat

Pull-up adalah latihan yang lebih maju bagi mereka yang lebih mahir. Meskipun hampir semua orang bisa melakukan push-up, pull-up tidaklah mudah dan memerlukan persiapan fisik tertentu.

Pull-up memperkuat otot deltoid, bisep, trisep, dan juga meningkatkan cengkeraman serta memperkuat tangan dan jari Anda. Pull-up dengan pegangan sempit sebagian besar ditujukan untuk mengembangkan otot bisep brachii, yaitu otot bisep.

Teknik:

  1. Posisi awal: tergantung pada palang horizontal, lengan sedikit lebih sempit dari bahu dengan pegangan lurus atau terbalik.
  2. Dari posisi awal, buang napas dan angkat tubuh ke atas, tekuk siku hingga dagu terangkat di atas palang atau palang horizontal.
  3. Kami menurunkan diri ke posisi awal.


Lakukan pull-up sebanyak mungkin, tetapi berusahalah untuk meningkatkan performa Anda.

Membalikkan push-up

Reverse push-up adalah salah satunya cara yang efektif latih trisep Anda tanpa peralatan olahraga khusus. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan bangku atau kursi sederhana.


Teknik:

  1. Posisi awal: kembali ke bangku, bersandar dengan tangan, kaki lurus, tumit bertumpu di lantai. Panggul sejajar dengan bangku, lengan terletak di sebelah badan.
  2. Saat menarik napas, perlahan tekuk siku, turunkan panggul dan tubuh hingga bahu sejajar dengan lantai. Penting untuk tidak merentangkan siku ke samping, menariknya ke belakang.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, kami merentangkan tangan, kembali ke posisi awal.
  4. Kami melakukan sejumlah pendekatan yang diperlukan.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu bertindak perlahan, mengamati teknik eksekusi dengan cermat. Latihan tersebut dinilai berisiko bagi persendian sehingga perlu memberikan perhatian khusus pada tekniknya.

Reverse push-up dilakukan 15-20 kali, 2 atau 3 set.

T-push-up

Ini adalah push-up tingkat lanjut yang melatih otot deltoid dan trisep. Selain itu, ia mengembangkan keseimbangan dan memperkuat otot inti dengan sempurna.

Teknik:


Teknik:

  1. Posisi awal: berbaring dengan tangan lurus. Kakinya sedikit lebih sempit dari bahu, badannya lurus. Dada, panggul dan kaki harus membentuk garis lurus.
  2. Dorong perlahan ke atas, tekuk siku, lalu kembali ke posisi awal.
  3. Kami membalikkan tubuh kami ke samping, bersandar pada satu tangan, dan mengangkat tangan lainnya. Kita putar badan ke arah tangan yang kita angkat, sehingga posisi badan menyerupai huruf T.
  4. Kami dengan lancar kembali ke posisi awal.

Satu set latihan untuk lengan dengan dumbel dan karet gelang

Asisten yang sangat diperlukan untuk melatih otot lengan adalah berbagai beban, yang paling populer adalah dumbel.

Latihan dengan dumbel dapat secara efektif memperkuat, membentuk, dan memompa otot lengan.

Pers Perancis dengan dumbbell sambil berdiri membantu mengembangkan kekuatan tidak hanya pria, tetapi juga wanita.

Latihan ini melatih otot-otot berikut dengan baik:

  • trisep;
  • delta;
  • otot-otot bagian belakang lengan bawah.


Teknik eksekusi yang benar:

  1. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lengan sedikit ditekuk di siku, diangkat di atas kepala dan memegang dumbel, memegangnya di kunci jari.
  2. Saat Anda menarik napas, turunkan halter dengan lembut di belakang kepala Anda, tekuk siku dan konsentrasi pada sensasi di area trisep. Otot harus meregang secara nyata.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat lengan Anda dengan dumbbell ke posisi awal.
  4. Ayo lakukan jumlah yang dibutuhkan pendekatan.

Tonton juga video tentang cara memperkuat otot dan cara mengencangkan otot yang kendur dengan benar menggunakan French press.

Video: Pers Perancis dengan dumbel

Pers bangku halter

Latihan dasar untuk otot lengan, punggung dan dada. Membantu mencapai definisi otot trisep dan deltoid yang sangat baik.

Teknik:

  1. Posisi awal: berbaring dengan dumbel di tangan. Tangan setinggi dada, siku ke samping.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan dengan dumbel ke atas, luruskan siku.
  3. Sambil menarik napas, kita kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Tekuk siku Anda

Latihan sederhana namun sangat efektif untuk melatih otot bisep Anda. Mudah dilakukan di rumah.


Teknik:

  1. Posisi awal: duduk di bangku atau bangku, punggung lurus, lengan ditekuk di siku, siku ditekan ke badan, tangan setinggi dada. Ada halter di masing-masing tangan.
  2. Sambil menarik napas, kami meluruskan lengan, menurunkan dumbel ke bawah.
  3. Saat kita mengeluarkan napas, kita mengangkat tangan, menekuknya di siku, ke posisi semula.

Latihan dilakukan dalam 8-16 pendekatan, berat dumbel ditentukan oleh tingkat kebugaran jasmani dan biasanya berkisar antara 3 kg ke atas.

Angkat Palu Halter

Latihan ini, meskipun sederhana dan mudah diakses, secara efektif memompa otot bisep, membentuk kelegaan yang luar biasa.


Teknik:

  1. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan dengan dumbel menghadap ke luar pihak internal ke pinggul. Punggung lurus, siku tidak menonjol ke depan, sejajar dengan badan.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kanan Anda di siku, angkat halter ke bahu Anda.
  3. Saat Anda menarik napas, turunkan kembali halter.
  4. Kami berpindah tangan, menekuk dan menurunkan tangan kiri.
  5. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Untuk efek terbaik, Anda perlu melakukan sekitar 10 repetisi pada setiap lengan dalam 2 atau 3 set.

Mengangkat lengan ke samping dengan karet gelang

Latihan ini membutuhkan karet gelang khusus atau expander dengan pegangan. Keduanya dapat dibeli di toko olahraga; pilihannya tergantung pada kemampuan dan preferensi Anda. Jika Anda tidak berada di rumah atau di gym, Anda dapat berlatih menggunakan karet gelang saat mendaki, dalam perjalanan bisnis, dan dalam perjalanan. Proyektil ini ringan, namun efektif membantu memperkuat otot karena ketahanan material (foto).

Latihan lateral raise cukup sederhana dan ditujukan untuk mengembangkan otot bisep, deltoid, dan sayap. Pilih tingkat ketegangan pita tergantung pada kebugaran fisik Anda.


Teknik:

  1. Posisi awal: berdiri, rekatkan di bawah kaki, kaki berdiri di atasnya selebar bahu. Tangan memegang selotip di ujungnya dan menurunkannya.
  2. Mengatasi hambatan band, saat Anda mengeluarkan napas, tarik lengan lurus ke atas kepala melalui samping.
  3. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke bawah secara perlahan.

Latihan ini harus dilakukan 20–25 kali dalam 2–3 set. Jika Anda benar-benar pemula dan belum pernah memompa lengan sebelumnya, sebaiknya lakukan pengulangan lebih sedikit, sekitar 10-15, agar otot tidak tersumbat keesokan harinya. Namun selama 4-5 sesi, ada baiknya secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan ke level tertentu.

Untuk memompa lengan Anda secepat dan seefisien mungkin, Anda harus mengikuti rekomendasi berikut:

  • Aturan yang paling penting adalah mengistirahatkan otot Anda agar dapat pulih dan tumbuh. Artinya, kita melatih lengan kita setiap empat hari sekali, atau bahkan seminggu sekali jika diinginkan.
  • Pada saat yang sama, kami berlatih secara teratur, tanpa melewatkan satu latihan pun jika memungkinkan.
  • Penting untuk bekerja dengan penuh pertimbangan, mendengarkan perasaan Anda dan mengikuti instruksi pelaksanaan dengan ketat.
  • Jangan lupa melakukan latihan dasar untuk memperbaiki kondisi umum dan kekencangan tubuh.
  • Penekanan utama harus ditempatkan bukan pada bisep, tetapi pada trisep, karena otot ini berukuran lebih besar. Namun, Anda tidak boleh melupakan otot bisep sepenuhnya.
  • Berusahalah untuk mendapatkan massa otot secara keseluruhan. Tidak mungkin memompa lengan Anda secara terpisah, meskipun Anda menginginkannya. Penting untuk mengerjakan tubuh secara keseluruhan.

Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda dapat meningkatkan kekuatan secara signifikan dan membuat bentuk tubuh Anda lebih atletis. Anda bisa berlatih baik di rumah maupun di gym. Anda dapat menambahkan minat pada disiplin olahraga apa pun yang melibatkan pengembangan lengan, misalnya olahraga atau berenang. Namun meskipun Anda tidak ingin mendalami bidang olahraga yang baru, memompa otot lengan Anda dengan pendekatan dan disiplin yang tepat tidaklah sulit.

Masalah kelebihan berat badan sudah lama dianggap global, yang bisa dipahami dengan berjalan kaki. Orang yang mengalami obesitas atau bahkan hanya memiliki berat badan berlebih dapat ditemukan hampir di mana-mana. Tentu saja, dalam banyak kasus, gym biasa akan memperbaiki segalanya, tetapi bagaimana jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat menghadirinya?

Dalam hal ini, latihan untuk menurunkan berat badan di rumah akan membantu, yang dapat dilakukan tanpa beban tambahan atau peralatan khusus.

Penting untuk dipahami bahwa setiap rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah sebaiknya terdiri dari gerakan fungsional, volumetrik, dan menghabiskan energi.

TUJUAN UTAMANYA ADALAH MENGHABISKAN KALORI SEBANYAK MUNGKIN, YANG HANYA DAPAT DIBERIKAN OLEH:

  1. Libatkan sebanyak mungkin lagi otot untuk bekerja;
  2. Mempertahankan intensitas tinggi saat melakukan latihan;
  3. Pergantian berbagai jenis pekerjaan (pengulangan berulang kali, siklus, dll.);
  4. Sesi latihan yang cukup panjang.

Pengecualian untuk poin terakhir adalah Tabata, di mana penekanannya adalah pada pelatihan siklik jangka pendek namun intens secara maksimal. Jika tidak, meskipun Anda melakukan push-up secara teratur, latihan harus berlangsung setidaknya 20 menit, dan sebaiknya 30-35.

Anda juga harus melupakan jumlah pendekatan yang biasa digunakan di gym.

CALISTHENIICS, ATAU BEKERJA DENGAN BERAT BADAN SENDIRI, MENYARANKAN PRINSIP YANG SEDIKIT LAINNYA, JADI PANDUANNYA HARUS:

  • Kelelahan;
  • Waktu;
  • Jumlah total pengulangan yang dilakukan selama latihan;
  • Gerakan fungsional saja.

Kembali ke jenis gerakan tertentu, Anda perlu memprioritaskan hanya gerakan yang menggunakan lebih dari satu sendi. Apa pun yang disebut latihan terisolasi sebaiknya dibiarkan untuk latihan terfokus di gym. Untungnya, gerakan-gerakan seperti itu tidak banyak dan sudah dikenal luas, sehingga Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama untuk mempelajari teknik latihan yang benar, misalnya saat menguasai deadlift.

JIKA ANDA MEMILIH SEMUA LATIHAN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN DI RUMAH, MAKA DIantara HAL-HAL YANG PALING DASAR DAN TIDAK DAPAT DIKECUALIKAN ADALAH:

  1. jongkok;
  2. Push-up dari lantai/dinding;
  3. Berbagai variasi gerakan memutar dan mengangkat kaki, sepeda dan lain-lain;
  4. Beban statis.

Latihan-latihan terakhir yang termasuk dalam kompleks untuk menurunkan berat badan di rumah bukan demi menghabiskan kalori, tetapi demi meningkatkan tonus otot, memperkuat otot itu sendiri, dan meningkatkan respons tubuh terhadap pengasaman. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan volume latihan dan bahkan kemajuan dalam hal beban keseluruhan.

MARI PERTIMBANGKAN!

Perlu juga dicatat bahwa mengingat sedikitnya jumlah latihan yang dapat dilakukan tanpa beban, paling sering latihan tersebut harus digabungkan bersama, bergantian dalam kompleks yang berbeda.

Biasanya, satu jenis gerakan saja tidak cukup untuk membakar sejumlah besar kalori dan memaksa tubuh memulai proses pembakaran lemak. Kelelahan dan kegagalan akan terjadi jauh sebelum Anda dapat melakukan jumlah beban yang diperlukan.

Latihan squat, lunge, dan tubuh bagian bawah

Berlawanan dengan kepercayaan umum, tidak selalu perlu menggantungkan banyak beban pada barbel agar squat menjadi efektif. Di rumah, hal ini dapat dan harus diimbangi dengan intensitas dan jumlah pendekatan dan pengulangan, yang jauh lebih penting dalam hal penurunan berat badan.

JENIS SQUAT APA YANG BISA ANDA LAKUKAN?

Tidak ada batasan khusus, meskipun lebih baik berkonsentrasi pada:

  1. Squat teratur, yang merupakan kebugaran klasik (tetapi tanpa beban);
  2. Jongkok dengan kaki lebar;

Semua squat dalam satu video:

Pilihan lain, seperti pistol, tidak disarankan. Pertama, hal ini sangat sulit untuk dilakukan dan memerlukan pelatihan fisik yang signifikan, dan kedua, hal ini tidak akan memberikan biaya energi yang diperlukan.

Kita tidak boleh lupa bahwa opsi ini memberikan banyak tekanan pada lutut, jadi jongkok dengan satu kaki seharusnya menjadi tujuan yang jauh dan pedoman tentang apa yang harus diperjuangkan di masa depan.

GERAKAN TUBUH BAWAH BESAR LAINNYA ADALAH PARU-PARU.

Latihan seperti itu setiap hari untuk menurunkan berat badan di rumah sangat cocok karena memberikan pengeluaran kalori yang cukup banyak, dan juga mengembangkan otot dengan baik meskipun Anda tidak menggunakan beban. Jika sudah mudah bagi Anda untuk mengatasi berat badan Anda sendiri, maka segala cara yang tersedia akan membantu Anda (botol air atau apa pun yang memiliki berat dan kekompakan yang sesuai).

  • Penting juga untuk melakukan lunge secara bergantian dari hari ke hari. Misalnya, suatu hari Anda melakukan lunge ke depan, dan pada latihan lain Anda melakukan lunge ke belakang. Anda tidak boleh membebani kaki Anda dan melakukan kedua opsi tersebut, terutama karena akan ada latihan lain dalam latihan ini.
  • Secara umum, beberapa jenis squat dan lunge seharusnya cukup untuk tidak hanya menghilangkan lemak berlebih (di seluruh tubuh), tetapi juga meningkatkan massa otot di kaki.
  • Anda seharusnya tidak mengharapkan pertumbuhan yang signifikan, seperti halnya dengan bobot, meskipun perubahan visual masih akan terjadi.
  • Jumlah pendekatan dan pengulangan tidak boleh distandarisasi secara ketat. Yang terbaik adalah melakukan total setidaknya 100 repetisi squat dan 30-40 lunge pada setiap kaki.
  • Cara memecahkannya adalah masalah individu. Beberapa orang akan merasa nyaman melakukan 4 set dengan 25 repetisi, sementara yang lain akan merasa nyaman melakukan 10 set dengan 10 repetisi.
  • Satu-satunya "tetapi" adalah Anda tidak boleh melakukan kurang dari 10 squat dan 5 lunge pada setiap kaki dalam satu pendekatan, ini adalah batas beban minimum yang diizinkan. Kurang dari itu tidak akan efektif.

Saat mempertimbangkan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, push-up akan selalu berada di posisi tiga teratas. Latihan ini dapat dilakukan di mana saja, dan dari segi efektivitasnya hampir sama efektifnya dengan bench press dengan barbel.

Berbeda dengan latihan kaki, berbagai push-up hanya boleh dilakukan dengan opsi berikut:

  1. Dengan posisi klasik tangan (setinggi atau sedikit lebih lebar dari bahu);
  2. Posisi berdiri sempit (sedikit lebih sempit dari ketinggian bahu).

Selain posisi lengan, Anda bisa memvariasikan beban menggunakan kaki. Seringkali mereka yang memutuskan untuk melakukan reset kelebihan berat Memang sulit melakukan push-up dengan penekanan pada jari-jari kaki, jadi Anda bisa memulainya dengan fokus pada lutut. Ini akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi sambil membakar kalori. Seiring waktu, ketika otot sudah kuat dan siap, Anda dapat melanjutkan ke push-up penuh.

  • Jumlah pengulangannya maksimal, yaitu sebanyak yang bisa dilakukan hingga otot tersumbat darah dan rasa lelah pun timbul.
  • Jumlah minimum pengulangan dalam suatu pendekatan adalah 10; jika hal ini tidak dapat dicapai, maka ada baiknya menyederhanakan tekniknya. Jika Anda melakukan 20 dengan mudah, Anda dapat mulai memperumitnya secara bertahap.

LATIHAN HORIZONTAL

Dengan cara ini kita dapat mengkarakterisasi YANG DILAKUKAN DALAM POSISI BERBOHONG ADALAH :

  1. Memutar;
  2. Berbagai rotasi kaki;
  3. Gunting;
  4. Berbagai ayunan kaki.

Dari segi intensitas dan konsumsi energi, gerakan ini sedikit kalah dengan squat, lunge, dan push-up, meski juga memiliki beberapa keunggulan.

Sebagian besar gerakan ini mengembangkan otot inti dengan sempurna, karena SELAIN BANTUAN BERAT BADAN YANG BERLEBIHAN, ANDA DAPAT MENGHARAPKAN “BONUS” TERSEBUT:

  • Pers bantuan;
  • Tidak ada kulit kendur;
  • Meluruskan postur tubuh Anda.

Fenomena yang paling “berharga” adalah bahwa Anda dijamin dapat terhindar dari konsekuensi tidak menyenangkan dari penurunan berat badan seperti kulit kendur, bahkan jika Anda mengikuti diet dan menurunkan berat badan dengan cepat. Itu sebabnya menurunkan berat badan tanpa aktivitas fisik, pada awalnya pasti akan menimbulkan konsekuensi.

  • Semua latihan “horizontal” dapat dan bahkan perlu dilakukan dalam setiap latihan, apa pun kondisinya.
  • Jumlah pengulangannya sama dengan gerakan lainnya - minimal 10, maksimal - berdasarkan kemampuan fisik.
  • Jumlah pendekatan adalah dari 3 ke atas.

Ringkasan

Secara umum, Anda perlu mencurahkan sekitar 25-35 menit untuk latihan, dengan mempertimbangkan pemanasan, latihan itu sendiri, serta pendinginan akhir, yang jika diinginkan, dapat diganti dengan beban statis.

Jika tidak berhasil sebanyak itu setiap hari, maka Anda perlu memikirkan siklus per hari dan minggu. Misalnya, hari ini Anda berolahraga selama setengah jam, dan besok Anda menjadikannya hari yang mudah dengan mencurahkan 10-15 menit untuk berolahraga.

Pendekatan ini seharusnya cukup bagi Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan yang cukup banyak, setelah itu Anda dapat menambahkan jenis olahraga lain, misalnya lari.

Kenyataan kebugarannya adalah kita semua ingin kencang dan kencang tangan yang indah. Namun bagaimana cara mendapatkannya dengan kehilangan emosi yang paling sedikit? Ini adalah cerita yang sangat berbeda. Terkadang Anda tidak ingin menyeret tubuh Anda, kelelahan karena kelelahan, laporan triwulanan, dan masalah hidup lainnya, ke gym untuk berlatih dengan dumbel dan takut menjatuhkannya di kaki Anda setiap detik.

Untungnya, latihan intensif untuk otot lengan dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Selain itu, ini mudah dilakukan di rumah - dan ini tidak membuatnya kurang efektif. Jasmine Graham, pendiri PaceforSuccess.com dan pemilik butik Fit Factory di New York, berbagi lima latihan non-dumbbell favoritnya untuk membentuk lengan.

Kami setuju, push-up bukanlah hal termudah di dunia. Namun, kelebihan dari push-up di dinding adalah Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitannya, yang membuatnya jauh lebih hemat energi dibandingkan push-up klasik. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah menghadap dinding (sekitar 6 inci), letakkan tangan Anda selebar bahu dari dinding, dan mundurlah sejauh yang Anda bisa. Sekarang mulailah melakukan push-up, usahakan punggung tetap lurus dan bokong kencang.

Latihan #2: Squat Papan Terbalik

Secara teori, squat ini dapat dilakukan di permukaan yang lembut, seperti tempat tidur - namun Graham memperingatkan bahwa dalam kasus ini Anda berisiko mengangkat tubuh terlalu tinggi, sedangkan di lantai yang keras selalu lebih mudah untuk memantau kualitasnya. Jadi, yang harus Anda lakukan: duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan dan tekuk lutut, letakkan tangan di samping tubuh sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Nah dari posisi ekstrim nyaman ini, yang menegangkan otot-otot perut dan bokong, Anda perlu mendorong tubuh ke atas (ke posisi “meja kopi”). Penting untuk menurunkan tubuh dengan menekuk lengan untuk mengaktifkan trisep.

Latihan No. 3: Ayunan lengan setengah lingkaran

Latihan sekolah menengah ini adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat bagus. Namun, gerakan berulang yang monoton mudah menimbulkan kebosanan, jadi masuk akal untuk sedikit mendiversifikasinya: misalnya, jangan melakukan ayunan melingkar, melainkan setengah lingkaran, yang selalu berubah arah. Bentuk setengah lingkaran membuat pekerjaan secara umum lebih aktif, memungkinkan Anda memompa, antara lain, otot-otot dalam lengan. Catatan penting: Selama latihan, usahakan siku tetap pada posisi tetap untuk memaksimalkan interaksi otot. Mengenai kecepatan, Jasmine Graham menyarankan untuk memilih kecepatan yang cukup cepat, namun sekaligus nyaman untuk Anda.

Latihan No. 4: Halter imajiner

Anda mungkin terkejut, tetapi untuk menciptakan resistensi yang diperlukan untuk memompa kelompok otot tertentu, yang Anda perlukan hanyalah kepalan tangan Anda sendiri. Terlepas dari kenyataan bahwa di klub kebugaran sebagian besar latihan ini dilakukan dengan beban tambahan, di rumah Anda dapat melakukannya tanpa itu sama sekali. Rahasianya adalah dengan mengepalkan tangan, Anda mengaktifkan otot-otot di tangan Anda, yang membuat latihan apa pun menjadi lebih efektif. Coba ini: Tekuk siku di sisi tubuh dan rentangkan lengan lurus ke belakang, meniru gerakan pendayung. Ini akan melatih otot bisep dan trisep selain mengaktifkan otot punggung atas.

Latihan No. 5: Melompat

Penggila kardio Anda akhirnya bisa bersukacita—saatnya untuk melompat. Lompatan berbentuk X bagus karena sekaligus memperkuat otot perut, lengan, dan kaki. Meskipun dalam hal lengan latihan ini tidak bekerja seefektif latihan lain yang disebutkan di atas, latihan ini membantu mengkonsolidasikan hasilnya. Jadi, letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping, lalu mulailah melompat, rentangkan tangan di atas kepala. Sebaiknya lakukan ini di depan cermin untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan "X" di titik akhir lompatan. Saran yang bermanfaat: Tekuk lutut Anda untuk sedikit melunakkan pendaratan Anda.

Gadis mana pun ingin merasa seperti bunga yang lembut dan rapuh, makhluk dengan penampilan ideal dan dunia batin yang kaya. Dan jika untuk meningkatkan esensi tak berwujud Anda perlu memusatkan kekuatan spiritual, maka untuk memberikan pesona pada fitur eksternal Anda harus bekerja keras secara fisik.

Alangkah baiknya jika berat badan ekstra yang menempel di perut dan pinggul Anda selama musim dingin yang panjang bisa dihilangkan semudah pakaian hangat yang melelahkan. Namun hanya olahraga aktif teratur yang dipadukan dengan nutrisi yang tepat yang dapat membantu memberikan elastisitas pada perut dan bokong, serta mengembalikan definisi lengan yang kendur. Dan jika hingga saat ini Anda masih mengabaikan latihan dasar sekalipun, maka jangan berharap berhasil menyelesaikan masalah tersebut dalam waktu singkat.

Cara berolahraga yang benar

Berolahraga terlalu banyak tidak akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda dalam satu waktu, dan konsekuensinya bisa menjadi bencana. Nyeri otot tidak hanya menghalangi Anda untuk terus berolahraga, tetapi Anda hampir tidak bisa bergerak. Oleh karena itu, hanya peningkatan beban secara bertahap, transisi dari yang sederhana ke yang kompleks, yang akan memungkinkan Anda mengejar kerugian yang minimal. Untuk mencapai hasil terbaik, beban harus moderat, latihan harus sistematis, karena keinginan untuk memiliki bentuk tubuh yang atletis dan bugar saja tidak cukup.

Ada baiknya jika Anda memutuskan untuk menggunakan jasa klub kebugaran untuk mewujudkan rencana Anda. Di fasilitas olahraga, kemungkinan besar Anda akan menguasai program untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh, termasuk lengan. Jika Anda lebih mementingkan kondisi lengan bawah Anda daripada kondisi tubuh lainnya, jangan lupa untuk memberi tahu instruktur mengenai hal ini. Dia akan mengembangkan latihan khusus untuk Anda yang ditujukan khusus untuk memulihkan area masalah ini.

Jika Anda tidak memiliki cukup tenaga, uang, atau waktu untuk mengunjungi klub olahraga, Anda dapat mencapai efek yang diinginkan sendiri dengan melakukan latihan di rumah. Tidak ada kata terlambat untuk memulai kelas, yang utama adalah mempersiapkan diri terlebih dahulu untuk hasil yang positif. Selain itu, untuk latihan seperti itu Anda tidak memerlukan peralatan olahraga yang rumit. Pada awalnya, Anda bahkan bisa melakukannya tanpa dumbel. Jangan berlebihan saat latihan. Sebelum memulai, lakukan pemanasan seluruh tubuh, termasuk otot lengan.

Satu set latihan untuk tangan

  • Latihan paling efektif untuk lengan tanpa dumbel adalah push-up. Bagi yang sudah lama tidak berolahraga, sebaiknya mulai melakukan push-up bukan dari lantai, melainkan dari sofa atau bahkan ambang jendela. Satu-satunya kondisi tanpa syarat untuk latihan semacam itu adalah penurunan dan pengangkatan seluruh tubuh secara bersamaan, dan bukan bagian-bagiannya masing-masing. Untuk kejelasan eksekusi, suarakan hitungannya: satu - turun, dua - naik. Ulangi 5-6 kali, akhirnya tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 10;
  • Duduklah di kursi, letakkan telapak tangan Anda di kursi. Kencangkan trisep Anda dan perlahan angkat tubuh Anda dari kursi. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga bahu Anda tetap rendah. Lakukan sekitar 20 repetisi. Latihan ini akan paling efektif pada kecepatan minimum pelaksanaannya;
  • Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, kaki dibuka selebar bahu. Tanpa menekuk siku, gambarlah lingkaran imajiner dengan tangan Anda - satu menit di setiap arah;
  • Merangkak, letakkan tangan sejajar dengan bahu, putar jari ke arah yang berlawanan. Tekuk lengan Anda hingga dada menyentuh lantai. Usahakan punggung Anda tetap lurus. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya 8 kali;
  • Berbaring tengkurap, rentangkan kaki Anda ke samping. Pastikan pinggul Anda ditekan dengan kuat ke lantai. Berikan penekanan pada telapak tangan Anda. Arah jari-jari harus diarahkan ke depan. Angkat tubuh bagian atas sehingga lengan terentang sepenuhnya. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali;
  • Latihan tangan yang sangat mudah namun efektif dapat dilakukan beberapa kali sehari. Duduk dalam posisi Sultan Turki, luruskan bahu dan lipat tangan berdoa di depan Anda. Pastikan sudut siku Anda lurus. Perlahan mulai rapatkan kedua telapak tangan, diamkan pada titik kompresi maksimal selama 15-30 detik. Relakskan telapak tangan Anda dan ulangi latihan dari awal. Saat istirahat, jangan turunkan siku. Lakukan setidaknya 4-5 pendekatan. Hanya dalam beberapa minggu, tidak hanya otot lengan Anda, tapi juga dada Anda akan menjadi lebih kuat. Sebagai variasi, tangan juga bisa diremas setinggi perut atau di atas kepala;
  • Posisi awal – berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Badan agak miring. Kami menyilangkan tangan yang terentang di depan kami, secara bergantian memutar telapak tangan ke atas dan ke bawah. Lakukan 20-30 repetisi. Hal yang sama dapat dilakukan tanpa membungkuk, menyilangkan tangan di atas kepala. Jangan lupa memutar telapak tangan ke arah yang berbeda. Setelah latihan, jabat tangan Anda dengan kuat;
  • Badan agak miring ke depan, kaki ditekuk di lutut, jari-jari dikepalkan ke depan badan. Dengan usaha yang terlihat, gerakkan lengan Anda ke belakang satu per satu, lalu lemparkan kembali secara tiba-tiba ke posisi awal. Selama latihan, Anda dapat menekuk dan meluruskan jari serta memutar kepalan tangan. Ulangi 10 kali untuk masing-masing tangan;
  • Berdiri tegak, angkat tangan setinggi bahu, telapak tangan ke depan. Dengan susah payah, turunkan lengan bawah Anda - telapak tangan melihat ke belakang. Lakukan setidaknya 10 operan. Pastikan ketegangan pada otot bisep cukup kuat, jangan sampai rileks. Bekukan selama beberapa detik setelah setiap gerakan. Setelah latihan, rilekskan tangan Anda dan jabat.

Latihan tangan hanya membutuhkan sedikit waktu, sederhana dan tidak memerlukan usaha yang menyakitkan. Dengan melakukannya terus-menerus, Anda akan menjadi pemilik otot bisep dan trisep yang indah. Bentuknya yang sempurna akan memungkinkan Anda dengan bangga menunjukkan kepada orang lain keanggunan garis halus dan lekuk tubuh yang seksi. Gaun musim panas yang terbuka dan gaun malam yang cerah dan lapang akan menjadi teman setia Anda sepanjang musim panas, menciptakan suasana meriah dan suasana ceria dan riang di sekitar.

Publikasi terkait