rumah Diagram pengkabelan pemanas

Berapa defisit kalori harian yang harus Anda ciptakan untuk menurunkan berat badan? Apa itu defisit kalori dan bagaimana cara membuatnya? Defisit kalori dan olahraga

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang didapat dari makanan. Hal ini dilakukan dengan dua cara - dengan beberapa ratus kalori dan melalui pelatihan dan mobilitas dalam kehidupan sehari-hari. Saatnya memahami nuansa menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Yang paling pekerjaan yang menarik Pola makan Anda dimulai setelah menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Pembatasan pola makan merupakan tekanan besar bagi tubuh, yang dapat diatasi dengan nutrisi yang tepat dan.

Protein, karbohidrat dan lemak diserap secara berbeda oleh tubuh. Ada konsep thermic effect of food (TEF) yang artinya pengeluaran kalori selama pencernaan makanan yang dimakan. Artinya, Anda membakar kalori saat makan. Saat Anda makan ayam atau ikan, pengeluaran kalorinya lebih tinggi - TEC protein rata-rata 25% dari porsi protein yang dimakan; saat Anda makan sereal dan sayuran, Anda menghabiskan lebih sedikit - untuk karbohidrat TEC mencapai 15%, dan saat mengonsumsi lemak, Anda dapat menghabiskan maksimal 5% per makanan. Oleh karena itu, diet seimbang selalu mencakup karbohidrat utuh dan...

Mutu dalam hal ini ditentukan bukan oleh harga atau merek, melainkan oleh nilai gizinya. Ambil contoh sosis dan ayam. Berisi sosis termahal di dalamnya skenario kasus terbaik 75% daging, dan sisanya campuran lemak dan suplemen nutrisi. Itu tidak memberikan apa pun zat bermanfaat, tetapi sejumlah besar lemak dan lebih dari 300 kalori per 100 g - protein kaya akan semua asam amino esensial, vitamin, mineral dan hanya 113 kalori per 100 g.

Ikan segar lebih bergizi dibandingkan ikan asin, daging lebih baik dari sosis, keju cottage asli lebih sehat dari keju cottage, dan yogurt alami akan memberikan manfaat lebih bagi tubuh dibandingkan yang manis. Mirip dengan sereal - semakin sedikit pengolahan yang dilakukan, semakin banyak nutrisi yang disimpan dan semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menyerapnya. Menyerah roti putih, nasi putih, pasta premium dengan nasi merah, roti gandum utuh, dan pasta varietas keras gandum. Pilih biji-bijian yang masih mempertahankan kulitnya. Makanlah sayuran musiman, buah-buahan, dan beri.

Ingat, bahkan yang paling... Hindari menggoreng dengan minyak. Goreng dalam wajan anti lengket, rebus, biarkan mendidih, panggang, panggangan, masak dalam slow cooker atau steamer.

Para ilmuwan telah memastikan bahwa pola makan yang nyaman memberikan hasil terbaik. Kenyamanan sangat tergantung pada frekuensi pasokan listrik. Anda bisa berdebat lama mana yang lebih benar - per hari atau. Faktanya adalah Anda harus merasa nyaman.

Makanan pecahan akan nyaman bagi mereka yang baru mulai menurunkan berat badan. Kandungan kalori pada makanan pemula cukup tinggi. Tidak mudah untuk mendistribusikan 2.000 kalori makanan asli untuk tiga kali makan sehari. Sebaliknya, orang yang relatif kurus yang hanya perlu menurunkan 5 kg tidak akan mudah mendistribusikan 1.400 kkal dalam 6 kali makan.

Selain itu, orang yang menderita diabetes, maag, obesitas, atau orang dengan sekresi insulin tinggi mungkin mendapatkan manfaat tambahan dari makanan fraksional.

Tentu saja Anda bisa menurunkan berat badan tanpa aktivitas fisik, namun hasilnya akan lambat, dan pantulan di cermin tidak akan menyenangkan. Penting untuk dipahami bahwa nutrisi membuat kita langsing, dan aktivitas fisik membuat kita atletis. Olahraga membuat tubuh bugar, elastis dan meningkatkan proporsi tubuh dengan memperkuat jaringan otot. Tanpa otot, tubuh terlihat kendur dan lembek. Aktivitas fisik juga memberikan kontribusi yang signifikan terhadap pengeluaran kalori.

Aturan terpenting dalam menciptakan defisit melalui aktivitas adalah melakukannya secara bertahap. Orang yang belum pernah berlatih sebelumnya dapat meningkatkan kecepatan dan durasinya setiap minggunya. Sama halnya dengan pelatihan - Anda harus berusaha melampaui diri sendiri setiap saat.

Idealnya, Anda perlu berlatih beban 2-4 kali seminggu, melakukan kardio minimal 150 menit, dan berjalan kaki 10 ribu langkah setiap hari, namun hal ini perlu dicapai secara bertahap. Dengan cara ini tubuh Anda akan beradaptasi dengan stres dan Anda akan merasa nyaman mempertahankan ritme yang telah Anda ambil. Aktivitas akan menjadi bagian dari hidup Anda, bukan hukuman.

Dalam urusan beraktivitas, penting untuk menemukan keseimbangan antara mobilitas dan mobilitas dalam kehidupan sehari-hari. Seperti yang Anda ketahui, yang terakhir ini lebih membantu daripada latihan yang paling intens sekalipun.

Tentang apa itu lari tampilan optimal Mungkin semua orang sudah tahu tentang aktivitas fisik yang membantu menghilangkan berat badan berlebih. Dan jika ada yang belum mengetahuinya, maka kami akan memberi tahu Anda lagi, hanya saja kali ini lebih detail.

Dalam artikel sebelumnya, kita telah melihat zona target detak jantung, menggunakan kalkulator kalori untuk pelari dan perenang, dan melihat sekilas kebiasaan nutrisi pelari maraton dan ultramaraton terkenal. Pola makan mereka didominasi oleh makanan nabati, protein dan lemak hanya sebagian kecil, porsi makannya sedikit dan asupan kalori hariannya tidak terlalu tinggi (dari 3000 kkal hingga 5000 kkal).

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda harus melakukannya dengan benar: luangkan waktu Anda, jangan kelaparan, dan hitung defisit kalori dengan benar. Defisit kalori terjadi ketika Anda mengeluarkan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Semuanya sangat sederhana! Namun nyatanya, kebanyakan orang salah melakukannya, karena mereka percaya bahwa jika mereka segera mulai aktif berolahraga dan mengurangi pola makan secara signifikan, hasilnya akan terlihat hanya dalam waktu seminggu.

Pertama, jangan lupa bahwa begitu kita mulai kelaparan, tubuh mengaktifkan mekanisme perlindungan yang dikembangkan selama berabad-abad: hanya ada sedikit makanan, yang berarti kita kelaparan, yang berarti kita perlu menyimpan kalori sebanyak mungkin sebagai cadangan. . Akibatnya, tubuh kita mulai menyimpan sebagai cadangan lemak bahkan kalori yang sebelumnya digunakan untuk kebutuhan energi, dan bukan untuk disimpan. Dan begitu kita mulai makan lebih aktif, tubuh kita yang hemat terus secara aktif membuat cadangan. Inilah sebabnya mengapa orang-orang yang berhenti makan meski hanya sedikit setelah diet ketat mendapatkan kembali berat badan yang hilang dengan begitu cepat.

Kedua, potongan tajam jatah harian penuh dengan fakta bahwa, sebagai hasil dari latihan intensif, tubuh kita tidak akan menerima energi yang dibutuhkannya, dan kemudian akan mulai meminjam bahan yang dibutuhkan, mengambilnya dari otot dan tulang kita. Artinya, tentu saja Anda bisa mengurangi pola makan Anda, namun Anda perlu melakukannya dengan bijak, agar tubuh terus menerima produk yang diperlukan untuk kehidupan dan latihan yang lebih intensif.

Ketiga, transisi tajam dari pola makan sehari-hari yang biasa akan menjadi ujian yang sulit tidak hanya bagi fisik, tetapi juga bagi keadaan emosional. Jika Anda terbiasa dengan gaya hidup tertentu, tiba-tiba beralih ke pola makan yang benar-benar sehat akan sangat sulit dan kemungkinan besar akan menyebabkan gangguan.

Bagaimana cara menghitung defisit kalori yang benar? Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan rumus Harris-Benedict atau Muffin-Geor untuk menghitung metabolisme (berapa banyak kalori yang dikeluarkan tubuh saat istirahat untuk menjaga suhu tubuh, aliran darah, pernapasan, pembaruan sel). Kemudian angka yang dihasilkan perlu dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik.

Pada artikel sebelumnya, pelatih Irina Ryzhikova telah menghitung 4 pilihan nutrisi dengan menggunakan contoh orang tertentu ( dan ).

Rumus Harris-Benedict digunakan dalam perhitungan berikut:

untuk pria: 66 + (13,8 × berat badan (dalam kg)) + (5 × tinggi badan (dalam cm)) - (6,8 × usia);
untuk wanita: 655 + (9,5 × berat badan (dalam kg)) + (1,9 × tinggi badan (dalam cm)) - (4,7 × usia).

Rumus Muffin-Jeor:

Untuk pria: (9,99 x berat badan (kg)) + (6,25 x tinggi badan (cm)) – (4,92 x umur) + 5.
Untuk wanita: (9,99 x berat badan (kg)) + (6,25 x tinggi badan (cm)) – (4,92 x umur) – 161.

Koefisien aktivitas:

Level minimum (tirah baring) – 1.2.
Rendah (gaya hidup menetap) -1.3.
Sedang (olahraga ringan 1-3 kali seminggu) – 1,5.
Tinggi (latihan intensitas tinggi 3-5 kali seminggu) – 1.7.
Sangat tinggi (latihan intensitas tinggi 7 kali seminggu) – 1.9.

Misalnya, Anda seorang pria, Anda berusia 32 tahun, tinggi badan Anda 176 cm, berat badan Anda 78 kg, Anda ingin menghilangkan berat badan berlebih dan dapat meluangkan waktu untuk 3 kali latihan dalam seminggu.

Kami melakukan perhitungan menggunakan rumus Harris-Benedict: 66 + 13,8 x 78 + 5 x 176 - 6,8 x 32 = 1,804,8 kkal.

Sekarang kita kalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas (dalam kasus kami - 1,5), tambahkan 10% lagi, yang dihabiskan untuk menerima, mencerna dan mengasimilasi makanan, dan kita mendapatkan standar asupan kalori harian kita: 1.804,8 kkal x 1,5 + 270,7 = 2,997,9 kkal.

Selanjutnya, kita ingat bahwa tujuan kita adalah menghilangkan kelebihan berat badan! Seperti yang telah kami katakan, Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar! Pilihan terbaik Dipercaya bahwa Anda akan kehilangan 2-3 kg dalam sebulan. Jika Anda mulai menurunkan berat badan dengan kecepatan 3 kg per minggu, penurunan berat badan tidak akan terjadi karena pembakaran lemak, melainkan karena otot dan air.

Untuk membakar 1 kg lemak, rata-rata orang menghabiskan sekitar 8.000 kkal, artinya untuk menurunkan 3 kg dalam sebulan, Anda perlu membakar 24.000 kkal. Mengetahui angka-angka ini, Anda dapat menghitung defisit kalori harian Anda: 24.000/30 = 800 kkal atau 24.000/31 = 774 kkal.

Sekarang Anda dapat mengingat target detak jantung Anda, menempelkannya ke detak jantung kami, dan melihat berapa lama Anda perlu berlari untuk membakar jumlah kalori yang dihitung. Dan pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih, Anda hanya perlu makan lebih sedikit. Dan jangan lupa untuk mencatat kalori Anda!

Dalam bisnis apa pun yang berhubungan dengan olahraga, pelatihan hanya menyumbang 30% keberhasilan. 20% kesuksesan lainnya adalah pola tidur yang benar dan rutinitas harian yang normal. Dan apa yang menyumbang 50% kesuksesan yang tersisa? Benar - ini nutrisi, nutrisi, dan lebih banyak nutrisi. Jadi, misalnya, bagi banyak orang, akan menjadi fakta yang mengejutkan bahwa untuk menurunkan berat badan tidak cukup hanya dengan berlari atau mengangkat beban saja. Anda perlu membuat defisit kalori dengan benar.

Standar berat badan

Bagi orang non-atletik, tinggi badan 110 dianggap sebagai berat badan normal.
Bagi para atlet biasanya digunakan rumus yang beratnya dihitung 10 kilogram lebih banyak dari biasanya.

Catatan: meskipun perkiraan rumusnya cukup dekat, jika Anda melihat atlet CrossFit, berat badan mereka sebenarnya berada di kisaran tinggi badan -100+-5 kilogram. Yang sama, dengan tinggi lebih dari 180 sentimeter, di puncak karirnya hanya berbobot 85 kilogram.

Tentu saja pendekatan ini tidak sepenuhnya benar, karena tidak memperhitungkan banyak faktor, antara lain:

Purba.
Berat dan ketebalan tulang, yang dapat menyesuaikan berat badan sebanyak 8 kilogram ke segala arah.
Jumlah massa otot.
Jumlah glikogen dalam darah.
Persentase lemak.

Secara khusus, kita mungkin melihat dua orang dengan berat badan yang sama akan terlihat sangat berbeda. Oleh karena itu, saat menghitung bobot optimal, kami akan menggunakan rumus statistik yang lebih canggih.

Untuk pria

Bagaimana cara menghitung berat badan normal seorang pria dan menentukan apakah ia perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan? Rata-rata, berat badan 75-80 kilogram dianggap sebagai norma bagi pria aktif. Betapapun anehnya, angka ini praktis tidak bergantung pada tinggi badan seseorang. Rata-rata, orang yang bertubuh pendek memiliki struktur tulang yang lebih tebal, sehingga setara dengan orang yang tinggi dan kurus. Jumlah normal jaringan adiposa untuk non-atlet dianggap mencapai 22% dengan distribusi merata ke seluruh tubuh. Jika Anda memiliki massa otot yang besar (untuk mesomorph), nilai jaringan adiposa bisa mencapai 30%, dan orang tersebut tetap tidak dianggap gemuk atau kelebihan berat badan. Secara umum, perlu diukur persentase jaringan lemak dan rasionya terhadap volume otot.

Fakta menarik: Ronnie Coleman, di puncak karirnya, gagal dalam ujian polisi karena dianggap kelebihan berat badan dan tergolong obesitas parah. Pada saat yang sama, fakta ini tercatat segera setelah Olympia, ketika total lemak tubuh hampir mencapai 10%.

Untuk wanita

Dalam kasus perempuan, ada dua faktor yang perlu digunakan sekaligus.

Rasio tinggi/berat. Itu harus standar (tinggi -110).
Persentase jaringan adiposa.

Dalam hal perhitungannya, perempuan diberi kelonggaran tertentu. Karena tubuh mereka dikonfigurasi untuk menyimpan energi saat melahirkan atau kelaparan, distribusi normal untuk wanita yang bukan atlet dianggap 23-24% jaringan.

Untuk atlet

Menghitung berat badan normal untuk atlet diperumit oleh banyak hal:

Jenis disiplin olahraga.
Tipe badan.
Penentuan kadar glikogen.

Misalnya, binaragawan yang serius perlu mempertahankan persentase lemak tubuh yang tinggi di luar musim (hingga 30%), karena hal ini memungkinkan mereka untuk:

Meningkatkan sintesis hormon testosteron.
Ini adalah peredam kejut dan pelumas untuk ligamen dan tendon.

Sementara itu, pada periode sebelum kompetisi, mereka mengeringkan tubuh hingga 4-8% jaringan lemak. Fluktuasi berat dan persentase jaringan lemak seperti itu tidak sehat, dan dicapai secara eksklusif melalui serangkaian pembakaran lemak ekstrem selama kursus pemotongan (6-10 minggu), setelah itu sebagian massa dikembalikan. Untuk atlet spesialisasi lain, norma berat badan dihitung sehingga persentase total lemak tubuh kurang dari 16%.

Sebelum Anda melakukan diet tertentu dan membuat defisit kalori, Anda perlu memahami jenis defisit apa yang ada. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan benar tanpa rasa gugup, kemunduran, dan stres bagi tubuh.

Kekurangan nutrisi. Biasanya akibat pola makan yang menyebabkan jumlah nutrisi dan nutrisi yang masuk ke aliran darah tidak mencukupi.
Peningkatan aktivitas. Memungkinkan Anda meningkatkan pengeluaran energi, yang juga menyebabkan defisit kalori.
Penurunan ekstrim dalam tidur dan istirahat. Jika Anda ingin menurunkan 10 kilogram dalam 3 hari, Anda bisa mengurangi jumlah tidur. Sudah pada hari ketiga, tubuh, dalam upaya memperoleh jumlah energi yang cukup, akan melipatgandakan konsumsi energinya.

Selain itu, defisit yang diciptakan secara artifisial dapat dibagi berdasarkan intensitasnya.

Stabil

Defisit kalori yang stabil merupakan solusi ideal bagi mereka yang tidak terburu-buru. Anda bisa memulainya pada bulan September dan tetap menjalani diet ini hingga Mei. Pola makan yang diperkaya dengan protein dan vitamin akan memberikan tingkat rasa kenyang yang cukup. Di saat yang sama, tubuh akan kehilangan hingga 1-2 kilogram per minggu.

Namun hal terpenting dalam diet ini adalah Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana berat badan berlebih tersebut hilang dari tubuh Anda. Selain itu, pendekatan ini memungkinkan Anda menghindari stretch mark pada kulit dan hal tidak menyenangkan lainnya efek samping. Nah, dan yang paling penting adalah dengan kekurangan tersebut, Anda tidak perlu membatasi diri pada satu jenis makanan saja, Anda bisa makan sama persis seperti sebelumnya – hanya saja lebih sedikit;

Defisit kalori yang stabil, yang memungkinkan penggunaan jaringan adiposa tanpa kehilangan laju metabolisme, dianggap 10-17% dari total kandungan kalori.

Ditingkatkan

Peningkatan defisit kalori didasarkan pada prinsip nutrisi yang sedikit berbeda. Secara khusus, ini adalah pendekatan pertama yang mendefinisikan defisit bukan sebagai total kalori dikurangi pengeluaran, melainkan defisit nutrisi yang tercipta.

Defisiensi nutrisi yang dipercepat memiliki ciri-ciri sebagai berikut:

Dominasi produk protein yang signifikan.
Hampir tidak adanya karbohidrat sama sekali.
Kandungan rendah lemak.
Serat dalam jumlah besar.
Kekurangan total harus mencapai 50% dari energi yang dikonsumsi.

Peningkatan defisit kalori dimaksudkan semata-mata untuk penurunan berat badan jangka pendek. Target audiensnya adalah para atlet yang mengetahui cara menghitung kandungan kalori dasar, BJU, indeks glikemik, dll. Bila menggunakan peningkatan defisit, dapat dicatat bahwa sudah 2-3 minggu setelah memulai diet, tubuh mulai beradaptasi dengan hal tersebut. kekurangan nutrisi, yang menyebabkan penurunan metabolisme, serta rusaknya konsumen energi dalam tubuh. Secara khusus, dari diet seperti itu Anda sudah bisa kehilangan sebagian jaringan otot. Pada saat yang sama, dengan percepatan defisit kalori dalam makanan yang dirancang dengan baik, Anda benar-benar dapat dengan aman menghilangkan hingga 10% berat badan Anda dalam waktu singkat.

Perwakilan terkemuka dari diet profesional yang dirancang untuk meningkatkan defisit kalori adalah:

Rotasi karbohidrat.

Dan segala bentuk lain di mana kalori dan nutrisi dihitung secara individual.

Ekstrim

Sayangnya, di antara semua cara tersebut penurunan berat badan yang tepat dan pengeringan, hal yang paling populer menjadi yang paling berbahaya. Secara khusus, ini adalah dietetika modern, yang diterbitkan di majalah dan di Internet.

Agar tidak termasuk dalam daftar korban pola makan “apel dan jagung” bermodel baru, Anda perlu memahami cara kerja pola makan tersebut dengan benar, apa saja risikonya, dan mengapa pola makan tersebut begitu populer. Diet mono apa pun melibatkan pengurangan kalori secara ekstrem. Sangat sering di Internet Anda dapat melihat rekomendasi yang sangat spesifik untuk “diet pangsit”, di mana dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 900 kkal per hari. Dengan rata-rata konsumsi 2000-3000 kkal per hari, 900 kkal lebih dari 60% defisit. Dan seringkali, mereka secara signifikan melebihi ambang batas ini.

Apa yang terjadi pada tubuh?

Pada hari-hari pertama, metabolisme dipercepat, menghasilkan adrenalin dalam jumlah besar, yang memungkinkan Anda menggunakan jaringan lemak (tepatnya dimaksudkan untuk mogok makan) untuk mempertahankan kekuatan. Semua itu dilakukan agar seseorang menemukan sumber makanan dan mampu mengembalikan keseimbangan kalori.

Semua ini bisa bertahan hingga seminggu. Selama waktu ini, tubuh meninggalkan sebagian besar garam, lemak, dan jaringan otot. Tubuh mengoptimalkan semua sumber daya. Dan ya, Anda benar-benar bisa kehilangan hingga 15 kilogram dalam seminggu. Sebagai imbalannya Anda harus membayar dengan kesehatan Anda. Bagaimanapun, tubuh membakar konsumen energi utama, “jaringan otot”, yang menyebabkan distrofi.

Kehilangan lemak sebenarnya dibatasi hingga 25% dari total berat badan yang hilang, yang berarti bahwa segera setelah normalisasi nutrisi, berat badan akan meningkat setidaknya ¾ dari jumlah yang hilang.

Selain itu, ketika mencoba mengoptimalkan sumber daya tubuh, pekerjaan terganggu:

Saluran pencernaan.
Dari sistem kardio-vaskular.
Peralatan ligamen.
Sistem endokrin.

Setiap saat, pola makan dapat menyebabkan perubahan yang tidak dapat diubah.

Perhitungan defisit nutrisi

Cara menghitung defisit nutrisi dengan benar. Semuanya sangat sederhana, bahkan jika Anda memutuskan untuk membuat defisit ekstrem, ingatlah aturan sederhananya:

Hitung konsumsi kalori.
Kurangi persentase untuk sasaran Anda (10 hingga 75).
Bagilah kandungan kalori yang dihasilkan menjadi 5-7 kali makan.
Pilih makanan dengan indeks glikemik minimal dan waktu pencernaan tinggi.
Gunakan banyak protein dan serat untuk menjaga fungsi dasar tubuh.

Peretasan hidup

Salah satu peretasan hidup utama yang memungkinkan Anda menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan tanpa rasa sakit adalah konsumsi obat-obatan yang mengandung kafein. Ini bisa berupa:

Sebenarnya kopi.
Teh kental tanpa gula.
Minuman energi.
Rebusan dari akarnya.
Kompleks pra-latihan.

Catatan: kopi hijau tidak terlalu efektif dalam membakar lemak, seperti makanan spesifik lainnya.

Mengapa minum kopi meningkatkan pembakaran lemak? Semuanya sangat sederhana. Minum dalam dosis besar (tidak lebih dari 2 cangkir dalam 2 jam), kafein mempengaruhi tubuh sebagai berikut:

Meningkatkan detak jantung. Hal ini meningkatkan pengeluaran kkal pasif.
Ini membuka depot lemak, kelebihan energi yang masuk ke aliran darah umum. Tubuh berusaha untuk menghabiskan energi berlebih secepat mungkin.
Menciptakan lonjakan insulin tanpa adanya gula.
Meningkatkan energi, dan karenanya konsumsi kalori dalam kasus tertentu.

Peretasan hidup menarik lainnya adalah menambah jumlah makanan, yang memungkinkan Anda mengelabui tubuh dalam waktu singkat. Akibatnya, meski dengan defisit kalori yang parah (hingga 80% dari normalnya), tubuh tidak memperlambat metabolisme, namun dengan bantuan pelepasan insulin, ia membuka depot lemak, dari mana kelebihan energi langsung masuk ke dalam tubuh. darah, mempercepat penurunan berat badan.

Perhitungan konsumsi kalori

Bagi banyak orang, asupan kalori dihitung secara eksklusif secara eksperimental. Secara khusus, seseorang menggunakan rumus cara menghitung defisit kalori. Beberapa orang memilih asupan kalori secara individual berdasarkan kinerja. Namun skema umum, yang digunakan dalam binaraga dan tidak berfungsi, karena faktor-faktor berikut harus dipertimbangkan:

Aktivitas sehari-hari di siang hari.
Konsumsi pembawa kafein.
Jumlah tidur per hari.
Kehadiran aktivitas mental.
Ketersediaan cadangan glikogen pada otot dan gula darah.

Semua ini cukup rumit, dan, biasanya, jika Anda bukan seorang atlet kompetitif, tidak perlu memperhitungkan semuanya; cukup memiliki tanda konsumsi kalori untuk jenis aktivitas tertentu.

Catatan: tabel menunjukkan nilai per kilogram berat murni, tidak termasuk jaringan lemak. Bahkan jika Anda adalah orang yang cukup atletis, ingatlah bahwa jika Anda tidak melakukan pemotongan, persentase jaringan lemak di tubuh Anda akan mencapai 25% dari total massa.

Jenis aktivitas	Konsumsi kalori per kilogram berat kkal/jam
Mimpi	1,5 kkal/jam
Sedang berjalan	5 kkal/jam
Pencernaan makanan	0,5 kkal/jam
Latihan intensitas rendah	12 kkal/jam
25 kkal/jam
Aktivitas mental	30 kkal/jam
Duduk di depan komputer	0,07 kkal/jam
Membaca	6 kkal/jam
Menulis teks secara manual	4 kkal/jam
Menulis teks menggunakan keyboard	3 kkal/jam
Permainan	0,9 kkal/jam
Kantor Kerja	1,2 kkal/jam
Permainan siber ( peningkatan konten adrenalin)	Hingga 50 kkal/jam
Pergi ke toko kelontong	3,5 kkal/jam
jongkok	25 kkal/jam
Push up	27 kkal/jam
Pull-up	32 kkal/jam
Bermain Instrumen musik	1,9 kkal/jam
Mengingat informasi	7,9 kkal/jam
Diskusi yang panjang	3,5 kkal/jam
Aliran pasif	0,5 kkal/jam
Latihan intensitas tinggi	18 kkal/jam
Menaiki tangga	16kkal/jam
Membersihkan apartemen	9 kkal/jam
Mencuci piring	6 kkal/jam

Berdasarkan data tersebut, Anda dapat menghitung basis konsumsi harian yang dibutuhkan. Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa untuk defisit normal (dengan pembakaran lemak hingga 1,5% dari total berat) per bulan, cukup membuat defisit kalori 10% dalam makanan.

Contoh konsumsi kalori

Berdasarkan data tabel, kami akan menghitung perkiraan konsumsi untuk seseorang dengan tubuh atletis (hingga 20% jaringan lemak) dengan berat 75 kilogram. Berat bersih orang tersebut adalah 60 kilogram.

Tidur 8 jam – hingga 720 kkal. Kenapa sangat banyak? Semuanya sangat sederhana. Selama tidur, tubuh mengatur ulang semua fungsi, meluncurkan anabolisme yang intens, dan pada beberapa fase tidur, sebaliknya, proses katabolik dimulai.
Latihan intensitas tinggi – 1 jam – 1080 kkal.
Pekerjaan kantor – 8 jam – 576 kkal.
Makan (5 potong) selama 15-20 menit. -60-80 kkal.
Berjalan ke tempat kerja dan kembali – 1 jam 210 kkal.
Bermain game – 2 jam sehari – 100 kkal.
Konsumsi pasif – 720 kkal.

Total konsumsi, belum termasuk aktivitas kecil, adalah 3500-3700 kkal. Untuk menciptakan defisit yang benar, perlu membatasi makanan hingga 3000-2800 kkal. Tanpa adanya pelatihan, konsumsi per hari adalah 2500-2700. Dengan demikian, nutrisi pada hari-hari tanpa latihan adalah 2000-2200 kkal.

Intinya

Sayangnya, penurunan atau pengurangan berat badan hanya dapat dicapai melalui penerapan prinsip defisiensi energi. Dan, apapun pola makan lembut yang digunakan untuk menurunkan berat badan, cepat atau lambat akan menyebabkan perlambatan metabolisme dan kekurangan energi vital. Oleh karena itu, gunakanlah periodisasi agar dapat meningkatkan pengeluaran tubuh secara signifikan dan memudahkan penurunan berat badan. Misalkan 5 hari diet intensif, 2 hari puasa, atau 2 hari pola makan ekstrim untuk 1 hari bongkar. Namun perlu diingat bahwa untuk menghilangkan 1 kilogram jaringan lemak, Anda perlu membuat defisit 7000 kkal, dan untuk menambah satu kilogram lemak, Anda perlu makan 7000 kkal lagi. Oleh karena itu, hitunglah bongkar muat Anda berdasarkan perhitungan ini.

Lemak tidak akan terbakar dengan sendirinya, karena merupakan sumber energi yang sangat besar yang dapat membantu seseorang bertahan dari mogok makan yang berkepanjangan. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, orang gemuk di atas air saja, dapat hidup hingga 35 hari. Dalam 35 hari setelah mogok makan total, tubuhnya akan kehilangan 80% jaringan adiposa, tetapi setelah itu, akan membutuhkan waktu lama untuk pulih, dan jauh dari fakta bahwa kesehatan dapat diperoleh kembali tanpa obat-obatan dan rawat inap.

– kami menghitung berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan jika Anda membatasi kalori minimal, hanya 10-15%. Spoiler: dalam seminggu, wanita dengan berat 60 kg kehilangan sekitar 200 g lemak, dan pria dengan berat badan 80 kg kehilangan sekitar 300 g lemak dengan defisit kalori 10-15% dari kebutuhan harian. Pada saat yang sama, kehilangan air, otot, dll. tidak diperhitungkan. Pada awal diet, hilangnya airlah yang dapat memberikan dampak negatif yang jauh lebih besar pada timbangan. Namun setelah satu atau dua minggu, berat badan Anda akan turun lebih lambat, dengan kecepatan yang hampir sama seperti yang dijelaskan di atas.

KALKULATOR KEHILANGAN LEMAK DALAM MINGGU

Norma harian, kkal:

Defisit kalori,%:

Silakan masukkan nilai

Perkiraan tingkat penurunan berat badan: kg per minggu

Defisit Kalori Rata-rata

20-25% nilai harian

Menurunkan berat badan dengan kecepatan rata-rata adalah pendekatan yang paling umum. Direkomendasikan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran.

Penurunan berat badan dengan defisit 20-25%

Perhitungan asupan kalori harian (berapa banyak kalori yang dikeluarkan seseorang per hari untuk menjaga berat badan) dapat dilakukan dengan menggunakan rumus yang dijelaskan dalam artikel

Tingkat penurunan berat badan ini (0,5 - 0,7 kg per minggu) direkomendasikan oleh sebagian besar dokter, tetapi untuk ini Anda perlu mengurangi pola makan lebih banyak dibandingkan dengan defisit 10-15%.

Dalam kebanyakan kasus, defisit 20-25% paling mudah dicapai melalui kombinasi pembatasan diet dan peningkatan aktivitas fisik (kelas kebugaran, aktivitas luar ruangan).

Kelebihan:

50-300 kalori dari diet ditambah 250-300 kalori dari kebugaran adalah tugas yang bisa dilakukan dan tidak memerlukan terlalu banyak usaha - pembatasan diet yang sangat ketat atau olahraga 2 kali sehari. Namun, Anda dapat mencapai defisit tersebut hanya melalui pola makan - dengan lebih membatasi nutrisi Anda, tetapi tanpa membeli keanggotaan klub kebugaran atau mengambil sepeda dari balkon.
Karena penurunan berat badan lebih cepat, diet berakhir lebih awal. Meski mereka yang ingin menurunkan berat badan banyak (lebih dari 25 kg) tetap harus mengikuti pola makan selama kurang lebih satu tahun. Tapi setidaknya Anda tidak akan menurunkan berat badan selambat defisit 10-15%.
Ada kemungkinan Anda melakukan kesalahan saat menghitung kalori. Misalnya, Anda lupa memasukkan 250 kalori ke dalam buku harian makanan Anda padahal total defisit Anda adalah 500 kkal. Hal ini tidak akan menghalangi Anda menurunkan berat badan, namun akan memperlambat prosesnya. Oleh karena itu, terkadang seseorang tidak mengerti mengapa berat badannya hanya turun 1 kg dalam jangka waktu tertentu, padahal menurut rencana seharusnya berat badannya turun 2 kg.

Minus:

Pembatasan pola makan yang lebih serius dibandingkan dengan defisit kalori rendah, yang sudah terasa seperti “diet”, kecuali tentu saja defisit tersebut hanya disebabkan oleh olahraga.
Defisit sebesar 20-25% melambat. Tetapi hal ini tidak dapat dihindari pada diet apa pun (karena kehilangan lemak mempengaruhi pelepasan hormon (misalnya leptin)).

Singkatnya, kecuali bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang sangat besar, defisit kalori dalam jumlah sedang adalah hal yang tepat bagi kebanyakan orang. Pendekatan ini mempunyai lebih banyak aspek positif dibandingkan aspek negatif (membandingkan defisit rendah dan tinggi).

Defisit kalori tinggi

lebih dari 25% di bawah norma harian

Penurunan berat badan dengan defisit 50%.

Kelebihan:

Nilai tambah terbesarnya adalah penurunan berat badan yang cepat. Bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih lebih dari 25 kg, penurunan berat badan akan lebih cepat lagi, bahkan mungkin 2-3 kg per minggu. Inilah yang diimpikan kebanyakan orang – menurunkan berat badan dengan cepat.
Berat badan yang biasanya membutuhkan waktu 2-3 bulan untuk turun bisa turun dalam satu kali.
Beberapa orang yang beruntung mencatat bahwa seiring waktu, dengan diet ketat, rasa lapar “menumpulkan”, dan sejumlah besar sayuran dalam makanan membantu mereka tetap kenyang.
Selain itu, dalam situasi di mana Anda perlu "menurunkan berat badan dalam 10 hari" - sebelum pernikahan atau reuni sekolah menengah - mengurangi setengah kalori dapat membantu mencapai penurunan berat badan yang maksimal.
Bagi orang yang sangat kelebihan berat badan, memulai menurunkan berat badan dengan cepat mengubah angka di timbangan lebih mudah secara psikologis. Ketika seseorang melihat penurunan berat badan yang signifikan di minggu pertama, hal itu memberinya motivasi untuk melanjutkan. Mereka yang perlu menurunkan 25 kilogram atau lebih mungkin tidak bahagia jika mereka hanya kehilangan satu kilogram dalam seminggu penuh setelah melakukan diet. Defisit kalori yang besar dapat membantu mereka melihat angka merah hingga 5 kg dalam skala seminggu (salah satunya adalah kehilangan air). Nantinya, Anda bisa beralih ke defisit kalori sedang.
Bagi yang ingin terhindar dari kehilangan massa otot saat diet dengan defisit kalori yang besar, perlu dilakukan perawatan jumlah yang cukup dalam diet, dan juga melanjutkan.
Bagi para atlet, mengakhiri diet dengan cepat dapat berarti segera kembali berlatih dengan kekuatan penuh (energi yang berkurang pada diet rendah kalori jauh lebih sedikit).
Dimulai dengan pembatasan yang lebih besar, Anda dapat mengubah gaya makan Anda secara drastis, beralih dari menyalahgunakan makanan manis dan berlemak menjadi makanan yang kurang berkalori tinggi, tetapi makanan sehat. Ini bisa berupa sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak, sereal, produk susu rendah lemak, dll. Perubahan seperti itu tidak hanya akan berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan kesehatan.

Minus:

Defisit kalori yang besar terutama disebabkan oleh pengurangan pola makan yang drastis; olahraga saja tidak dapat mengatasi hal ini.
Karena kandungan kalori total dari makanan akan rendah, pilihan produknya sedikit. Dengan batasan seperti itu, diet dengan jumlah makanan yang sedikit sangat cocok. Protein dibutuhkan untuk menjaga massa otot, dan tidak akan ada banyak ruang untuk karbohidrat dan lemak.
Sangat sulit untuk membatasi diri Anda dalam jangka waktu yang lama. Anda dapat memasukkan dalam rejimen Anda kecurangan (biarkan diri Anda sesuatu yang berkalori tinggi seminggu sekali), refeeds (sepanjang hari, ketika jumlah makanan berkarbohidrat dan kalori secara umum meningkat secara nyata), dan juga istirahat dalam diet (seminggu atau dua sekaligus). Namun hal ini tidak cocok untuk semua orang - bagi sebagian orang, menyontek/memberi makan ulang dapat berubah menjadi penghentian diet.
Anda tidak boleh mengalami defisit yang tinggi terlalu lama - hal ini tidak hanya memperlambat metabolisme Anda, tetapi juga berdampak buruk pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kadang-kadang, bahkan dengan pilihan makanan yang bijaksana dan transisi ke defisit kalori yang moderat, orang merasa sulit untuk pulih dari pola makan yang ketat. Ada kerusakan, kemunduran dan pengembalian berat. Jika Anda memiliki pengalaman ini, lebih baik tidak mencoba menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertimbangkan pendekatan yang lebih lembut - pembatasan kalori sedang atau bahkan.
Ada kemungkinan bahwa seseorang mengurangi kalori hanya dengan mengurangi jumlah makanan secara signifikan (misalnya, sebatang coklat + sandwich sepanjang hari). Kemudian, ketika beralih ke mode defisit sedang atau ke mode pemeliharaan, seseorang tidak akan mengetahui makanan apa yang harus dimakan agar berat badannya tidak kembali. Menambahkan sebatang coklat lagi tidak akan berhasil; tidak mungkin makan seperti ini seumur hidup Anda. Jika pola makan dibiarkan sama seperti sebelum menurunkan berat badan, maka berat badan akan bertambah lagi (kandungan kalori kembali menjadi level tinggi, yang terjadi sebelum diet!), sering kali membawa beberapa kilogram lagi.

Akibatnya, untuk menurunkan berat badan dengan diet dengan defisit kalori yang besar (yaitu Anda harus sangat membatasi nutrisi), Anda memerlukan:

ubah nutrisi (pilih);
berolahraga secara teratur (mulai 3 kali seminggu);
mengatasi gangguan makan yang ada (bulimia, anoreksia, makan saat stres - “masalah makan”);
termasuk memberi makan kembali, menyontek, menghentikan diet (misalnya, membiarkan diri Anda melakukan sesuatu yang “ekstra” seminggu sekali).

Bahan bekas:
Menetapkan Defisit – Kecil, Sedang atau Besar oleh Lyle McDonald

Penurunan berat badan berhubungan langsung dengan nutrisi dan menciptakan defisit. Oleh karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi - buatlah defisit kalori. Menciptakan defisit kalori untuk tubuh Anda bukanlah proses yang sederhana. Saat membuat defisit kalori, penting untuk tidak berlebihan. Anda tidak dapat mengurangi setengah kalori harian yang dikonsumsi - tubuh Anda tidak akan menurunkan berat badan, dan Anda juga dapat mengganggu siklus biologis Anda.

Sumber energi bagi setiap orang adalah protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka ditemukan di berbagai produk. Benar-benar semua makanan mengandung kalori, bahkan alkohol. Tepat defisit kalori akan membantu Anda mengatur ulang kelebihan berat.

Berapa banyak yang harus Anda kurangi? norma sehari-hari kalori untuk menurunkan berat badan?

Segala sesuatu yang tubuh Anda tidak punya waktu untuk mengolahnya menjadi energi disimpan sebagai lemak. Pada kekurangan nutrisi tubuh harus mencari sumber energi tambahan dan kemudian sel-sel lemak dikonsumsi.

Penurunan berat badan yang tepat dan aman dengan defisit kalori bukanlah penurunan berat badan yang cepat. Rata-rata, penurunan berat badan per minggu tidak boleh lebih dari 1% dari berat badan Anda saat ini. Ini adalah metode menurunkan berat badan yang akan memberi Anda penurunan berat badan yang stabil. Penurunan berat badan seperti itu tidak akan menghasilkan kembalinya kilogram yang hilang. Berat badan tidak akan hilang karena hilangnya air atau jaringan otot, tetapi akibat hilangnya lemak.

Jadi, jika Anda memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan defisit kalori sebesar 10%. Bagi mereka yang ingin sedikit mempercepat proses penurunan berat badan - defisit kalori 15-20%, tapi jangan pernah jatuh di bawah garis ini. Kekurangan yang parah dapat menghentikan proses penurunan berat badan, karena... tubuh akan mulai memperlambat semua proses dan membakar lebih sedikit kalori. Setelah Anda mendekati target berat badan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan asupan kalori harian, sehingga mengurangi defisit.

Mengapa saya tidak menurunkan berat badan dengan defisit kalori?

Mengapa Anda tidak menurunkan berat badan saat diet? Agar tubuh bisa menurunkan berat badan saat defisit kalori, tidak boleh mengalami stres.

Aturan utama menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori tanpa membuat tubuh stres.

Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda berolahraga 1-2 kali seminggu, dan juga dengan meningkatkan aktivitas rumah tangga hingga 10.000 langkah per hari. Ini akan memungkinkan Anda meningkatkan diet harian sebanyak 200-300 kkal. Selain aktivitas harian dan latihan kekuatan sambil menurunkan berat badan, berat badan Anda akan turun dengan benar, kulit Anda tidak akan kendur, dan Anda akan terlihat kencang.

Cara Menghitung Defisit Kalori

Untuk menghitung asupan kalori Anda untuk penurunan berat badan - defisit, Anda perlu mengetahui asupan kalori Anda pada dukungan (asupan kalori di mana Anda tidak menurunkan atau menambah berat badan). Nilai ini terdiri dari tingkat metabolisme basal, aktivitas harian, dan olahraga Anda.

Anda perlu mengurangi 10-20% kalori untuk dukungan

Ketika kita mengalami defisit, kita tidak menyentuh proteinnya. Seringkali, hanya karbohidrat yang dikurangi sehingga menimbulkan defisit. Mereka dapat dikurangi sebanyak 50 g, tetapi lebih baik tidak melakukannya secara tiba-tiba dan dikurangi terlebih dahulu sebanyak 30-35 g.

Jika perlu untuk membuat defisit 400 - 500 kkal, maka hal ini dilakukan melalui lemak dan karbohidrat.

Defisit kalori sebesar 15-20% dari metabolisme Anda aman untuk memastikan hilangnya lemak dengan cepat tanpa membakar massa otot Anda.

Pengurangan pola makan harian yang paling optimal adalah dengan mengurangi makanan sebanyak 250 kkal dan meningkatkan aktivitas rumah tangga sebanyak 250 kkal.
Ini akan memberi Anda defisit 500 kkal.

Dengan mengurangi kalori harian hingga 20%, proses penurunan berat badan akan lancar. Ingat: menurunkan berat badan tidak boleh tiba-tiba dan lapar.

Jadi mari kita hitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mencapai defisit yang cukup untuk menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?

Rumus Mifflin St. George untuk menghitung kalori.

Mari kita tentukan BMR (metabolisme dasar) menggunakan rumus Harris-Benedict atau Muffin-Geor (Mifflin-San Geor).

Rumus Muffin-Geor (Mifflin-San Geor)

Untuk wanita: BMR = 9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia – 161
Untuk pria: BMR (BMR) = 9,99 * berat badan (kg) + 6,25 * tinggi badan (cm) – 4,92 * usia + 5

Rumus Harris-Benedict

Rumus aslinya sudah ketinggalan zaman, jadi kami tidak akan menulisnya di sini.

FORMULA 1984 (DIPERBARUI)

untuk pria:
BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,677 x umur dalam tahun)

untuk wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4.330 x umur dalam tahun)

Penyimpangan yang diperbolehkan berada pada kisaran ± 213 kkal/hari untuk pria, dan ± 201 kkal/hari untuk wanita. Energi ini diperlukan untuk menjaga proses-proses dalam tubuh dalam keadaan istirahat tanpa aktivitas.

Tingkat metabolisme Anda yang sebenarnya selalu jauh lebih tinggi daripada tingkat metabolisme basal Anda. Oleh karena itu, Anda perlu memilih KAJ yang cocok untuk Anda - koefisien aktivitas hidup, diambil sama dengan:
- 1.2 – untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
- 1.3 – aktivitas rendah.
- 1.4 – untuk tingkat aktivitas rata-rata;
- 1.5 – untuk gaya hidup aktif;
- 1,75 – untuk sangat aktif,
- 1.9 – atlet profesional.
Selanjutnya, Anda perlu mengalikan VT dan KAJ, sehingga mendapatkan “Support Calories”. Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Langkah selanjutnya adalah membuat defisit jika ingin menurunkan berat badan, atau surplus jika ingin menambah berat badan.

Contoh perhitungan defisit kalori.

Awalnya kami memiliki: seorang wanita berusia 40 tahun, tinggi badan 165, berat badan 65 kg, bekerja di kantor dan ingin menurunkan berat badan.
Dengan menggunakan rumus Harris-Benedict baru kita peroleh BMR = 1387 Kkal. Ini adalah metabolisme dasar saat istirahat, tanpa memperhitungkan aktivitas dan latihan.

KAJ - misalnya kita sama dengan 1,2 untuk gaya hidup sedentary atau 1,3 jika seorang wanita berjalan 10.000 langkah sehari.

OOV * KAJ = 1387 Kkal * 1,3 = 1803 kkal. Kamilah yang menerima dukungan kalori, yaitu. mengkonsumsi 1803 kkal setiap hari seorang wanita tidak akan menurunkan berat badan dan tidak akan menambah berat badan.

Menciptakan defisit untuk penurunan berat badan. 1803 kkal – 15% = 1533 kkal.

Jadi, kami mendapat kalori untuk menurunkan berat badan.

Defisit kalori adalah 1803 – 1533 = 270 Kkal. Jika seorang wanita semakin meningkatkan aktivitasnya, misalnya 1-2 kali latihan, hal ini juga akan menyebabkan defisit 200-350 kkal lagi. Dan total defisitnya sudah 500Kkal.

Protein/lemak/karbohidrat – 105/55/154 = 1533 Kkal.

Untuk menghitung nutrisi, Anda perlu melakukan perhitungan berikut:

Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh manusia sehari-hari tergantung pada banyak kondisi, termasuk total asupan energi dan tingkat aktivitas fisik. Hal ini sering diperkirakan berdasarkan berat badan (0,8-1,8 g/kg berat badan), sebagai persentase dari total asupan kalori (10-35%). Berapa lama Anda perlu diet untuk menurunkan 10 kg? Jika kelebihan berat badan tidak lebih dari 10 kg, maka bagi wanita untuk menurunkan berat badan cukup 100 g protein, lemak dengan takaran 0,8-1 g per 1 kg berat badan, sisanya karbohidrat.

Jangan lupa 1g protein atau karbohidrat sama dengan 4 kkal, 1g lemak = 9 kkal.

Untuk menurunkan berat badan, seseorang perlu mengonsumsi 1,5-2 gram setiap hari tupai per 1 kg berat. Tapi ingat itu untuk sekali makan jumlahnya tupai tidak boleh melebihi 30 gram, jika tidak maka akan terlalu banyak protein tidak akan diserap oleh tubuh. Jumlah maksimum protein untuk wanita adalah 120 g (untuk orang biasa, bukan atlet profesional). Jika berat badan Anda lebih dari 100 kg, maka jangan mengonsumsi lebih dari 200 gram tupai di belakang hari.

Untuk membuat defisit, setelah menghitung, sebaiknya periksa dulu asupan kalori Anda selama 10-14 hari pada dukungan. Seringkali banyak dari kita makan sangat sedikit. Jika Anda sudah lama menjalani diet 800-1200 KK, tubuh perlu waktu untuk terbiasa dengan kandungan kalori harian yang baru, karena sudah lama mengalami stres. Dan hanya setelah duduk di atas penyangga Anda tidak menurunkan berat badan atau menambah berat badan, barulah Anda dapat membuat defisit.